Rolled vs Steel-Cut vs Quick Oats: Kakšna je razlika?

Vsebina

• Kaj so jekleni, hitri in valjani oves?
• Oves iz jekla
• Valjani oves
• Hiter oves
• Zdravstvene koristi ovsa
• Je ena vrsta bolj hranljiva?
• Rezani oves iz jekla je lahko višji v vlakninah
• Rezani oves ima lahko nižji glikemični indeks
• Katero vrsto izbrati?
• Poiščite ovseno kašo, ki jo uživate
• Izogibajte se ovsenim kosmičem, ki vsebujejo veliko sladkorja
• Kako ovsa vključiti v svojo prehrano
• Spodnja črta

Ko razmišljamo o zdravem, obilnem zajtrku, vam bo morda padla na pamet vroča skleda ovsa.

To žitno zrno običajno valjamo ali zdrobimo, da dobimo ovseno kašo ali zmeljemo v fino moko za uporabo v peki.

Oves se uporablja tudi v suhi hrani za hišne živali in kot krma za živino za prehrano živali, kot so konji, govedo in ovce.

So z vlakninami bogati ogljikovi hidrati, ki vsebujejo malo maščob in veliko beljakovin, vitaminov in mineralov.

Na izbiro je več vrst, vključno z valjanim, jekleno rezanim in hitro kuhanim ovesom, ki se razlikuje po svojem hranilnem profilu in načinih obdelave.

Ta članek pojasnjuje ključne razlike med valjanim, jekleno rezanim in hitrim ovesom, tako da se lahko odločite, kateri je najbolj smiseln za vašo prehrano in življenjski slog.

Kaj so jekleni, hitri in valjani oves?

Ovseni kosmiči so ovsena jedrca, ki so jim odstranili lupine. Lupine so trda zunanja lupina, ki ščiti seme ovsene rastline.

Jekleno rezani, valjani in hitri oves se začne kot ovseni zdrob.

Ovseni kosmiči, namenjeni za prehrano ljudi, so izpostavljeni toploti in vlagi, da postanejo bolj stabilni na policah.

Ovseni drobljenec se nato na različne načine predela, da se ustvari jekleno rezani, valjani ali hitri oves, ki ima vse značilne lastnosti.

Oves iz jekla

Znan tudi kot irska ovsena kaša, jekleno rezani oves je najtesneje povezan z originalno, nepredelano ovseno kašo.

Za proizvodnjo jekla, rezanega ovsa, drobljenec seseklja na koščke z velikimi jeklenimi rezili.

Jekleno rezani oves ima bolj grobo, žvečilno strukturo in bolj hranljiv okus kot valjani ali hitri oves.

Priprave trajajo tudi dlje, povprečni čas kuhanja se giblje med 15–30 minut.

Lahko pa predhodno namočite jekleno narezan oves, da skrajšate čas kuhanja.

Valjani oves

Valjani oves ali staromodni oves je ovseni kosmič, ki je šel skozi postopek parenja in sploščenja.

Imajo blažji okus in mehkejšo strukturo in veliko manj časa za pripravo kot jesen, rezan oves, saj je bil delno kuhan.

Za pripravo sklede z valjanim ovesom potrebujemo 2–5 minut.

Valjani oves lahko dodate tudi blagu, kot so piškoti, pecivo, kolački in kruh.

Hiter oves

Hiter oves ali oves, ki se hitro kuha, je ovseni oves, ki se nadaljuje z nadaljnjo predelavo, da skrajša čas kuhanja.

Delno so kuhani na pari, nato pa valjani še tanjši od staromodnega ovsa.

Kuhajo se v nekaj minutah, imajo blag okus in mehko, kašasto strukturo.

Hitri oves ni isto kot instant, pakiran oves, ki včasih vsebuje druge sestavine, kot so posneto mleko v prahu, sladkor in arome.

Jekleno rezani oves ima žvečilno strukturo in oreškov okus, medtem ko je valjani in instant oves blažji z mehkejšo teksturo. Jekleno rezani oves je med tremi najmanj predelan.

Zdravstvene koristi ovsa

Oves ima številne koristi za zdravje.

Ta cela zrna, bogata z vlakninami, so dober vir beljakovin in so polna vitaminov, mineralov in antioksidantov.

Poleg tega so brez glutena, zato so odlična izbira za tiste s celiakijo ali intoleranco za gluten.

Medtem ko je oves naravno brez glutena, bi morali ljudje s celiakijo izbrati sorte, ki so certificirane brez glutena, da bi se izognili tistim, ki so bili med predelavo onesnaženi z glutenom.

Samo pol skodelice (40 gramov) suhega valjanega ovsa vsebuje (1):

• Kalorije: 154
• Beljakovine: 6 gramov
• Maščoba: 3 grame
• Ogljikovi hidrati: 28 gramov
• Vlakno: 4 grame
• Tiamin (B1): 13% RDI
• Železo: 10% RDI
• Magnezij: 14% RDI
• Fosfor: 17% RDI
• Cink: 10% RDI
• Baker: 8% RDI
• Mangan: 74% RDI
• Selen: 17% RDI

Oves je poln tudi koristnih spojin, vključno z antioksidanti in beta-glukanom, vrsto topnih vlaknin, povezanih z zdravstvenimi koristmi ().

Na primer, beta-glukan, ki ga najdemo v ovsu, učinkovito znižuje tako "slab" LDL kot celotni holesterol, kar lahko pomaga ohranjati vaše srce zdravo.

Nedavna študija pri 80 ljudeh z visokim holesterolom je pokazala, da je uživanje 70 gramov ovsa v 28 dneh povzročilo 8% zmanjšanje celotnega holesterola in 11% zmanjšanje "slabega" LDL holesterola ().

Poleg tega je dokazano, da oves pomaga pri izgubi teže in stabilizira raven sladkorja v krvi.

Beta-glukan v ovsu pomaga pri počasni prebavi, kar vodi do povečanega občutka sitosti in postopnejšega povečanja krvnega sladkorja.

V študiji 298 ljudi s sladkorno boleznijo tipa 2 so tisti, ki so zaužili 100 gramov ovsa na dan, znatno zmanjšali krvni sladkor na tešče in po obroku v primerjavi s tistimi, ki niso uživali ovsa.

Poleg tega se je skupina, ki je jedla 100 gramov ovsa na dan, bistveno bolj zmanjšala telesno težo, kar so raziskovalci povezali z njihovo veliko količino beta-glukana ().

Oves je zelo hranljiv in je povezan s številnimi koristmi za zdravje. Če jih jeste, lahko znižate holesterol, znižate raven sladkorja v krvi in ​​pomagate pri izgubi teže.

Je ena vrsta bolj hranljiva?

Raznolikost ovsa na trgu lahko potrošnikom oteži določitev najbolj zdrave možnosti.

Spodnja tabela primerja prehranske razlike med 56 grami valjanega, jekleno rezanega in hitrega ovsa (5, 6).

Kot lahko vidite, so razlike med temi tremi sortami ovsa majhne.

Poleg tega je za potrditev teh razlik potrebna ustrezna študija s statističnimi testi.

Kljub temu razpoložljivi podatki kažejo, da lahko obstajajo nekatere razlike med jekleno rezanim, valjanim in hitrim ovesom.

Rezani oves iz jekla je lahko višji v vlakninah

Ker je oves, rezan na jeklo, med tremi najmanj predelan, vsebuje največ vlaknin - vendar le z majhno razliko.

Vlaknine, ki jih najdemo v jekleno rezanem ovsu, so koristne za zdravje prebavil, napajajo dobre bakterije v črevesju in spodbujajo redno odvajanje blata (,).

Pomembno pa je opozoriti, da je ves oves odličen vir vlaknin, razlike v vsebnosti vlaken med jeklom, valjanim in hitrim ovesom pa so majhne.

Rezani oves ima lahko nižji glikemični indeks

Jekleno rezani oves ima lahko nižji glikemični indeks kot valjani ali hitri oves, kar pomeni, da ga telo prebavlja in absorbira počasneje, kar vodi do počasnejšega zvišanja krvnega sladkorja ().

Hrana z visokim glikemičnim indeksom povzroča hitrejše skoke sladkorja v krvi, medtem ko hrana z nižjim glikemičnim indeksom zagotavlja počasnejše sproščanje energije in lahko pomaga stabilizirati krvni sladkor ().

Iz tega razloga je jesenski oves lahko najboljša izbira za tiste, ki iščejo boljši nadzor krvnega sladkorja.

V jeklenih kosih je oves nekoliko več vlaknin kot valjani in hitri oves. Imajo tudi najnižji glikemični indeks od treh vrst ovsa, zaradi česar je najboljša izbira za nadzor krvnega sladkorja.

Katero vrsto izbrati?

Čeprav jekleni oves vsebuje malo več vlaknin in ima nižji glikemični indeks, ne popuščajte valjanega in hitrega ovsa.

Vse tri vrste so zelo hranljive in odlični viri vlaknin, rastlinskih beljakovin, vitaminov, mineralov in antioksidantov.

Najpomembneje je, da izberete ovseno kašo, ki najbolje ustreza vašemu življenjskemu slogu.

Poiščite ovseno kašo, ki jo uživate

Pri določanju najboljše vrste ovsene kaše, s katero boste shranili shrambo, je pomembno, da upoštevate svoje osebne želje.

Žvečljiva tekstura in oreškov okus jekleno rezanega ovsa je za nekatere lahko okusna, za druge pa preveč srčna.

Valjani in hitri oves je blažjega okusa in se skuha do kremaste, gladke konsistence, ki jo imajo nekateri raje kot oves iz jekla.

In ker je oves, narezan na jeklo, najmanj predelan, si vzame največ časa za pripravo, kar bi lahko za nekatere ljudi izklopilo.

Medtem ko lahko valjani in hitri oves na štedilniku pripravimo v nekaj minutah, narezani oves traja do 30 minut.

Lahko pa ječat rezani oves skuhate predčasno, tako da ga položite v počasi kuhalnik ali pa ga dodate v lonec z vrelo vodo in pustite, da sedi čez noč.

Prav tako valjani in hitri oves lahko vključite neposredno v pecivo in ga celo dodate v napitke, da povečate vsebnost vlaken in dodate teksturo.

Izogibajte se ovsenim kosmičem, ki vsebujejo veliko sladkorja

Ne glede na to, katero vrsto ovsa izberete, je vedno najbolje izbrati navaden, nesladkan oves.

Številne pakirane sorte imajo veliko dodanega sladkorja, zaradi česar so nezdrava izbira zajtrka.

Na primer, en paket (43 gramov) instant ovsene kaše iz javorja in rjavega sladkorja vsebuje 13 gramov sladkorja (11).

To pomeni več kot štiri žličke sladkorja.

Preveč dodanega sladkorja lahko negativno vpliva na vaše zdravje in povzroči številne bolezni, vključno s srčnimi boleznimi, diabetesom in debelostjo ().

Iz tega razloga je najbolje, da v nesladkan oves dodate svoje prelive in arome, da bo dodanega sladkorja čim manj.

Poskusite okusno kombinacijo svežih jagod in zdravih maščob, kot so nesladkan kokos in sesekljani orehi.

Valjani, jekleno rezani in hitri oves zagotavlja bogato prehrano. Ne glede na to, katero vrsto izberete, obvezno izberite nesladkane sorte, da se izognete odvečnemu sladkorju.

Kako ovsa vključiti v svojo prehrano

V svojo prehrano lahko ovse dodate na več načinov.

Čeprav jih najpogosteje uživamo med zajtrkom, so lahko zdrava izbira ogljikovih hidratov tudi pri kosilu in večerji.

Tu je nekaj idej o tem, kako narediti oves del svojega dneva:

• Surovemu ovsu dodajte smuti za okrepitev vlaknin.
• Vrhunski kuhani oves z narezanim avokadom, papriko, črnim fižolom, salso in jajci za slastne pridihe tradicionalnih sladkih ovsenih kosmičev.
• Domačemu kruhu, piškotom in kolačkom dodajte surovi oves.
• Združite jih z grškim jogurtom in cimetom, da čez noč naredite oves v hladilniku.
• Naredite domačo granolo, tako da jih kombinirate s kokosovim oljem, cimetom, oreščki in suhim sadjem, nato pa pečete pri nizki temperaturi.
• Uporabite jih namesto drobtin za premazovanje rib ali piščanca.
• V svoj najljubši recept za palačinke vključite oves.
• Uporabite jih namesto riža pri pripravi rižote.
• Vrhunsko kuhan oves z zelenjavo na žaru, piščancem in tahinijem za nasitno kosilo ali večerjo.
• Dodajte jih juham, da ustvarite kremnost, ne da bi dodali veliko maščobe.
• Oves zmešajte z oreščkovim maslom in suhim sadjem, oblikujte v kroglice in shranite v hladilniku za okusne, zdrave energijske ugrize.
• Papriko, paradižnik ali bučke nadevajte z mešanico ovsa, čebule, jajca in sira ter specite v pečici za slasten prigrizek.

Oves je vsestransko živilo, ki ga lahko jemo kadar koli v dnevu in ga dodajamo tako sladkim kot slanim jedem.

Spodnja črta

Oves je z vlakninami bogato zrno, ki je povezano s številnimi koristmi za zdravje.

Če dodate več ovsa v svojo prehrano, boste morda pomagali ohranjati zdravje srca, telesno težo in stabilno raven sladkorja v krvi.

Čeprav je v jekleno rezanem ovsu nižji glikemični indeks in nekoliko višja vsebnost vlaknin, ima valjani in hitri oves podobne prehranske profile.

Pakirane instant sorte lahko vsebujejo veliko dodanega sladkorja, zato je dobro, če je le mogoče, izbrati navadne, nesladkane sorte ovsa.

Ne glede na vrsto ovsa, ki ga izberete, ga ne vzemite v luknjo kot hrano za zajtrk.

Odlično izbirajo kadar koli v dnevu, vključno s kosilom in večerjo.