Škrobni vs neškrobni zelenjavi: seznami hrane in prehranska dejstva

Vsebina

• Kaj sta škrobna in neškrobna zelenjava?
• Škrobasta zelenjava
• Neškrobna zelenjava
• Oba sta bogata s hranili
• Oba sta bogata z vlakninami
• Škrobasta zelenjava je več ogljikovih hidratov in kalorij
• Carbs
• Kalorije
• Škrobna zelenjava je boljši vir odpornega škroba in beljakovin
• Odporen škrob
• Beljakovine
• Neškrobna zelenjava vsebuje veliko hranljivih snovi, vendar malo kalorij
• Najbolj zdravi načini, kako jih jesti
• Spodnja črta

Zaužite veliko zelenjave vsak dan je pomembno za dobro zdravje.

Zelenjava je hranljiva in bogata z vlakninami, vitamini in minerali. Ponujajo tudi zaščito pred številnimi kroničnimi boleznimi, kot so sladkorna bolezen, debelost in bolezni srca.

Obstajata dve glavni kategoriji zelenjave: škrobna in neškrobna. Škrobaste vrste vključujejo krompir, koruzo in fižol, medtem ko neškrobne vrste vključujejo brokoli, paradižnik in bučke.

Ključna razlika med obema je njihova skupna vsebnost škroba, vrste ogljikovih hidratov. Vendar ima ta zelenjava vrsto drugih razlik.

Ta članek preučuje prednosti in ključne razlike škrobne in ne škrobne zelenjave.

Kaj sta škrobna in neškrobna zelenjava?

Škrob je glavna vrsta ogljikovih hidratov v vaši prehrani.

Pogosto ga omenjajo kot zapleten ogljikov ogljik, saj je sestavljen iz številnih združenih molekul sladkorja.

Škrob lahko najdemo v številnih živilih, vključno s kruhom, kosmiči, rezanci, testeninami, pa tudi škrobno zelenjavo.

Vendar večina zelenjave vsebuje le majhne količine škroba in jih uvrščamo med vrste brez škroba.

Na splošno velja, da kuhana škrobnata zelenjava, kot je krompir, vsebuje približno 15 gramov ogljikovih hidratov in 80 kalorij na 1/2 skodelice (70–90 gramov), medtem ko vrste brez škroba, kot je brokoli, vsebujejo približno 5 gramov ogljikovih hidratov in 25 kalorij v enakovreden del (1, 2).

Ameriške zdravstvene agencije priporočajo uživanje 2,5 skodelice zelenjave vsak dan - tako škrobne kot neškrobne vrste (3).

Tu je nekaj pogostih primerov za vsako skupino:

Škrobasta zelenjava

• Fižol (ledvica, mornarica, pinto, črna, cannellini)
• Bučna bučnica
• Čičerika
• Koruza
• Leča
• Peteršilj
• Grah
• Krompir
• Sladki krompir
• Taro
• Yams

Neškrobna zelenjava

• Artičoke
• Šparglji
• Fižol poganjki
• brstični ohrovt
• Brokoli
• Zelje
• Cvetača
• Zelena
• Kumare
• Jajčevec (znan tudi kot jajčevec)
• Gobe
• Čebula
• Paprika (znana tudi kot kapsic)
• Zelena solata
• Špinača
• Paradižnik
• Turnips
• Bučke (znane tudi kot bučke)

Povzetek Zelenjavo lahko glede na vsebnost škroba razvrstimo v dve glavni vrsti. Škrobasta zelenjava vključuje krompir, koruzo, grah in lečo, medtem ko sorte brez škroba vključujejo brokoli, paradižnik, cvetača in gobe.

Oba sta bogata s hranili

Tako škrobna kot neškrobna zelenjava se ponaša z impresivnim profilom hranil.

Medtem ko se vsebnost hranilnih snovi razlikuje glede na vrsto zelenjave in način kuhanja, vse vrste seveda vsebujejo vrsto osnovnih vitaminov in mineralov.

Pravzaprav je zelenjava eden najbogatejših virov kalija, vitamina K, folatov in magnezija. Ta hranila so še posebej pomembna za zdravje kosti, zdravje srca in zdravo nosečnost (4, 5, 6).

Zelenjava vsebuje tudi majhne količine drugih koristnih hranil, vključno z železom in cinkom.

Še več, napolnjeni so z antioksidanti - na primer vitamina C in E - ki so spojine, ki pomagajo zaščititi celice pred škodljivimi poškodbami, ki jih povzročajo prosti radikali in oksidativni stres (7).

Posledično se antioksidanti lahko borijo proti procesu staranja in zmanjšajo tveganje za kronične bolezni, kot so bolezni srca, rak in sladkorna bolezen (8, 9, 10).

Zelenjava ima tudi običajno nizko vsebnost sladkorja, maščob in natrija - zato lahko jeste veliko veliko količino brez številnih škodljivih vplivov na zdravje.

Povzetek Škrobna in neškrobna zelenjava je bogata s številnimi pomembnimi vitamini in minerali, vključno s kalijem, folatom in vitaminom K. Obe vrsti sta tudi dober vir antioksidantov, kot sta vitamina C in E.

Oba sta bogata z vlakninami

Druga skupna značilnost škrobne in ne škrobne zelenjave je njihova visoka vsebnost vlaknin.

Medtem ko se vsebnost vlaknin razlikuje glede na vrsto, večina škrobne zelenjave vsebuje 4–6% vlaknin - to je približno 2–4 grama vlaknin na 1/2 skodelice (70–90 gramov) ali 6–14% referenčnega dnevnega vnosa (RDI) ) (1, 11, 12).

Nekatera škrobna zelenjava pakira še večje količine. Na primer, leča, fižol in čičerika vsebujejo 5–8 gramov vlaknin na 1/2 skodelice (70–90 gramov) ali 20–32% RDI (13, 14, 15).

Podobno je tudi neškrobna zelenjava bogata z vlakninami. Večina zelenjavne zelenjave vsebuje 2–3,5% vlaknin in 1,5–2,5 grama na 1/2 skodelice ali 7–10% vaših dnevnih potreb (16, 17, 18).

Vlakna lahko ohranjajo gibanje črevesja redno. Študije kažejo, da lahko prepreči tudi prebavne razmere, kot so vnetna črevesna bolezen in zniža raven holesterola, krvnega sladkorja ter tveganje za srčne bolezni in diabetes (19, 20, 21, 22).

Zaradi tega je uživanje vrste škrobne in neškrobne zelenjave vsak dan odličen način za zadovoljevanje potreb po vlakninah in izboljšanje prebavnega in splošnega zdravja.

Povzetek Tako škrobna kot neškrobna zelenjava sta dober vir vlaknin, kar krepi zdravje prebave in lahko zmanjša tveganje za srčne bolezni in diabetes.

Škrobasta zelenjava je več ogljikovih hidratov in kalorij

Nekatere vrste škrobne zelenjave - vključno s krompirjem in koruzo - so povzročile polemiko zaradi visoke vsebnosti škroba.

Čeprav nekateri verjamejo, da se jih je treba v celoti izogibati, škrobna zelenjava ponuja vrsto koristnih hranilnih snovi in ​​lahko zdravo dopolni vašo prehrano, če jo uživate zmerno.

Škrobna zelenjava vsebuje več ogljikovih hidratov in več kalorij v primerjavi s svojimi neškrobnimi kolegami.

Carbs

Velika razlika med škrobno in ne škrobno zelenjavo je njihova vsebnost ogljikovih hidratov.

Škrobna zelenjava vsebuje približno 3-4 krat več ogljikovih hidratov kot neškrobnih vrst, v vsaki 1/2 skodelici (70–90 gramov) (1, 11, 13, 15) ima približno 11–23 gramov ogljikovih hidratov.

Če imate sladkorno bolezen ali sledite dieti z malo ogljikovih hidratov, boste morda želeli omejiti vnos škrobne zelenjave.

To je zato, ker vsebujejo podobno število ogljikovih hidratov kot kruh, riž in žitarice. Škrobna zelenjava lahko poviša raven sladkorja v krvi hitreje kot neškrobni tipi (23).

Vendar se vsa škrobna zelenjava, razen krompirja, uvršča nizko do srednje na glikemični indeks (GI). To je merilo, koliko in kako hitro poviša živilo raven sladkorja v krvi po zaužitju (24).

Zato večina škrobne zelenjave kljub vsebnosti ogljikovih hidratov povzroči le počasen, nizek dvig sladkorja v krvi (23).

Če se uživa v zmernih količinah - v obrokih približno 1 / 2–1 skodelice (70–180 gramov) - je škrobna zelenjava primerna za ljudi, ki imajo sladkorno bolezen ali ohranjajo dieto z malo ogljikovih hidratov (25).

Kalorije

Škrobasta zelenjava ima zaradi visoke vsebnosti ogljikovih hidratov tudi več kalorij - približno 3–6 krat več kot ne škrobnata zelenjava.

Medtem ko je vsebnost kalorij različna glede na vrsto, večina škrobne zelenjave zagotavlja 60–140 kalorij za vsako porcijo 2–2 skodelice (70–90 gramov) v primerjavi s 15–30 kalorijami v enaki količini zelenjavne zelenjave (1 , 11, 13, 15).

Zato pri pripravi in ​​uživanju škrobne zelenjave bodite pozorni na velikost porcije in način kuhanja, še posebej, če poskušate shujšati. Kalorije se lahko hitro seštevajo (26).

Vendar pa zaužitje ene / 2–1 skodelice (70–180 gramov) kuhane, pražene, pečene ali kuhane zelenjave škrobne zelenjave ob vsakem obroku verjetno ne bo povzročilo povečanja telesne teže, če jo vključite v zdravo prehrano.

Povzetek Škrobna zelenjava ima 3–6 krat več kalorij in ogljikovih hidratov kot neškrobne vrste. Zato je pomembno, da škrobno zelenjavo jedo zmerno, še posebej, če imate sladkorno bolezen ali želite shujšati.

Škrobna zelenjava je boljši vir odpornega škroba in beljakovin

Škrobna zelenjava je tudi odličen vir odpornega škroba in beljakovin, oboje pa ima številne zdravstvene koristi.

Odporen škrob

Škrobna zelenjava je še posebej bogata s škrobom, znanim kot odporen škrob (27).

Odporen škrob deluje podobno kot topna vlakna. Skozi vaš prebavni trakt prehaja večinoma nespremenjeno, nato ga razgrajujejo koristne bakterije iz črevesja (28).

Ko vaše črevesne bakterije razgradijo odporen škrob, nastajajo kratke verige maščobnih kislin (SCFA) (8).

Odporen škrob in SCFA imajo številne pozitivne učinke na vaše telo. Lahko zaščitijo pred prebavnimi stanji, kot je ulcerozni kolitis, in zmanjšajo krvni sladkor, težo in holesterol (29, 30, 31).

Razno škrobne zelenjave, vključno s fižolom, grahom in koruzo, je sestavljen iz približno 1–5% odpornega škroba (32).

V 1% krompir vsebuje nekoliko nizke količine. Vendar se to poveča do 5%, ko krompir skuhamo in pustimo, da se ohladi - na primer v krompirjevi solati (32).

Beljakovine

Nazadnje je nekaj škrobne zelenjave - predvsem fižol, čičerika in leča - dober vir beljakovin.

V resnici so nekateri najboljši viri rastlinskih beljakovin, saj vsebujejo do 9 gramov beljakovin v 1/2 skodelice (70–90 gramov) ali 18% RDI (13, 14, 15).

Zaradi tega je fižol, leča in čičerika odličen nadomestek mesa v vegetarijanski in veganski dieti.

Njihova vsebnost beljakovin lahko spodbuja občutke polnosti, ohranja apetit in težo pod nadzorom. Pomaga lahko tudi pri izgradnji in ohranjanju mišične mase in moči (33, 34).

Povzetek Večina škrobne zelenjave je odličen vir odpornega škroba. Nekateri, na primer fižol in leča, so tudi visoko v rastlinskih beljakovinah in dobra alternativa mesu v vegetarijanski in veganski prehrani.

Neškrobna zelenjava vsebuje veliko hranljivih snovi, vendar malo kalorij

Neškrobna zelenjava je zelo malo kalorij, le 15–30 kalorij v 1/2 skodelice (70–90 gramov) (16, 17, 18).

Zaradi tega lahko jeste velike porcije ne škrobne zelenjave, ne da bi zaužili dovolj kalorij, da bi pridobili na teži.

Vsebujejo jih tudi okoli 90–95% vode, zaradi česar so dober vir hidracije v vaši prehrani. Zato vam lahko škrobna zelenjava pomaga pri zadovoljevanju dnevnih potreb po tekočini (2, 17, 18).

Kljub nizki vsebnosti kalorij je neškrobna zelenjava bogata z vlakninami in vsebuje bistvene vitamine in minerale. Pravzaprav imajo majhne količine skoraj vseh vitaminov in mineralov, ki jih potrebujete.

Poleg tega je v škrobnih zelenjavah neškrobna zelenjava - le 4–6 gramov ogljikovih hidratov v 1/2 skodelice (70–90 gramov). Kot rezultat, imajo le malo vpliva na raven sladkorja v krvi in ​​so primerni za ljudi, ki se prehranjujejo z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali imajo sladkorno bolezen (35, 36).

Najbolje je, da čez dan zaužijete različne neškrobne in škrobne zelenjave. V vaše obroke bodo dodali barvo, hranila in okus za zelo malo kalorij.

Povzetek Neškrobna zelenjava je zelo malo kalorij in ima visoko vsebnost vode. Kljub temu pakirajo impresiven profil hranil in vam zagotavljajo skoraj vse potrebne vitamine in minerale.

Najbolj zdravi načini, kako jih jesti

Škrobasta in neškrobna zelenjava je poleg svojih zdravstvenih koristi okusna, vsestranska in jih je enostavno dodati v prehrano.

Sveža in zamrznjena cela zelenjava na splošno velja za najbolj zdrave možnosti, sledijo sočne in konzervirane sorte.

Upoštevajte, da sok pogosto zmanjša vsebnost vlaknin, medtem ko konzerviranje pogosto dodaja sladkor in sol (37, 38).

Poleg tega načini priprave in kuhanja močno vplivajo na prehransko kakovost te zelenjave.

Izberite načine kuhanja, kot so pečenje, kuhanje in kuhanje na pari, hkrati pa omejite nezdrave začimbe, kot so omake ali prelivi, da se izognete dodatnim kalorijam, soli in maščobam.

Najbolje je tudi omejiti porabo ocvrtih in predelanih rastlinskih izdelkov - na primer koruznega in krompirjevega čipsa - saj so ti izdelki lahko visoko kalorični, maščobni in solni.

Za dobro zdravje vsak dan zaužijte vsaj 2,5 skodelice škrobne in ne škrobne zelenjave, da povečate vnos vitaminov in hranil (3, 39).

Povzetek Tako škrobna kot neškrobna zelenjava je lahko zdrav in okusen dodatek k vaši prehrani. Najbolj zdrave zelenjavne jedi so kuhane, parjene ali pečene s kožo na koži - brez nezdravih prelivov, kot so omake ali prelivi.

Spodnja črta

Tako škrobna in neškrobna zelenjava pakirata impresivno količino vitaminov, mineralov in vlaknin.

Škrobna zelenjava ima več ogljikovih hidratov, kalorij, beljakovin in odpornega škroba. Uživati ​​jih je treba zmerno - še posebej, če imate sladkorno bolezen, sledite dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali poskušate shujšati.

Neškrobna zelenjava je zelo malo kalorij, hkrati pa ponuja podobne količine vlaknin in hranilnih snovi kot škrobne sorte.

Škrobni in neškrobni dodatek k vaši prehrani predstavljata okusne in hranljive dodatke, če so pripravljeni in kuhani na zdrave načine.

V vsakdanje obroke vključite vsaj 2,5 skodelice obeh vrst, da kar najbolje izkoristite različne prehranske lastnosti, ki jih ponuja vsaka.