Pregled prehrane s sladkornimi sladkorji: Ali deluje pri hujšanju?

Vsebina

• Zdravstvena prehrana ocena: 4 od 5
• Kako deluje?
• Dietne smernice
• Ali vam lahko pomaga shujšati?
• Druge ugodnosti
• Morebitne pomanjkljivosti
• Hrana za jesti
• Hrana, ki se ji je treba izogibati
• Vzorčni meni
• 1. dan
• 2. dan
• 3. dan
• Spodnja črta

Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, bomo morda zaslužili majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.

Zdravstvena prehrana ocena: 4 od 5

Dieta o prehranjevanju sladkorja je v zadnjih desetletjih pridobila široko priljubljenost.

Na podlagi knjige, ki jo je leta 1995 objavila skupina zdravnikov, se prehrana osredotoča na omejevanje rafiniranih ogljikovih hidratov in dodanih sladkorjev, hkrati pa povečuje puste beljakovine, zdrave maščobe in sadje in zelenjavo z veliko vlakninami.

Čeprav ga nekateri zavržejo kot le malo več kot nenavadno dieto, drugi trdijo, da lahko načrt poveča izgubo teže, uravnava raven sladkorja v krvi in ​​podpira boljše zdravje srca.

Ta članek preučuje dieto prehrane sladkorja in ali je učinkovita za hujšanje.

• Skupna ocena: 4
• Hitra izguba teže: 3,75
• Dolgotrajna izguba teže: 3,75
• Enostaven za sledenje: 3.25
• Kakovost prehrane: 4,25

BOTTOM LINE: Dieta s sladkornimi krepki zmanjšuje rafinirane ogljikove hidrate in dodaja sladkorje, hkrati pa spodbuja določeno sadje, zelenjavo, polnozrnate žitarice, puste beljakovine in zdrave maščobe. Njena načela lahko pomagajo pri hujšanju, čeprav sama dieta še ni bila raziskana.

Kako deluje?

Dieta o prehranjevanju sladkorja temelji na teoriji, da je sladkor "strupen" in lahko povzroči povečanje telesne mase s povečanjem ravni inzulina - hormona, ki prenaša sladkor iz vašega krvnega obtoka in v vaše celice.

Insulin je odgovoren tudi za uravnavanje shranjevanja energije v vašem telesu. Kronično visoke ravni inzulina so bile povezane s povečanjem telesne mase v mnogih študijah (1).

Za zmanjšanje ravni inzulina se načrt osredotoča na razrez živil z visokim glikemičnim indeksom (GI), kar je merilo, koliko in hitro določeno živilo povzroči zvišanje ravni krvnega sladkorja (2).

Dieta namesto možnosti z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot so testenine, bela moka in sladkarije, spodbuja hrano z nizko glikemijo in vlakninami, kot so stročnice, polnozrnate žitarice, zdrave maščobe in beljakovine.

Dietne smernice

Avtorji priporočajo omejitev ogljikovodikov na približno 40% dnevnih kalorij, pri čemer 30% izvira iz maščob in 30% iz beljakovin.

Čeprav avtorji menijo, da je dieta "pravilen življenjski slog ogljikovih hidratov", lahko razmerja makronutrientov v nekaterih virih opredelijo kot blago prehrano z nizkimi vsebnostmi ogljikovih hidratov (3).

Knjiga prav tako svetuje omejitev nasičenih maščob z izbiro mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob in pustih kosov mesa.

Za razliko od drugih divjadi, prehrana s sladkorjem ne zahteva, da kupujete drage sestavine, posebno opremo ali drage naročniške načrte. Prav tako je zasnovan tako, da se mu sledi dolgoročno.

Poleg tega vam ni treba šteti kalorij in ne vsebuje strogih smernic o tem, koliko telesne aktivnosti morate vključiti v svojo dnevno rutino.

Dieta priporoča zmanjšanje rafiniranih ogljikovih hidratov in predelanih živil, ki vsebujejo veliko kalorij in jim primanjkuje hranil.

Avtorji trdijo, da uživanje zdravih sestavin z visoko vsebnostjo vlaknin lahko pomaga stabilizirati krvni sladkor, zmanjša raven holesterola in uravnava krvni tlak.

Prehrana s sladkorjem omejuje živila z visokim glikemičnim indeksom in spodbuja uživanje hrane z nizko glikemijo, z vlakninami, kot so stročnice, polnozrnate žitarice, zdrave maščobe in beljakovine.

Ali vam lahko pomaga shujšati?

Dieta o sladkorju ne zahteva, da štejete kalorije ali spremljate hranila, vendar priporoča zmanjšanje porabe rafiniranih ogljikovih hidratov in dodanih sladkorjev.

Čeprav so raziskave omejene, dokazi kažejo, da bi to lahko bila učinkovita strategija za hujšanje.

Na primer, ena raziskava pri 2834 odraslih je pokazala, da je uživanje večje količine rafiniranih ogljikovih hidratov povezano s povečano trebušno maščobo, medtem ko je uživanje več polnih zrn povezano z manj trebušne maščobe (4).

Drugi velik pregled 32 študij je pokazal, da so sladkane pijače povezane s povečanim povečanjem telesne teže pri odraslih in otrocih (5).

Po drugi strani pa uživanje več vlaknin lahko stabilizira raven sladkorja v krvi in ​​upočasni praznjenje želodca, da poveča občutke polnosti, zmanjša vnos kalorij in podpre hujšanje (6, 7).

Številne študije odkrivajo tudi, da so diete z malo beljakovinami in beljakovinami - denimo prehrana s sladkornimi sladkorji - učinkovite pri zmanjševanju lakote, povečanju izgube teže in zmanjšanju telesne maščobe (8, 9, 10).

Ena 10-tedenska študija pri 89 ženskah s prekomerno telesno težo in debelo žensko je primerjala učinke prehrane z veliko beljakovinami in vlakninami z dieto z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov in z nizko vsebnostjo maščob (11).

Udeleženci diete z veliko beljakovinami so izgubili bistveno več telesne teže in telesne maščobe kot tisti na dieti z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov in z nizko vsebnostjo maščob (11).

Zato lahko prehrana s sladkornimi sladkorji pomaga zmanjšati apetit in zmanjšati vnos kalorij za pospeševanje hujšanja - čeprav je potrebnih več raziskav same prehrane.

Zmanjšanje rafiniranih ogljikovih hidratov in dodanih sladkorjev ob povečanem vnosu vlaknin lahko podpira hujšanje. Nekatere raziskave kažejo tudi, da diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko spodbujajo hujšanje in izgorevanje maščob.

Druge ugodnosti

Poleg podpore hujšanju je lahko prehrana s sladkornimi sladkorji povezana tudi s številnimi drugimi zdravstvenimi koristmi.

Ker omejuje hrano z visoko glikemijo in rafinirane ogljikove hidrate, lahko pomaga stabilizirati raven sladkorja v krvi in ​​spodbuja zdravje srca.

V eni dvoletni študiji pri 307 ljudeh je po dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov izboljšal več dejavnikov tveganja za srčno bolezen.

Tisti, ki so na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov doživeli večje zvišanje HDL (dobrega) holesterola, pa tudi večje znižanje diastoličnega krvnega tlaka (spodnja številka), trigliceridi in LDL (slab) holesterol kot tisti na dietah z nizko vsebnostjo maščob (10) .

Druga raziskava je pokazala, da je bila dieta z malo ogljikovimi hidrati učinkovitejša od diete z malo maščobami pri zniževanju ravni krvnega sladkorja na tešče in hemoglobina A1C - označevalca dolgotrajne kontrole krvnega sladkorja - pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2 (12).

Poleg tega lahko izločanje dodanih sladkorjev zmanjša vnetje v telesu. Kronično vnetje je povezano z nastankom in napredovanjem številnih stanj, vključno s srčnimi boleznimi, nekaterimi raki in debelostjo (13).

Druge prednosti diete s sladkorno prehrano so, da zahteva minimalno prehransko znanje, je enostavno slediti in nima zapletenih pravil ali predpisov.

To je dobra izbira za tiste, ki želijo shujšati in izboljšati svoje zdravje, ne da bi vlagali v drage prehrambene izdelke ali izračunali kalorije in makronutriente.

Poleg spodbujanja hujšanja lahko prehrana s sladkornimi sladkorji pomaga tudi uravnavati raven sladkorja v krvi, pospešuje zdravje srca in zmanjša vnetje.

Morebitne pomanjkljivosti

Dieta o prehranjevanju s sladkorjem se v veliki meri opira na omejevanje specifičnih živil, vključno s tistimi, ki lahko vsebujejo pomembne vitamine in minerale, na primer nekatere vrste sadja ali škrobne zelenjave.

Namesto da bi poudarili zdravo in dobro zaokroženo prehrano, prehrana za prehrano sladkorjev tudi živila ponavadi označuje kot "dobra" ali "slaba", kar bi lahko prispevalo k razvoju nezdravega načina prehranjevanja.

Poleg tega lahko znižanje dodanih sladkorjev in rafiniranih ogljikovih hidratov izboljša splošno zdravje, vendar pa lahko popolno izločanje sladke hrane iz vaše prehrane dolgoročno postane težavno in lahko prispeva k hrepenenju (14, 15, 16).

Dieta spodbuja tudi uporabo nadomestkov sladkorja, kot so aspartam, saharin in sukraloza.

Medtem ko so ta priljubljena sladila odobrila za uporabo s strani Uprave za hrano in zdravila (FDA), raziskave kažejo, da lahko povzročijo škodljive učinke na zdravje (17, 18, 19, 20).

Na primer, umetna sladila lahko negativno vplivajo na uravnavanje krvnega sladkorja, apetit in telesno težo ter lahko celo škodujejo zdravim bakterijam v črevesju (21).

Poleg tega prehrana s sladkornimi sladkorji ne daje posebnih smernic za druge ključne dejavnike, ki so sestavni del zdravega načina življenja, kot so velikosti por ali telesna aktivnost.

Čeprav je dieta morda učinkovita za kratkotrajno hujšanje, jo je za dolgoročni uspeh treba seznaniti z drugimi spremembami življenjskega sloga in spremembami vedenja.

Prehrana s sladkorjem zmanjšuje veliko živil, ki vsebujejo pomembna hranila, ne nanaša se na druge dejavnike življenjskega sloga - na primer vadbo - in je lahko preveč omejujoča, kar lahko spodbuja nezdravo prehranjevalno vedenje.

Hrana za jesti

Dieta o prehranjevanju s sladkorjem spodbuja uživanje sadja z nizko glikemijo, pa tudi živil, bogatih z vlakninami, kot so polnozrnata žita in zelenjava.

Dovoljeni so tudi beljaki beljakovine, zdrave maščobe in mlečni izdelki brez sladkorja.

Dieta priporoča naslednja živila:

• Sadje: jabolka, pomaranče, jagode, robide, maline, breskve, lubenica itd.
• Zelenjava: šparglji, brokoli, cvetača, sladki krompir, paradižnik itd.
• Polnozrnata: oves, rjavi riž, ječmen, ajda, kuskus itd.
• Beljakovine: pusto meso, perutnina, morski sadeži, jajca, stročnice
• Mlečni izdelki: mleko, sir in jogurt z nizko vsebnostjo maščob ali brez maščob brez dodanega sladkorja
• Maščobe: oreški, semena, oljčno olje, rastlinska olja itd.
• Nadomestki sladkorja: stevija, sukraloza, saharin, aspartam itd.
• Alkohol: rdeče vino (v zmernih količinah)
  

Prehrana s sladkornimi sladkorji omogoča sadje, zelenjavo, polnozrnate žitarice, beljakovine, zdrave maščobe, nadomestke sladkorja in mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob brez dodanega sladkorja.

Hrana, ki se ji je treba izogibati

Na dieti s prehrano za sladkorje se je treba izogibati sadju z visoko glikemijo, škrobnati zelenjavi in ​​rafiniranim zrnjem.

Prav tako je treba izključiti predelano hrano, sladke pijače in sladila, kot so sladkor, med in sirup.

Živila, ki bi jih morali omejiti, vključujejo:

• Sadje z visoko glikemijo: ananas, zrele banane, mango, kivi, suho sadje itd.
• Škrobna zelenjava: krompir, koruza, plantaže, grah, pastinak itd.
• Rafinirana zrna: beli kruh, testenine, beli riž in izdelki iz bele moke
• Predelana hrana: krekerji, čips, predpakirani prigrizki, hitra hrana itd.
• Sladila: sladkor, med, sirup, agava itd.
• Sladkorna hrana: sladoled, sladkarije, piškoti, torte itd.
• Sladkorjene pijače: soda, športne pijače, sladki čaj, sadni sok itd.
• Alkohol: pivo in sladke mešane pijače

V prehrani s sladkornimi sladkorji se je treba izogibati visokoglikemičnemu sadju, škrobnati zelenjavi, rafiniranim zrnom, predelani in sladki hrani, sladilom in sladkim pijačam.

Vzorčni meni

Poleg omejevanja določenih živil je dieta s sladkornimi sladkorji zelo prilagodljiva in enostavna za sledenje.

Tukaj je tridnevni vzorec menija za prehrano s sladkorji:

1. dan

• Zajtrk: zelenjavna omleta s papriko, čebulo, brokolijem in paradižnikom
• Kosilo: piščanec na žaru s praženimi šparglji in rjavim rižem
• Večerja: rezanci iz bučk s piščančjimi kroglicami in omako marinara
• Prigrizki: zelena palčka s hummusom, jabolčnimi rezinami in peščico mandljev

2. dan

• Zajtrk: mandljev mlečni smoothie z beljakovinami sirotke, špinačo in jagodami
• Kosilo: pečen losos s sladkimi krompirjevimi klini in stransko solato
• Večerja: Grška solata s piščancem na žaru, špinačo, feta z nizko vsebnostjo maščob, paradižnikom, olivami, čebulo, kumarami in olivnim oljem
• Prigrizki: česen pražena čičerika, trdo kuhano jajce in narezana hruška

3. dan

• Zajtrk: ovsena kaša s cimetom in navadni jogurt z nizko vsebnostjo maščob z jagodami
• Kosilo: polnjen beli poper s purani, kvinojo, čebulo, paradižnikom, česnom in sirom z nizko vsebnostjo maščob
• Večerja: premešamo z govedino, brokolijem, papriko, zeljem in čebulo
• Prigrizki: čips iz ohrovta, narezana breskeva in skuto

Vzorčni meni za prehrano s sladkornimi sladkorji vključuje dober asortiman sadja, zelenjave, polnozrnatih žitaric, zdravih maščob in pustih beljakovin.

Spodnja črta

Dieta o prehranjevanju sladkorja zmanjšuje rafinirane ogljikove hidrate in dodaja sladkorje, hkrati pa spodbuja določeno sadje, zelenjavo, polnozrnate žitarice, pusto beljakovine in zdrave maščobe.

Pokazalo se je, da njegovi principi pomagajo pri hujšanju, nadzoru krvnega sladkorja in zdravju srca, vendar sama dieta ni bila raziskana.

Če se želite prehrani preizkusiti, je najbolje, da jo združite z drugimi spremembami življenjskega sloga in spremembami vedenja, da povečate njen potencialni vpliv na dolgoročno hujšanje in splošno zdravje.