5 stopenj uspavanja spanja

Vsebina

• Časovnica pomanjkanja spanja
• 1. faza: Po 24 urah
• 2. faza: Po 36 urah
• Faza 3: Po 48 urah
• 4. faza: Prebudite se 72 ur
• 5. stopnja: prebudi se 96 ur ali več
• Kako dolgo traja okrevanje
• Zdravljenja
• Nasveti za življenjski slog
• Izpostavite se naravni svetlobi
• Pridobite se redni telesni aktivnosti
• Kasneje čez dan se izogibajte kofeinu
• Izogibajte se alkoholu pred spanjem
• Pred spanjem se izogibajte elektronskim zaslonom
• Ustvari umirjeno rutino spanja
• Prijetno okolje za spanje
• Sledite doslednemu urniku spanja
• Izogibajte se hrani, ki moti spanec
• Kdaj k zdravniku
• Spodnja črta

Ljudje potrebujejo spanec, da preživijo. Spanje omogoča telesu, da se sam popravi in ​​opravlja bistvene biološke funkcije. Odrasli vsak večer potrebujejo približno 7 do 8 ur spanja. Toda včasih lahko dejavniki dela in življenjskega sloga motijo ​​vašo sposobnost spanja.

Ko spite manj, kot je potrebno, ali pa sploh ne spite, se imenuje pomanjkanje spanja.

Za večino ljudi kratek čas pomanjkanja spanja ne povzroča skrbi. Toda pogosto ali dolgotrajno pomanjkanje spanja lahko povzroči resne zdravstvene težave.

Pomanjkanje spanja lahko privede do slabega kognitivnega delovanja, povečanega vnetja in zmanjša imunskega delovanja. Če se pomanjkanje spanja nadaljuje, lahko poveča tveganje za kronično bolezen.

Na splošno obstaja pet stopenj pomanjkanja spanja. Stopnje so običajno razdeljene na 12-urni ali 24-urni korak. Simptomi se navadno poslabšajo dlje, ko ste budni.

Časovnica pomanjkanja spanja

Ne obstaja univerzalna časovnica za pomanjkanje spanja.

Splošne stopnje so odvisne od tega, koliko ur spanja ste zamudili. Simptomi pomanjkanja spanja se v vsaki fazi slabšajo.

Tukaj je tisto, kar se lahko zgodi vašemu telesu med pomanjkanjem spanja:

1. faza: Po 24 urah

Pogosto zamudite 24 ur spanja. Prav tako ne bo povzročalo večjih zdravstvenih težav, vendar lahko pričakujete, da se boste počutili utrujeni in "izključeni."

Po podatkih Centrov za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) je 24-urno pomanjkanje spanja enako kot koncentracija alkohola v krvi 0,10 odstotka. To je višje od omejitve za zakonito vožnjo.

Če ostanete budni 24 ur, lahko povzroči simptome, kot so:

• zaspanost
• razdražljivost
• jeza
• povečano tveganje za stres
• zmanjšana budnost
• oslabljena koncentracija
• možganska megla
• utrujenost
• tresenje
• zmanjšana koordinacija
• povečano tveganje napak ali nesreč
• hrepenenje po hrani
• zabuhle oči
• temni podočnjaki

2. faza: Po 36 urah

Ko zamudite 36 ur spanja, postanejo vaši simptomi bolj intenzivni. Imeli boste pretirano potrebo po spanju.

Morda začnete imeti mikroklasje ali kratek čas spanja, ne da bi se tega zavedali. Mikrospanje običajno traja do 30 sekund.

Različni deli vaših možganov bodo težko komunicirali med seboj. To močno poslabša vaše kognitivne zmogljivosti in povzroči simptome, kot so:

• oslabljen spomin
• težave pri učenju novih informacij
• vedenjske spremembe
• oslabljeno odločanje
• težave pri obdelavi socialnih znakov
• počasen reakcijski čas
• povečane napake

Večja je verjetnost, da boste imeli fizične učinke, kot so:

• povečan apetit
• povečano vnetje
• oslabljeno imunsko delovanje
• izjemna utrujenost

Faza 3: Po 48 urah

Manjkajoči spanec 48 ur je znan kot ekstremno pomanjkanje spanja. V tem trenutku je še težje ostati buden. Večja je verjetnost, da boste imeli mikrospori.

Morda boste celo začeli halucinirati. To se zgodi, ko vidite, slišite ali občutite stvari, ki jih dejansko ni.

Drugi možni učinki vključujejo:

• depersonalizacija
• anksioznost
• povečana raven stresa
• povečana razdražljivost
• izjemna utrujenost

4. faza: Prebudite se 72 ur

Po 3 dneh izgube spanja se bo vaš nagon spal še poslabšal. Lahko pride do pogostejših, daljših mikrospojev.

Prikrajšanje spanja bo občutno poslabšalo vaše dojemanje. Vaše halucinacije bi lahko postale bolj zapletene. Morda imate tudi:

• iluzije
• blodnje
• neurejeno razmišljanje
• depersonalizacija

5. stopnja: prebudi se 96 ur ali več

Po 4 dneh bo vaše dojemanje resničnosti močno izkrivljeno. Tudi vaša potreba po spanju se bo počutila neznosno.

Če pogrešate toliko spanja, da ne morete razlagati resničnosti, se imenuje psihoza pomanjkanja spanja.

Običajno psihoza pomanjkanja spanca mine, ko spite dovolj.

Kako dolgo traja okrevanje

Po pomanjkanju spanja se je mogoče okrevati tako, da več spimo.

Začnete lahko z odhodom v posteljo zgodaj, namesto da bi pozno spali. Prav tako je dobro, da si vsak večer zagotovite vsaj 7 do 8 ur počitka. Tako boste telesu spet prišli po načrtih.

Lahko traja več dni ali tednov, da si opomoremo od pomanjkanja spanja. Samo 1 ura izgube spanja potrebuje 4 dni, da si opomore.

Dlje, ko ste bili budni, dlje bo trajalo, da se vrnete na sled.

Zdravljenja

Najboljši način zdravljenja je odvisen od tega, koliko spanja ste zamudili. Možne možnosti vključujejo:

• Napping Če ste izgubili le nekaj ur spanja, vam lahko dremanje zmanjša simptome. Izogibajte se dremanju več kot 30 minut, kar bi lahko zmotilo vašo sposobnost spanja ponoči.
• Dobra higiena spanja. Uveljavljanje zdravih spalnih navad je ključno za preprečevanje in zdravljenje pomanjkanja spanja.
• Oprema za spanje brez recepta. Spalne pripomočke brez recepta so idealne za občasno neprespano noč. Do njih lahko razvijete toleranco, zato je najbolje, da jih uporabljate zmerno.
• Spalne tablete na recept. Zdravnik vam lahko predpiše uspavalne tablete. Toda kot OTC spalni pripomočki lahko sčasoma postanejo manj učinkoviti.
• Svetlobna terapija. Če imate hudo nespečnost, vam lahko zdravnik predlaga svetlobno terapijo. Ta način zdravljenja je zasnovan tako, da pomaga ponastaviti notranjo uro telesa.
• Dihalna naprava. Če je vaše pomanjkanje spanja posledica apneje v spanju, boste morda dobili napravo, ki vam bo pomagala dihati med spanjem. Stroj z neprekinjenim pozitivnim tlakom dihalnih poti (CPAP) je najpogostejša možnost.

Nasveti za življenjski slog

Zdrava higiena spanja je eden najučinkovitejših načinov za preprečevanje pomanjkanja spanja. To vključuje pozitivne življenjske navade, ki vam pomagajo do kakovostnega spanca.

Izpostavite se naravni svetlobi

Naravna izpostavljenost svetlobi pomaga normalizirati telesno proizvodnjo melatonina, hormona spanja. To bo urejalo notranjo uro telesa.

Pridobite se redni telesni aktivnosti

Redna vadba vam bo pomagala, da se ponoči počutite utrujeni. Vsak dan si prizadevajte za vsaj 20 do 30 minut.

Poskusite trenirati vsaj 5 do 6 ur pred spanjem. Vadba prepozno čez dan se lahko zmede z vašo zmožnostjo spanja ponoči.

Kasneje čez dan se izogibajte kofeinu

Če pijete kofeinske pijače, imejte zadnjo skodelico pred poldnevom. Kofein lahko odteče 6 ur.

Izogibajte se alkoholu pred spanjem

Čeprav je znano, da alkohol spodbuja zaspanost, lahko poruši kakovost vašega spanja. Izogibajte se pitju preveč alkohola pred spanjem.

Pred spanjem se izogibajte elektronskim zaslonom

Lahko si ogledate film ali brskate po družabnih medijih tik pred spanjem. Vendar lahko modra svetloba z zaslona stimulira vaše možgane. Prav tako zmanjšuje proizvodnjo melatonina.

Če se želite izogniti tem učinkom, se izogibajte uporabi elektronike 30 minut do 1 ure pred spanjem.

Ustvari umirjeno rutino spanja

Pomirjujoča rutina spanja bo pomagala telesu in duhu, da se pripravijo na spanje. To lahko vključuje sproščujoče dejavnosti, kot so:

• toplo kopel
• raztezanje
• meditiranje
• branje

Prijetno okolje za spanje

Bolj verjetno je, da boste kakovostno zaspali, če je spalnica udobna in sproščujoča.

Če želite ustvariti idealno okolje za spanje:

• Izklopite elektroniko, vključno s televizorji in pametnimi telefoni.
• Spalnica naj bo hladna (med 60 in 67 ° F ali 16 do 19 ° C).
• Uporabite udobno vzmetnico in blazino.
• Glasne zvoke zakrijte z ventilatorjem, vlažilcem ali strojem za beli hrup.

Sledite doslednemu urniku spanja

Zbudite se in pojdite v posteljo vsako noč istočasno, tudi ko nimate dela. Tako boste telesu pomagali vzdrževati reden urnik.

Izogibajte se hrani, ki moti spanec

Nekatera hrana traja nekaj časa, da prebavi. Prebavni proces vas lahko zbudi budno, zato se je tem živilom najbolje izogibati tik pred spanjem.

To vključuje:

• težki obroki
• mastna ali ocvrta hrana
• začinjene jedi
• kisla hrana
• gazirane pijače

Če ste preveč lačni, da bi spali, izberite lahek prigrizek, kot so krekerji ali žitarice.

Poskusite zaužiti tudi zadnji obrok nekaj ur pred spanjem.

Kdaj k zdravniku

Normalno je občasno neprespano noč. Če pa še vedno imate težave s spanjem po vadbi dobre higiene spanja, poiščite zdravnika.

Poiščite zdravniško pomoč, če:

• težko zaspite
• se počutite utrujeni, potem ko ste se dovolj naspali
• zbudi se večkrat ponoči
• izkušnje mikrospavanja
• doživite pogosto utrujenost
• morali jemati vsak dan

Spodnja črta

Prva stopnja pomanjkanja spanja nastopi v 24 urah po zamujenem spanju. Večina ljudi lahko prenaša to stopnjo izgube spanja.

Ker pa se pomanjkanje spanja nadaljuje, postaja vedno težje budno. Prav tako poslabša vašo kognitivno funkcijo in dojemanje resničnosti.

Na srečo je s pravilnimi spalnimi navadami možno povrniti ali preprečiti pomanjkanje spanja. Če imate še vedno težaven počitek, obiščite zdravnika.