Zakaj so gobe Shiitake dobre za vas

Vsebina

• Kaj so gobe shiitake?
• Prehranski profil gob shiitake
• Kako se uporabljajo?
• Shiitake kot polnovredna hrana
• Shiitake kot dopolnilo
• Lahko pomaga zdravju srca
• Lahko poveča vaš imunski sistem
• Vsebujejo spojine s potencialnim rakom
• Druge možne koristi
• Obljubljajo antibakterijske in protivirusne učinke
• Lahko okrepi vaše kosti
• Možni neželeni učinki
• Kako kuhati s shiitake
• Spodnja črta

Gobe ​​Shiitake so ene najbolj priljubljenih gob po vsem svetu.

Cenjeni so zaradi svojega bogatega, slanega okusa in raznolikih zdravstvenih koristi.

Spojine shiitake lahko pomagajo v boju proti raku, povečajo imunost in podpirajo zdravje srca.

Ta članek razloži vse, kar morate vedeti o gobah shiitake.

Kaj so gobe shiitake?

Shiitake so užitne gobe, ki izvirajo iz vzhodne Azije.

So rumene do temno rjave barve, s pokrovčki, ki zrastejo med 2 in 4 centimetri (5 in 10 cm).

Medtem ko jih običajno jemo kot zelenjavo, so shiitake glive, ki naravno rastejo na propadajočih drevesih.

Približno 83% shiitake gojijo na Japonskem, čeprav jih pridelujejo tudi ZDA, Kanada, Singapur in Kitajska (1).

Najdete jih sveže, posušene ali v različnih prehranskih dopolnilih.

POVZETEK Gobe ​​Shiitake so gobe z rjavo pokrovko, ki se uporabljajo po vsem svetu za hrano in kot dopolnilo.

Prehranski profil gob shiitake

Shiitake imajo malo kalorij. Ponujajo tudi dobre količine vlaknin, pa tudi vitaminov skupine B in nekaterih mineralov.

Hranila v 4 posušenih shiitake (15 gramih) so (2):

• Kalorije: 44
• Ogljikovodiki: 11 gramov
• Vlakno: 2 grama
• Beljakovine: 1 gram
• Riboflavin: 11% dnevne vrednosti (DV)
• Niacin: 11% DV
• Baker: 39% DV
• Vitamin B5: 33% DV
• Selen: 10% DV
• Mangan: 9% DV
• Cink: 8% DV
• Vitamin B6: 7% DV
• Folate: 6% DV
• Vitamin D: 6% DV

Poleg tega shiitake vsebujejo veliko enakih aminokislin kot meso (3).

Prav tako se ponašajo s polisaharidi, terpenoidi, steroli in lipidi, od katerih nekateri vplivajo na imunski učinek, znižanje holesterola in proti rakom (4).

Količina bioaktivnih spojin v shiitake je odvisna od tega, kako in kje gobe gojijo, skladiščijo in pripravljajo (3).

POVZETEK Gobe ​​Shiitake imajo malo kalorij. Ponujajo tudi številne vitamine, minerale in druge spojine, ki spodbujajo zdravje.

Kako se uporabljajo?

Gobe ​​Shiitake imajo dve glavni uporabi - kot hrano in kot dodatke.

Shiitake kot polnovredna hrana

Kuhate lahko tako s svežim kot posušenim shiitakeom, čeprav so posušeni nekoliko bolj priljubljeni.

Posušeni shiitake imajo okus umami, ki je še bolj intenziven kot takrat, ko je svež.

Okus Umami lahko opišemo kot pikanten ali mesnat. Pogosto velja za peti okus, poleg sladkega, kislega, grenkega in slanega.

Suhe in sveže gobe shiitake se uporabljajo v pomfritih, juhah, enolončnicah in drugih jedeh.

Shiitake kot dopolnilo

Gobe ​​Shiitake se že dolgo uporabljajo v tradicionalni kitajski medicini. Prav tako so del medicinske tradicije Japonske, Koreje in vzhodne Rusije (4).

V kitajski medicini velja, da shiitake krepi zdravje in dolgo življenjsko dobo ter izboljša cirkulacijo.

Študije kažejo, da lahko nekatere bioaktivne spojine shiitake ščitijo pred rakom in vnetjem (4).

Vendar pa je bilo veliko raziskav opravljenih na živalih ali epruvetah in ne ljudeh. Študije na živalih pogosto uporabljajo odmerke, ki daleč presegajo tiste, ki bi jih ljudje običajno dobili od hrane ali dopolnil.

Poleg tega mnogi dodatki na osnovi gob na trgu niso bili preizkušeni za učinkovitost (5).

Čeprav so predlagane koristi obetavne, je potrebnih več raziskav.

POVZETEK Shiitake imajo dolgo zgodovino uporabe, kot hrana in kot dodatki.

Lahko pomaga zdravju srca

Gobe ​​Shiitake lahko izboljšajo zdravje srca. Na primer, imajo tri spojine, ki pomagajo zniževati holesterol (3, 6, 7):

• Eritadenin. Ta spojina zavira encim, ki sodeluje pri proizvodnji holesterola.
• Steroli. Te molekule pomagajo blokirati absorpcijo holesterola v vašem črevesju.
• Beta glukani. Ta vrsta vlaknin lahko zniža holesterol.

Ena študija na podganah z visokim krvnim tlakom je pokazala, da prašek shiitake preprečuje zvišanje krvnega tlaka (8).

Študija na laboratorijskih podganah, ki so se prehranjevale z visoko vsebnostjo maščob, je pokazala, da tisti, ki so dobili shiitake, razvijejo manj maščob v jetrih, manj oblog na stenah arterij in nižjo raven holesterola od tistih, ki ne jedo gob (9).

Kljub temu je treba te učinke potrditi v študijah na ljudeh, preden bo mogoče sprejeti kakršne koli trdne zaključke.

POVZETEK Več spojin v shiitakeu pomaga znižati holesterol in lahko zmanjša tveganje za srčne bolezni.

Lahko poveča vaš imunski sistem

Tudi Shiitake lahko pomaga okrepiti vaš imunski sistem.

Ena študija je ljudem dnevno dajala dva posušena šiitaka. Po enem mesecu so se njihovi imunski markerji izboljšali in raven vnetja je padla (10).

Deloma lahko ta imunski učinek nastane zaradi enega od polisaharidov v gobah shiitake (11).

Medtem ko človeški imunski sistem s starostjo ponavadi slabi, je raziskava na miših pokazala, da je dodatek, pridobljen iz shiitake, pomagal obrniti nekaj s starostjo upadanja imunske funkcije (12).

POVZETEK Redno uživanje gob shiitake lahko pomaga okrepiti vaš imunski sistem.

Vsebujejo spojine s potencialnim rakom

Polisaharidi v gobah shiitake imajo lahko tudi protirakavi učinek (13, 14).

Na primer, polisaharid lentinan pomaga v boju proti tumorjem, tako da aktivira vaš imunski sistem (15, 16).

Pokazalo se je, da Lentinan zavira rast in širjenje levkemičnih celic (17).

Na Kitajskem in Japonskem se poleg kemoterapije in drugih glavnih načinov raka uporablja injekcijska oblika lentinana za izboljšanje imunske funkcije in kakovosti življenja pri ljudeh z rakom želodca (18, 19).

Vendar pa je dokazov premalo, da bi lahko ugotovili, ali uživanje gob shiitake vpliva na raka.

POVZETEK Lentinan je polisaharid v gobah shiitake, ki lahko pomaga v boju proti raku.

Druge možne koristi

Gobe ​​Shiitake lahko pomagajo tudi v boju proti okužbam in spodbujajo zdravje kosti.

Obljubljajo antibakterijske in protivirusne učinke

Več spojin v shiitake ima protibakterijske, protivirusne in protiglivične učinke (18, 20).

Ker odpornost na antibiotike narašča, nekateri znanstveniki menijo, da je pomembno raziskati protimikrobni potencial šiitake (21).

Kljub temu pa izolirane spojine kažejo protimikrobno delovanje v epruvetah, zato uživanje shiitake verjetno ne bo vplivalo na virusne, bakterijske ali glivične okužbe pri ljudeh.

Lahko okrepi vaše kosti

Gobe ​​so edini naravni rastlinski vir vitamina D.

Vaše telo potrebuje vitamin D za izgradnjo močnih kosti, vendar zelo malo hrane vsebuje to pomembno hranilo.

Ravni vitamina D v gobah se razlikujejo glede na njihov način gojenja. Ko so izpostavljeni UV svetlobi, razvijejo višjo raven te spojine.

V eni izmed raziskav so miši, ki so hranile dieto z nizko vsebnostjo kalcija in z vitaminom D, razvile simptome osteoporoze. V primerjavi s tistimi, ki so prenašali kalita in UV-šiitake, so imeli večjo kostno gostoto (22).

Vendar ne pozabite, da shiitake zagotavlja vitamin D2. To je slabša oblika v primerjavi z vitaminom D3, ki ga najdemo v maščobnih ribah in nekaterih drugih živalskih živilih.

POVZETEK Spojine v shiitakeu imajo protimikrobne lastnosti, čeprav verjetno ne boste imeli koristi od uživanja gob samih. Shiitake z višjo stopnjo vitamina D lahko izboljša vašo kostno gostoto.

Možni neželeni učinki

Večina ljudi lahko varno uživa shiitake, čeprav se lahko pojavijo nekateri stranski učinki.

V redkih primerih lahko ljudje razvijejo kožni izpuščaj zaradi prehranjevanja ali ravnanja s surovimi šiitaki (23).

Menijo, da ta pogoj, imenovan shiitake dermatitis, povzroča lentinan (24).

Poleg tega lahko uporaba ekstrakta gob v prahu v daljšem obdobju povzroči druge neželene učinke, vključno z motenjem želodca in občutljivostjo na sončno svetlobo (25, 26).

Nekateri trdijo tudi, da lahko visoka količina purin v gobah povzroči simptome pri ljudeh s protinom. Kljub temu raziskave kažejo, da je uživanje gob povezano z manjšim tveganjem za protin (27).

POVZETEK Shiitake lahko povzroči nekatere neželene učinke, kot so kožni izpuščaji. Izvleček Shiitake lahko povzroči tudi prebavne težave in povečano občutljivost na sončno svetlobo.

Kako kuhati s shiitake

Gobe ​​imajo izrazit umami okus, kar je lahko še posebej koristno pri pripravi vegetarijanskih jedi.

Gobe ​​Shiitake se pogosto prodajajo posušene. Pred kuhanjem jih namočite v vroči vodi, da jih zmehčajo.

Če želite izbrati najboljše primerke, poiščite tiste, ki se prodajajo cele, ne pa narezane. Pokrovčki naj bodo debeli z globokimi belimi škrgami.

Ko kuhate s svežimi gobami shiitake, odstranite stebla, ki ostanejo žilave tudi po kuhanju. Stebla shranite v zamrzovalniku za pripravo zelenjavnih zalog.

Shiitake lahko skuhate tako kot katerokoli drugo gobo. Tu je nekaj predlogov:

• Šitake omako okrasimo z zelenjem in postrežemo s poširanim jajcem.
• Dodajte jih v testeninske jedi ali krompirčke.
• Uporabite jih za pripravo juhe.
• Pražite jih za hrustljav prigrizek ali prilogo.

POVZETEK Kuhate lahko z rehidratiziranimi, sušenimi ali svežimi gobami shiitake. Hrani dodajajo okusen, pikanten okus.

Spodnja črta

Shiitake imajo dolgo zgodovino uporabe, kot hrana in kot dodatek.

Medtem ko so raziskave o zdravstvenih koristih teh gob obetavne, zelo malo človeških raziskav obstaja.

Vendar so shiitake nizkokalorične in vsebujejo veliko vitaminov, mineralov in bioaktivnih rastlinskih spojin.

Na splošno so odličen dodatek k vaši prehrani.