Shape Studio: Groundwork HIIT Session

Vsebina

• Temeljna seja HIIT
• Banded Thruster
• Pasasti alpinist
• Pasast medved Jack
• Povratni udarec do tračnega bicep curla
• Banded Jumping Jack
• Trak medvedastega traku
• Gorski plezalec s pasom in sklecem
• Pregled za

Zaradi vročine in vlage ste razburjeni? Nisi sam. Študije so pokazale, da smo na splošno bolj zaskrbljeni in razdražljivi, ko je zunaj bolj vroče in močnejše.

In čeprav se zdi, da se z vadbo na prostem še bolj prepotite, je to zadnja stvar, ki bi jo želeli narediti, je za zvezdniško trenerko Ashley Joi to ena izmed njenih metod za dvig razpoloženja. "Vaje na prostem mi prinašajo veliko veselja," pojasnjuje. To veselje podpira tudi znanost: nedavno soglasje v Revija za študije sreče prosil strokovnjake, naj ocenijo 68 strategij za dvig ravni sreče. Aktivna je bila na tretjem mestu, med telovadbo pa na petem. (Povezano: Prednosti duševnega in fizičnega zdravja vadbe na prostem)

Ste pripravljeni za začetek? Tukaj Joi deli svojo najljubšo HIIT rutino za vroče, vroče dni na prostem. In ker je vadba večinoma prizemljena, se boste manj verjetno počutili utrujeni zaradi vročega vremena.

Če rečem, če se kdaj počutite preveč porabljeni, nehajte, pravi Joi. "Ker je topel, vroč dan, poslušajte svoje telo in pojdite s svojim tempom."

In ne pozabite na hidratacijo! (Povezano: Najboljši načini, da ostanete hidrirani med vadbo na prostem)

Temeljna seja HIIT

Kako deluje: Pred zagonom se ogrejte pet do 10 minut. Vsak gib naredite 40 sekund, vmes počivajte 20 sekund. Pomikajte se skozi vsako od sedmih vaj, nato ponovite tri kroge.

Potrebovali boste: Odporni trak z ročaji in majhnim trakom z zanko (ali trakom za plen)

Banded Thruster

A. Stojte z nogami v širini bokov. Zaporni pas z ročaji pod obema nogama. Z vsako roko se držite za ročaj in pritegnite roke do ramen v položaju prednjega nosilca.

B. Tečaji v bokih se potopijo v počep in se na kratko ustavijo, ko so stegna vzporedna s tlemi (ali tako nizko, kot je udobno).

C. Potisnite v sredino stopala, medtem ko z gluteusom in zadnjico potiskate boke navzgor v stoječi položaj. Hkrati pritisnite roke nad glavo, ročaji neposredno čez ramena. Napnite jedro in izdihnite na vrhu.

D. Takoj spustite roke – do ramen/bokov – in se potopite v počep, da začnete naslednjo ponovitev.

Ponovite 40 sekund. Počivajte 20 sekund.

Povečajte: Dodajte utrip na dnu počepa.

Pomanjšajte: Odstranite uporni trak.

Pasasti alpinist

A. Okrog obeh stopal zavijte mini trak, tako da gre pod pete. Izplazite se na visoko desko. Roke morajo biti popolnoma iztegnjene, dlani trdno pritisnjene v tla, prsti rahlo razprti. Za začetek naj bo hrbet raven, sredica in zadnjične mišice pa so vključene.

B. Desno koleno zapeljite v prsni koš in povlecite trak skupaj s seboj. Koleno takoj vrnite na začetek.

C. Takoj, ko desno koleno zadene začetni položaj, zaženite levo koleno v prsni koš. Nadaljujte s hitrim menjavanjem nog.

Ponovite 40 sekund. Počivajte 20 sekund.

Povečajte ga: Zvijte trak za dodaten upor.

Pomanjšajte: Odstranite uporni trak ali se s kolenom počasi dotaknite vsakega kolena do prsnega koša.

Pasast medved Jack

A. Okrog obeh stopal zavijte mini trak, tako da gre pod pete. Pridite na štiri noge, roke pod rameni in kolena pod boki, prsti podtaknjeni. Za začetek premaknite kolena približno en centimeter nad tlemi. (To je položaj medveda.)

C. Obdržite položaj medveda, obe nogi skočite nekaj centimetrov v obe strani, nato ju takoj skočite bližje skupaj, da se vrnete na začetek. Ponovi.

Ponovite 40 sekund. Počivajte 20 sekund.

Povečajte: Za dodatno odpornost zavrtite trak.

Pomanjšajte: Odstranite uporni trak ali stopite ven eno nogo naenkrat z nadzorom.

Povratni udarec do tračnega bicep curla

A. Zapenjajte odporni trak z ročaji pod desno nogo. Stojte z nogami v širini bokov, z vsako roko se držite za ročaj, roke ob vsaki strani, zapestja obrnjena navznoter.

B. Z levo nogo stopite nazaj v obratni udarec, pri čemer obe nogi tvorita kote 90 stopinj, pri čemer levo koleno lebdi nekoliko nad tlemi.

C. Levo nogo stopite naprej, da vstanete. Ko ste pokonci, ročaje upognite navzgor proti ramenom, prsi naj bodo ponosni, nadlaket pa čim bolj mirno.

D. Spustite ročaje s krmiljenjem za vrnitev na zagon.

Ponovite 40 sekund. Počivajte 20 sekund. Preklopite strani; ponovite.

Povečajte ga: Dodajte utrip na dnu gibanja.

Pomanjšajte: Odstranite uporni pas. Če se roke počutijo utrujene, zavijte trak vsak drugi rep.

Banded Jumping Jack

A. Mini trak okoli obeh nog zavijte tik nad koleni. Stojte skupaj z nogami in rokami ob straneh.

B. Kolena rahlo upognite, široko skočite, roke iztegnite ob straneh in nad glavo.

C. Noge skočite skupaj, roke spustite ob straneh.

Ponovite 40 sekund. Počivajte 20 sekund.

Povečajte: Zvijte trak za dodaten upor.

Pomanjšaj: Stopite z eno nogo naenkrat z nadzorom.

Trak medvedastega traku

A. Zavijte mini trak na sredini golen in prevzamete položaj medveda.

B. Držite položaj medveda, hodite z levo roko naprej, hkrati pa hodite z desno nogo naprej. Nato pojdite desno roko naprej in levo nogo naprej.

C. Plazeče gibanje nadaljujte štiri do pet ponovitev naprej, nato pa se premaknite štiri do pet ponovitev nazaj, odvisno od dolžine preproge. Jedro naj bo ves čas vklopljeno in hrbet ravno.

Ponovite 40 sekund. Počivajte 20 sekund.

Povečajte: Premikajte se čim hitreje (ob ohranjanju pravilne oblike) naprej in nazaj.

Pomanjšajte: Odpornostni trak popolnoma odstranite.

Gorski plezalec s pasom in sklecem

A. Zapeljite mini pas na sredini golenice in za začetek prevzemite visoko desko.

B. V sklecu spustite prsni koš na tla (ali čim nižje), pri čemer naj bodo komolci priviti blizu trupa in jedro vpeto, tako da telo tvori ravno črto od glave do pet.

C. Pritisnite telo nazaj na visoko desko.

D. Levo koleno zapeljite na desno stran prsnega koša. Vrnite se na visoko visoko desko, nato ponovite na drugi strani.

E. Naredite 8 ponovitev alpinistov (4 na vsaki strani), nato pa naslednjo ponovitev začnite s sklecem.

Ponovite 40 sekund. Počivajte 20 sekund.

Povečajte: Za dodatno odpornost zavrtite trak.

Pomanjšajte: Odstranite uporni trak ali naredite sklece na kolenih.(Prepričajte se le, da telo tvori ravno črto od glave do kolena, komolci pa ostanejo vtaknjeni v trup.)

Pregled za