6 osnovnih hranil in zakaj jih vaše telo potrebuje

Vsebina

• 1. Beljakovine
• Zdravi viri
• 2. Ogljikovi hidrati
• Zdravi viri
• 3. Maščobe
• Zdravi viri
• 4. Vitamini
• Zdravi viri
• 5. Minerali
• 6. Voda
• Zdravi viri
• Odvoz

Bistvena hranila

Bistvena hranila so spojine, ki jih telo ne more ustvariti ali jih ne more ustvariti v zadostni količini. Po njihovem mnenju morajo ta hranila prihajati iz hrane in so ključnega pomena za preprečevanje bolezni, rast in dobro zdravje.

Čeprav obstaja veliko bistvenih hranil, jih lahko razdelimo na dve kategoriji: makrohranila in mikrohranila.

Makrohranila se jedo v velikih količinah in vključujejo primarne gradnike vaše prehrane - beljakovine, ogljikove hidrate in maščobe -, ki telesu zagotavljajo energijo.

Vitamini in minerali so mikrohranila, majhni odmerki pa so zelo pomembni. Obstaja šest glavnih skupin bistvenih mikrohranil in makrohranil.

1. Beljakovine

Beljakovine imajo svoj trenutek, in ne samo v skupnosti za vadbo. Toda ves hype je z dobrim razlogom. Beljakovine so bistvenega pomena za dobro zdravje.

Beljakovine predstavljajo gradnike telesa in ne samo za mišice. Vsaka celica, od kosti do kože do las, vsebuje beljakovine.

Osupljivih 16 odstotkov telesne teže povprečnega človeka je iz beljakovin. Beljakovine se uporabljajo predvsem za rast, zdravje in vzdrževanje telesa.

Vsi vaši hormoni, protitelesa in druge pomembne snovi so sestavljeni iz beljakovin. Beljakovine se ne uporabljajo za gorivo telesa, razen če je to potrebno.

Beljakovine so sestavljene iz različnih aminokislin. Medtem ko telo lahko nekaj aminokislin ustvari samo, obstaja veliko esencialnih aminokislin, ki lahko prihajajo samo iz hrane. Za pravilno delovanje telesa potrebujete različne aminokisline.

Dobra novica je, da vam ni treba jesti vseh aminokislin hkrati. Vaše telo lahko ustvari popolne beljakovine iz hrane, ki jo jeste čez dan.

Zdravi viri

Medtem ko so meso, ribe in jajca dobri viri esencialnih aminokislin, lahko beljakovine dobite tudi iz rastlinskih virov, kot so fižol, soja, oreški in nekatera zrna. Koliko natančno potrebujete beljakovin na dan, je odvisno od različnih dejavnikov, vključno z aktivnostjo in starostjo.

Kljub naraščajoči priljubljenosti visoko proteinskih diet ni dovolj študij, ki bi dokazovale, da so bolj zdrave ali lahko vplivajo na izgubo teže, menijo na kliniki Mayo.

2. Ogljikovi hidrati

Naj vas norost z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ne zavede. Ogljikovi hidrati so potrebni za zdravo telo. Po podatkih klinike Mayo ogljikovi hidrati oskrbujejo vaše telo, zlasti osrednji živčni sistem in možgane, ter ščitijo pred boleznimi.

Ogljikovi hidrati naj bi predstavljali od 45 do 65 odstotkov celotnih dnevnih kalorij.

Zdravi viri

Preden posežete po belem kruhu ali testeninah, ne pozabite, da je vrsta ogljikovih hidratov, ki jo jeste. Nekateri ogljikovi hidrati so bolj zdravi kot drugi. Odločite se za polnozrnata žita, fižol in zelenjavo ter sadje, bogato z vlakninami, namesto rafiniranih zrn in izdelkov z dodanim sladkorjem.

3. Maščobe

Maščobe so pogosto slabe, a nedavne raziskave so pokazale, da so zdrave maščobe pomemben del zdrave prehrane.

Po Harvardski medicinski šoli maščobe podpirajo številne funkcije vašega telesa, kot so absorpcija vitaminov in mineralov, strjevanje krvi, izgradnja celic in gibanje mišic.

Da, maščobe imajo veliko kalorij, vendar so te kalorije pomemben vir energije za vaše telo.

Priporoča, da 20 do 35 odstotkov dnevnih kalorij izvira iz maščob, predlaga pa, da jih shranite pod 30 odstotkov kalorij.

Vključitev zdravih maščob v prehrano vam lahko pomaga uravnotežiti krvni sladkor, zmanjša tveganje za bolezni srca in diabetes tipa 2 ter izboljša delovanje možganov. So tudi močno protivnetno sredstvo in lahko zmanjšajo tveganje za artritis, rak in Alzheimerjevo bolezen.

Zdravi viri

Najbolj znane nenasičene maščobe so omega-3 in omega-6 maščobne kisline. Nenasičene maščobe so pomembne za vaše telo, saj zagotavljajo esencialne maščobne kisline, ki jih vaše telo ne more ustvariti. Te zdrave maščobe lahko najdete v oreščkih, semenih, ribah in rastlinskih oljih (kot so oljka, avokado in laneno seme). Kokosovo olje zagotavlja rastlinske maščobe v obliki srednjeverižnih trigliceridov, ki prinašajo koristi za zdravje, kot je hitrejša uporaba organov kot goriva in nadzora apetita.

Izogibajte se transmaščobam in omejite vnos nasičenih maščob na živalski osnovi, kot so maslo, sir, rdeče meso in sladoled.

4. Vitamini

Vitamini so ključnega pomena za preprečevanje bolezni in ohranjanje zdravja. Tega mikrohranila telo potrebuje za podporo svojih funkcij. Obstaja 13 bistvenih vitaminov, ki jih telo potrebuje za pravilno delovanje, vključno z vitamini A, C, B₆in D.

Vsak vitamin ima v telesu pomembno vlogo in če ga ne zaužijemo dovolj, lahko povzroči zdravstvene težave in bolezni. Mnogi Američani ne dobijo dovolj bistvenih vitaminov. Vitamini so bistvenega pomena za zdrav vid, kožo in kosti.

Vitamini lahko zmanjšajo tveganje za raka na pljučih in prostati in so močni antioksidanti. Vitamini, kot je vitamin C, krepijo imunski sistem in pomagajo telesu, da se pozdravi.

Zdravi viri

Če jeste raznoliko in uravnoteženo prehrano, polno zelenjave in sadja ter imate normalno in zdravo delujoč prebavni trakt, vam verjetno ni treba jemati vitaminskih dodatkov.

5. Minerali

Podobno kot vitamini tudi minerali pomagajo telesu podpirati. So bistvenega pomena za številne telesne funkcije, vključno z gradnjo močnih kosti in zob, uravnavanjem metabolizma in vzdrževanjem ustrezne hidracije. Nekateri najpogostejši minerali so kalcij, železo in cink.

Poleg krepitve kosti kalcij pomaga pri prenosu živčnega signala, ohranjanju zdravega krvnega tlaka ter krčenju in sproščanju mišic. Železo podpira vaše rdeče krvne celice in tvorbo hormonov, medtem ko cink krepi vaš imunski sistem in celjenje ran.

6. Voda

Brez hrane lahko preživite več tednov, brez vode pa ne morete zdržati več kot nekaj dni. Voda je ključnega pomena za vsak sistem v telesu. To je tudi glavna stvar, iz katere ste narejeni. Približno 62 odstotkov vaše telesne teže je voda.

Voda izboljša delovanje možganov in razpoloženje. V telesu deluje amortizer in mazivo. Pomaga tudi pri odvajanju toksinov, prenašanju hranil do celic, hidraciji telesa in preprečevanju zaprtja.

Tudi zaradi blage dehidracije se lahko počutite utrujeni in poslabša vaše stanje.

Zdravi viri

Če želite ostati hidrirani, vam ni treba mešati vode. Sadje in zelenjava sta lahko tudi odličen vir. Munch na nekaj špinače ali lubenice, da ostanejo hidrirani.

Najboljši način, da ugotovite, ali ste pravilno hidrirani, je barva in prostornina urina. Če urin ni pogost in bledo rumen ali skoraj prozoren, potrebujete več vode.

Odvoz

Uživanje raznolike prehrane, polne sadja, zelenjave, zdravih beljakovin in maščob ter polnozrnatih žit, je najboljši način, da dobite dovolj teh šestih bistvenih hranil in pomembne kategorije fitohranil - koristnih kemikalij v pisanih rastlinah, ki preprečujejo bolezni. Ta mikrohranila in makrohranila so ključnega pomena za normalno delovanje vašega telesa in ohranjanje zdravja.