Trener Scarlett Johansson razkriva, kako slediti njeni vadbeni rutini 'Črna vdova'

Vsebina

• Vadba 'Widow Maker' za celotno telo
• Primer (znan tudi kot ogrevanje)
• Sedeči Pike-Up
• Vetrnica
• Vrtenje kolkov
• Krog 1: reaktiven
• Rotacijski slam Medicine Ball
• Bočne meje
• 2. krog: moč
• Romunski mrtvi dvig
• Zombie Overhead Press
• 3. vezje: Pomoč
• Nagibi
• Drsalci
• Pregled za

Kinematografsko vesolje Marvel je v preteklih letih predstavilo številne junake. Od Brie Larson'sKapitan Marvel do Okoye Danai Gurira v Črni panter, te ženske so mladim oboževalcem pokazale, da žanr superjunakov ni samo za fante. In to poletje neMaščevalec ima večji prebojni trenutek kot Natasha Romanoff alias Scarlett JohanssonČrna vdova.

Rezilo MCU v letih 2010Iron Man 2, Johannsonov Romanoff je vohun, ki je bil že od otroštva usposobljen za boj, deloma zaradi zlobnega programa usposabljanja "Rdeča soba". Podobno kot Romanoff, ki je poosebljala žensko opolnomočenje v svojih devetih filmskih nastopih v MCU, je Johanssonova tudi figura moči tako znotraj kot zunaj, pravi njen dolgoletni trener Eric Johnson iz Homage, elitne blagovne znamke fitnesa.

"Ona je najboljša," pravi Johnson, ki z Johanssonom sodeluje zadnjih 12 let. "Ona je kot družina."

Johnson, soustanovitelj fitnesa Homage, se je najprej križal s 36-letnim Johanssonom v New Yorku. Duo je še naprej sodeloval v Los Angelesu, kamor se je Johnson preselil za približno dve leti, preden je svoje usposabljanje odpeljal na drugo stran sveta na Novo Zelandijo, kjer je Johansson leta 2017 posnel znanstvenofantastični triler,Duh v lupini. Za pripravo naČrna vdova, Johnson pravi, da je Johansson že zgradila trdne temelje na podlagi svojih prejšnjih vlog, ki so vključevale tudi leta 2018Maščevalci: Vojna neskončnosti in 2019Maščevalci zaključek. (Povezano: Kako je Scarlett Johansson postala superjunaka)

"Že je imela to odlično bazo za usposabljanje, to ogromno temeljno moč," pravi Johnson. "Med sezono smo imeli veliko citatov in ne citiramo, imeli smo veliko časa za pripravo, skoraj eno leto, tako da sem lahko resnično spravil njeno temeljno moč in stanje do tistega, kar smo želeli."

ZaČrna vdova, ki se je začela s proizvodnjo maja 2019, Johnson pravi, da je imel v mislih tudi okrevanje v okviru Johanssonovega programa, pa tudi druge poudarke, ki bi lahko prišli z njenim delom ne le kot igralka, ampak kot eden od izvršnih producentov filma. (Povezano: Okrevalna vadba, ko še vedno želite biti aktivni na dan počitka)

"Na papirju sem imel popoln načrt, vendar je šlo bolj za to, da sem prišel [in rekel]:" V redu, kako se počutiš danes? Kakšne obremenitve imaš? "" Pojasnjuje Johnson. "Naše vadbe so zelo učinkovite. Mislim, da je napačno prepričanje, da se morate znebiti in preživeti veliko časa v telovadnici. Če ste učinkoviti s svojim časom, izberete dobre, kakovostne trenutke, svoje osnovne stvari - lahko bodite počepi – ampak tudi ugotoviti, kateri počep bo zanjo najboljši." (Povezano: 10 načinov za počepe z utežmi)

Johnson pravi, da bi se njegove vadbe z Johanssonom običajno začele okoli 5.30 in 6.00 zjutraj. Za začetek prostega dne bi se začeli z delom na gibljivosti, ki je v bistvu sposobnost telesa, da brez bolečin dostopa do vseh vrst gibanja. Valjanje s peno bi bilo možnost za Johanssona, v pričakovanju časa, čemur bi sledilo osnovno delo, ki bi lahko obsegalo oprimke za votlo telo ali vaje za mrtve hrošče. Čeprav se sliši zanimivo, so "mrtvi hrošči" pravzaprav vplivna jedrna vadba. Za začetek bi najprej legli na hrbet. Nato dvignite noge naravnost nad glavo, pri tem pa upognite kolena pod kotom 90 stopinj. Od tam lahko iztegnete levo roko, medtem ko iztegnete nasprotno nogo, vendar se ustavite, preden se dotaknete tal. Nato bi se vrnili v prvotni položaj, preden bi iztegnili desno roko in levo nogo in ponavljali, dokler ne zaključite kroga.

Johnson pravi, da rad izvaja tudi "tono mete medicinske žoge", vključno z rotacijskimi udarci, udarci in prsi. "Začel bom s vezjem, da spravim njen živčni sistem v pogon, tako da bomo izvajali zamahe s kettlebell ali pa bomo naredili nekaj različnih vrst pliometrije skokov," pravi, ki lahko vključuje bočne meje, kar zahteva skočite z leve noge na desno nogo, a la drsalno gibanje. (Povezano: Vse, kar morate vedeti o pliometriji)

Želite okusiti, kako je trenirati kot sama Johanssonova? Preizkusite Johnsonovo vadbo, primerno poimenovano "Udovnica".

Vadba 'Widow Maker' za celotno telo

Kako narediti: Začeli boste s vezjem za ogrevanje, ki, kot ste uganili, napolni vaše mišice, da zagotovi, da so aktivirane in ogrete do konca vadbe. Od tam boste zaključili tri kroge z dvema potezama v vsakem in ponovili tolikokrat, kot je zapisano.

Kaj potrebujete: Medicinska žoga (Buy It, $13, amazon.com) in podloga za vadbo (Buy It, $90, amazon.com). Pri nekaterih potezah, kot sta vetrnica in stiskalnica nad glavo, lahko dodate kettlebell (Buy It, 30 USD, amazon.com) in dumbbells (Buy It, 23 USD, amazon.com).

Primer (znan tudi kot ogrevanje)

Sedeči Pike-Up

A. Začnite sedeti na tleh s skupnimi nogami in ostrimi prsti.

B. Z dlanmi, pritisnjenimi na tla blizu bokov, dvignite noge od tal, da lebdijo in jih držite skupaj.

C. Na vrhu se ustavite, preden se z nadzorom spustite nazaj.

Naredite 10 ponovitev.

Vetrnica

A. Začnite stati sstopala v širini ramen z zmerno težo pred vami. Upognite se, da zgrabite kettlebell ali dumbbell in ga z levo roko zgrabite nad glavo.

B. Obrnite obe nogi, tako da so prsti obrnjeni za 45 stopinj v desno (ali severovzhodno). Tečaj v bokih, potisnite zadnjico nazaj v levo (ali jugozahodno), pri čemer ohranite nevtralno hrbtenico, ko sežete desno roko proti notranji strani desnega gležnja.

Naredite 5 ponovitev, ponovite na nasprotni strani.

Vrtenje kolkov

A. Sedite na vadbeno preprogo z desnim kolenom v ravnini s kolkom pod kotom 90 stopinj. Levo koleno bo tudi upognjeno ob strani. Nagnite se naprej in naj bo hrbtenica nevtralna.

B. Z dlanmi, ki so položene na preprogo, se nagnite nazaj in začnite odpirati bok na levi strani ter se vrteti.

Naredite 5 ponovitev, ponovite na nasprotni strani.

Primer ponovite še enkrat za skupno 2 kroga.

Krog 1: reaktiven

Rotacijski slam Medicine Ball

A. Držite medicinsko žogo v obeh rokah, dvignite žogo nad glavo in držite jedro vpeto. Upognite se v kolenih, ko žogico udarjate ob tla levo od stopal.

B. Zgrabite žogo, ko se odbije nazaj, in jo znova dvignite nad glavo, preden jo udarite na nasprotno stran. Nadomestne strani.

Naredite 6 ponovitev.

Bočne meje

A. Začnite stati. Upognite desno koleno, da dvignete desno nogo od tal. Levo nogo držite na mestu. Dvignite desno roko pred prsi, da stabilizirate ravnotežje z levo roko, upognjeno ob strani.

B. Medtem ko prenašate svojo težo na levi bok, skočite v desno čim širše, trdno postavite desno nogo in dvignite levo (v zrcaljenje izhodiščnega položaja). Pavza. Skočite v levo in ponovite.

Naredite 10 ponovitev.

Reaktivni krog ponovite še enkrat za skupno 2 kroga.

2. krog: moč

Romunski mrtvi dvig

A. Začnite z nogami v širini bokov z mehkimi koleni. Držite bučico v vsaki roki pred telesom z dlanmi obrnjenimi v stegna.

B. Ohranjajte nevtralno hrbtenico in potiskajte boke nazaj, medtem ko stiskate lopatice.

C. Spustite bučke pred nogami in jih držite blizu telesa. Ko dosežete kolena, preprečite, da bi se boki še bolj pogreznili.

D. Ko dosežete približno nizke do srednje golenice, zapeljite skozi pete, da se vrnete v stoje, iztegnite boke in stisnite zadnjične mišice na vrhu.

Naredite 6 do 8 ponovitev.

Zombie Overhead Press

A. Stojte z nogami v širini bokov, kolena mehka in jedro zapeto. Z bučico v vsaki roki dvignite roke v višino ramen z dlanmi obrnjenimi naprej in komolci obrnjenimi navzdol, da z rokami ustvarite gol ali U-obliko.

B. Pritisnite the dumbbells nad glavo in izdihnite. Poskrbite, da bodo zapestja zložena neposredno čez ramena, biceps pa ob ušesih. Jedro mora ostati vključeno.

C. Gibanje obrnite, da se vrnete v začetni položaj.

Naredite 10 do 12 ponovitev.

Krog jakosti ponovite še dvakrat za skupno 3 kroge.

3. vezje: Pomoč

Nagibi

A. Primite palico za vleko ali podobno z dlanmi obrnjenimi proti telesu.

B. Če držite jedro v položaju, dvignite telo navzgor z uporabo več mišic zgornjega dela telesa, vključno z lati (zadnje mišice) in biceps (sprednje mišice), dokler brada ne seže nad palico.

C. S kontrolo spustite telo nazaj, dokler roke niso ravne.

Ponovite trikrat z največ ponovitvami do utrujenosti.

Drsalci

A. Iz stoječega položaja postavite levo nogo za telo diagonalno z dvignjeno levo peto in mehkim upognitvijo the desna noga. Ohlapno iztegnite obe roki v desno stran.

B. S pritiskom na desno nogo, hitro skočite v levo, nežno pristanete na levi nogi, ko desna noga drsi za telesom, roke iztegnite v levo, kar odraža začetni položaj. Ponovite, zamenjajte strani.

Naredite 6 do 8 ponovitev.

Pomožni krog ponovite še dvakrat za skupno 3 kroge.

Čeprav je tistim, ki želijo zmleti, všeč Črna vdova lahko to storijo v udobju svojega doma, saj bodo prebivalci in gostje YOTELPAD Miami kmalu imeli svoj prostor za usmerjanje svojega notranjega Marvelovega superjunaka. "To bo naš prvi hotelski projekt," pravi Johnson iz prostora Homage. "Projekt je napol stanovanjski, napol hotelski. Telovadnico smo zasnovali tako za goste hotela kot za lastnike stanovanj, ki imajo dostop do hotela. V resnici poskušamo vključiti svojo filozofijo, kaj je fitnes, ampak tudi , želimo, da ne glede na telesno pripravljenost za vas to počnete v našem telovadnem prostoru."

Sam prostor bo vključeval kardio in wellness vadbene naprave, oddelek za proste uteži in kolesa Peloton. "Ne glede na to, ali želijo [gostje] slediti nam ali njihovemu najljubšemu vplivnežu na Instagramu ali njihovemu lastnemu trenerju, ki jim pošilja programe na poti, želimo imeti vse to na voljo v našem telovadnem prostoru," pravi Johnson. Resnici na ljubo, trening kot superjunak nikoli ni izgledal – ali zvenelo – tako zabavno.

Pregled za