13 najbolj zdravih korenovk

Vsebina

• 1. Čebula
• 2. Sladki krompir
• 3. Repa
• 4. Ingver
• 5. Pesa
• 6. Česen
• 7. Redkvice
• 8. Komarček
• 9. Korenje
• 10. Zelena
• 11. Kurkuma
• 12. Krompir
• 13. Rutabaga
• Spodnja črta
• Priprava obroka: vsakdanji zajtrk s sladko krompirjevo kašo

Koreninska zelenjava že dolgo uživa kot okusen del zdrave prehrane.

Opredeljeni kot užitna rastlina, ki raste pod zemljo, krompir, korenje in čebula je nekaj pogostih primerov, ki jih večina pozna.

Vendar pa obstaja še veliko drugih vrst - vsaka z različnim naborom hranilnih snovi in ​​koristmi za zdravje.

Tukaj je 13 najbolj zdravih korenovk, ki jih lahko dodate k svoji prehrani.

1. Čebula

Čebula je priljubljena korenovka, ki služi kot glavna sestavina mnogih kuhinj.

Vsebujejo veliko vlaknin, vitamina C in antioksidantov (1).

Antioksidanti so spojine, ki lahko vaše celice zaščitijo pred oksidativnimi poškodbami in pomagajo preprečiti bolezni (,).

Raziskave kažejo, da je uživanje čebule lahko povezano s številnimi koristmi za zdravje.

Na primer, ena študija je pokazala, da uživanje 100 gramov surove čebule na dan znatno zmanjša raven sladkorja v krvi pri ljudeh s sladkorno boleznijo ().

Še več, druge raziskave so ugotovile, da ima čebula močne antikancerogene lastnosti, opazovalne študije pa povezujejo večji vnos te korenovke z manjšim tveganjem za pogoste vrste raka (,).

Čebula se dobro obnese pri različnih obrokih in jo je mogoče zlahka dodati solatam, juham, umešanim jajcem, enolončnicam, jedi iz riža ali testenin in mnogim drugim.

Povzetek Čebula vsebuje veliko antioksidantov in lahko pomaga zmanjšati krvni sladkor
raven in tveganje za nekatere vrste raka.

2. Sladki krompir

Sladki krompir je živahna in okusna korenovka, ki je zelo hranljiva in polna marmelade z zdravstvenimi koristmi.

Bogati so z vlakninami, vitaminom C, manganom in vitaminom A ter dober vir več antioksidantov - vključno z beta-karotenom, klorogeno kislino in antocianini (7, 8,).

Pregled treh študij je pokazal, da je uživanje 4 gramov ekstrakta belega sladkega krompirja vsak dan 12 tednov izboljšalo nadzor krvnega sladkorja pri ljudeh s sladkorno boleznijo ().

Nekatere študije zaradi vsebnosti vitamina A kažejo, da lahko ta korenovka izboljša tudi imunsko funkcijo, ščiti pred izgubo vida in podpira zdravje kože (,,).

Sladki krompir lahko pečemo, kuhamo, pražimo ali prepražimo in uživamo kot okusno prilogo ali pa ga dodamo vsem, od sendvičev do solat do skodelic za zajtrk.

Povzetek Sladki krompir lahko pomaga izboljšati nadzor krvnega sladkorja in je
vsebuje veliko vitamina A, ki lahko ohrani vid in izboljša imunost in kožo
zdravje.

3. Repa

Repa je okusna korenovka in jo gojijo stoletja.

Imajo impresiven profil hranil, saj so odličen vir vitamina C, vlaknin, mangana in kalija (14).

Dodajanje vitamina C k vaši prehrani lahko pomaga povečati vašo imunost, pri čemer je ena študija ugotovila, da lahko uživanje dovolj tega vitamina pomaga zmanjšati simptome in skrajšati resnost okužb dihal, kot je prehlad ().

Poleg tega študije kažejo, da je uživanje več križnic zelenjave, kot je repa, lahko povezano z manjšim tveganjem za nastanek raka želodca, dojk, debelega črevesa in danke (,,,).

Repo lahko namesto krompirja zamenjamo v skoraj vsak recept. Poskusite narediti krompirček iz repe, zeleno zelenjavo, ocvrt krompirček ali solato.

Povzetek Repa vsebuje veliko vitamina C, ki spodbuja imunski sistem in se šteje za a
korenine, pa tudi križnice. Uživanje je lahko povezano z nižjo
tveganje za nekatere vrste raka.

4. Ingver

Ingver je cvetoča rastlina s Kitajske, ki je tesno povezana z drugimi koreninami, kot je kurkuma.

Napolnjena je z antioksidanti, vključno s posebno spojino, imenovano gingerol, ki je povezana z dolgim ​​seznamom koristi za zdravje ().

Ena študija na 1.278 nosečnicah je pokazala, da je ingver učinkovit pri zmanjševanju slabosti in jutranje slabosti ().

Lahko tudi zmanjša bolečino in vnetje, druge raziskave pa kažejo, da bi lahko izvleček ingverja pomagal lajšati menstrualne bolečine in zmanjšal simptome pri ljudeh z osteoartritisom (,,).

Ingver je odličen dodatek čaju, juham, smutijem in enolončnicam in lahko prinese pikantni zing skoraj vsaki jedi.

Povzetek Ingver je bogat z antioksidanti in lahko pomaga zmanjšati slabost in
zmanjša bolečino in vnetje.

5. Pesa

Pesa je ena izmed najbolj hranljivih korenovk, ki je na voljo, v vsako porcijo pakira dobro količino vlaknin, folata in mangana (25).

Vsebujejo tudi veliko nitratov, ki so koristne rastlinske spojine, ki lahko pomagajo razširiti krvne žile, potencialno znižajo krvni tlak in izboljšajo zdravje srca ().

Študije tudi kažejo, da uživanje pese lahko izboljša vadbo in poveča pretok krvi v možgane (,,).

Študije na živalih so poleg tega pokazale, da ima ekstrakt rdeče pese lastnosti proti raku in lahko upočasni rast in širjenje rakavih celic (,).

Če želite izkoristiti edinstvene zdravstvene koristi pese, poskusite to okusno koreninsko zelenjavo pražiti, sočiti, kisati, vreti ali kuhati na pari.

Povzetek Pesa je dober vir nitratov in lahko izboljša gibanje
zmogljivosti, povečajo pretok krvi in ​​zmanjšajo rast rakavih celic -
po raziskavah na ljudeh in živalih.

6. Česen

Česen je korenovka, ki spada med Allium rod in je tesno povezan s čebulo, por, drobnjakom in šalotko.

Vsaka porcija česna se ponaša z dobro količino več pomembnih hranil, vključno z manganom, vitaminom B6 in vitaminom C (32).

Poleg tega je dobro znan po svojih zdravilnih lastnostih, ki jih večinoma pripisujejo spojini alicin, ki se sprosti, ko stroke česna zdrobimo, žvečimo ali nasekljamo ().

Študije so pokazale, da lahko česen spodbuja zdravje srca z zniževanjem krvnega tlaka in ravni celotnega holesterola in trigliceridov (,,).

Lahko tudi okrepi imunsko funkcijo, saj raziskave kažejo, da lahko zmanjša resnost simptomov in pomaga pri preprečevanju okužb, kot je prehlad (,).

Najboljše od vsega je, česen je zelo vsestranski in ga lahko uporabite za okrepitev okusa vaših najljubših slanih juh, omak, prilog in glavnih jedi.

Povzetek Česen ima zaradi spojine močne zdravilne lastnosti
alicin. Pomaga vam lahko pri izboljšanju imunosti, znižanju krvnega tlaka in zmanjšanju
ravni holesterola in trigliceridov.

7. Redkvice

Redkvice so sicer lahko majhne, ​​vendar jim pri prehrani uspe nabirati velik udarec.

Vsebujejo malo ogljikovih hidratov, kalorije pa vsebujejo veliko vlaken in vitamina C (39).

Redkvice imajo tudi protiglivične lastnosti in so bile učinkovite proti več vrstam gliv v študijah v epruvetah in na živalih (,).

Ne samo to, ena študija na podganah je pokazala, da lahko listi rastline redkev ščitijo pred razjedami na želodcu ().

Redkev je odlična za malce drobljenja v obrokih ali prigrizkih. Poskusite dodati rezine slamicam, sendvičem, solatam ali tacosom, da boste jed posodobili hranljivo in okusno.

Povzetek Redkvice vsebujejo dobro količino vlaknin in vitamina C. Lahko
imajo tudi protiglivične lastnosti in lahko ščitijo pred razjedami na želodcu,
po raziskavah na živalih in epruvetah.

8. Komarček

Komarček, znan po svojem sladkem okusu, je cvetoča rastlinska vrsta, ki je tesno povezana s korenjem.

Poleg tega, da koromač vsebuje zelo malo kalorij na porcijo, vsebuje tudi vlaknine, vitamin C, kalij in mangan (43).

Vsebuje tudi spojino anetol, ki daje komarčku svoj poseben okus, aromo in široko paleto koristi za zdravje.

Ena študija na podganah je pokazala, da je anetol lahko spremenil nekatere encime, ki sodelujejo v presnovi ogljikovih hidratov, da bi pomagal znižati raven sladkorja v krvi ().

Še več, študije v epruvetah so ugotovile, da ima anetol protimikrobne lastnosti in lahko zavira rast bakterij (,).

Koromač lahko uživate svež, pražen ali prepražen, pa tudi mešan v solate, juhe, omake in testenine.

Povzetek Komarček vsebuje spojino anetol, za katero je bilo dokazano
zmanjšati krvni sladkor in blokirati rast bakterij v epruveti in živali
študij.

9. Korenje

Kot eno najbolj znanih korenovk je korenje tudi na lestvici najbolj hranljivih snovi.

Polni so z vitamini A in K ter pomembnim antioksidantom beta-karotenom (47,).

Uživanje korenja je povezano z izboljšanim antioksidativnim statusom in znižanjem ravni holesterola tako pri ljudeh kot pri živalih (,).

Druge raziskave kažejo, da je večji vnos karotenoidov, kot je beta-karoten, lahko povezan z manjšim tveganjem za nekatere vrste raka, vključno z rakom dojk, prostate in želodca (,,).

Še več, uživanje karotenoidov lahko ščiti pred starostno degeneracijo rumene pege (AMD), ki je glavni vzrok za izgubo vida (,).

Korenje je odličen prigrizek, če ga uživamo surovega ali potopljenega v humus, lahko pa ga skuhamo in uporabimo v krompirčku, enolončnicah ali prilogah.

Povzetek Korenje vsebuje veliko betakarotena, ki je lahko vezan na nižjo vsebnost
tveganje za težave z vidom in nekatere vrste raka. Uživanje korenja ima tudi
povezano z nižjo koncentracijo holesterola in izboljšanim antioksidativnim statusom.

10. Zelena

Znana tudi kot korenina zelene, je zelena zelo vsestranska in okusna korenovka, ki jo je enostavno kuhati in uživati.

Vsebuje obilen odmerek vitamina C in fosforja, poleg tega pa je tudi odličen vir vitamina K, ki stisne 80% priporočene dnevne vrednosti v eni skodelici (156 gramov) (56).

Vitamin K je bistveno hranilo, potrebno za pravilno strjevanje krvi ().

Potreben je tudi za delovanje osteokalcina, beljakovinskega hormona, ki je ključnega pomena za vaše zdravje kosti ().

Celeria ima oreškov okus in hrustljavo teksturo, ki se še posebej dobro obnese v solatah. Lahko ga tudi kuhamo, pražimo, pečemo ali pretlačimo in uporabimo namesto krompirja v skoraj vseh receptih.

Povzetek Celeriac je s hranili bogata korenovka, ki vsebuje veliko
vitamin K, vitamin, ki je potreben za strjevanje krvi in ​​zdravje kosti.

11. Kurkuma

Kurkuma je vrsta korenovke, ki spada v isto rastlinsko družino kot ingver in kardamom.

Korenike rastline pogosto zmeljejo v začimbo, ki mnogim jedi doda brizg barve, okusa in zdravje.

Kurkuma vsebuje spojino, imenovano kurkumin, za katero je bilo dokazano, da preprečuje nastajanje krvnih strdkov, znižuje raven holesterola in zmanjšuje oznake vnetja v raziskavah na epruveti in na živalih (,,).

Raziskave na ljudeh tudi kažejo, da kurkumin lahko ublaži bolečine v sklepih, stabilizira raven sladkorja v krvi in ​​zmanjša simptome depresije (,,).

Kurkuma je široko dostopna kot začimba in jo lahko dodajate tako slanim kot sladkim receptom, pa tudi pijačam, na primer mleku zlate kurkume.

Če želite izkoristiti njene prednosti, se prepričajte, da kurkumo združite s črnim poprom, saj slednja vsebuje spojino, ki lahko znatno poveča absorpcijo kurkumina v črevesju ().

Povzetek Kurkuma vsebuje kurkumin, spojino, ki je bila povezana
z dolgim ​​seznamom koristi, vključno z izboljšanimi bolečinami v sklepih, ravni sladkorja v krvi
in simptomi depresije.

12. Krompir

Krompir je neverjetno vsestranski in široko dostopen, saj ga trenutno gojijo do 2000 različnih sort v 160 državah po svetu (,).

So tudi zelo hranljivi, saj vsebujejo dober del vlaknin, vitamina C, vitamina B6, kalija in mangana (68).

Kuhani in ohlajeni krompir vsebuje tudi visoko odporni škrob, vrsto škroba, ki prebavi neprebavljen skozi prebavni trakt in pomaga hraniti vaše koristne črevesne bakterije (,).

Da ne omenjam, kuhan krompir je neverjetno nasitno živilo, zaradi česar se dlje časa počutite siti, kar lahko spodbuja izgubo teže (,).

Izogibajte se ocvrtemu krompirju ali predelanim krompirjevim izdelkom, ki so pogosto bogati z maščobami, soljo in kalorijami, vendar jim manjka prehrane. Namesto tega izberite pečen, kuhan ali parjen krompir, da dobite največ hranil.

Povzetek Krompir vsebuje veliko hranilnih snovi in ​​vsebuje veliko odpornega škroba.
So tudi zelo nasitni, kar lahko spodbuja hujšanje.

13. Rutabaga

Rutabage so korenovke, ki spadajo v družino gorčice in se pogosto gojijo zaradi užitnih listov in korenin.

Vsaka porcija rutabagas dobavlja veliko vitamina C, kalija in mangana ter antioksidante za boj proti boleznim (73,).

Rutabage so tudi dober vir vlaknin, ki vam lahko pomagajo pri podpiranju prebavnega zdravja in zniževanju krvnega tlaka in ravni holesterola ().

Zagotavljajo tudi glukozinolate, spojine, ki vsebujejo žveplo, ki jih pogosto najdemo v križnicasti zelenjavi, ki lahko pomagajo zaščititi pred razvojem in rastjo rakavih celic ter preprečiti oksidativni stres (,).

Rutabago lahko pretlačimo, pečemo ali pražimo in uživamo v juhah, solatah, rezancih in celo sladicah.

Povzetek Rutabage vsebujejo veliko vlaknin in glukozinolatov, kar lahko pomaga
ščitijo pred rakom in preprečujejo oksidativni stres.

Spodnja črta

Obstaja veliko hranljive in okusne korenovke - vsaka z edinstvenim nizom koristi za zdravje.

Od zmanjšanja oksidativnega stresa do preprečevanja kronične bolezni je lahko dodajanje porcije ali dveh korenovk v vašo dnevno prehrano neverjetno koristno.

Za najboljše rezultate kombinirajte to okusno koreninsko zelenjavo z različnimi drugimi sestavinami, bogatimi s hranili, da boste lažje optimizirali svojo prehrano in zdravje.

Priprava obroka: vsakdanji zajtrk s sladko krompirjevo kašo