Raztezne vaje za starejše za izboljšanje mobilnosti

Vsebina

• Prednosti raztezanja
• Raztezne smernice
• Raztezni nasveti
• Raztezanje vratu
• Na rame in nadlakti se raztegneta
• Raztezanje prsnega koša
• Razteg gležnja
• Raztezanje hrčaka
• Quadriceps se raztezajo
• Raztezanje kolkov
• Raztezanje spodnjega dela hrbta
• Opozorila
• Odvzem

Splošno znano je, da ljudje upočasnjujejo starost.

Vsakodnevne dejavnosti, kot so vstajanje s stola in vstajanje iz postelje, postanejo vse težje. Te omejitve pogosto povzročijo upad mišične moči in gibljivosti.

Prožnost je sposobnost mišic in tetiv, da se podaljšajo in raztegnejo kot odziv na gibanje in omogočajo sklepu, da se premika skozi svoj obseg gibanja. Dober program raztezanja je pomemben, da ga vključite v svojo vsakodnevno rutino in tako ohranite prožnost.

Raztezanja za vrat, roke, hrbet, boke in noge vam bodo pomagala ohraniti gibljivost, ko leta minevajo, tako da boste olajšani za vse življenje, ki jih ponuja.

Prednosti raztezanja

Raztezanje omogoča večje gibanje v sklepih in izboljšuje držo. Pomaga tudi sprostiti mišično napetost in bolečino ter zmanjšuje tveganje za poškodbe. Nazadnje lahko pomaga tudi povečati cirkulacijo, nadzor mišic in izboljšati ravnotežje in koordinacijo.

Študija, objavljena v reviji Journal of Gerontology, je pregledala 12-mesečne rezultate raztezanja in gibanja za starejše odrasle. Udeleženci so pokazali pozitivne spremembe na področjih, kot so telesna pripravljenost, samoefikasnost, zaznano delovanje in dobro počutje. Doživeli so tudi zmanjšanje bolečine.

Raztezne smernice

Starejši bi morali poskusiti raztegniti večje mišične skupine vsaj 10 minut, dva dni na teden.

Če je mogoče, izvajajte vaje za gibljivost vse dni, ko pride do vadbe za srčno-žilni ali odporni trening.

Raztezni nasveti

• Globoko vdihnite in počasi izdihnite, ko se raztezate.
• Vsak raztežaj držite 30 sekund, da boste imeli dovolj časa za sprostitev mišic.
• Med odtegovanjem ne odskočite, ker to poveča tveganje za poškodbe.
• Raztezajte le, dokler ne začutite napetosti v mišici, ne do bolečine.
• Pred raztezanjem se vedno ogrejte, tako da se gibate 5 do 10 minut, na primer na sprehod.

Nacionalni zdravstveni inštituti priporočajo, da nekatere od teh raztežajev vključite v svojo fitnes.

Raztezanje vratu

Ohranjanje gibljivosti vratu je pomembno za držo in dejavnosti, kot je vožnja.

1. Iztegnite vrat tako, da brado počasi pripeljete proti prsim in glavo obrnete na stran.
2. Vsak položaj držite 15 sekund.

Na rame in nadlakti se raztegneta

S starostjo je mobilnost ramen pomembna, da ohranite neodvisnost pri dejavnostih, kot so oblačenje ali odmetavanje predmetov s police.

1. Iztegnite ramena in roke, tako da v eni roki držite brisačo nad glavo in jo pustite, da se drapi navzdol za glavo in hrbet.
2. Z drugo roko primite drugi konec brisače in nežno potegnite navzdol, dokler ne začutite raztezanja.

Raztezanje prsnega koša

Slaba drža pogosto povzroči, da mišice prsnega koša postanejo tesne. Pravilno raztezanje lahko pomaga podaljšati te mišice in pomaga pri drži.

1. Iztegnite prsni koš tako, da obe roki iztegnete v stran, dlani obrnjeni naprej.
2. Z rokami segajte nazaj, dokler ne začutite raztezanja po prsih in sprednjih rokah. Če imate težko dvignite roke, uporabite steno. Položite roko na steno in stopite naprej, dokler ne čutite nežnega raztezanja v prsih. Preklopite na drugo stran. Ne pretiravajte.

Razteg gležnja

Togost gležnja je pogosto vzrok za slabo ravnovesje. Ohranjanje prožnosti gležnja je pomembno za dejavnosti, kot so hoja in vstajanje in spuščanje.

1. Iztegnite gležnje, tako da sedite na stolu in počasi premikate nogo navzgor in navzdol ter stran na stran.
2. Vsak položaj držite 30 sekund in ponovite na drugi nogi.

Raztezanje hrčaka

Zategnjene stegnenice, mišice na zadnji strani stegna, lahko prispevajo k bolečinam v spodnjem delu hrbta in oteženi hoji.

1. Lezite na hrbet in eno nogo iztegnite pravokotno na telo.
2. Primite se za zadnji del stegna, nogo počasi potegnite k sebi, tako da bosta druga noga in kolk držala na tleh. Ko se raztezate, ne vlecite kolena.

Quadriceps se raztezajo

Vaš kvadriceps, velike mišice na sprednjem delu stegna, so pomembne mišice za hojo in stoje.

1. Začnite tako, da ležite na boku in upognete koleno, pri čemer stopalo pripeljete za seboj.
2. Potegnite nogo proti telesu, dokler ne začutite raztezanja. Če ne morete priti do stopala, lahko s pasom ali brisačo pomagate, to pa lahko storite tudi v stoječem položaju.

Raztezanje kolkov

Starejši odrasli - predvsem ženske - imajo včasih veliko napetosti v bokih.

1. Iztegnite boke tako, da ležite na hrbtu, eno koleno pa postavite na stran telesa.
2. Stopalo naslonite na nasprotno nogo in nežno potisnite upognjeno koleno, dokler ne začutite raztezanja.

Raztezanje spodnjega dela hrbta

Ohranjanje gibljivosti v hrbtenici je pomembno za pravilno držo.

1. Iztegnite spodnji del hrbta, tako da ležite na hrbtu, kolena upognjena in stopala skupaj. Stopala naj bodo ravna na tleh.
2. Kolena držite skupaj, spustite noge na eno stran, zasukajte trup, dokler ne začutite raztezanja. Držite in ponovite na drugi strani.

Opozorila

Pred začetkom nove vadbene vadbe se vedno posvetujte z zdravnikom. Če imate kakršne koli poškodbe mišic ali sklepov ali predhodne operacije, se posvetujte z zdravnikom ali fizikalnim terapevtom, kateri raztežaji so najbolj primerni za vas.

Nikoli se ne raztezajte do bolečine in ne zadržujte diha med raztezanjem.

Odvzem

Raztezanje ima številne prednosti za starejše odrasle. Raztezanje je priročno, zahteva minimalno opremo in se lahko opravi kjer koli.

Z vključitvijo razteznega programa v svoj teden boste lahko izkoristili večjo prožnost, sprostitev in izboljšano kakovost življenja.