Preprosti ogljikovi hidrati v primerjavi s kompleksnimi ogljikovimi hidrati

Vsebina

• Razumevanje ogljikovih hidratov
• Preprosti ogljikovi hidrati so poenostavljena prehrana
• Preprosta hrana z ogljikovimi hidrati, ki se ji je treba izogniti
• 1. Soda
• 2. Pečene dobrote
• 3. Pakirani piškotki
• 4. Koncentrat sadnega soka
• 5. žitarice za zajtrk
• Bolj ko je ogljikov hidrat boljši, tem bolje
• Kompleksni ogljikovi hidrati, ki bi jih morali jesti več
• 1. Polnozrnata žita
• 2. Sadje, bogato z vlakninami
• 3. Zelenjava, bogata z vlakninami
• 4. Fižol

Pregled

Ogljikovi hidrati so glavno makrohranilo in eden glavnih virov energije v telesu. Nekateri programi za hujšanje odsvetujejo njihovo uživanje, ključno pa je najti prave ogljikove hidrate - ne pa se jim popolnoma izogniti.

Morda ste že slišali, da je uživanje zapletenih ogljikovih hidratov boljše od preprostih. Toda oznake hranilne vrednosti vam ne povedo vedno, ali je vsebnost ogljikovih hidratov preprosta ali zapletena.

Razumevanje, kako so ta živila razvrščena in kako delujejo v vašem telesu, vam lahko pomaga izbrati prave ogljikove hidrate.

Razumevanje ogljikovih hidratov

Ogljikovi hidrati so pomembno hranilo, ki ga najdemo v številnih vrstah živil.

Večina nas ogljikove hidrate enači s kruhom in testeninami, vendar jih lahko najdete tudi v:

• mlečni izdelki
• sadje
• zelenjavo
• zrna
• oreški
• stročnice
• semena
• sladka hrana in sladkarije

Ogljikovi hidrati so sestavljeni iz treh komponent: vlaknin, škroba in sladkorja.

Vlaknine in škrob so zapleteni ogljikovi hidrati, medtem ko je sladkor preprost ogljikov hidrat. Odvisno od tega, koliko vsakega od njih najdemo v hrani, je odvisna od kakovosti hranil.

Preprosti ogljikovi hidrati so poenostavljena prehrana

Preprosti ogljikovi hidrati so sladkorji. Medtem ko se nekateri od njih pojavljajo naravno v mleku, se večina preprostih ogljikovih hidratov v ameriški prehrani doda živilom.

Pogosti enostavni ogljikovi hidrati, dodani živilom, vključujejo:

• surovi sladkor
• rjavi sladkor
• koruzni sirup in visokofruktozni koruzni sirup
• glukoza, fruktoza in saharoza
• koncentrat sadnega soka

Preprosta hrana z ogljikovimi hidrati, ki se ji je treba izogniti

Poskusite se izogniti nekaterim najpogostejšim rafiniranim virom preprostih ogljikovih hidratov in poiščite alternative, ki bi zadovoljile te sladke želje:

1. Soda

Sladkorna soda škoduje vašemu zdravju na več načinov. Namesto tega lahko poskusite vodo z okusom limone.

2. Pečene dobrote

Sladkosnedega zadovoljite s sadjem in ne s pecivom, polnim enostavnih ogljikovih hidratov in dodanih sladkorjev.

3. Pakirani piškotki

Svoje blago specite z nadomestki, kot so jabolčna omaka ali sladila, ali pa poiščite druge mešanice, ki vsebujejo bolj zapletene ogljikove hidrate.

4. Koncentrat sadnega soka

Enostaven način, da se izognete sadnemu koncentratu, je natančen pogled na oznake hranilne vrednosti. Vedno izberite 100-odstotni sadni sok ali si ga pripravite doma.

Preizkusite naš recept za jagodni sok kivija.

5. žitarice za zajtrk

Žitarice za zajtrk so ponavadi polne preprostih ogljikovih hidratov. Če se navade preprosto ne morete odpovedati, si oglejte razporeditev žit za zajtrk, od najboljših do najslabših za vaše zdravje.

Bolj ko je ogljikov hidrat boljši, tem bolje

Kompleksni ogljikovi hidrati vsebujejo več hranilnih snovi kot preprosti. Imajo več vlaknin in počasneje prebavljajo. Zaradi tega so tudi bolj nasitni, kar pomeni, da so dobra možnost za nadzor teže.

Idealne so tudi za ljudi s sladkorno boleznijo tipa 2, saj pomagajo obvladovati skoke krvnega sladkorja po obrokih.

Vlaknine in škrob sta dve vrsti kompleksnih ogljikovih hidratov.Vlaknine so še posebej pomembne, ker spodbujajo pravilnost črevesja in pomagajo nadzirati holesterol.

Glavni viri prehranskih vlaknin vključujejo:

• sadje
• zelenjavo
• oreški
• fižol
• cela zrna

Škrob najdemo tudi v nekaterih istih živilih kot vlaknine. Razlika je v tem, da so nekatera živila bolj škrobna kot vlaknasta, na primer krompir.

Druga živila z visoko vsebnostjo škroba so:

• polnozrnat kruh
• žita
• koruza
• oves
• grah
• riž

Kompleksni ogljikovi hidrati so ključnega pomena za dolgoročno zdravje. Olajšajo ohranjanje zdrave teže in lahko celo pomagajo v prihodnosti varovati pred sladkorno boleznijo tipa 2 in težavami s srcem in ožiljem.

Kompleksni ogljikovi hidrati, ki bi jih morali jesti več

V redni del prehrane vključite naslednje zapletene ogljikove hidrate:

1. Polnozrnata žita

Polnozrnata žita so dober vir vlaknin, pa tudi kalija, magnezija in selena. Izberite manj predelane polnozrnate žitarice, kot so kvinoja, ajda in testenine iz polnozrnate pšenice.

2. Sadje, bogato z vlakninami

Nekateri med njimi so jabolka, jagodičevje in banane. Izogibajte se sadju v pločevinkah, saj običajno vsebuje dodan sirup.

3. Zelenjava, bogata z vlakninami

Pojejte več zelenjave, vključno z brokolijem, listnato zelenjavo in korenčkom.

4. Fižol

Poleg vlaknin so to dobri viri folata, železa in kalija.

Izbira pravih ogljikovih hidratov lahko zahteva čas in vajo. Z malce raziskav in ostrim očesom za nalepke za prehrano lahko začnete sprejemati bolj zdrave odločitve, s katerimi boste telo okrepili in ga zaščitili pred dolgotrajnimi zapleti.

Ogljikovi hidrati so sestavljeni iz vlaknin, škroba in sladkorjev. Ameriško združenje za sladkorno bolezen priporoča, da dnevno zaužijete od 25 do 35 gramov vlaknin.