Kako narediti mrtvo dvigovanje z roko v roki, prednosti in varnostni nasveti

Vsebina

• Prednosti za odvzem mrtvega dviga
• Delajte zgornji del hrbta
• Povečajte obseg gibanja
• Izboljšajte gibljivost kolkov
• Kako izvesti mrtvo dvigovanje s poteznimi prijemi
• Nastaviti
• Nasvet strokovnjaka
• Navodila za odstranjevanje mrtvega dvigala
• Varnostni nasveti
• Opozorilo
• Vzorčna vadba za začetnike
• Odvzem

Živa dvigala z zaskočnimi prijemi je napredna različica tradicionalne mrtve žičnice. Ročaj s kleščami se izvede s širšim oprijemom na drogu.

Nekateri dvigalci uteži raje širijo oprijem, ker je bolj udoben za spodnji del hrbta.

Preberite več o prednostih in nasvetih za varno izvedbo te vaje.

Prednosti za odvzem mrtvega dviga

Žrtev dvigala za ugrabitev se lahko uporablja za delovanje naslednjih mišic:

• hrbtne noge
• gluteni
• zgornji del hrbta
• boki
• jedro
• trapezij
• lats

Delajte zgornji del hrbta

Živa dvigala za ugrabitev delujejo veliko istih mišic kot tradicionalna mrtva dvigala, vendar zaradi položaja širokega prijema deluje bolj na zgornji del hrbta kot na spodnji del hrbta.

Če imate bolečine v spodnjem delu hrbta ali če želite okrepiti zgornji del hrbta, boste morda želeli položaj prijema za prijeme.

Povečajte obseg gibanja

Živa dvigala za roko v roki je globlje gibanje kot tradicionalna mrtva dvigala. Širši položaj rok pomeni, da morate za gibanje še bolj iztegniti boke. To vam pomaga bolj poglobiti mišice pasti, sklepov in zgornjega dela hrbta.

Tudi gibanje lahko poveča vaš obseg gibanja v teh mišicah. Tako boste lahko bolje izvajali druge vaje, vključno s tradicionalnimi mrtvih vlečnicami.

Izboljšajte gibljivost kolkov

Globlji začetni položaj oprijema lahko tudi pomaga izboljšati gibljivost kolkov. Mobilnost kolkov je pomembno funkcionalno gibanje za vsakodnevne dejavnosti, kot so upogibanje navzdol in pobiranje predmetov s tal ter bivanje v okončinah.

Kako izvesti mrtvo dvigovanje s poteznimi prijemi

Nastaviti

Najprej boste želeli izbrati prečko, ki je dovolj lahka, da lahko udobno dokončate 8 do 12 ponovitev, vendar dovolj težka, da se boste še vedno počutili izzivno.

Nato se boste prepričali, da je vaše pozicioniranje pravilno. Za to potezo boste morali uporabiti širok oprijem, da držite prečko. Roke naj ostanejo iztegnjene ves čas giba, stopala pa naj bodo rahlo obrnjena.

Če želite prepoznati pravilno postavitev za roke na drogu, začnite z dviganjem komolcev tako, da so na ravni ramen. Roke naj tvorijo 90-stopinjski kot usmerjen navzdol. Nato v celoti iztegnite roke. To je pravilno pozicioniranje rok za mrtvo dvigovanje.

Nasvet strokovnjaka

Postavite trak na drog, da se opomnite, kam naj položite roke, ko ste pripravljeni na vajo.

Navodila za odstranjevanje mrtvega dvigala

Zdaj, ko veste, kako nastaviti potezo, lahko sledite tem korakom, da dokončate vajo.

1. Začnite tako, da stojite za šankom z nogami v širini kolkov in se rahlo zasukate.
2. Pognite boke nazaj, dokler skoraj niste v polnem položaju pri počepu, in prijemajte s pomočjo zgornjih korakov za umestitev. Če uporabljate majhne plošče ali brez plošč, lahko vrstico uravnotežite na blokih, tako da boste lahko ohranili pravilno obliko, ko zgrabite drogo.
3. Počasi se dvignite iz položaja pri počepu, medtem ko držite drog. Hrbet naj bo raven, roke pa iztegnjene ves čas giba. Stisnite mišice zadnjice, ko dosežete vrh.
4. Počasi spustite palico nazaj do začetnega položaja. To je 1 ponovitev.
5. Naredite 8 do 12 ponovitev za komplet. Naredite 2 sklopa.

Varnostni nasveti

Žrtev dvigala v roki je napredna poteza. Preden začnete s to različico, se prepričajte, da imate obvladano tradicionalno vlečnico. Gre za globlje gibanje od običajnega mrtvega dviga in bo še bolj pritegnilo mišice zgornjega dela hrbta, bokov, nog in sklepov.

Če ste med vajo poškodovani ali občutite veliko bolečine, boste to potezo preskočili.

Opozorilo

Preširok oprijem palice je lahko nevaren in lahko povzroči poškodbe. Potrjen osebni trener vam lahko pomaga določiti varen oprijem za vas.

Vzorčna vadba za začetnike

Če je mogoče, sodelujte s certificiranim osebnim trenerjem, ki lahko spremlja vašo formo, ko vadite mrtve dvige. Tako se boste izognili poškodbam.

Če ste začetnik, pred premikanjem vadite mrtve žičnice:

• žičnice z dumbbells
• kettlebell gugalnice
• upognjene vrstice

Te vaje izvajajte 2 ali 3 krat na teden, da naberete moč. Med vsako vadbo si prizadevajte narediti 8 do 10 ponovitev vsake vaje za 2 ali 3 sklope.

Odvzem

Žrtev dvigala v roki je napredna poteza. Prepričajte se, da ste obvladali obrazec za tradicionalno mrtvo žičnico, preden se premaknete na roko.

Nekateri dvigovalci uteži raje oprijemajo grabež, ker je v spodnjem delu hrbta lažji, vendar bodo v celoti vpletli druge mišice, kot so vaši zadnjiki in spodnji predmeti.

Za to potezo je zelo pomembno pozicioniranje telesa in uporaba pravilne oblike. Uporabite točko ali osebnega trenerja, da potrdite, da premikate pravilno. Če nepravilno vlečete prijemi, lahko pride do poškodb.

Pred začetkom nove vadbene vadbe se vedno posvetujte s svojim zdravnikom.