7 strategij za spopadanje z depresivno epizodo

Vsebina

• 1. Ne paničite
• 2. Poznajte svoje rdeče zastave
• 3. Ne pozabite, da je depresija bolezen
• 4. Zavedajte se, da ti občutki ne bodo trajali
• 5. Vadite samooskrbo
• 6. Vem, kdaj prositi za pomoč
• Preprečevanje samomorov
• 7. Nisi tvoja depresija

Živim z depresijo. Včasih je glavni, včasih manjši, včasih pa ne vem, ali ga sploh imam. Vendar sem bil klinično diagnosticiran že več kot 13 let, zato sem ga že dobro spoznal.

Depresija se pri vsaki osebi predstavlja drugače. Zame se depresija počuti kot globoka, težka žalost. Kot gosta megla, ki se počasi kotali in ovija vsak del mene. Tako težko vidim svoj izhod in mi blokira vizijo pozitivne prihodnosti ali celo dopustne sedanjosti.

Dolga leta zdravljenja sem trdo delala, da sem razumela, kako se počutim, ko se depresija vrne, in naučila sem se, kako najbolje skrbeti zase, ko se počutim slabo.

1. Ne paničite

»Zame depresija ni bila nič manj uničujoča. Težko je ne prestrašiti, ko čutim, da se dogaja. "

Ko začutim prvi odtenek žalosti ali ko se počutim bolj utrujeno kot običajno, mi v glavi začnejo zvoniti alarmni zvonci: "NOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOO, NE DEPRESIONNNNNN !!!!!!"

Zame depresija ni bila nič manj uničujoča. Težko je ne prestrašiti, ko čutim, da prihaja. Ko se spomnim, kako sem bil bolan, mi je bila misel na ponovitev popolnoma grozljiva - še posebej, če imam resnično dober napredek. Čutim, da mi misli začnejo teči naprej po najslabšem scenariju in v prsih mi raste paničen občutek.

To je zame kritičen trenutek. To je trenutek, ko imam izbiro. Moram se ustaviti in globoko vdihniti. In potem še 10. Sama govorim včasih na glas in se dotaknem lastne moči in preteklih izkušenj. Pogovor poteka nekako takole: V redu je, da se bojimo, da bomo spet postali depresivni. Naravno je občutiti tesnobo. Vi ste preživeli. Spomnite se, koliko ste se naučili. Karkoli se bo zgodilo, vedite, da zmorete.

2. Poznajte svoje rdeče zastave

"Ko opazim te opozorilne znake, poskušam zaustaviti in razmisliti o tem, kaj bi lahko sprožilo misli ali vedenje."

Zdelo se mi je potrebno, da razumem, kakšna so moja razmišljanja in vedenja, ko se začnem vrteti navzdol. To mi pomaga, da se ujamem, preden sem udaril po dnu. Moja prva rdeča zastava je katastrofalno razmišljanje: Nihče me ne razume. Vsi drugi imajo lažje kot jaz. Nikoli ne bom prebolel tega. Koga briga? Ni pomembno, kako težko se trudim. Nikoli ne bom dovolj dober.

Ko začnem razmišljati ali govoriti takšne stvari, vem, da se moja depresija izžira. Drugi namig je, če mi je energije nekaj dni malo in težko opravljam vsakodnevne naloge, kot so čiščenje, tuširanje ali kuhanje večerje.

Ko opazim te opozorilne znake, poskušam zaustaviti in razmisliti o tem, kaj bi lahko sprožilo misli ali vedenje. Pogovarjam se z nekom, kot je moja družina ali moj terapevt.

Čeprav je prezreti rdeče zastave, je skušal, da jih je zelo pomembno prepoznati in raziskati. Zdi se mi, da se jim izogibanje ali zanikanje le še poslabša.

3. Ne pozabite, da je depresija bolezen

»Sprememba moje perspektive mi je pomagala odreagirati z manj strahu, ko se pojavijo moji simptomi. V kontekstu depresije kot legitimnega zdravstvenega stanja imajo več smisla. "

Dolgo časa o depresiji nisem razmišljal kot o bolezni. Zdelo se mi je bolj kot osebna napaka, ki bi jo moral poskusiti premagati. Če pogledam nazaj, lahko vidim, da je zaradi te perspektive simptomi moje depresije še bolj močan. Svojih občutkov ali izkušenj nisem videl kot simptome bolezni. Žalost, krivda in izolacija so postale velike in moja panična reakcija je povečala njihove učinke.

Skozi veliko branja in pogovorov sem spoznal, da je depresija pravzaprav bolezen. In zame takšen, ki ga je treba zdraviti tako z zdravili kot s terapijo. Sprememba moje perspektive mi je pomagala, da sem se odzval z manj strahu, ko se pojavijo moji simptomi. V kontekstu depresije kot legitimnega zdravstvenega stanja imajo več smisla.

Še vedno se počutim žalostno, strah in osamljeno, vendar znam te občutke prepoznati kot povezane z mojo boleznijo in kot simptome, na katere se lahko odzovem s samopreskrbo.

4. Zavedajte se, da ti občutki ne bodo trajali

"Dovolitev sebi, da čutim depresijo in sprejmem njeno prisotnost, mi lajša nekaj trpljenja."

Ena najtežjih značilnosti depresije je, da si mislite, da se nikoli ne bo končalo. Zaradi tega je začetek tako strašen. Težaven del mojega dela v terapiji je bil sprejetje, da imam duševno bolezen, in graditi sposobnost, da jo prenašam, ko se zažge.

Kolikor bi si želel, depresija ne bo samo izginila. In nekako, tako kontratuktivno, kot se zdi, dovolite, da začutim depresijo in sprejmem njeno prisotnost, odpravlja del mojega trpljenja.

Zame simptomi ne trajajo večno. Prej sem se spoprijel z depresijo in, kolikor je bilo črevesje, lahko to storim še enkrat. Sama si rečem, da je v redu, da se počutim žalostna, jezna ali frustrirana.

5. Vadite samooskrbo

»Vsak dan vadim veščine spopadanja, ne samo takrat, ko mi gre na najslabši način. To je tisto, zaradi česar so bolj učinkoviti, ko imam epizodo depresije. "

Dolgo časa sem ignorirala in zanikala svoje simptome. Če sem se počutil izčrpanega, sem se močneje potisnil in če sem se počutil neustreznega, sem prevzel še večjo odgovornost. Imel sem veliko negativnih sposobnosti obvladovanja, kot so pitje, kajenje, nakupovanje in prekomerno delo. In potem sem nekega dne strmoglavil. In zgorela.

Dve leti sem potreboval, da sem si opomogel. Zato danes zame ni nič pomembnejšega od samooskrbe. Moral sem začeti od spodaj in obnoviti svoje življenje na bolj zdrav, pristnejši način.

Zame samooskrba pomeni biti iskren glede svoje diagnoze. Ne lažem več o tem, da imam depresijo. Poštujem, kdo sem in s čim živim.

Samooskrba pomeni reči ne drugim, ko se počutim preobremenjeno. Pomeni si čas za sprostitev, telovadbo, ustvarjanje in povezovanje z drugimi. Samooskrba uporablja vsa moja čutila, da pomirim in napolnim sebe, telo, um in duha.

In veščine spopadanja prakticiram vsak dan, ne samo takrat, ko mi je najslabše. To je tisto, zaradi česar so bolj učinkoviti, ko imam epizodo depresije; delajo, ker treniram

6. Vem, kdaj prositi za pomoč

"Verjamem, da si zaslužim pomoč pri zdravljenju svoje depresije in vem, da tega ne morem storiti sam."

Depresija je resna. In za nekatere ljudi, kot je moj oče, je depresija usodna. Samomorilne misli so pogost simptom depresije. In vem, da če in ko jih imam, jih ne gre zanemariti. Če imam kdaj misel, da bi bilo bolje, da bom mrtev, vem, da je to najbolj resna rdeča zastava. Nekomu povem, komu zaupam, in posežem po bolj strokovni podpori.

Verjamem, da si zaslužim pomoč pri zdravljenju svoje depresije in vem, da tega ne morem storiti sam. V preteklosti sem uporabil osebni varnostni načrt, ki je orisal posebne korake, ki bi jih naredil v primeru samomorilskih misli. To je bilo zelo koristno orodje. Druge rdeče zastave, ki kažejo, da moram okrepiti svojo strokovno pomoč, so:

• pogost jok
• daljši umik od družine ali prijateljev
• nobene želje po odhodu v službo

Vedno imam na svojem mobilnem telefonu programirano številko nacionalne knjižice za preprečevanje samomorov (800-273-8255), tako da imam koga, ki ga lahko pokličem v kateri koli minuti dneva ali noči.

Čeprav samomorilske misli ne pomenijo, da je samomor neizogiben, je tako zelo pomembno ukrepati takoj, ko se pojavijo.

Preprečevanje samomorov

• Če menite, da je nekdo v nevarnosti, da bi se poškodoval sam ali poškodoval drugo osebo:
• • Pokličite 911 ali lokalno številko za klic v sili.
• • Bodite z osebo, dokler ne pride pomoč.
• • Odstranite vse pištole, nože, zdravila ali druge stvari, ki lahko škodijo.
• • Poslušajte, vendar ne sodite, prepirajte se, ne grozite ali vričite.
• Če vi ali nekdo, ki ga poznate, razmišljate o samomoru, poiščite pomoč pri krizi ali telefonski številki za preprečevanje samomorov. Poskusite z nacionalno rešitvijo za preprečevanje samomorov na 800-273-8255.

7. Nisi tvoja depresija

"Ključno mi je, da se spomnim, da si zaslužim in se bom počutil bolje."

Nisem svoje diagnoze ali duševne bolezni. Nisem depresija, samo depresijo imam. Ko se počutim še posebej modro, to vsak dan povem sebi.

Depresija vpliva na naše razmišljanje in otežuje celovito sliko o tem, kdo smo. Če se spomnim, da nisem depresije, nekaj moči vrnem v moje roke. Spominjam se, da imam toliko moči, sposobnosti in sočutja, da lahko uporabim v podporo sebi, ko je depresija.

Medtem ko ne morem nadzirati svojih simptomov in čeprav mi ni nič težjega od depresije, mi je ključno, da se spomnim, da si zaslužim in se bom bolje počutil. Postal sem strokovnjak po lastnih izkušnjah. Razvijanje zavedanja, sprejemanja, samooskrbe in podpore so premaknili način, kako se spoprijem z depresijo.

Če parafraziram enega izmed svojih najljubših internetnih memov: »Preživel sem 100 odstotkov svojih najhujših dni. Zaenkrat mi gre odlično. "

Amy Marlow živi z veliko depresijo in generalizirano anksiozno motnjo. Različica tega članka se je prvič pojavila na njenem blogu Blue Light Blue, ki je bil proglašen za enega izmed najboljših blogov za depresijo Healthline.