Kaj vedeti, kako narediti kiparski poteg

Vsebina

• Kaj je kiparski poteg?
• Zakaj so izvleki izvlečkov sporni?
• Kipping v primerjavi s standardnim potegom
• Za kaj so dobri izvlečki?
• Izgradili boste vzdržljivost
• Dobite lahko več ponovitev
• To je vadba za celo telo
• Slabosti odstranjenih potez
• Mišice pri delu med vadbo
• Kako naredite kiparski poteg?
• Ključne ponovitve so ključne
• Nasveti
• Ves čas vadbe se ukvarjajte z abs
• Najprej zbudi abs
• Najprej se seznanite s standardnimi izvlečki
• Izvedite kombinacijo potez
• Odvzem

Kippingi povleka so kontroverzna poteza. Ker se zatečete, mnogi v fitnes industriji to vidijo kot "varanje". Nekateri to vidijo tudi kot manj nadzorovano gibanje, z večjimi možnostmi za poškodbe.

Kljub temu pa so izzivi tudi izvleki, saj lahko izboljšajo vzdržljivost in celo ciljno mišico, ki je običajni poteg ne more, kot sta jedro in spodnji del telesa.

Zato so skupnost CrossFit.

Da bi lažje ugotovili, ali so izvlečeni izvlečki primerni za vas, ta članek preučuje, kaj so, kakšne so njihove prednosti, razlike med standardnimi potegni in še več.

Kaj je kiparski poteg?

Kipping je način nihanja telesa, da bi pridobil zagon.

Vrhunski poteg je takrat, ko uporabite ta zagon, da ustvarite "zamah moči", ki poganja brado navzgor in čez prečko.

Zakaj so izvleki izvlečkov sporni?

Jackie Wilson, izvršni direktor in ustanovitelj podjetja Nova Fitness Innovation, pojasni, zakaj.

"Potegni so težki!" pravi. "Tisti, ki prisegate na običajni pogled, ki se prikaže kot bližnjico, boste morda lahko izvedli gibanje brez zgornje moči telesa, ki je potrebna za izvedbo enakega števila ponovitev med obema različicama."

Kipping v primerjavi s standardnim potegom

Obstaja veliko primerjav, ki jih je mogoče opraviti s standardnim potegom in spuščanjem.

Običajni dvigi zahtevajo počasne in nadzorovane gibe, da telo dvignete naravnost navzgor in navzdol.

Po drugi strani so kipi za kopanje bolj ritmični, saj zahtevajo dodatno gibanje in zagon.

Za tiste, ki se jim zdijo pretežki, je mogoče spremeniti standardni izvleček. Lahko bi nekoga držali za noge ali uporabljali pomožni stroj za vleko.

Vrhunski poteg se lahko zdi težak - še posebej, če vidite, da to storijo CrossFit-ovi strokovnjaki -, vendar se tam krepi veliko manj moči, kot si mislite.

To je zato, ker se aktivira manj mišic, ko zamah moči daje telesu hiter zagon.

Študija iz leta 2018 to potrjuje, saj je ugotovila, da je bilo pri kiparskih potegnih mišicah bistveno manjše aktiviranje mišic v primerjavi s standardnimi potegom.

Da bi prišli do tega zaključka, so raziskovalci pregledali več mišičnih skupin:

• latissimus dorsi
• posteriorni deltoid
• srednji trapezij
• biceps brachii

Za kaj so dobri izvlečki?

Izgradili boste vzdržljivost

Kippingi povleki so manj v treningu moči in bolj vzdržljivosti.

Več ponovitev boste lahko naredili v kratkem času, bolj bo to koristilo vašemu srčno-žilnemu sistemu.

"To je tisto, zaradi česar so popolni za vadbo v krogu," pravi Sean Light, registrirani trener moči in kondicije, trener obnavljanja postaral in licencirani masažni terapevt.

Če na ta način trenirate mišice, se bo vaša vzdržljivost še naprej krepila, kar bo omogočilo vadbo daljših časovnih obdobij.

Dobite lahko več ponovitev

Hitrost je na vaši strani s kipanjem potegnih.

To je v primerjavi s standardnimi vleki, ki zahtevajo počasno in kontrolirano gibanje.

"Če končate več ponovitev v krajšem času, povečate intenzivnost dane vadbe," razlaga Wilson.

"Kot rezultat, je kip vlečenje boljše za metabolični trening kot standardni povleki."

To je vadba za celo telo

Hitro si oglejte rezultate pri vadbi za telo.

Študija leta 2019 je sledila 11 športnikom, ki so opravili 5 sklopov tako standardnih, kot tudi potegnjenih.

Raziskovalci so testirali zgornji in spodnji del udeležencev s površinsko elektromiografijo in kinematiko gibanja.

Študija je pokazala, da se je med vadbo aktiviralo celotno telo in da je možnih več ponovitev v primerjavi s standardnim potegom.

Poleg tega so se s kipanjem potegnili bistvene in spodnje telesne mišice bistveno bolj.

Slabosti odstranjenih potez

• Na vaše rame lahko pritisne preveč.
• Možnosti za poškodbe so večje v primerjavi s standardnimi potegni.
• Ta poteza ni nadomestilo za standardne poteze.

Potiskanje telesa čez njegove meje bi lahko prineslo resne posledice.

Študija je na primer preučila povezavo med dvigovanji z visoko dvignjeno roko z različnimi postavitvami rok, vključno s širokim oprijemom, podobnim tistim, ki se uporabljajo za kipe, in udarcem v rame.

Zapiranje povzroči, če se rotarska manšeta drgne ob akromion, ki je zunanji konec lopute. To običajno povzroči bolečino ali pritisk v ramenih.

Študija je pokazala, da te vaje z visoko roko zmanjšujejo prostor v sklepu in povečujejo pritisk, s čimer se povečajo možnosti za rame.

Mišice pri delu med vadbo

Medtem ko kipulaste mišice niso znane za krepitev moči, morate občutiti delo v trebuhu, rokah, nogah in zgornjem delu hrbta.

"Primarna mišica, na katero ciljate, je vaš latissimus dorsi," razlaga Light. "To je najbolj izrazita mišica na hrbtu in verjetno najvplivnejša mišica v telesu."

Dodatne mišice pri delu:

• romboidi (mišica med rameni)
• pasti (sega od hrbta glave do vratu in ramen)
• zadnja rotatorna manšeta (ramena)

Kako naredite kiparski poteg?

1. Začnite tako, da visite s palice s tesnim prijemom in roke nekoliko bolj kot na širini ramen.
2. Če želite "skočiti", najprej zamahnite z nogami nazaj in nato naprej. Vaše telo se bo začelo nihati.
3. Ko se noge zasukajo naprej, izkoristite ta zagon tako, da se potegnete navzgor in z boki zapeljete proti prečki.
4. Počasi se spustite navzdol, medtem ko se noge zasukajo nazaj v začetni položaj. Ponovite.
5. V 30 sekundah opravite toliko ponovitev.

Ključne ponovitve so ključne

Pomembno je, da ob koncu ponovitve ne izgubljate časa, pravi Light. Želite izkoristiti cikel skrajšanja raztezanja.

Ta elastičnost se pri spustu nabira v mišici. Če se hitreje pomaknete v naslednjo ponovitev, boste lažje potegnili nazaj.

Nasveti

Ves čas vadbe se ukvarjajte z abs

To preprečuje, da bi spodnji del hrbta prekomerno kompenziral abs, kar lahko privede do poškodb ali bolečin v spodnjem delu hrbta.

Najprej zbudi abs

Morda boste želeli narediti nekaj ab vaj, doda Light.

"Tako boste ustvarili nekaj napetosti v predelu trebuha in pomagali preprečiti, da bi se hrbet preveč razpiral med vadbo."

Nekaj ​​vaj, ki bi jih lahko poskusili, vključujejo desko, mrtvega hrošča ali udarce.

Najprej se seznanite s standardnimi izvlečki

Če boste razumeli osnovno mehaniko natezanja, bo vaja veliko lažja - in varnejša.

Od tam naprej Wilson priporoča razčlenitev gibanja na posamezne skupine.

"Izvedite gibanje in se počasi spustite navzdol," pravi. "To vam bo omogočilo, da se ne boste samo navadili na gibanje, ampak boste zgradili potrebno moč s počasnim spuščanjem telesa."

Ko vam bo to všeč, lahko v svojo rutino vključite vrteče se črpalke.

Izvedite kombinacijo potez

Za super nabito presnovno vadbo Wilson priporoča, da začnete s standardnimi potegni in nato s pomočjo kipiranja potegnite, da dokončate set, ko se vaše telo preveč utrudi.

Odvzem

Kopni natikači so zahtevna vadba za celo telo, ki je prvo pridobila na popularnosti pri CrossFit skupnosti.

Ob pravilnem ravnanju izboljšajo vzdržljivost, porabijo kalorije in celo ciljajo na mišice, ki jih običajni poteg ne more, kot sta jedro in spodnji del telesa.

Če pa je vaš glavni cilj ustvariti moč, se boste želeli osredotočiti na standardni naboj.

Prepričajte se, da ste stisnili abs in pravilno izvajali vajo, da preprečite poškodbe, kot so oviranje ramen ali težave v spodnjem delu hrbta.