Kako bolje spati, ko stres uniči vaše Zzz's

Vsebina

• Naredite čisti pomet
• Poslušajte svojo uro
• Izberite živila, ki vam bodo pomagala pri dremežu
• Pregled za

Za mnoge je spanje v tem trenutku le sanje. Po eni raziskavi 77 odstotkov ljudi pravi, da je zaskrbljenost zaradi koronavirusa vplivala na njihovo zaprtje oči, 58 odstotkov pa jih poroča, da vsako noč spijo eno uro manj.

"Vsi smo pod velikim stresom in to pomembno vpliva na našo sposobnost spanja," pravi Nicole Moshfegh, klinična psihologinja v Los Angelesu, specializirana za zdravljenje nespečnosti in avtorica Knjiga spanja. Toda tesnobi in stresu vam ni treba odvzeti zzz. Te preizkušene strategije vam bodo pomagale zaspati - in ostati - zaspan.

Naredite čisti pomet

Eden preprostih načinov, kako se stres in spanje prepletata? Neurejena spalnica vas lahko zadržuje ponoči, je pokazala raziskava dr. Pamele Thacher, klinične psihologinje na univerzi St. Lawrence v New Yorku. "Če je spalnica polna stvari, ko vstopiš ponoči, se večina ljudi počuti krivega," pravi. "Vaši možgani mislijo, da je čas, da prezrete nered, ki zahteva duševni napor, ali popravite nered, ki zahteva fizični napor." Delo od doma je poslabšalo stvari. "Pogosto najbolj zaseben, miren kraj za delo je vaša spalnica," pravi Thacher. "Zdaj imaš prenosnik in papirje, kar ustvarja več nereda."

Če želite vzpostaviti red, se znebite tistega, kar ne potrebujete, pravi. Ponoči poravnajte delovni prostor, da nakažete, da je delovnika konec. Nazadnje, "poskušajte ločiti svojo posteljo od delovnega območja," pravi. "Morda postavite japonski zaslon, da ustvarite mejo med tema dvema. To vašim možganom pove, da je vaš spalni prostor miren in svet. " (Povezano: 5 stvari, ki sem se jih naučil, ko sem nehal nositi svoj mobilni telefon v posteljo)

Poslušajte svojo uro

Kdaj vstanete iz postelje, je najpomembnejši dejavnik za dober spanec, pravi Moshfegh. "Zaradi cirkadianih ritmov, ki nas vodijo, se moramo dosledno vsak dan zbujati ob istem času," pravi. "Če spite pozno, boste ponoči manj utrujeni in boste težko zaspali, kar vam odvrne uro."

Vstanite v eni uri po običajnem času, ne glede na to, kdaj ste šli spat, da se vaš stres in težave s spanjem ne poslabšajo. (Če se vam zdi, da se ne morete znebiti svojih nagnjenj k nočnim sovicam, imate morda to motnjo spanja.)

Izberite živila, ki vam bodo pomagala pri dremežu

Vaše zdravje črevesja in kakovost spanja sta neposredno povezani, kažejo raziskave. In tisto, kar jeste, igra veliko vlogo. Probiotiki v živilih, kot so jogurt, kimchi in fermentirana zelenjava, lahko izboljšajo kakovost spanja, pravijo raziskovalci. Prebiotiki, ki jih naši črevesni hrošči potrebujejo za uspeh in so v živilih, kot so por, artičoke in čebula, lahko spodbujajo spanje in nas ščitijo pred stresom, so pokazale predhodne raziskave. Naj bodo ta živila del vaše prehrane, da se spopadete s stresom in težavami s spanjem.

In vedite to: obnovitveni zs, ki jih boste dobili s pravilno prehrano, bodo koristili tudi vašemu črevesju. Bolj kot je vaš spanec, boljši in bolj raznolik je vaš črevesni mikrobiom, je pokazala nedavna študija z univerze Nova Southeastern na Floridi. (BTW, evo, zakaj imaš med karanteno * najbolj čudne * sanje.)

Revija Shape, številka oktobra 2020

Pregled za