9 tekaških raztezkov po vsakem teku

Vsebina

• Raztegovanje kavča
• Raztezanje teleta v stoječem položaju
• Raztegljivost 90/90
• Raztezanje fleksorja za kolena v kolkih
• Slika-4 Raztezanje zadnjice
• Ležeče raztezanje tetive na raztezanje med telesom
• Zložen naprej
• Butterfly Stretch
• Stranski razteg z upognjeno nogo
• Pregled za

Ko vam primanjkuje časa, je raztezanje običajno prva stvar, vendar ne bi smela biti. Raztezanje pred tekom in po njem lahko prepreči pogoste tekaške poškodbe, na primer koleno tekača, kar vam pomaga doseči ta PR, ne da bi se pri tem izognili. (Ta orodja za obnovitev lahko prav tako pomagajo.)

Ne veste, kje začeti? Vključite to serijo odsekov Lise Niren, glavne inštruktorice in vodje vsebine in programiranja v Studiu, aplikaciji, ki uporabnikom omogoča dostop do studijskih tekaških tekalnih stez in tekmovanje na lestvici najboljših. Veliko odsekov se osredotoča na odpiranje bokov, kar je ključno za vsakogar, ki veliko teče. (Ti odpirači bokov za jogo so vredni vašega časa.)

"Tesni boki lahko povzročijo bolečine v kolku, zaradi česar je težko, če ne celo nemogoče, dokončati tek," pravi Niren. Te poteze bodo vaši vadbi dodale malo dodatnega časa, vendar je izplačilo vredno.

Raztegovanje kavča

A. Stojte pred kavčem, steno ali škatlo z desno nogo naprej, levo stopalo pa na škatlo. Za dodatno blazino postavite brisačo neposredno pod koleno.

B. Upognite desno koleno, da se levo vrnete na tla, stisnite zadnjice, da stabilizirate spodnji del hrbta.

Držite 30 sekund. Zamenjajte stran in ponovite.

Raztezanje teleta v stoječem položaju

A. Stojte pred kavčem, steno ali škatlo z levimi prsti ob škatli. Prinesite težo naprej, da začutite raztezanje v levem teletu.

Držite 30 sekund. Zamenjajte stran in ponovite.

Raztegljivost 90/90

A. Začnite sedeti na tleh ali na preprogi z iztegnjeno desno nogo naprej, levo nogo iztegnjeno vstran, kolena upognjena pod kotom 90 stopinj. Sedite visoko z nevtralno hrbtenico.

Držite 30 sekund. Zamenjajte stran in ponovite.

Raztezanje fleksorja za kolena v kolkih

A. Pokleknite z desnim kolenom naprej, levim kolenom iztegnjenim nazaj, zgornjim delom leve noge počivajte na tleh.

B. Prestavite težo naprej, dokler ne začutite raztezanja v boku. Iztegnite roke nad glavo.

C. Z levo roko segajte nazaj, da primite levo stopalo, in pritisnite levo stopalo proti tlom, da poglobite raztežaj.

Držite 30 sekund. Zamenjajte stran in ponovite.

Slika-4 Raztezanje zadnjice

A. Lezite na blazino. Upognite desno koleno, da prinesete desni gleženj pred levo stegno.

B. Upognite levo koleno, da desno nogo pripeljete do prsnega koša, in primite hrbet levega stegna in potegnite proti prsnemu košu.

Držite 30 sekund. Zamenjajte stran in ponovite.

Ležeče raztezanje tetive na raztezanje med telesom

A. Lezite na hrbet z desno nogo, iztegnjeno proti stropu. Trak odpornosti zanke čez žogo desne noge.

B. Noge držite naravnost in mišice napete, levo nogo odprite na stran, da nogo spravite proti tlom. Držite 30 sekund.

C. Levo nogo povlecite po telesu proti tlom na desni strani telesa.

Držite 30 sekund. Zamenjajte stran in ponovite.

Zložen naprej

A. Sedite z iztegnjenimi nogami, upognjenimi nogami. Trak odpornosti zanke čez kroglice stopal.

B. Hrbet držite naravnost in se pri bokih upognite naprej, medtem ko vlečete uporni trak, da zgornji del telesa približate nogam.

Držite 30 sekund. Ponovi.

Butterfly Stretch

A. Sedite na tla in združite podplate, kolena odprta ob straneh.

B. Nagnite se naprej, da občutite raztezanje v dimljah. Zadržite nekaj sekund, nato se še malo nagnite, da komolce pripeljete na tla.

Držite 30 sekund. Ponovi.

Stranski razteg z upognjeno nogo

A. Sedite z levo nogo upognjeno na pol metulja, desno nogo iztegnite vstran, desno stopalo upognite.

B. Tečaji v bokih, da zložite telo na desno nogo in primite desno stopalo.

Držite 30 sekund. Zamenjajte stran in ponovite.

Pregled za