13 nasvetov za tek z astmo

Vsebina

• Prednosti
• Izboljšajte delovanje pljuč
• Povečajte vnos kisika
• Zmanjšajte vnetje dihalnih poti
• Nasveti za tek z astmo
• 1. Pogovorite se s svojim zdravnikom
• 2. Spoznajte svoj akcijski načrt za astmo
• 3. Bodite pozorni na svoje telo
• 4. Nosite svoj reševalni inhalator
• 5. Preverite vreme
• 6. Izogibajte se številu cvetnega prahu
• 7. Zmanjšajte izpostavljenost onesnaženju zraka
• 8. Teči zjutraj
• 9. Razumejte svoje meje
• 10. Ogrejte in ohladite
• 11. Pokrijte usta in nos
• 12. Tuširajte se, ko tečete zunaj
• 13. Bodite dodatni previdnostni ukrepi
• Tehnike dihanja
• Zapihano dihanje ustnic
• Diafragmatično dihanje
• Buteyko diha
• Kako se pripraviti na tek
• Najboljši zunanji tekaški pogoji
• Kdaj se pogovoriti z zdravnikom
• Spodnja črta

Če imate astmo, lahko vadba včasih poslabša vaše simptome. To lahko vključuje piskajoče piskanje, kašelj in zasoplost. Običajno se ti simptomi začnejo 5 do 20 minut po začetku telesne aktivnosti. Občasno se ti simptomi pojavijo takoj po prenehanju aktivnosti.

Ko se to zgodi, se imenuje bronhikonstrikcija (EIB), ki jo povzroči vadba, ali astma, ki jo povzroči vadba. EIB lahko imate brez astme.

Razumljivo je, da morda oklevate začeti s tekom. Toda z veseljem boste vedeli, da je mogoče z astmo varno teči.

Tek lahko olajša vaše simptome astme s krepitvijo pljuč in zmanjšanjem vnetja. Tako boste lažje uživali v vadbi in vsakodnevnih dejavnostih.

Preden začnete teči rutino, se prepričajte, da je vaša astma dobro nadzorovana. Zdravnik vam lahko pomaga obvladovati astmo, preden udarite v pločnik.

Prednosti

Če končate z zdravnikovim napotkom, lahko tek pomaga pri nadzoru simptomov astme. Lahko:

Izboljšajte delovanje pljuč

Slabo delovanje pljuč je znak astme. Vendar pa so v raziskavi leta 2018 raziskovalci ugotovili, da lahko telesna aktivnost izboljša delovanje pljuč pri ljudeh z astmo. Prav tako lahko upočasni upad pljučne funkcije, kar se običajno zgodi s starostjo.

Povečajte vnos kisika

Fizična aktivnost, kot je tek, izboljšuje kisikovo kapaciteto pljuč. Glede na študijo iz leta 2013 lahko to zmanjša napor, potreben za dihanje in vsakodnevne aktivnosti.

Zmanjšajte vnetje dihalnih poti

Glede na študijo iz leta 2015 lahko aerobna vadba pomaga zmanjšati vnetje v dihalnih poteh. To bi lahko olajšalo simptome astme, ki jih povzroča vnetje dihalnih poti.

Nasveti za tek z astmo

Za varno in učinkovito vadbo upoštevajte te nasvete za tek z astmo.

1. Pogovorite se s svojim zdravnikom

Preden začnete teči rutino, se posvetujte s svojim zdravnikom. Zagotovijo lahko varnostne nasvete in varnostne ukrepe, ki temeljijo na resnosti vaše astme.

Zdravnik vam lahko priporoči tudi rednejše preglede, ko razvijate tekaško rutino.

2. Spoznajte svoj akcijski načrt za astmo

Sodelujte z zdravnikom, da ustvarite akcijski načrt za astmo.

Ta načrt bo vključeval preventivne ukrepe za nadzor nad simptomi. Na primer, vaš zdravnik vam bo morda dal uporabo dnevnega inhalatorja za dolgotrajno zdravljenje. To lahko pomiri vnetje dihalnih poti, kar zmanjša vaše splošno tveganje za pojav vnetja.

Mogoče bodo uporabili tudi reševalni inhalator 15 minut pred tekom. Reševalni inhalator vsebuje zdravilo, ki hitro odpira dihalne poti.

Tudi zdravnika vprašajte, kaj storiti, če tečete brez inhalatorja in imate napad astme. Lahko razpravljajo o dihalnih vajah in znakih, da potrebujete nujno pomoč.

3. Bodite pozorni na svoje telo

Medtem ko je med tekom enostavno premakniti cono, je pomembno, da ostanete v skladu s svojim telesom.

Prepričajte se, da poznate običajne znake vadbe, kot so:

• zardela koža
• hitrejše, globlje dihanje
• potenje
• občutek toplote

Vedeti morate tudi simptome napada astme, ki med vadbo niso običajni. Vključujejo lahko:

• kašelj
• sopenje
• kratka sapa
• tesnost v prsih
• dihanje, ki se ne upočasni

4. Nosite svoj reševalni inhalator

Vedno vzemite svoj reševalni inhalator. Tako boste preprečili napad astme, če boste med tekom opazili simptome.

Če pozabite na svoj reševalni inhalator, poskusite objaviti opomnik v bližini svojih vrat.

5. Preverite vreme

Poglejte si vremensko napoved, preden tečete zunaj. Izogibajte se teku v izjemno hladnem ali vročem vremenu, kar lahko povzroči simptome astme.

6. Izogibajte se številu cvetnega prahu

Cvetni prah lahko sproži simptome astme, zato najprej preverite svoje število cvetnega prahu. Vadite v notranjosti, če je veliko cvetnega prahu.

7. Zmanjšajte izpostavljenost onesnaženju zraka

Onesnaženost zraka je še en pogost povzročitelj astme. Če želite zmanjšati izpostavljenost, se izogibajte vožnji v bližini prometnih cest z visokim prometom.

8. Teči zjutraj

Če je mogoče, teči zunaj zgodaj čez dan.

V toplejših mesecih bo zjutraj vreme bolj milo. Običajno so tudi nižji prah in onesnaženost zraka nižji.

9. Razumejte svoje meje

Začnite z nizko intenzivnostjo. Sčasoma lahko povečate svojo hitrost. Ko se vaše telo navadi na tek, lahko začnete hitreje teči z astmo.

Vzemite pogoste odmore. Tek na dolge razdalje lahko sproži napad astme, saj zahteva dolgotrajno dihanje.

Tecite krajše razdalje in se po potrebi ustavite. Tako boste lažje tekli bolj redno, kar vam lahko pomaga sčasoma povečati zmogljivost pljuč.

10. Ogrejte in ohladite

Pred tekom se ogrejte 10 minut. Prav tako se hladite 10 minut po teku.

To je še posebej pomembno, če vstopite ali zapustite klimatizirano ali ogrevano sobo, saj lahko drastične spremembe temperature sprožijo simptome.

11. Pokrijte usta in nos

Hladen, suh zrak lahko zoži vaše dihalne poti. Če je zunaj hladno, zavijte usta in nos s šalom. Tako boste lahko dihali toplejši zrak.

12. Tuširajte se, ko tečete zunaj

Umijte si telo in lase, da preprečite, da bi se cvetni prah razširil po vašem domu. Tekaška oblačila in superge lahko postavite tudi na ločeno območje.

13. Bodite dodatni previdnostni ukrepi

Teči s prijateljem, kadar koli je to mogoče. Povejte jim, kaj naj storijo, če opazite simptome astme.

Vedno prinesite telefon in se ne izogibajte oddaljenim območjem. To zagotavlja, da lahko druga oseba dobi pomoč, če potrebujete zdravniško pomoč.

Tehnike dihanja

Če želite izboljšati dihanje med telesno aktivnostjo, poskusite z dihalnimi vajami za astmo. Te vaje lahko izvajate tudi pred tekom ali po njem, da še bolj obvladate svoje simptome.

Delujejo tako, da odprejo vaše dihalne poti in normalizirajo vaše dihanje.

Zapihano dihanje ustnic

Če vam primanjkuje sape, naredite dihanje s ustnicami. Ta tehnika pomaga kisiku vstopiti v pljuča in upočasni dihanje.

1. Sedite v stolček, hrbet naravnost. Sprostite vrat in ramena. Nabirajte ustnice, kot bi švigali.
2. Vdihnite skozi nos za dva štetja.
3. Izdihnite skozi usta v štirih štetjih, ustnice stisnjene.
4. Ponavljajte, dokler se dihanje ne upočasni.

Diafragmatično dihanje

Diafragmatično dihanje ali trebušno dihanje razširi dihalne poti in prsni koš. Prav tako premakne kisik v vaša pljuča, kar olajša dihanje.

1. Sedite na stolu ali ležite v postelji. Sprostite vrat in ramena. Eno roko položite na prsi, drugo pa na trebuh.
2. Počasi vdihnite skozi nos. Trebuh naj se premakne navzven proti roki. Prsi naj ostanejo mirne.
3. Izdihnite počasi skozi vnete ustnice, dvakrat dlje kot pri vdihu. Vaš trebuh se mora premikati navznoter, prsi pa naj ostanejo mirna.

Buteyko diha

Buteyko dihanje je metoda, ki se uporablja za upočasnitev dihanja. Nauči vas dihati skozi nos namesto ust, kar pomirja vaše dihalne poti.

1. Sedite naravnost. Vzemite več majhnih vdihov, od 3 do 5 sekund vsak.
2. Izdihnite skozi nos.
3. Zaprite nosnice s palcem in kazalcem.
4. Zadržite dih 3 do 5 sekund.
5. Dihajte normalno 10 sekund.
6. Ponavljajte, dokler se simptomi ne umirijo.
7. Če so simptomi močni ali če ne minejo po 10 minutah, uporabite svoj reševalni inhalator.

Kako se pripraviti na tek

Preden tečete, sledite tem nasvetom, da boste varni in udobni:

• Vzemite svoj reševalni inhalator 15 minut pred tekom ali po navodilih zdravnika.
• Telefon in reševalni inhalator nosite v tekoči torbici.
• Ostanite hidrirani.
• Če tečete v hladnem vremenu, nosite šal okoli ust in nosu, da preprečite hladno povzročeno astmo.
• Preverite raven cvetnega prahu in onesnaženosti zraka.
• Če tečete sami, prijatelju sporočite, kje boste tekli.
• Če ga imate, nosite medicinsko oznako ali kartico.
• Načrtujte svojo pot, da se boste izognili prometnim, onesnaženim cestim.

Najboljši zunanji tekaški pogoji

Ekstremne temperature vam lahko poslabšajo simptome astme. To vključuje vroče, vlažno in hladno, suho vreme.

Zato je najbolje, da tečete zunaj, kadar je vreme blago in prijetno.

Kdaj se pogovoriti z zdravnikom

Pogovorite se z zdravnikom, če:

• želite začeti tekaško rutino
• čutite, da vaša astma ni dobro nadzorovana
• so razvili nove simptome
• imate vprašanja o svojem akcijskem načrtu za astmo
• nadaljujte s simptomi po uporabi inhalatorja

Če mislite, da imate astmo, vendar niste prejeli diagnoze, morate obiskati zdravnika.

Spodnja črta

Z astmo je mogoče varno teči. Začnite s sodelovanjem z zdravnikom za nadzor nad simptomi. Skupaj z reševalnim inhalatorjem lahko pripravijo akcijski načrt za astmo.

Ko je čas za tek, nosite svoj inhalator in se izogibajte ekstremnim vremenom. Vzemite pogoste odmore in vadite dihalne vaje. S časom in potrpljenjem boste lahko uživali v običajni tekaški rutini.