Vadba za moč HIIT s trojnimi koristmi za telo

Vsebina

• HIIT vadba z utežmi, 1. krog
• Dumbbell Squat Curl za pritisk
• Ducbell Bench Press
• Burpee s potiskom
• 2. krog vadbe z utežmi HIIT
• Bolgarski počep s curl
• Bent-Over Fly
• Skok škatle
• 3. krog vadbe z utežmi HIIT
• Enonožni most s podaljškom za triceps
• Sprehod s sklecem
• Visoka kolena
• Pregled za

Najbolje oblikovane intervalne rutine so umetnost. So tiste, ki ohranjajo vaš metabolizem pospešeno od začetka do konca, vendar vas ne popolnoma izklopijo, preden ste vadili vsako mišično skupino. Doživite to idealno kombinacijo s to vadbo z dumbbell HIIT.

"Intenzivnost in hitrost te rutine bosta ohranjala vaš srčni utrip, hkrati pa krepila moč," pravi Chase Weber, ustvarjalec metode 3-3-3 v Los Angelesu. Spodnja vzorčna seja sledi njegovi preprosti nastavitvi: naredite tri kroge s tremi ciljno usmerjenimi vajami – blaster kalorij, krepilec in gib za stabilnost – trikrat skozi. Vsak krog HIIT vadbe z bučicami naj traja približno 10 minut, pravi Weber, tako da boste pospešili svoj tempo do konca.

"Premiki stabilnosti - tisti, ki izzovejo ravnotežje telesa - vključijo vaše osrednje mišice, kar gradi definicijo," pravi. Rezultat je vadba HIIT za celotno telo z dumbbell, zaradi katere boste močnejši in prepoteni. (Ne morete dobiti dovolj? Poskusite z drugo Weberjevo rutino 3-3-3 HIIT.)

Kaj potrebujete: Komplet 15 do 20 kilogramov dumbbells in klop ali plyo škatla

Ogreti se: HIIT vadbo z utežmi začnite z raztezanjem. Skočite naprej z levo nogo, dvignite desno peto in upognite obe koleni, dokler se desno koleno skoraj ne dotakne tal. Držite 10 do 20 sekund, nato zamenjajte stran in ponovite. Nato naredite 15 počepov, 10 sekund udarcev z zadnjico in visokih kolen, 12 hoj na koncu, 20 superčlovekov in 50 trebušnjakov. (Ali pa začnite vadbo HIIT z dumbbell – ali katero koli vadbo sesh – s tem hitrim in učinkovitim ogrevanjem.)

HIIT vadba z utežmi, 1. krog

Dumbbell Squat Curl za pritisk

A. Stojte z nogami v širini bokov, v vsaki roki držite utež z rokami ob straneh. Čučajte, dokler boki niso tik pod koleni (izogibajte se tem šestim pogostim napakam pri počepu).

B. Vrnite se v stoje, ko se zvijate z utežmi do ramen.

C. Obrnite dlani naprej in pritisnite uteži nad glavo.

D. Povratno gibanje za vrnitev v začetni položaj.

Naredite 12 ponovitev.

Ducbell Bench Press

A. Ležite z glavo navzgor na klopi ali tleh s pokrčenimi koleni in ravnimi nogami, v vsaki roki držite utež naravnost na prsih z dlanmi obrnjenimi naprej (proti nogam).

B. Upognite komolce v stran, počasi spustite uteži na prsi za 3 štetja.

C. V 1 štetju pritisnite uteži nazaj v začetni položaj. (Povezano: 8 prednosti intervalnega usposabljanja z visoko intenzivnostjo ... vključno s tem vadbo HIIT z utežmi)

Naredite 8 do 10 ponovitev.

Burpee s potiskom

A. Stojte z nogami v širini bokov. Sklenite se navzdol, da položite dlani na tla pred stopala, nato pa skočite nazaj na desko na dlaneh.

B. Naredite sklece. Skočite z nogami do rok in takoj skočite navzgor, roke nad glavo, mehko pristanite. (Oglejte si celotno vadnico po korakih, da naredite burpee na * desni * način.)

Če želite, da se ta vaja z dumbbell HIIT premakne težje: Burpeju dodajte tuck jump.

Naredite 8 ponovitev.

2. krog vadbe z utežmi HIIT

Bolgarski počep s curl

A. Držite utež v vsaki roki z rokami ob straneh, stojte s hrbtom do klopi (ali škatle), nato postavite levo nogo za seboj na klop, vezalke navzdol.

B. Upognite desno nogo za 90 stopinj, da se spustite v deljen počep, nato pa zravnajte, zvijte uteži do ramen.

Naredite 8 ponovitev. Preklopite strani; ponovite.

Bent-Over Fly

A. Stojte z nogami v širini bokov, v vsaki roki držite utež z rokami ob straneh.

B. Tečaj od bokov naprej, tako da je trup skoraj vzporeden s tlemi in uteži pod prsmi z dlanmi, obrnjenimi drug proti drugemu za začetek.

C. Dvignite desno roko, komolec rahlo upognjen na stran, nato se spustite nazaj v začetni položaj. To je 1 ponovitev.

Naredite 6 ponovitev.Preklopite strani; ponovite. Naredite 6 ponovitev in dvignite obe roki.

Skok škatle

A. Stojte pred klopjo ali škatlo z nogami v širini bokov.

B. Zamahnite z rokami in skočite, nežno pristanite na ploščadi.

C. Stopite po eno nogo navzdol. (Povezano: Vse, kar morate vedeti o Plyo, plus vaje, prijazne do kolen)

Za lažje premikanje te vaje z dumbbell HIIT: Izvedite sedenje na steni 1 minuto.

Naredite 10 ponovitev.

3. krog vadbe z utežmi HIIT

Enonožni most s podaljškom za triceps

A. Lezite z licem navzgor na tla z upognjenimi koleni in ravnimi stopali, v vsaki roki držite utež, dlani obrnjene druga proti drugi in roke se dotikajo neposredno nad prsnim košem.

B. Dvignite boke navzgor, da tvorite ravno črto od ramen do kolen. Iztegnite desno nogo in jo dvignite naravnost v zrak, da začnete.

C. Spustite boke navzdol za 3 števila, medtem ko upognite komolce, da znižate uteži proti obrazu.

D. Vrnite se v začetni položaj.

Naredite 12 ponovitev. Preklopite strani; ponovite.

Sprehod s sklecem

A. Stojte z nogami v širini bokov. Zložite naprej, da dlani položite ravno na tla. Pojdite z rokami do deske na dlaneh.

B. Naredite sklece. Odmaknite roke nazaj in se vrnite v začetni položaj.

Naredite 8 ponovitev.

Visoka kolena

A. Tecite na mestu, kolena dvignite proti prsnemu košu.

Za lažjo gibanje te HIIT vadbe z dumbbell: Mime skakalna vrv.

Če želite, da se ta vaja z dumbbell HIIT premakne težje: Naredite 10 visokih kolen, nato pa 10 stranskih premešanj v levo. Preklopite strani; ponovite.

Ponavljajte 45 sekund.

Pregled za