Shape Studio: Circuit Workout Kira Stokes za sijočo kožo

Vsebina

• Stiska za počep z iztegom tricepsa
• Širok skok na desko z rameni s tricepsom
• Gorski plezalci
• Pregled za

Vsako vadbo, ki jo opravite, predstavljajte kot naval moči za vaše kožne celice. Globoko pod površjem vaše črpalno srce sproži naval krvi, nasičene s kisikom, in ekserkinov - snovi, ki se sproščajo iz skeletnih mišic in drugih telesnih telesnih vaj - ki začnejo proces popravljanja, tudi na ravni DNK.

Tudi skromen odmerek vadbe lahko spektakularno vpliva na kondicijo vaših kožnih celic. "Vaja poveča njihovo oksigenacijo, kar vodi v povečano proizvodnjo kolagena [beljakovine, ki koži daje moč in elastičnost]," pravi dr.Ron Moy, dermatolog iz Kalifornije. "Te višje ravni kisika lahko vodijo tudi do proizvodnje encimov za popravilo DNK, ki pomagajo ohranjati mladosten videz kože." (Glej: Najboljša vadba proti staranju, ki jo lahko naredite)

Medtem povečanje ekserkina, znanega kot IL-15, pomaga obnoviti energijo mitohondrijev ali središča moči vaših kožnih celic. "Mitohondrije s starostjo postanejo disfunkcionalne - kot zbledela žarnica," pravi dr.Mark Tarnopolsky iz McMaster University Medical Center v Ontariu. "Obnovitev mitohondrijev z vadbo lahko pomaga pomladiti kožo in druga tkiva, kot so mišice." V raziskavi dr. Tarnopolskega so sedeči ljudje, ki so začeli zmerno intenzivnim kardio treningom 30 do 45 minut dvakrat na teden (udeleženci študije večinoma kolesarili, nekateri pa tudi hodili po moči), imeli po 12 tednih v koži bistveno več kolagena in mitohondrijev- tako zelo, da so njihove kožne celice izgledale desetletja mlajše. Čeprav katera koli aktivnost poveča pretok krvi in ​​nasičenost kože s kisikom, lahko bolj intenzivna aerobna vadba - na pragu pogovora ali intenzivnost, pri kateri lahko govorite v nabitih stavkih - poveča, pravi. (Tukaj je več o koristih vadbe za vašo kožo.)

Da bi vam pomagali okrepiti vaš režim kože, smo pozvali zvezdniško trenerko Kiro Stokes, ustvarjalko metode Stoked, da oblikuje vadbo, ki vas bo trdno držala v živahnem območju, ko krepite mišice po vsem. (Preizkusite ta 30-dnevni izziv, da dobite občutek za njen slog.)

Ta krog – neposredno iz vadbe v njeni aplikaciji KiraStokesFit – je "programiran tako, da izzove vaše celotno telo v smislu moči in kardiovaskularne kondicije," pravi Stokes. Skozi sestavljeno vajo za moč boste prešli v pliometrično kombinacijo, ki ji bo sledil kardio "Ena poteza se nemoteno pretaka v naslednjo," pravi. "Za vsako potezo in njeno postavitev obstaja razlog in namen"-da dobimo znanstveno podprte rezultate. Ponovite vsake tri do štirikrat-s Stokesom dodajanje dodatnih izzivov v krog med vsakim krogom – za vrhunsko nego kože.

Kako deluje: Sledite skupaj s Stokes v zgornjem videoposnetku, ko vas vodi skozi ogrevanje in tri kroge kroga (dodajanje bonus potez med vsakim krogom). Lahko pa tudi preprosto sledite spodnjemu osnovnemu krogu in ponovite tri do štirikrat.

Potrebovali boste: Komplet lahkih ali srednje težkih bučk.

Če želite preizkusiti preostanek vadbe (in še veliko več od Stokesa), prenesite aplikacijo KiraStokesFit.

Stiska za počep z iztegom tricepsa

A. Stojte z nogami, ki so nekoliko širše od širine ramen, in držite uteži v sprednjem položaju prtljažnika čez ramena.

B. Čepenje, sedenje bokov nazaj in držanje prsi navzgor. Na dnu držite 2 sekundi.

C. Potisnite sredino stopala, da stojite, pritiskajte uteži nad glavo.

D. Držite dumbbells nad glavo in upognite komolce, da znižate uteži za glavo, triceps ob ušesih in komolcih pa proti stropu.

E. Stisnite tricepse, da dvignete uteži nad glavo, nato pa jih spustite v stojalo, da se vrnete na začetek.

Naredite 10 ponovitev.

Širok skok na desko z rameni s tricepsom

A. Stojte z nogami v širini bokov. Sedite v počep in zamahnite z rokami, da skočite naprej, pri čemer tiho pristanete v počepu.

B. Dlani položite na tla in skočite z nogami nazaj na desko. Naredite 4 izmenična tapkanja po rami, z nasprotno roko tapkajte v nasprotno ramo.

C. Vrnite se na visoko desko in naredite 1 skleco za triceps, pri čemer naj bodo komolci tesno pritrjeni na rebra.

D. Pojdite z rokami nazaj do stopal in počasi vstanite, da se vrnete na začetek.

Ponovite 1 minuto.

Gorski plezalci

A. Začnite v visoki planki.

B. Vsako koleno izmenično poganjajte proti prsnemu košu, pri tem pa držite boke pri miru in trebušne mišice.

Ponavljajte 30 sekund.

Pregled za