Je soja dobra ali slaba za vaše zdravje?

Vsebina

• Kaj je soja in kakšne so različne vrste?
• Polno sojinih izdelkov
• Fermentirana soja
• Predelana hrana na osnovi soje
• Sojini dodatki
• Vsebuje veliko hranilnih snovi
• Morebitne koristi za zdravje
• Lahko pomaga znižati holesterol
• Lahko vpliva na plodnost
• Lahko zmanjša simptome menopavze
• Možni negativni učinki na zdravje
• Vpliv na raka dojke ni znan
• Vpliv na delovanje ščitnice
• Vpliv na moške spolne hormone
• Večina soje vsebuje GSO
• Vpliv na zdravje prebave
• Spodnja črta

Soja je vrsta stročnic, ki izvirajo iz Azije.

Soja je že tisoč let del tradicionalne azijske diete. Pravzaprav obstajajo dokazi, da so sojo na Kitajskem gojili že pri 9.000 B.C. (1).

Danes je soja široko porabljena, ne le kot vir rastlinskih beljakovin, ampak tudi kot sestavina mnogih predelanih živil.

Vendar pa ostaja soja kontroverzno živilo - nekateri hvalijo njene zdravstvene koristi, drugi pa trdijo, da bi lahko bil slab za vas.

Ta članek preučuje dokaze za in proti uživanju soje.

Kaj je soja in kakšne so različne vrste?

Soja je vrsta stročnic, ki jih lahko jemo cele ali predelane v različne oblike.

Polno sojinih izdelkov

Celotni sojini proizvodi so najmanj predelani in vključujejo sojo in edamame, ki sta nezreli (zeleni) soji. Sojino mleko in tofu sta prav tako narejena iz celih soj (2).

Medtem ko zrele soje v zahodni prehrani redko jemo cele, je edamame priljubljena visoko beljakovinska predjed v azijskih kuhinjah.

Sojino mleko se pridobiva z namakanjem in mletjem celotne soje, vrenjem v vodi in nato odstranjevanjem trdnih snovi. Ljudje, ki ne prenesejo mleka ali se želijo izogibati mleku, ga pogosto uporabljajo kot mlečno alternativo.

Tofu se pridobiva s koagulacijo sojinega mleka in stiskanjem skute v bloke. To je pogost vir rastlinskih beljakovin v vegetarijanskih dietah.

Fermentirana soja

Fermentirani sojini proizvodi se predelajo po tradicionalnih metodah in vključujejo sojino omako, tempeh, miso in natto (2).

Sojina omaka je tekoča začimba, narejena iz:

• fermentirana soja
• pražena zrna
• slana voda
• vrsta plesni

Tempeh je fermentirana sojina torta, ki izvira iz Indonezije. Čeprav ni tako priljubljen kot tofu, ga pogosto uživamo tudi kot vir beljakovin v vegetarijanskih dietah.

Miso je tradicionalna japonska začimbna pasta, narejena iz:

• soje
• sol
• vrsta glive

Predelana hrana na osnovi soje

Soja se uporablja za pripravo več predelanih živil, vključno z:

• vegetarijanski in veganski nadomestki mesa
• jogurti
• siri

Veliko pakiranih živil vsebuje sojino moko, teksturirane rastlinske beljakovine in sojino olje.

Sojini dodatki

Sojin beljakovinski izolat je visoko predelan derivat soje, ki ga pridobivajo z mletjem soje v kosmiče in ekstrakcijo olja.

Kosmiči se nato zmešajo z alkoholom ali alkalno vodo, segrejejo in nastali sojin koncentrat posušimo v prahu (3).

Sojin beljakovinski izolat je na voljo v številnih beljakovinskih praških, dodaja pa se tudi številnim predelanim živilom, na primer beljakovinskim šipkom in stresom.

Ostala sojina dodatka vključujejo sojine izoflavone, ki so na voljo v obliki kapsul, in sojin lecitin, ki ga lahko jemljemo v kapsulah ali v prahu.

Soja vključuje široko paleto živil, vključno z edamamom, izdelke iz cele soje, fermentirano sojino hrano, bolj predelano hrano na osnovi soje, pa tudi dopolnila.

Vsebuje veliko hranilnih snovi

Sojina hrana je dober vir številnih pomembnih hranilnih snovi.

Na primer, 1 skodelica (155 gramov) edamama vsebuje (4):

• Kalorije: 189
• Ogljikovodiki: 11,5 gramov
• Beljakovine: 16,9 grama
• Maščoba: 8,1 grama
• Vlakno: 8,1 grama
• Vitamin C: 16% referenčnega dnevnega vnosa (RDI)
• Vitamin K: 52% RDI
• Tiamin: 21% RDI
• Riboflavin: 14% RDI
• Folate: 121% RDI
• Železo: 20% RDI
• Magnezij: 25% RDI
• Fosfor: 26% RDI
• Kalij: 19% RDI
• Cink: 14% RDI
• Mangan: 79% RDI
• Baker: 19% RDI

Soja zagotavlja tudi majhne količine vitamina E, niacina, vitamina B6 in pantotenske kisline (4).

Poleg tega vsebuje prebiotična vlakna in več koristnih fitokemikalij, kot so rastlinski steroli in izoflavoni daidzein in genistein (2).

Soja vsebuje veliko rastlinskih beljakovin in je dober vir številnih hranilnih in fitokemikalij.

Morebitne koristi za zdravje

Edinstvene fitokemikalije v soji lahko ponujajo številne zdravstvene prednosti.

Lahko pomaga znižati holesterol

Številne študije kažejo, da lahko soja izboljša raven holesterola, zlasti (slab) holesterol LDL.

V obsežnem pregledu 35 študij so raziskovalci ugotovili, da uživanje sojinih izdelkov znižuje LDL (slab) holesterol in skupni holesterol ob dvigu HDL (dobrega) holesterola.

Te izboljšave so bile večje pri ljudeh z visoko stopnjo holesterola (5).

Vendar pa so raziskovalci opazili, da dodatki soje niso imeli enakega učinka na zniževanje holesterola kot uživanje sojine hrane (5).

V drugem starejšem pregledu 38 študij so raziskovalci ugotovili, da je povprečen vnos soje 47 gramov na dan povezan z 9,3% znižanjem skupnega holesterola in 13% znižanjem (slabega) holesterola LDL (6).

Zdi se, da vlaknine igrajo pomembno vlogo pri vplivu soje na zniževanje holesterola.

V eni izmed raziskav je 121 odraslih z visokim holesterolom 8 tednov jemalo 25 gramov sojinih beljakovin z ali brez sojinih vlaknin. Soja z vlakninami je znižala LDL (slab) holesterol za več kot dvakrat več kot sama sojina beljakovina (7).

Lahko vpliva na plodnost

Študije so pokazale neskladne rezultate o razmerju med vnosom soje in plodnostjo.

Na primer, ena študija je pokazala, da je uživanje soje povezano z izboljšanimi rezultati pri ženskah, ki so bile podvržene zdravljenju plodnosti s pomočjo tehnologije reprodukcije (8).

Druga študija je pokazala, da ima soja zaščitni učinek proti BPA, kemikaliji, ki jo najdemo v plastiki, kar lahko negativno vpliva na plodnost.

Ženske, ki so jedle sojo pred oploditvijo in vitro (IVF), so imele večjo verjetnost uspešno nosečnost kot tiste, ki niso (9).

Poleg tega se zdi, da vnos soje s strani bodočega očeta ne vpliva na stopnjo nosečnosti pri ženskah, ki prejemajo IVF (10).

Po drugi strani pa nekatere študije ugotavljajo, da lahko vnos soje dejansko negativno vpliva na plodnost.

En pregled je na primer povedal, da lahko uživanje zelo velike količine soje spremeni raven reproduktivnih hormonov in negativno vpliva na delovanje jajčnikov (11).

Druga študija pri 11.688 ženskah je pokazala, da je večji vnos izoflavona iz soje povezan z manjšo verjetnostjo, da bi zanosila ali rodila živega otroka (12).

Poleg tega je raziskava na živalih pokazala, da je bilo s krmljenimi podganami dieta, bogata s fitoestrogeni iz soje, povzročila več simptomov sindroma policističnih jajčnikov (PCOS), ki lahko negativno vplivajo na reproduktivno zdravje (13).

Zato je potrebnih več raziskav, da bi preučili zapleten odnos med vnosom soje in plodnostjo.

Lahko zmanjša simptome menopavze

Izoflavoni so razred fitoestrogenov, ki jih naravno najdemo v soji, ki delujejo kot šibek estrogen v telesu.

Med menopavzo se raven estrogena zniža, kar vodi do simptomov, kot so vročinski utripi. Ker soja deluje kot naravni estrogen, lahko pomaga zmanjšati te simptome.

Študije kažejo, da je soja koristna pri menopavzi.

V pregledu 35 študij so dodatki soje izoflavona pri ženskah v menopavzi zvišali raven estradiola (estrogena) za 14% (14).

Nazadnje je bilo v drugem pregledu 17 študij pri ženskah, ki so 12 tednov jemale povprečni odmerek 54 mg sojinih izoflavonov na dan, 20,6% manj vročinskih utripov.

Doživeli so tudi 26,2% zmanjšanje resnosti simptomov v primerjavi z začetkom študije (15).

Nekatere raziskave kažejo, da lahko soja pomaga znižati holesterol, izboljša rezultate plodnosti in zmanjša simptome menopavze.

Možni negativni učinki na zdravje

Čeprav ima soja več koristi za zdravje, njen vpliv na druge razmere ni jasen.

Vpliv na raka dojke ni znan

Soja vsebuje izoflavone, ki delujejo kot estrogen v telesu. Ker številni raki dojk potrebujejo estrogen, da lahko raste, bi lahko soja povečala tveganje za raka dojke.

Vendar pri večini študij to ne drži.

Dejansko je po enem pregledu lahko večje uživanje soje povezano s 30% manjšim tveganjem za razvoj raka dojke pri azijskih ženskah (16).

Vendar pa je za ženske v zahodnih državah ena študija pokazala, da vnos soje ni vplival na tveganje za razvoj raka dojke (17).

Razlika je lahko posledica različnih vrst soje, ki se jedo v azijski prehrani v primerjavi z zahodno prehrano.

Soja se običajno porabi v celoti ali fermentira v azijskih dietah, medtem ko je v zahodnih državah soja večinoma predelana ali v dopolnilni obliki.

V enem pregledu je bilo ugotovljeno, da so sojini izoflavoni med fermentacijo doživeli strukturne spremembe, kar lahko znatno poveča absorpcijo (18).

Raziskava na živalih je poleg tega ugotovila, da je fermentirano sojino mleko učinkovitejše od navadnega sojinega mleka pri zatiranju rasti in širjenja tumorskih celic raka dojke pri podganah (18).

Zato ima lahko fermentirana soja bolj zaščiten učinek proti raku dojk v primerjavi s številnimi predelanimi sojinimi izdelki.

Poleg zaščite pred razvojem raka dojke je bila soja povezana tudi z daljšo življenjsko dobo po diagnozi raka dojke.

V pregledu petih dolgoročnih raziskav je bilo pri ženskah, ki so jele sojo po diagnozi, 21% manj verjetno, da bodo zbolele za rakom, in 15% manj verjetno, da bodo umrle kot ženske, ki niso jele soje (19).

Vpliv na delovanje ščitnice

Soja vsebuje goitrogene, snovi, ki lahko negativno vplivajo na ščitnico in blokirajo absorpcijo joda.

Nekatere raziskave so pokazale, da lahko nekateri sojini izoflavoni, vključno z genisteinom, blokirajo proizvodnjo ščitničnih hormonov. Vendar so te ugotovitve večinoma omejene na študije na epruvetah in na živalih (20).

Po drugi strani pa študije o vplivu soje na delovanje ščitnice pri ljudeh kažejo, da morda nima pomembnega učinka.

En pregled 18 študij je pokazal, da dopolnjevanje soje ni vplivalo na raven ščitničnih hormonov.

Čeprav je raven ščitničnega stimulirajočega hormona (TSH) nekoliko zvišala, ni jasno, ali je to pomembno za tiste s hipotiroidizmom (21).

Vendar pa, glede na drugi starejši pregled 14 študij, soja ni vplivala na delovanje ščitnice.

Avtorji so zaključili, da se ljudem s hipotiroidizmom ni treba izogibati soji, dokler je njihov vnos joda ustrezen (22).

Poleg tega je v drugem randomiziranem preskušanju ugotovilo, da uživanje 66 mg sojinih fitoestrogenov pri 44 osebah s subkliničnim hipotiroidizmom ni vplivalo na delovanje ščitnice (23).

Vpliv na moške spolne hormone

Ker soja vsebuje fitoestrogene, lahko moški skrbijo, ali bi jo vključili v svojo prehrano.

Vendar študije ne kažejo, da soja negativno vpliva na proizvodnjo testosterona pri moških.

V pregledu 15 študij pri moških vnos sojine hrane, beljakovinskih praškov ali izoflavonskih dodatkov do 70 gramov sojinih beljakovin in 240 mg sojinih izoflavonov na dan ni vplival na prosti testosteron ali skupno raven testosterona (24).

Še več, soja lahko zmanjša tveganje za raka prostate pri moških.

V pregledu 30 študij je bila velika poraba soje povezana z bistveno manjšim tveganjem za razvoj bolezni (25).

Večina soje vsebuje GSO

Več kot 90% proizvedene soje v ZDA je gensko spremenjeno (26).

O varnosti gensko spremenjenih organizmov (GSO) se veliko razpravlja. Potrebne so dolgoročnejše znanstvene študije, da se ugotovi njihov vpliv na človeka in v kakšni količini so varni (27).

Poleg tega večina gensko spremenjenih sojinih izdelkov prenese pesticid glifosat, kar je sporno.

Ugotovljeno je bilo, da nekateri soči iz gensko spremenjene soje vsebujejo ostanke glifosata in imajo slabši prehranski profil v primerjavi z organsko sojo (28).

Zato se izogibajte GSO in izpostavljenosti glifosatu, držite se organske soje.

Vpliv na zdravje prebave

Več nedavnih študij na živalih kaže, da nekatere spojine, ki jih najdemo v soji, lahko negativno vplivajo na zdravje prebave.

Zlasti sojini aglutinini so vrsta antinutrientov, ki so povezani z več negativnimi stranskimi učinki.

Po enem pregledu lahko sojini aglutinini vplivajo na prebavo, tako da vplivajo na strukturo in pregradno funkcijo črevesja.

Lahko tudi motijo ​​zdravje mikrobioma, ki je skupina koristnih bakterij, ki so nastanjene v prebavnem traktu (29).

Druga študija na živalih je pokazala, da lahko sojini aglutinini povečajo prepustnost črevesja in olajšajo prehajanje snovi skozi sluznico prebavnega trakta in v krvni obtok (30, 31).

Soja lahko vsebuje tudi več drugih zdravil, vključno z zaviralci tripsina, dejavniki, ki zavirajo α-amilazo, fitati in drugo (32).

Na srečo lahko kuhanje, brizganje, namakanje in fermentiranje sojinih izdelkov pred uživanjem pomagajo zmanjšati vsebnost antinutrientov in povečati prebavljivost (2, 32, 33, 34).

Študije na živalih kažejo, da soja negativno vpliva na raka dojke, delovanje ščitnice in moške hormone, vendar raziskave na ljudeh kažejo drugače.

Poleg organske soje je večina soje gensko spremenjena. Večina načinov priprave lahko zmanjša antinutriente.

Spodnja črta

Nekatere raziskave kažejo, da ima lahko soja pozitivne učinke na raven holesterola, tveganje za raka in simptome menopavze.

Vendar pa so druge raziskave pokazale, da lahko vnos soje negativno vpliva na nekatere vidike zdravja, vključno s prebavo in delovanje jajčnikov.

Poleg tega so raziskave pokazale, da so potencialne koristi soje za zdravje verjetno odvisne od oblike, ki jo uživamo, pri čemer so polna ali fermentirana sojina hrana boljše od bolj predelanih oblik soje.

Čeprav je jasno, da so za določitev učinka porabe soje na splošno zdravje potrebne bolj kakovostne raziskave, večina sedanjih študij kaže, da je uživanje polne ali fermentirane sojine hrane v zmernih količinah verjetno varno in koristno za večino ljudi.