7 načinov spanja vam lahko pomaga shujšati

Vsebina

• 1. Slab spanec je glavni dejavnik tveganja za povečanje telesne mase in debelost
• 2. Slab spanec vam lahko poveča apetit
• 3. Spanje vam pomaga v boju proti hrepenenjem in zdrave odločitve
• 4. Slabo spanje lahko poveča vnos kalorij
• 5. Slabo spanje lahko zmanjša presnovo v mirovanju
• 6. Spanje lahko izboljša telesno aktivnost
• 7. Pomaga preprečiti odpornost proti insulinu
• Spodnja črta

Če poskušate shujšati, je količina spanja morda enako pomembna kot prehrana in gibanje.

Na žalost veliko ljudi ne spi dovolj. Študija na odraslih v ZDA () pravi, da približno 30% odraslih večino noči spi manj kot šest ur.

Zanimivo je, da vse več dokazov kaže, da je spanje morda manjkajoči dejavnik pri mnogih ljudeh, ki se trudijo shujšati. Tu je sedem razlogov, zakaj vam lahko dovolj spanja pomaga shujšati.

1. Slab spanec je glavni dejavnik tveganja za povečanje telesne mase in debelost

Slab spanec je bil večkrat povezan z višjim indeksom telesne mase (ITM) in povečanjem telesne mase ().

Zahteve ljudi po spanju so različne, vendar so raziskave na splošno opazile spremembe v teži, ko ljudje spijo manj kot sedem ur na noč ().

Glavni pregled je ugotovil, da je kratkotrajno spanje povečalo verjetnost debelosti za 89% pri otrocih in 55% pri odraslih ().

Druga študija je 16 let spremljala približno 60.000 medicinskih sester, ki niso debele. Na koncu študije so imele medicinske sestre, ki so spale pet ali manj ur na noč, 15% večjo verjetnost debelosti kot tiste, ki so spale vsaj sedem ur na noč ().

Medtem ko so bile vse te študije opazovalne, so v eksperimentalnih študijah pomanjkanja spanja opazili tudi povečanje telesne mase.

Ena študija je dovolila 16 odraslim samo pet ur spanja na noč pet noči. V kratkem času te študije so v povprečju pridobili 0,82 kg.

Poleg tega se številne motnje spanja, kot je apneja med spanjem, poslabšajo zaradi povečanja telesne mase.

To je začaran krog, ki mu je težko uiti. Slab spanec lahko povzroči povečanje telesne mase, kar lahko povzroči še dodatno zmanjšanje kakovosti spanja ().

Študije so pokazale, da je slab spanec povezan s povečanjem telesne mase in večjo verjetnostjo debelosti tako pri odraslih kot pri otrocih.

2. Slab spanec vam lahko poveča apetit

Številne študije so pokazale, da ljudje s pomanjkanjem spanja poročajo o povečanem apetitu (,).

To je verjetno posledica vpliva spanja na dva pomembna hormona lakote, grelin in leptin.

Grelin je hormon, ki se sprošča v želodcu in signalizira lakoto v možganih. Ravni so visoke, preden jeste, to je, ko je želodec prazen, in nizke, ko jeste ().

Leptin je hormon, ki se sprošča iz maščobnih celic. Zavira lakoto in signalizira polnost možganov ().

Ko ne spite dovolj, telo naredi več grelina in manj leptina, zaradi česar ste lačni in povečate apetit.

Študija več kot 1.000 ljudi je pokazala, da so imeli tisti, ki so spali kratkotrajno, 14,9% višjo raven grelina in 15,5% nižjo raven leptina kot tisti, ki so dovolj spali.

Tudi kratki pragovi so imeli višji ITM ().

Poleg tega je hormon kortizol višji, če ne spite dovolj. Kortizol je stresni hormon, ki lahko poveča tudi apetit ().

Slab spanec lahko poveča apetit, verjetno zaradi njegovega vpliva na hormone, ki signalizirajo lakoto in polnost.

3. Spanje vam pomaga v boju proti hrepenenjem in zdrave odločitve

Pomanjkanje spanja dejansko spremeni način delovanja vaših možganov. To lahko oteži sprejem zdravih odločitev in se upre mamljivim živilom ().

Pomanjkanje spanja bo dejansko otopilo aktivnost v čelnem možganskem režnju. Čelni reženj je zadolžen za odločanje in samokontrolo ().

Poleg tega se zdi, da možganske centre za nagrajevanje bolj spodbuja hrana, kadar ste neprespani ().

Zato je po noči slabega spanca ta posoda s sladoledom ne le bolj koristna, ampak boste verjetno težje vadili samokontrolo.

Poleg tega so raziskave pokazale, da lahko pomanjkanje spanja poveča afiniteto do živil z visoko vsebnostjo kalorij, ogljikovih hidratov in maščob (,).

V študiji 12 moških so opazili učinke pomanjkanja spanja na vnos hrane.

Ko so udeleženci smeli spati le štiri ure, se je njihov vnos kalorij povečal za 22%, vnos maščobe pa se je skoraj podvojil v primerjavi s časom, ko so jim dovolili osem ur spanja ().

Slab spanec lahko zmanjša vašo samokontrolo in sposobnosti odločanja ter lahko poveča reakcijo možganov na hrano. Slab spanec je povezan tudi s povečanim vnosom hrane z veliko kalorijami, maščobami in ogljikovimi hidrati.

4. Slabo spanje lahko poveča vnos kalorij

Ljudje, ki slabo spijo, običajno zaužijejo več kalorij.

Študija 12 moških je pokazala, da so udeleženci, ko so lahko spali le štiri ure, naslednji dan pojedli povprečno 559 kalorij več, v primerjavi z osmimi urami ().

To povečanje kalorij je lahko posledica povečanega apetita in slabe izbire hrane, kot je omenjeno zgoraj.

Lahko pa je tudi posledica povečanja časa, ki ga preživite budni in na voljo za jesti. To še posebej velja, če budni čas preživimo v neaktivnosti, kot je gledanje televizije (14).

Poleg tega so nekatere študije o pomanjkanju spanja pokazale, da smo velik del odvečnih kalorij zaužili kot prigrizke po večerji ().

Slab spanec lahko poveča tudi vnos kalorij, tako da vpliva na vašo sposobnost nadzora nad velikostjo obrokov.

To je bilo dokazano v študiji na 16 moških. Udeleženci so lahko spali osem ur ali pa so bili budni vso noč. Zjutraj so opravili računalniško nalogo, kjer so morali izbrati velikost porcij različnih živil.

Tisti, ki so ostali budni vso noč, so izbrali večje velikosti porcij, poročali so, da imajo povečano lakoto in da imajo višjo raven hormona lakote grelin ().

Slab spanec lahko poveča vnos kalorij s povečanjem prigrizkov pozno zvečer, velikosti porcij in časa, ki je na voljo za jedo.

5. Slabo spanje lahko zmanjša presnovo v mirovanju

Stopnja presnove v mirovanju (RMR) je število kalorij, ki jih vaše telo pokuri, ko ste popolnoma v mirovanju. Na to vplivajo starost, teža, višina, spol in mišična masa.

Raziskave kažejo, da lahko pomanjkanje spanja zniža vaš RMR ().

V eni študiji je bilo 15 moških budnih 24 ur. Nato je bil njihov RMR za 5% nižji kot po običajnem nočnem počitku, stopnja presnove po jedi pa za 20% nižja ().

Nasprotno, nekatere študije niso odkrile sprememb v presnovi z izgubo spanja. Zato je potrebno več raziskav, da bi ugotovili, ali in kako izguba spanja upočasni metabolizem ().

Zdi se tudi, da lahko slab spanec povzroči izgubo mišic. Mišice v mirovanju porabijo več kalorij kot maščobe, zato se ob izgubi mišic hitrost presnove v mirovanju zmanjša.

V eni študiji je bilo 10 odraslih s prekomerno telesno težo na 14-dnevni dieti z zmerno omejitvijo kalorij. Udeleženci so lahko spali 8,5 ali 5,5 ure.

Obe skupini sta shujšali tako zaradi maščobe kot mišic, toda tisti, ki so imeli le 5,5 ur spanja, so izgubili manj teže zaradi maščobe in več mišic ().

22-kilogramska (10-kilogramska) izguba mišične mase lahko zniža vaš RMR za približno 100 kalorij na dan ().

Slabo spanje lahko zmanjša hitrost presnove v mirovanju (RMR), čeprav so ugotovitve mešane. Zdi se, da je eden od dejavnikov ta, da lahko slab spanec povzroči izgubo mišic.

6. Spanje lahko izboljša telesno aktivnost

Pomanjkanje spanja lahko povzroči dnevno utrujenost, zaradi česar ste manj verjetni in manj motivirani za vadbo.

Poleg tega je verjetneje, da se boste med telesno aktivnostjo prej utrudili ().

Študija, opravljena na 15 moških, je pokazala, da se je količina in intenzivnost njihove telesne aktivnosti, ko so bili udeleženci prikrajšani za spanje, zmanjšala (22).

Dobra novica je, da lahko spanje pomaga izboljšati vaše športne rezultate.

V eni študiji so morali košarkarske košarkarje pet do sedem tednov preživeti po 10 ur v postelji vsako noč. Postali so hitrejši, odzivni časi so se izboljšali, natančnost se je povečala in stopnja utrujenosti se je zmanjšala ().

Pomanjkanje spanja lahko zmanjša motivacijo, količino in intenzivnost vadbe. Več spanja lahko celo pripomore k izboljšanju učinkovitosti.

7. Pomaga preprečiti odpornost proti insulinu

Slab spanec lahko povzroči, da celice postanejo odporne na inzulin (, 25).

Inzulin je hormon, ki prenaša sladkor iz krvnega obtoka v celice vašega telesa in se uporablja kot energija.

Ko celice postanejo odporne na inzulin, v krvnem obtoku ostane več sladkorja in telo proizvaja več insulina, da ga nadomesti.

Zaradi presežka insulina postanete bolj lačni in telesu naročite, naj shrani več kalorij kot maščoba. Odpornost na inzulin je predhodnica tako za sladkorno bolezen tipa 2 kot za povečanje telesne mase.

V eni študiji je 11 moških šest noči smelo spati le štiri ure. Po tem se je sposobnost njihovih teles, da znižujejo raven sladkorja v krvi, zmanjšala za 40% (25).

To kaže na to, da lahko le nekaj noči slabega spanca povzroči, da celice postanejo odporne na inzulin.

Le nekaj dni slabega spanca lahko povzroči odpornost proti insulinu, ki je predhodnica tako povečanja telesne mase kot diabetesa tipa 2.

Spodnja črta

Kakovostno spanje je poleg pravilnega prehranjevanja in gibanja pomemben del vzdrževanja telesne teže.

Slab spanec močno spremeni način odzivanja telesa na hrano.

Za začetek se vam poveča apetit in manj verjetno je, da se boste uprli skušnjavam in nadzorovali dele.

Da je stvar še hujša, lahko postane začaran krog. Manj ko spiš, več kilogramov se poveča in več kilogramov je težje spati.

Na drugi strani lahko vzpostavitev zdravih navad v spanju pomaga telesu, da ohranja zdravo težo.