Kaj je školjka? Vse, kar morate vedeti

Vsebina

• Vrste školjk
• Prehrambene elektrarne
• Morebitne koristi za zdravje
• Lahko pomaga hujšanje
• Lahko spodbuja zdravje srca
• Dobro za tvoj možgani
• Bogat s hranilnimi sredstvi, ki povečujejo imunost
• Možne spodnje strani
• Kopičenje težkih kovin
• Bolezen s hrano
• Alergijske reakcije
• Spodnja črta

Školjke že stoletja jedo po vsem svetu.

So bogati s pusto beljakovinami, zdravimi maščobami in minerali. Redno uživanje lupinarjev lahko poveča vašo imuniteto, pomaga pri hujšanju in spodbuja zdravje možganov in srca.

Vendar so školjke eden najpogostejših alergenov na hrano, nekatere vrste pa lahko vsebujejo onesnaževalce in težke kovine.

Ta članek pregleduje različne vrste školjk, njihovo prehrano, zdravstvene koristi in možne nevarnosti.

Vrste školjk

Kot pove že ime, so školjke živali, ki prebivajo v vodi in imajo školjko ali lupinam podobno zunanjost.

Lahko jih razdelimo v dve skupini: raki in mehkužci. Raki vključujejo kozice, rake, rakove in jastoge, školjke, školjke in školjke pa so primeri mehkužcev (1).

Večina školjk živi v slani vodi, ime pa se nanaša tudi na vrste, ki jih najdemo v sladki vodi.

Školjke so na voljo v trgovinah in restavracijah po vsem svetu, vendar so nekatere regije znane po nekaterih vrstah. Na primer, jastog je priljubljeno živilo na severovzhodu Združenih držav Amerike, medtem ko so škampe glavni obrok v jedeh z juga države.

Večina vrst školjk se jedo na pari, pečejo ali ocvrti. Nekateri - na primer ostrige in školjke - jih lahko jeste surove ali delno kuhane. Njihov okus sega od sladkega do briljantnega, od subtilnega do nežnega - odvisno od vrste in načina kuhanja.

Povzetek Izraz „lupinarji“ vključuje kozice, rake, rakovice, jastoge, školjke, pokrovčke, ostrige in školjke. Školjke se lahko pripravijo na različne načine in jih jedo po vsem svetu.

Prehrambene elektrarne

Školjke imajo malo kalorij in bogate vire pusto beljakovin, zdravih maščob in veliko mikrohranil.

Tukaj je primerjava hranilnih obrokov različnih vrst školjk v 3 unče (85 gramov) (2):

Vtipkajte	Kalorije	Beljakovine	Maščoba
Kozice	72	17 gramov	0,43 grama
Raki	65	14 gramov	0,81 grama
Rak	74	15 gramov	0,92 grama
Jastog	64	14 gramov	0,64 grama
Školjke	73	12 gramov	0,82 grama
Črniče	59	10 gramov	0,42 grama
Ostrige	69	8 gramov	2 grama
Klapavice	73	10 gramov	1,9 grama

Večina maščobe v školjkah je v obliki omega-3 maščobnih kislin, ki nudijo številne zdravstvene koristi, kot so izboljšanje zdravja možganov in srca (3, 4, 5).

Še več, školjke so bogate z železom, cinkom, magnezijem in vitaminom B12 - vsi ti imajo pomembno vlogo v telesu. Na primer, 3 unče (85 gramov) ostrige imajo skoraj 100% dnevne vrednosti (DV) za cink (2).

Upoštevajte, da so lupinarji najbolj hranljivi, če so na pari ali pečeni. Krušna ali ocvrta školjka lahko vsebuje dodatne kalorije, rafinirane ogljikove hidrate, dodano sol in druge nezdrave sestavine.

Povzetek Školjke imajo malo kalorij in so bogate z beljakovinami in omega-3 maščobnimi kislinami. Vsebujejo tudi velike količine nekaterih mikrohranil, vključno z železom, cinkom, magnezijem in vitaminom B12.

Morebitne koristi za zdravje

Školjke so zaradi svoje impresivne vsebnosti hranil lahko dobre za vaš pas, možgane, srce in imunski sistem.

Lahko pomaga hujšanje

Školjke imajo malo kalorij in veliko beljakih beljakovin in zdravih maščob - zaradi česar so odlična hrana za uživanje, medtem ko poskušajo shujšati.

Živila, bogata z beljakovinami, se počutijo polno in zadovoljno, kar lahko prepreči, da bi zaužili odvečne kalorije in pomagali izgubiti ali vzdrževati težo (6, 7).

Poleg tega lahko ribe zaradi vsebnosti maščobnih kislin omega-3 povzročijo večje občutke polnosti in pomagajo hujšanju bolj kot druga hrana z veliko beljakovinami (8, 9).

Ena študija pri odraslih s prekomerno telesno težo je pokazala, da so se tisti, ki so jedli več omega-3 maščobnih kislin na dieti z omejenimi kalorijami, po obroku počutili bistveno bolj polno kot tisti, ki so na isti dieti jedli manj omega-3 (9).

Lahko spodbuja zdravje srca

Školjke so napolnjene s hranili, ki lahko spodbujajo zdravje srca, vključno z omega-3 maščobnimi kislinami in vitaminom B12.

Več študij je povezalo uživanje omega-3 maščobnih kislin iz rib in školjk z manjšim tveganjem za srčne bolezni. To je verjetno, ker imajo omega-3 protivnetne učinke (10, 11, 12).

Ena študija na 18.244 zdravih moških na Kitajskem je pokazala, da je pri tistih, ki so pojedli več kot 7 unč (200 gramov) školjk, bogatih z omega-3 na teden, 59% manj verjetno, da bodo umrli za srčnim napadom kot tisti, ki so pojedli manj kot 1,74 unče ( 50 gramov) na teden (13).

Poleg tega je neustrezen vnos vitamina B12 povezan z visoko koncentracijo homocisteina v krvi, ki lahko poveča tveganje za srčne bolezni. Zato uživanje hrane, bogate z vitaminom B12, lahko ščiti pred boleznimi srca (14, 15).

Dobro za tvoj možgani

Enaka hranila v školjkah, ki so dobra za vaše srce, so prav tako ključnega pomena za zdravje možganov.

V resnici je več raziskav ugotovilo neustrezno raven vitamina B12 in omega-3 kot dejavnike tveganja za težave z možganskim razvojem pri otrocih in z zdravim delovanjem možganov pri odraslih (16, 17, 18, 19).

Nekatere raziskave tudi kažejo, da lahko vitamin B12 in omega-3 maščobne kisline medsebojno izboljšujejo aktivnosti za krepitev zdravja možganov.

Ena izmed raziskav pri 168 starejših odraslih z lažjo duševno okvaro je pokazala, da vitamini skupine B upočasnjujejo možganske težave pri tistih, ki imajo višjo raven omega-3 maščobnih kislin v krvi v primerjavi s tistimi z nižjo stopnjo (20).

Bogat s hranilnimi sredstvi, ki povečujejo imunost

Nekatere vrste školjk so napolnjene s cinkom, ki spodbuja imunski učinek.

Ta mineral je potreben za razvoj celic, ki sestavljajo imunsko obrambo telesa. Deluje tudi kot antioksidant in ščiti pred poškodbami zaradi vnetja (21).

Ena študija pri 62 zdravih odraslih, starejših od 90 let, je pokazala, da je pomanjkanje cinka povezano z zmanjšano aktivnostjo nekaterih imunskih celic (22).

Redno uživanje školjk - zlasti ostrige, školjk, školjk, jastogov in rakov - lahko izboljša vaše stanje cinka in splošno imunsko funkcijo.

Povzetek Školjke so napolnjene z beljakovinami in zdravimi maščobami, ki lahko pomagajo pri hujšanju. Prav tako so bogate s hranili - omega-3 maščobnimi kislinami, vitaminom B12 in cinkom - ki spodbujajo zdrave možgane, srce in imunski sistem.

Možne spodnje strani

Čeprav so školjke zelo hranljive, je njihovo uživanje lahko nekaj pomanjkljivosti.

Kopičenje težkih kovin

Školjke lahko kopičijo težke kovine iz svojega okolja, na primer živo srebro ali kadmij.

Človek ne more izločati težkih kovin. Sčasoma kopičenje teh spojin v telesu lahko privede do poškodb organov in drugih zdravstvenih težav (23).

Ena od raziskav je pokazala, da lahko lupinarji na nekaterih območjih vsebujejo vsebnost kadmija, ki je dvakratna priporočena dnevna meja za vnos ljudi. Školjke lahko vsebujejo tudi živo srebro, vendar imajo na splošno manj kot večje ribe (24, 25).

FDA priporoča, da odrasli dvakrat na teden pojedo 3–5 unč (85–140 gramov) rib z malo živega srebra. Če je količina školjk, ki jih pojeste na teden, enaka ali manjša od te, težke kovine ne bi smele zaskrbiti (25).

Bolezen s hrano

Uživanje kontaminiranih školjk lahko privede do bolezni, ki se prenaša s hrano.

Pravzaprav so mehkužci - na primer školjke, lupine, ostrige in školjke - od leta 1973 do 2006 v ZDA predstavljali več kot 45% primerov bolezni z živili, povezanih z morsko hrano, v ZDA (26).

Zastrupitev s hrano z lupinami je lahko posledica bakterij, virusov ali parazitov, ki jih pridobimo iz njihovega okolja (26).

Patogeni uspevajo v surovih školjkah in lupinarjih, ki so nepravilno ohlajeni. Zato je pravilno skladiščenje in kuhanje školjk lahko učinkovit način za preprečevanje bolezni, ki se prenaša s hrano.

Nosečnice in doječe ženske, starejši odrasli in ljudje z oslabljenim imunskim sistemom naj se izogibajo surovim ali nepravilno pripravljenim školjkam.

Alergijske reakcije

Školjke so eden najboljših osmih alergenov na hrano v ZDA (27, 28).

Alergija na školjke se običajno razvije v odrasli dobi, vendar se lahko pojavi tudi v otroštvu.

Simptomi alergijske reakcije na školjke vključujejo (29):

• Bruhanje in driska
• Bolečine in krči v želodcu
• Otekanje grla, jezika ali ustnic
• Panj
• Zasoplost

V nekaterih primerih lahko ljudje z alergijo na školjke doživijo smrtno nevarni anafilaktični šok, ki ga je treba takoj zdraviti (29).

Povzetek Školjke lahko vsebujejo različne ravni težkih kovin, ki se lahko nakopičijo v telesu in povzročijo zdravstvene težave. Poleg tega lahko lupinarji povzročijo bolezni, ki se prenašajo s hrano in alergijske reakcije.

Spodnja črta

Školjke - ki jih lahko razdelimo na rake in mehkužce - so napolnjene s pusto beljakovinami, zdravimi maščobami in mikrohranili.

Lahko pomagajo pri hujšanju, izboljšajo imuniteto in spodbujajo zdravje možganov in srca. Kljub temu lahko lupinarji vsebujejo težke kovine in povzročajo bolezni, ki se prenašajo s hrano in alergijske reakcije.

Kljub temu so školjke lahko hranljiv in okusen dodatek k uravnoteženi prehrani za najbolj zdrave ljudi.