Raztezanje 101

Vsebina

• Pregled za

Kolikokrat ste že slišali nasvet "Ne pozabite se raztegniti?" Toda ko gre za raztezanje, je toliko mešanih sporočil od tega, kdaj naj bi to naredili (pred vadbo? po? pred in po?), do tega, kako dolgo je treba vzdrževati raztezanje, do najboljših načinov za to, zakaj bi to sploh naredil. Tukaj je uvod, ki vam bo pomagal priti do dna vseh teh trditev in neodgovorjenih vprašanj.

Zakaj se raztezati?

Sistematičen pregled študij, ki so obravnavale vpliv raztezanja na tveganje športnih poškodb, objavljen v Medicina in znanost v športu in vadbi ugotavlja, da žirija še vedno ne ve, ali lahko raztezanje prepreči poškodbe med tekmovalci ali rekreativci. Vendar pa vaje za fleksibilnost, ko jih izvajamo po vadbi ali vsaj po kratkem kardio ogrevanju, pomagajo vzdrževati cirkulacijo okoli sklepov in ohranjajo mišice zdrave tam, kjer se najpogosteje poškodujejo.

Raztezanje omogoča, da se telo bolj učinkovito giblje in deluje na svojem vrhuncu. Med vadbo se mišice zaradi utrujenosti začnejo skrajšati. To ovira vašo sposobnost ustvarjanja hitrosti in moči ter vodi do manj učinkovitega, krajšega in bolj mešanega koraka. Raztezanje ohranja mišice podolgovate in zmanjšuje to težnjo.

Lahko vas okrepi. Nekatere raziskave kažejo, da lahko raztezanje mišične skupine, ki ste jo pravkar delali med sklopi, poveča moč za 19 odstotkov.

To je neverjetno pomirjujoč način, da povežete svoj um in telo, in občutek je preprosto odličen!

Kdaj se raztegniti

Lahko se raztezate, kadar koli želite, ali pa skupaj z drugimi dejavnostmi. Ne pozabite: po kateri koli vrsti telesne dejavnosti-kardio, trening moči ali šport-raztegnite vsako mišično skupino, ki jo držite 30 sekund. Mišice so takrat toplejše in prožnejše, zato jih je lažje podaljšati. Močno raztezanje pred vadbo, ko so mišice hladne in manj upogljive, bo prineslo manj koristi in lahko pusti kite bolj dovzetne za poškodbe. Dobro pravilo je, da začnete vadbo s petminutnim kardio ogrevanjem, se nežno raztegnete, sledite svoji običajni rutini in nato naredite resnejše raztezanje.

Napake, ki se jim je treba izogniti

Ne odskočite. Uporaba zagona za povečanje raztezanja lahko aktivira zaščitni refleks telesa, zaradi česar se mišice krčijo namesto raztezanja, kar lahko privede do majhnih solz.

Ne raztezajte se do točke bolečine. Čeprav lahko na tesnem področju doživite rahlo nelagodje, je dejanska bolečina način, da vaše telo sporoči, da je nekaj narobe.

Ne pozabite dihati. Ne samo, da je mišica potrebna za izmenjavo kisika, da se na raztezanje odzove na ugoden način, lahko pa zadrževanje diha začasno zviša krvni tlak. Osredotočite se na vdih, ko pridete v položaj za raztezanje, in na izdih, ko se premikate vanj. Naj bo vaše dihanje počasno in enakomerno.

Pregled za