Poskusite s temi afirmacijami za spanje, da dosežete nekaj resnega zaprtja

Vsebina

• Kaj je mantra ali afirmacija?
• Kako uporabiti mantro ali afirmacijo za spanje
• Torej, kako vam mantre ali afirmacije pomagajo spati?
• Kako izbrati afirmacijo za spanje
• 6 afirmacij za spanje za mirno noč
• "Naj bo."
• "Zaslužim si počitek."
• "Najbolje mislim, ko sem spočit."
• "Spanje je moč."
• "Ne zdaj."
• "Sposoben sem zaspati."
• Pregled za

Spanje je pogosto težko doseči. Toda v času večne pandemije, pomešane s kulturnimi nemiri, je točkovanje zadostne zaprtosti za mnoge postalo sanje. Torej, če se ne spomnite, kdaj ste se nazadnje zbudili dobro spočiti, se lahko tolažite z dejstvom, da niste sami – in da ni nujno, da ste za vedno obtičali v trpljenju skozi noči brez spanca. Če pa ste zmanjšali kofein, poskusili meditirati, celo sledili toku joge, specifičnemu za dremež, in na tone zavihkov še vedno zdi se, da se vam v mislih pojavi v trenutku, ko udarite na seno, morda ste pripravljeni mahati z belo zastavo.

Ne obupaj. Namesto tega razmislite o drugi možnosti, ki je verjetno še niste poskusili: afirmacije spanja ali mantre.

Kaj je mantra ali afirmacija?

Mantra je beseda ali stavek, o katerem "razmišljamo, govorimo ali ponavljamo kot obliko meditacije", pravi dr. Tara Swart, nevroznanstvenica in avtorica Vir. "Uporablja se za prepisovanje ponavljajočih se negativnih misli in temeljnih prepričanj, ki vas zadržujejo pri doseganju celotnega potenciala, ter za krepitev zaupanja ali vas pomirjajo." (Povezano: 10 strokovnjakov za čuječnost mantr živi v živo)

Medtem ko jih zgodovinsko prepevajo v sanskrtu, danes mantre pogosto prevzamejo zahodnjaško obliko afirmacij »jaz sem«. Te izjave "jaz sem" - v teoriji - omogočajo osebi, ki jih govori ali misli, da "stopijo" v novo miselnost in imajo novo stanje bivanja. "Sem miren." »Sem sproščen« itd. To miselnost ali namero si potrjujete z izjavo.

In znanost to podpira. Študija iz leta 2020 je pokazala, da lahko samopotrditve pomagajo zmanjšati občutek nemoči in povečajo samosposobnost (pomislite: če verjamete, da boste lahko spali, boste to verjetno storili). Še več, raziskave prav tako kažejo, da lahko petje mantr umiri področje možganov, ki je odgovorno za samoevalvacijo in potepanje, pa tudi izboljša razpoloženje (razbremeni stres, zmanjša tesnobo) in kakovost spanja.

Kako uporabiti mantro ali afirmacijo za spanje

Kako "uporabite" mantro ali afirmacijo, je odvisno od vas - ni pravilnega ali napačnega načina za to. Lahko ponovite ali "opevate" mantro v tradicionalnem, duhovnem slogu, ki običajno vključuje osredotočanje na "vibracijsko kakovost" besed (ki so spet običajno v sanskrtu), pojasnjuje Janine Martins, učiteljica joge in zdravilka energije . Mala kroglice se običajno uporabljajo pri meditaciji z mantro; ko se dotaknete vsake kroglice, ponavljate izjavo, pravi Martins. "Lahko bi meditirali tudi nad besedami mantre - vdihni (pomisli" miren sem ") in izdihnem (mislim" in utemeljen ")."

Afirmacijo lahko ponovite tudi v glavi, ko si recimo umivate zobe, ali pa si jo zapišete kot mantro v dnevnik, preden ugasnete luči. Bodite prepričani, da se osredotočite na besede (kako izgledajo, zvenijo in njihovo sporočilo), da naučite svoj um, da jim verjame, in na svoj dih, da omogočite, da se vse druge motnje razpršijo. (Povezano: Kako vam lahko uporaba tekaške mantre pomaga doseči PR)

In ni treba pozabiti, "ponavljanje je ključno," pravi Martins. "Zavestno dejanje ponavljanja [pomaga] ustvariti spremembe v naši podzavesti." Čeprav je morda na začetku težko ostati z izkušnjami, "kot večina stvari, je to praksa," ugotavlja.

Torej, kako vam mantre ali afirmacije pomagajo spati?

Skrivnost ulova nekaterih Zzz -jev? Vstop v meditativno miselnost – nekaj, kar je mogoče doseči s ponavljanjem mantre. Če se osredotočite na en zvok, eno besedo ali eno izjavo, se lahko osredotočite na eno točko in utišate hrup v preostalih možganih, kar lahko pomaga ublažiti tesnobo in telesu omogočiti, da zdrsne v mirnejše stanje.

"Pogosteje je, da pozneje zvečer, ko poskušamo zaspati, doživimo povečano tesnobo," pravi Michael G. Wetter, Psy.D., direktor psihologije v Medicinskem centru UCLA, Oddelek za medicino mladostnikov in mladostnikov, Medicinska stabilizacija Program. "Psihološko gledano se to obdobje imenuje stanje duševne hiperaktivnosti."

Z drugimi besedami, če ste zadnjih nekaj noči zaradi stresa zaradi distribucije cepiva preživeli s težavami s spanjem, se lahko začnete zapletati v začaran krog nezmožnosti spanja in okrepite te težave pri tesnobnem spanju. premišljuje o tem, ali boste lahko spali ali ne, doda Swart."Mantro lahko uporabimo za nadomestitev negativnih misli, umirjanje telesa in duha na splošno ter dejansko za spanje." (Povezano: Kako in zakaj se pandemija koronavirusa pokvari s spanjem)

Potrditve spanja ali mantre vam lahko pomagajo odmakniti se od ponavljajočih se skrbi ali premišljevanja. "Ključno je, da se spomnite, da je čas, ko poskušate zaspati ne Čas je, da poskusite rešiti svoje različne težave, konflikte ali stresorje," pojasnjuje Wetter. "Čas je, da svojemu umu dovolite počitek, da se boste, ko se zbudite, lahko učinkoviteje spopadli s temi težavami."

Vzemite torej prakso ponavljanja pozitivnih izjav kot prehod v izmuzljivo meditativno miselnost, v kateri lahko zaprete metaforične zavihke svojih možganov. Če se osredotočite na izjavo o potrditvi spanja, zvok in ponavljanje, lahko umirite misli in okrepite mišice, ki vrnejo brenčeče možgane v sedanji trenutek, pravi Alex Dimitriu, dr. -potrjen doktor psihiatrije in medicine spanja ter ustanovitelj psihiatrije in medicine spanja Menlo Park.

Kako izbrati afirmacijo za spanje

Čeprav je "mantra spanja lahko v veliko pomoč pri zmanjševanju nočnih skrbi in tesnobe", se je treba spomniti, da "ne obstaja ena edinstvena mantra, ki bi delovala za vse," pravi Wetter. Namesto tega predlaga izdelavo lastnega orodja za nočne izjave. "Razvijte številne različne mantre ali rutine, ki vam najbolj ustrezajo; [skozi] malo poskusov in napak."

Če želite zgraditi svoj osebni "komplet orodij" za afirmacijo spanja:

1. Osredotočite se na pozitivne ("sem miren") in negativne ("nisem pod stresom") afirmacije. To vam pomaga, da se osredotočite na to, kar stenarediti želite, v nasprotju s tem, kar vine.
2. Poskusite nekaj in poglejte, kaj vam ustreza. Če vam tradicionalna sanskrtska mantra ne ustreza, je to v redu; preizkusite izjavo v svojem maternem jeziku, ki se počuti bolj udobno ali verodostojno. Seveda je petje mantre duhovna praksa z znano zgodovino, vendar morate najti tisto, kar deluje za vaše možgane.

"Navsezadnje si dovolite, da v določenem času pred spanjem odložite vsa reševanja težav, tako da ste, ko ste pripravljeni na spanje, že vstopili v območje sprostitve," predlaga Wetter.

6 afirmacij za spanje za mirno noč

"Naj bo."

Ko odkimate, ponovite "naj bo". "Pustite stvari za zdaj," spodbuja Wetter. "Opomni se: 'Zjutraj bom v boljšem položaju, da to obravnavam'."

"Zaslužim si počitek."

Recite si, "da si moj um in telo v tem času zaslužita počitek," pravi Wetter. Poudarite v mislih, da ste vredni počitka, okrevanja in nekaj izpadov - tudi če se vam zaradi misli, ki jih izvajate z zoomiranjem, počutite drugače. Zlasti ta potrditev spanja vam lahko pomaga, če se počutite dolžni narediti več ali se počutite preobremenjeni s svojimi opravili. Še enkrat za ljudi zadaj: Vi narediti zasluži si počitek!

"Najbolje mislim, ko sem spočit."

Če nabirate še eno poglavje, še en enotni izpit, še en PowerPoint, drugo e-pošto, Wetter priporoča, da preizkusite močno mantro: "Najbolje mislim, ko sem spočit." Čeprav ste morda še vedno za mizo (v primerjavi s svojo posteljo), lahko ponovitev te trditve o spanju pomaga pri pripravi telesa in duha na spanje, kar je lahko še posebej koristno, če se zaradi neskončnosti - seznam opravil.

"Spanje je moč."

»Sleep is Power« si rečem, ko gledam na čas in se odpravljam v posteljo,« pravi klinični psiholog Kevin Gilliland, psih., direktor Innovation360 v Dallasu. "Delo in življenje me bosta vedno privabila, da naredim malo več ali si ogledam še eno epizodo. V teh zahtevnih dneh vem, da je spanje bistveno za moje fizično in psihično zdravje." (To je res: z Zzz-jevim večerom lahko okrepite imunski sistem, izboljšate razpoloženje, izboljšate spomin in še veliko več.)

"Ne zdaj."

Ob tem Gilliland pravi, da je njegova afirmacija za spanje, ko dejansko leže v posteljo, "ne zdaj". Ta afirmacija spanja bi lahko pomagala utišati vse naključne misli, ki bi se lahko pojavile v vašem umu, in vas odvrnila od dremeža, pravi Gilliland. "Edine misli, ki jih dopuščam, so tiste, ki so osredotočene na spanje - stvari, kot so dihanje, sprostitev mišic in izogibanje misli o delu, skrbi ali življenju," pravi. Vse ostalo? "Ne zdaj." S ponavljanjem tega me mantra "spomni, kaj je pomembno, zakaj je pomembno, in me nežno osredotoči na nalogo (spanje) in ne na vse misli, ki mi lahko padejo na misel," pojasnjuje.

"Sposoben sem zaspati."

Po nekaj grobih nočeh spanja-ali pa sploh brez zaprtih oči-lahko začnete dvomiti v svojo prirojeno sposobnost odkimavanja. Sliši se znano? Potem razmislite o skandiranju te trditve o spanju, ko položite glavo na blazino. Kot pozitivna izjava "Jaz sem" vas lahko ta mantra spodbudi, da zaupate svojemu telesu, in se izognete skrbi in vznemirjenosti glede preteklih izkušenj, da bi se prikradla v vaše misli in na vas naredila nepotreben pritisk. (Povezano: Ali je lahko anksioznost pri spanju kriva za vašo utrujenost?)

Pregled za