Bolečina SCM in kaj lahko storite

Vsebina

• Kaj je mišica SCM?
• Vzroki za bolečino v sternokleidomastoidu
• Simptomi bolečine v sternokleidomastoidu
• Vaje in raztezanja bolečine v sternokleidomastoidu
• Vrtenje vratu
• Glava se nagne
• Vrteči se trikotnik
• Gornja deska
• Majhne prilagoditve za lajšanje sternokleidomastoidne bolečine
• Drža in ergonomija
• Oblačila in udobje spanja
• Sporočilo
• Toplotni ali hladni paketi
• Odvoz

Kaj je mišica SCM?

Sternokleidomastoidna mišica (SCM) se nahaja na dnu vaše lobanje na obeh straneh vratu, za ušesi.

Na obeh straneh vratu se vsaka mišica spusti po sprednjem delu vratu in se razcepi, da se pritrdi na vrh prsnice in ključne kosti. Naloge te dolge, debele mišice so:

• vrtenje glave iz ene strani v drugo
• obračanje vratu, da se uho približa rami
• upognite vrat naprej, da prinesete brado na prsi
• pomoč pri dihanju in dihanju

Pomaga tudi pri žvečenju in požiranju ter stabilizira glavo, ko jo spustite nazaj.

Vzroki za bolečino v sternokleidomastoidu

Bolečina SCM ima lahko več vzrokov, ki so pogosto povezani z neko vrsto mišične napetosti. Tesnost v drugem delu telesa lahko povzroči bolečine v SCM. Lahko se tudi zategne in skrajša zaradi ponavljajočih se dejavnosti, kot so:

• upogibanje naprej do tipa
• pogled v svoj telefon
• obračanje glave stran od središča med uporabo računalnika

Vzroki za bolečino SCM lahko vključujejo kronična zdravstvena stanja, kot je astma, in akutne okužbe dihal, kot so sinusitis, bronhitis, pljučnica in gripa.

Drugi vzroki za bolečino SCM vključujejo:

• poškodbe, kot so bičanje ali padci
• nadzemna dela, kot so barvanje, tesarstvo ali viseče zavese
• slaba drža, zlasti kadar je glava naprej ali obrnjena vstran
• plitvo dihanje v prsih
• spanje na trebuhu z glavo obrnjeno na eno stran
• nenadni gibi
• zategnjene prsne mišice
• tesen ovratnik srajce ali kravata

Simptomi bolečine v sternokleidomastoidu

Bolečine SCM lahko občutite na nekaj različnih načinov. Vrat, ramena ali zgornji del hrbta so lahko še posebej občutljivi na dotik ali pritisk. Lahko se pojavijo bolečine v sinusih, čelu ali v bližini obrvi.

Medlo, bolečo bolečino lahko spremljajo občutki stiskanja ali pritiska. Obračanje ali nagibanje glave lahko povzroči ostre bolečine. Resnejše poškodbe lahko vključujejo otekanje, pordelost in podplutbe. Lahko se pojavijo tudi mišični krči.

Morda imate nekatere od naslednjih simptomov:

• težave z dvigovanjem glave
• dezorientacija
• omotica ali neravnovesje
• utrujenost mišic
• slabost
• bolečine v čeljusti, vratu ali zatilju
• bolečine v ušesu, licu ali molarjih
• zvoni v ušesih
• draženje lasišča
• togost
• napetostni glavobol ali migrena
• nepojasnjene solze
• motnje vida, kot so zamegljen vid ali svetloba videti zatemnjena

Vaje in raztezanja bolečine v sternokleidomastoidu

Vsaj 15 minut na dan si namenite nekaj preprostih raztezkov ali joge. Tu je nekaj primerov za začetek:

Vrtenje vratu

1. Sedite ali stojte obrnjeni naprej.
2. Izdihnite in počasi obrnite glavo v desno, ramena naj bodo sproščena in spuščena.
3. Vdihnite in se vrnite v sredino.
4. Izdihnite in se obrnite, da pogledate čez levo ramo.
5. Naredite 10 rotacij na vsaki strani.

Glava se nagne

1. Sedite ali stojte obrnjeni naprej.
2. Izdihnite, ko počasi nagibate desno uho navzdol proti rami.
3. Z desno roko nežno pritiskajte na glavo, da poglobite raztezanje.
4. Zadržite nekaj vdihov in začutite raztezanje na vratu do ključne kosti.
5. Na vdihu se vrnite v začetni položaj.
6. Ponovite na nasprotni strani.
7. Naredite 10 nagibov na vsaki strani.

Obstaja več odsekov, ki jih lahko naredite iz sedečega položaja, na primer za mizo ali med gledanjem televizije.

Vadba joge lahko zagotovi splošne prednosti raztezanja in sprostitve. Tu sta dve pozi različnih težav, ki lahko pravočasno pomagata vratnim mišicam:

Vrteči se trikotnik

1. Stojte z nogami približno 4 metre narazen.
2. Desne prste obrnite naprej, levi pa pod rahlim kotom.
3. Poravnajte boke in se obrnite naprej v isti smeri, v katero so usmerjeni desni prsti.
4. Dvignite roke ob straneh, tako da bodo vzporedne s tlemi.
5. Počasi se zavijte v boke, da se zložite naprej in se ustavite, ko je trup vzporeden s tlemi.
6. Levo roko približajte nogi, tlom ali bloku, kjer koli lahko dosežete.
7. Desno roko iztegnite naravnost navzgor z dlanjo, obrnjeno stran od telesa.
8. Pogled usmerite navzgor proti desnemu palcu.
9. Izdihnite, da obrnete vrat in pogledate navzdol v tla.
10. Vdihnite, ko vrnete pogled navzgor.
11. Preostali del telesa naj bo stabilen in nadaljujte s temi rotacijami vratu, ko ostanete v položaju do 1 minute.
12. Nastopajte na nasprotni strani.

Gornja deska

Ta poza vam omogoča pasivno visenje glave nazaj in navzdol, sproščanje napetosti v vratu in ramenih. To podaljša in razteza SCM, prsni koš in ramenske mišice.

Poskrbite, da bo zadnji del vratu popolnoma sproščen, da ne boste stisnili hrbtenice. Če vam je neprijetno pustiti, da vam glava visi nazaj, lahko brado zataknete v prsni koš in podaljšate zadnji del vratu. Osredotočite se na vključevanje vratnih mišic, ne da bi se obremenjevali.

Lahko tudi dovolite, da se glava obesi na kakšno oporo, kot so stol, stena ali zloženi bloki.

1. Stopite v sedeči položaj z iztegnjenimi nogami pred seboj.
2. Dlani pritisnite ob tla ob bokih.
3. Dvignite boke in noge položite pod kolena.
4. Pozo poglobite tako, da izravnate noge.
5. Odprite prsni koš in spustite glavo nazaj.
6. Zadržite do 30 sekund.
7. To pozo naredite do 3-krat.

Če te položaje izvajate kot del celotne joge, jih obvezno naredite po ogrevanju.

Obstaja več joga poz, posebej za bolečine v vratu, ki si jih lahko ogledate tukaj.

Majhne prilagoditve za lajšanje sternokleidomastoidne bolečine

Drža in ergonomija

Zdravljenje je lahko tako enostavno kot spreminjanje vaše drže, še posebej, če delate ali opravljate določene dejavnosti v položaju, ki povzroča bolečino. Lahko spremenite položaj svojega stola ali mize in uporabite slušalke, namesto da držite telefon med ušesom in ramo.

Oblačila in udobje spanja

Poskrbite, da boste imeli dovolj prostora na vratu srajc in kravatov. Razmislite o tem, da med spanjem nosite naramnico za vrat, da boste imeli vrat v pravilnem položaju. Pod vrat lahko postavite valjano brisačo, ki podpira krivuljo na dnu lobanje.

Sporočilo

Razmislite o masaži enkrat na teden. To lahko pomaga pri lajšanju mišične napetosti in stresa, čeprav so lahko rezultati le kratkoročni.

10 minut na dan lahko celo izvajate samo-masažo glave, vratu in ramen. Lahko uporabite tudi alternativne terapije, kot je akupunktura s kiropraktiko.

Toplotni ali hladni paketi

Vroče in hladne terapije so preprosta možnost za zdravljenje bolečin doma. To lahko pomaga pri lajšanju otekline, sprostitvi mišic in zmanjšanju bolečin.

Nekajkrat čez dan na prizadeto območje nanesite 20 minut ledene blazinice ali grelne blazinice za 20 minut. Če se izmenjate, končajte s hladno obdelavo.

Za več dnevnih odsekov lahko poskusite eno rutino.

Odvoz

Obstaja veliko načinov zdravljenja bolečin SCM. Lahko raziščete možnosti, da ugotovite, katere vam najbolj pomagajo pri obvladovanju simptomov. Ne delajte ničesar, kar povzroča bolečino ali poslabša simptome. Pogovorite se z zdravnikom o tem, kaj ste poskusili in kaj vam lahko pomaga.