Seksi do poletja: 12-tedenski načrt vadbe za telo na plaži

Vsebina

• Pregled za

Poletje se bliža in to pomeni, da je le še vprašanje časa, kdaj se boste odlepili v kopalke, ki se razgibajo po telesu, in se odpravili na plažo. Da bi vam pomagali videti in se počutiti najbolje, smo Jaya Cardiella, glavnega urednika fitnesa SHAPE in ustanovitelja JCOREjevega sistema za pospešeno preoblikovanje telesa, prosili, naj ustvari program, ki vam bo pomagal izgubiti maščobo in se sprostiti pred sezono na plaži. Tu boste našli prva dva treninga iz njegovega 3-mesečnega načrta. (Kliknite tukaj, če si želite ogledati vadbo za 3. in 4. teden.) Vse, kar potrebujete, je lastna telesna teža in 15 minut, da se oblikujete, shujšate in se počutite bolj samozavestno kot kdaj koli prej.

Ta program temelji na predpostavki kratkotrajnega treninga (SBT), ki se osredotoča na uporabo kratkih 30- do 60-sekundnih napadov visoko intenzivnih protokolov, ki jim sledijo manj intenzivne vaje.

"Tradicionalno kardiovaskularno usposabljanje je izjemno dolgotrajno in protokoli zmerne intenzivnosti morda sploh ne bodo prinesli rezultatov, ki jih iščejo telovadci," pravi Cardiello. Ta vrsta vadbe skrajša čas treninga in dokazano pomaga zmanjšati podkožno maščobo okoli trebuha. Poleg tega lahko v 24-urnem obdobju (po prekinitvi SBT) porabi več maščob kot pri običajnem kardio vadbi.

Kako deluje: 30 sekund izvajajte čim več ponovitev vsake poteze, pri čemer se osredotočite na ohranjanje pravilne forme ves čas (za pravilno obliko glejte videoposnetke). Če se vaša poravnava začne pokvariti, upočasnite in opravite manj ponovitev. Ko napredujete, boste v vsakem 30-sekundnem obdobju lahko dokončali več ponovitev.

Vadba 1: Vadba za spodnji del telesa in kardio

Tedni: 1 in 2

Dnevi: 1 in 3

brightcove.createExperiences ();

Vaja 1 poteze:

1. Vrtela: Naredite velike kroge z rokami, ki se vrtijo naprej, medtem ko marširate na mestu. (30 sekund)

2. Kolovrat: Naredite velike kroge z rokami, ki se vrtijo nazaj, medtem ko marširate na mestu. (30 sekund)

3. Preskoči na moj Lou: Preskočite na mestu čim višje. (30 sekund)

4. Položaji polov: Izvajajte izmenične dvige ravnih nog z iztegnjenimi rokami navzven pred telesom. (30 sekund)

5. Pohodniki po kolkih: Dvignite desno koleno in nato iztegnite nogo ven, izmenično nazaj spredaj. (30 sekund)

6. Stranski izhodi: Povlecite ta odbojkarski jezik na povsem novo raven. Stopite ven in se pomaknite na desno stran. (30 sekund)

7. Twirlers: Obkrožite nogo v nasprotni smeri urinega kazalca in jo držite nizko. (30 sekund)

8. Twirlers: Krožite z nogo v smeri urinega kazalca in jo držite nizko. (30 sekund)

9. Prijatelji na plaži: Izvedite globoke počepe z rahlo obrnjenimi nogami. (30 sekund)

10. Pohodniki: Izvedite vajo številka 5 na nasprotni strani. (30 sekund)

11. Stranski izhodi: Izvedite vajo številka 6 na nasprotni strani. (30 sekund)

12. Twirlerji: Krožite roke v nasprotni smeri urinega kazalca. (30 sekund)

13. Twirlerji: Obkrožite roke v smeri urinega kazalca. (30 sekund)

14. Preklopite: Izvajajte izmenične skoke. (30 sekund)

15. Booty Bits: Izvajajte izmenične stranske udarce. (30 sekund)

16. Star-Lite: Poznan tudi kot plyo-jumping jacks. (30 sekund)

17. Skoki tjulnjev: Začnite stati s telesom v "X". Z rokami ploskajte pred seboj, medtem ko noge skačejo skupaj – odpiranje in zapiranje, podobno kot pri tradicionalnem skakalnici. (30 sekund)

18. Križni šivi: Začnite znova v položaju "X" in izmenično prekrižajte obe roki in nogi, skočite odprto in prekrižajte. (30 sekund)

19. Pipe za prste: Vzemite širok počepni položaj in čim hitreje tečite na mestu. (30 sekund)

20. Reševalci življenja: Sprint na mestu čim hitreje. (30 sekund)

21. Sea Girts: Udarite in udarite v zadnjico z zadnjo nogo, ki se vrne v udarec na desni strani. (30 sekund)

22. Sea Girts: Udarite in udarite v zadnjico z zadnjo nogo, ki se vrne v udarec na levi strani. (30 sekund)

23. Plima: Držite položaj udarca na desni strani. (30 sekund)

24. Plima: Držite položaj udarca na levi strani. (30 sekund)

25. Naraščajoče vode: Izvedite globok počep, medtem ko roke čim širše odprete za hrbtom in jih sklenete pred telesom. (30 sekund)

26. Sončni zahodi: Držite se v nizkem položaju za počep. (30 sekund)

27. Polmesec: Izmenični dvigi nog, ki se izvajajo v obratnem gibanju, ki kroži od spredaj nazaj in nazaj naprej, izmenično levo in desno stran. (30 sekund)

28. Polmeseci: Nadomestna dvigovanja nog spredaj z rokami nad glavo. (30 sekund)

29. Morske alge: Izmenični prijemi za kolena pred telesom. (30 sekund)

30. Pozdrav: (30) Opravite dihalno molitev s skupnimi rokami in jih dvignite nad glavo, da se spustite ob straneh. (30 sekund)

2. vadba: Vadba za zgornji del telesa in kardio

Tedni: 1 in 2

Dnevi: 2 in 4 brightcove.createExperiences ();

Vadba 2 potezi:

1. Vstani in zasije: Ko se spuščate v širok počep, iztegnite roke navzven in zanihajte na stran. Ko se umaknete iz položaja za počep, zavrtite roke nad glavo. (30 sekund)

2. Peščene sipine: Roke postavite v položaj za dotik (točkovanje), dvignite roke navzdol in navzgor. (30 sekund)

3. Kokosovi nasadi: Bočni krogi z roko naprej. (30 sekund)

4. Kokosovi nasadi: Stranski krogi rok nazaj. (30 sekund)

5. Bikini hlačke: Dvignite roke nad glavo in krožite roke navznoter. (30 sekund)

6. Bikini hlačke: Dvignite roke nad glavo in roke krožite navzven. (30 sekund)

7. Pohodniki: V položaju širokega počepa iztegnite roke pred telesom neposredno čez kolena s palci obrnjenimi navzdol. Nato spustite palce proti prepone in čim hitreje zamahnite navzgor in nazaj. (30 sekund)

8. Sprehodite se po deski: V stoječem položaju se dotaknite prstov na nogi in pojdite v položaj za sklece. Nato pojdite nazaj na stojalo. (30 sekund)

9. Plank se obrne: V standardnem položaju za sklece vzemite desno roko in roko zavrtite v nasprotni smeri urinega kazalca pod ramo, kot da drgnete tla. (30 sekund)

10. Plank se obrne: V položaju za sklece zavrtite desno roko v smeri urinega kazalca. (30 sekund)

11. Deska se obrne: V sklečnem položaju zavrtite desno roko v nasprotni smeri urinega kazalca. (30 sekund)

12. Plank se obrne: V sklečnem položaju zavrtite levo roko v nasprotni smeri urinega kazalca. (30 sekund)

13. Črpanje s pestjo: Ostanite v položaju deske in izmenično izmenjujte udarce naprej z levo in desno roko. (30 sekund)

14. Zračni tokovi: Iz položaja deske dvignite roke naprej in izmenično desno in levo. Roke imejte naravnost. (30 sekund)

15. Reševanje na plaži: Iz položaja deske dvignite desno koleno proti desni roki, nato hitro preklopite na levo stran in ponovite. (30 sekund)

16. Peščeni gradovi: Iz položaja deske dvignite desno koleno proti levi roki, nato hitro preklopite na levo stran in ponovite. (30 sekund)

17. Morske zvezde: S položaja deske zavrtite desno nogo na desno stran. (30 sekund)

18. Morske zvezde: Iz položaja deske zavijte levo nogo na levo stran. (30 sekund)

19. Potapljaške deske: Začnite v položaju deske in stopite na desno roko, nato na levo roko, tako da ste v položaju za sklece. Gibanje obrnite navzdol na desni komolec, nato na levi komolec. (30 sekund)

20. Mršavo potapljanje: Začnite v pasjem položaju navzdol in se z roko dotaknite nasprotnega kolena, ko dvignete nogo od tal, tako da se koleno pripne na prsa in izmenično. (30 sekund)

21. Ležalniki za plažo: Izvedite sklece na kolenih. (30 sekund)

22. Gugalnice: V položaju za sklece na kolenih hitro udarite eno roko pred seboj, izmenično menjajte strani čim hitreje pred telesom. (30 sekund)

23. Ognjene muhe: Stojte v globokem počepu in hitro izmenjujte roki naprej v višini nosu. (30 sekund)

24. Beach Blast: Izmenični zgornji rezi v položaju četrt počepa, pri čemer obračajte stopala med udarcem. (30 sekund)

25. Limonski stiskalnici: V polovičnem počepu iztegnite roke vstran in jih čim hitreje zamahnite nazaj ter stisnite lopatice skupaj. (30 sekund)

26. Limonske kapljice: Ostanite v polovičnem počepu in čim hitreje utripajte s komolci nazaj, stisnite lopatice skupaj. (30 sekund)

27. Odleti: V istem polovičnem počepu iztegnite roke vstran in jih čim hitreje premikajte navzgor in navzdol kot ptica. (30 sekund)

28. Trepetanje z udarci: Stoječ pokonci dvignite desno koleno in nogo iztegnite naprej. Spustite ga na tla in ponovite na levi strani. (30 sekund)

29. Barski stolčki: Če se vrnete v polovični počep, iztegnite roke vstran in roke potegnite proti sebi eno za drugo. (30 sekund)

30. Polmesec: Stojte pokonci, komolec počasi potegnite za glavo, nasprotna roka pa razteguje mišice. Preklopite na drugo stran. (30 sekund)

31. Pozdrav: Globoko vdihnite, položite roke v molitveni položaj nad glavo, jih odprite in spustite navzdol, da zaprete. (30 sekund)

Pregled za