Sladkorni alkoholi: dobri ali slabi?

Vsebina

• Kaj so sladkorni alkoholi?
• Pogoste vrste sladkornih alkoholov
• Ksilitol
• Eritritol
• Sorbitol
• Maltitol
• Drugi sladkorni alkoholi
• Glikemični indeks in vpliv sladkorja v krvi
• Sladkorni alkoholi lahko izboljšajo zdravje zob
• Druge ugodnosti
• Prebavne težave
• Ksilitol je strupen za pse
• Kateri sladkorni alkohol je najbolj zdrav?
• Spodnja črta

Že desetletja so bili sladkorni alkoholi priljubljena alternativa sladkorju.

Videti so in imajo okus kot sladkor, vendar imajo manj kalorij in manj negativnih vplivov na zdravje.

Pravzaprav številne raziskave kažejo, da lahko sladkorni alkoholi vodijo k izboljšanju zdravja.

Ta članek preučuje sladkorne alkohole in njihove učinke na zdravje.

Kaj so sladkorni alkoholi?

Sladkorni alkoholi so kategorija sladkih ogljikovih hidratov.

Ker so sladkorni alkoholi delno odporni na prebavo, delujejo kot prehranske vlaknine. So tudi vrsta FODMAP-a, ki lahko pri nekaterih ljudeh povzroči motnje v želodcu in napihnjenost.

Kot pove že ime, so podobni hibridom molekul sladkorja in molekul alkohola.

Kljub "alkoholnemu" delu imena ne vsebujejo nobenega etanola, spojine, zaradi katere ste pijani. Sladkorni alkoholi so varni za ljudi, ki zlorabljajo alkohol.

V sadju in zelenjavi je naravno več sladkornih alkoholov.

Vendar se večina predela iz drugih sladkorjev, na primer iz glukoze v koruznem škrobu.

Ker imajo sladkorni alkoholi podobno kemijsko strukturo kot sladkor, aktivirajo receptorje sladkega okusa na vašem jeziku.

Za razliko od umetnih in nizkokaloričnih sladil sladkorni alkoholi vsebujejo kalorije, le manj kot navaden sladkor.

Povzetek Sladkorni alkoholi so kategorija sladkih ogljikovih hidratov, ki jih najdemo naravno ali predelane iz drugih sladkorjev. Široko se uporabljajo kot sladila.

Pogoste vrste sladkornih alkoholov

Kot sladila se običajno uporabljajo več vrst sladkornih alkoholov.

Razlikujejo se po okusu, vsebnosti kalorij in vplivu na zdravje.

Ksilitol

Ksilitol je najpogostejši in dobro raziskani sladkorni alkohol.

Je pogosta sestavina žvečilnih gumijev, kovnic in ustnih izdelkov, kot so zobne paste.

Je približno tako sladek kot navadni sladkor, vendar ima 40% manj kalorij. Ksilitol poleg tega, da povzroči nekatere prebavne simptome, če ga uživamo v večjih količinah, dobro prenaša (1).

Eritritol

Eritritol je še en sladkorni alkohol, za katerega velja, da ima odličen okus.

Nastane s fermentiranjem glukoze v koruznem škrobu in vsebuje 70% sladkosti sladkorja, vendar 5% kalorij.

Skupaj z nizkokaloričnim sladilom stevijo je eritritol glavna sestavina priljubljene mešanice sladil, imenovane Truvia.

Eritritol nima prebavnih stranskih učinkov kot večina drugih sladkornih alkoholov, ker v velikih količinah ne doseže vašega črevesa.

Namesto tega se večina absorbira v vaš krvni obtok, nato pa se nespremenjeno izloči z urinom (2).

Sorbitol

Sorbitol ima gladek občutek ust in hladen okus.

Je 60% sladek kot sladkor s približno 60% kalorij. Poleg tega je običajna sestavina hrane in pijač, ki ne vsebujejo sladkorja, vključno z želenimi namazi in mehkimi sladkarijami.

Zelo malo vpliva na krvni sladkor in inzulin, vendar lahko povzroči prebavne stiske (3).

Maltitol

Maltitol se predela iz sladkorne maltoze in ima zelo podoben okus in občutek v ustih kot običajni sladkor.

Je 90% sladek kot sladkor s skoraj polovico kalorij. Medtem ko izdelki, ki vsebujejo maltitol, trdijo, da so "brez sladkorja", telo absorbira del tega sladkorja, kar povzroča konice krvnega sladkorja (4).

Če imate sladkorno bolezen, bodite skeptični do izdelkov z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki so sladkani z maltitolom in poskrbite za natančno spremljanje krvnih sladkorjev.

Drugi sladkorni alkoholi

Drugi sladkorni alkoholi, ki jih pogosto najdemo v nekaterih živilskih izdelkih, vključujejo manitol, izomalt, laktitol in hidrogenirane škrobne hidrolize.

Povzetek V sodobni prehrani najdemo veliko različnih sladkornih alkoholov. Sem sodijo ksilitol, eritritol, sorbitol, maltitol in številni drugi.

Glikemični indeks in vpliv sladkorja v krvi

Glikemični indeks (GI) je merilo, kako hitro živila dvignejo raven sladkorja v krvi.

Uživanje hrane z visoko vsebnostjo GI je povezano z debelostjo in številnimi težavami s presnovo v zdravju (5, 6).

Spodnji graf primerja GI več sladkornih alkoholov s saharozo - čist namizni sladkor ali beli sladkor - in umetnim sladilom sukrolozo (7).

Kot vidite, ima večina sladkornih alkoholov zanemarljiv vpliv na raven sladkorja v krvi. V primeru eritritola in manitola je glikemični indeks enak nič.

Edina izjema je maltitol, ki ima glikemični indeks 36. Vendar je to še vedno zelo malo v primerjavi s sladkorjem in rafiniranimi ogljikovimi hidrati.

Za ljudi s presnovnim sindromom, preddiabetesom ali diabetesom lahko sladkorni alkoholi - razen morda maltitola - veljajo za odlično alternativo sladkorju.

Povzetek Večina sladkornih alkoholov slabo vpliva na raven sladkorja v krvi in ​​inzulina - z izjemo maltitola.

Sladkorni alkoholi lahko izboljšajo zdravje zob

Propadanje zob je dobro dokumentiran stranski učinek prekomerne porabe sladkorja.

Sladkor hrani določene bakterije v ustih, ki se množijo in izločajo kisline, ki erodirajo zaščitno sklenino na vaših zobeh.

V nasprotju s tem sladkorni alkoholi, kot so ksilitol, eritritol in sorbitol, ščitijo pred zobno gnilobo (8).

To je eden glavnih razlogov, da so tako priljubljeni v številnih žvečilnih gumih in zobnih pastah.

Ksilitol je dobro znan po svojih blagodejnih učinkih na zdravje zob in ga je temeljito preučil (9, 10).

Dejansko se slabe bakterije v ustih hranijo s ksilitolom, vendar ga ne morejo presnavljati, zato na koncu zamašijo njihove presnovne stroje in zavirajo njihovo rast (11).

Eritritola niso preučevali tako obsežno kot ksilitola, vendar je ena triletna študija pri 485 šolarjih ugotovila, da je bolj zaščiten pred zobnimi votlinami kot ksilitol in sorbitol (12).

Povzetek Ksilitol, eritritol in sorbitol vodijo k izboljšanju zdravja zob. Ksilitol je bil najbolj raziskan, vendar nekateri dokazi kažejo, da je eritritol najučinkovitejši.

Druge ugodnosti

Sladkorni alkoholi imajo številne druge možne koristi, ki jih je vredno izpostaviti:

• Prebiotik: Sladkorni alkoholi lahko hranijo prijazne bakterije v vašem črevesju, ki imajo prebiotični učinek, kot so prehranske vlaknine (13, 14, 15).
• Zdravje kosti: Številne študije na podganah kažejo, da lahko ksilitol poveča kostni volumen in vsebnost mineralov, kar naj bi ščitilo pred osteoporozo (16, 17).
• Zdravje kože: Kolagen je glavni strukturni protein v vaši koži in vezivnih tkivih. Študije na podganah kažejo, da lahko ksilitol poveča proizvodnjo kolagena (18, 19).

Povzetek Sladkorni alkoholi lahko hranijo prijazne bakterije v vašem črevesju in dokazano je, da v študijah na živalih pozitivno vplivajo na kosti in kožo.

Prebavne težave

Glavna težava sladkornih alkoholov je, da lahko povzročijo prebavne težave, še posebej, če jih zaužijemo v večjih količinah.

Telo jih večine ne more prebaviti, zato potujejo v debelo črevo, kjer jih presnavljajo vaše črevesne bakterije.

Če zaužijete veliko sladkornih alkoholov v kratkem času, lahko pride do plinov, napihnjenosti in driske.

Če imate sindrom razdražljivega črevesja (IBS) ali občutljiv na FODMAP, boste morda želeli v celoti preprečiti sladkorne alkohole.

Sorbitol in maltitol sta največja kršitelja, medtem ko eritritol in ksilitol povzročata najmanj simptomov (20).

Povzetek Če ga zaužijemo v večjih količinah, večina sladkornih alkoholov povzroči znatno prebavno stisko. Vpliv je odvisen od posameznika in vrste sladkornega alkohola.

Ksilitol je strupen za pse

Ksilitol dobro prenaša človek, vendar je za pse zelo strupen.

Ko psi pojedo ksilitol, jih njihova telesa zmotijo ​​zaradi sladkorja in začnejo proizvajati velike količine inzulina.

Ko se inzulin dvigne, pasje celice začnejo odvajati sladkor iz krvnega obtoka.

To lahko privede do hipoglikemije (nizek krvni sladkor) in je lahko usodno (21).

Če imate psa, hranite ksilitola izven dosega ali ga ne kupujte.

Ta reakcija se zdi izključno psom. Ksilitol - ne drugi sladkorni alkoholi - se zdi edini krivec.

Povzetek Ksilitol je strupen za pse. Če imate psa, ne pozabite shraniti ksilitola.

Kateri sladkorni alkohol je najbolj zdrav?

Od vseh sladkornih alkoholov se zdi, da je eritritol ena najboljših možnosti.

Skoraj nima kalorij, nima vpliva na krvni sladkor in povzroča bistveno manj prebavnih težav kot druge.

Prav tako je dober za vaše zobe in ne bo škodil vašemu psu.

Poleg tega je odličnega okusa - v bistvu je sladkor brez kalorij.

Povzetek Eritritol na splošno velja za enega najbolj zdravih sladkornih alkoholov. Brez kalorij, ne zvišuje ravni krvnega sladkorja in je manj verjetno, da bo povzročil prebavne motnje kot drugi sladkorni alkoholi.

Spodnja črta

Sladkorni alkoholi so priljubljena, nizkokalorična sladila. Niso umetna sladila.

Delno so odporni na prebavo - čeprav lahko nekateri sladkorni alkoholi, na primer maltitol, povzročijo rahlo zvišanje ravni krvnega sladkorja.

Čeprav se dobro prenašajo, lahko velike količine nekaterih sladkornih alkoholov, na primer sorbitola, povzročijo napihnjenost in drisko.

Zdi se, da ima eritritol najmanjše neželene učinke in je lahko dobra izbira, če imate intoleranco za FODMAP.