Švicarski čar: prehrana, koristi in kako ga kuhati
Vsebina
- Poreklo in prehrana
- Pakirano z antioksidanti za boj proti boleznim
- Naloženo z vlakni
- Odličen vir vitamina K
- Koristi za zdravje srca
- Lahko zmanjša inzulinsko odpornost in zniža sladkor v krvi
- Lahko spodbuja izgubo teže
- Kako ga dodate k prehrani
- Spodnja črta
Temna, listnata zelena zelenjava spada med živila, ki so najbolj bogata s hranili.
Čeprav se ohrovt pogosto šteje za kralja zelenic, je švicarski čard prav tako impresiven v široki paleti prehranskih koristi.
Ta članek razloži vse, kar morate vedeti o švicarskem blitvi, vključno s hranili in zdravstvenimi koristmi.
Poreklo in prehrana
Švicarski čard je listnato zelena, ki spada pod Chenopodioideae družine, ki vključuje tudi peso in špinačo (1).
Gojen po vsem svetu, je cenjen zaradi svoje sposobnosti rasti na slabih tleh in majhne potrebe po vodi in svetlobi.
Čeprav je zaradi njegovega imena mogoče domnevati, da izvira iz Švice, je švicarski čard izviran iz Sredozemlja (2).
Obstaja veliko vrst švicarskega blitva, med katerimi so nekatere pisane, nakit stebla in žile, zaradi česar je ta zelenjava še posebej prijetna za oko.
Še več, njeni listi in stebla zagotavljajo veliko vitaminov, mineralov in močnih rastlinskih spojin.
Samo 1 skodelica (175 gramov) kuhanih zavitkov švicarskega blitve (3):
- Kalorije: 35
- Beljakovine: 3,3 grama
- Ogljikovodiki: 7 gramov
- Vlakno: 3,7 grama
- Vitamin A: 214% referenčnega dnevnega vnosa (RDI)
- Vitamin C: 53% RDI
- Vitamin E: 17% RDI
- Vitamin K: 716% RDI
- Kalcij: 10% RDI
- Baker: 14% RDI
- Magnezij: 38% RDI
- Mangan: 29% RDI
- Železo: 22% RDI
- Kalij: 27% RDI
Kot lahko vidite, majhna porcija kuhanega švicarskega čička pokriva vaše dnevne potrebe po vitaminu A in K in skoraj izpolnjuje RDI za vitamin C.
Še več, švicarski blitva je dober vir kalcija, magnezija, bakra, cinka, natrija, fosforja in vitamina E.
Ta zelena ni napolnjena le s hranili, ampak tudi izredno malo kalorij, zaradi česar je hrana, ki je hujšala.
Povzetek Švicarski blitva je nizkokalorična zelenjava, ki vsebuje veliko magnezija, železa, kalija in vitaminov A, C in K.Pakirano z antioksidanti za boj proti boleznim
Švicarski blitva ima tudi veliko antioksidantov, ki se borijo proti prostim radikalom v telesu, kar lahko vodi do določenih bolezni (4).
Številni antioksidanti švicarskega blitva vključujejo polifenole, vitamin C, vitamin E in rastlinske pigmente karotenoide, kot je beta karoten. Ta hranila pomagajo zaščititi celice pred poškodbami prostih radikalov (5).
Uživanje prehrane z veliko antioksidantov, ki jih najdemo v švicarskem blitvi, lahko zmanjša vaše možnosti za razvoj nekaterih kroničnih bolezni.
Na primer v pregledu 18 študij so imeli ljudje z največjim vnosom beta karotena bistveno manjše tveganje za pljučni rak kot tisti z najnižjim vnosom (6).
Švicarski blitva vsebuje več flavonoidnih antioksidantov, med njimi kvercetin, kaempferol, rutin in viteksin.
Kaempferol je močna protivnetna spojina, ki ima lahko tudi protirakave lastnosti.
Študija v epruveti je na primer pokazala, da kaempferol napada celice raka trebušne slinavke s tem, da je sprožil celično smrt in zaviral rast rakavih celic (7).
Raziskave kažejo, da Vitexin, še en flavonoid, ki ga najdemo v švicarskem blitvi, lahko pomaga pri boju s srčnimi boleznimi tako, da zniža krvni tlak, zmanjša vnetje in zavira strjevanje krvi (8).
Povzetek Švicarski blitva vsebuje veliko antioksidantov, vključno z beta karotenom in flavonoidi, kar lahko pomaga pri preprečevanju nekaterih stanj, kot so srčne bolezni in pljučni rak.Naloženo z vlakni
Vlaknine so nepogrešljivo hranilo, ki ima v telesu številne pomembne funkcije.
Na primer, hrani koristne bakterije v črevesju, spodbuja redno gibanje črevesja, pomaga vzdrževati zdravo raven holesterola in upočasni prebavo ter stabilizira raven sladkorja v krvi (9).
Samo 1 skodelica (175 gramov) kuhanega švicarskega čička zagotavlja približno 4 grame vlaknin - 15% RDI.
Zdravstvene organizacije, kot sta American Heart Association in American Diabetes Association, priporočajo, da odrasli zaužijejo vsaj 25–30 gramov vlaknin na dan iz hrane (10, 11).
Po dieti z veliko vlakninami je veliko koristi za zdravje.
Ljudje na takšni dieti imajo nižjo stopnjo raka debelega črevesa, raka na želodcu in bolezni srca (13, 14, 15).
Poleg tega številne študije kažejo, da imajo tisti, ki sledijo dieti z veliko vlakninami, bistveno nižjo telesno težo od tistih, ki uživajo dieto z malo vlakninami (16).
Povzetek Švicarski blitva vsebuje veliko vlaknin, pomembno hranilo, ki lahko pomaga vzdrževati težo, zniža tveganje za nekatere vrste raka in spodbuja zdravje srca.Odličen vir vitamina K
Vitamin K je skupina maščob topnih spojin, ki vključujeta vitamin K1 (filokinon) in vitamin K2 (menakinon).
K1, ki ga večinoma najdemo v rastlinskih virih, je v švicarskem blitvi v izobilju.
Samo 1 skodelica (175 gramov) kuhanega švicarskega čička ponuja 716% RDI za to pomembno hranilo (17).
Vitamin K je vključen v številne pomembne procese v telesu.
Potreben je na primer za strjevanje krvi in različne celične funkcije (18).
Prav tako je ključnega pomena za zdravje kosti. Telo ga potrebuje za tvorbo osteokalcina - beljakovine, ki sodeluje pri tvorbi in vzdrževanju kosti (19).
Nizek vnos vitamina K je povezan s povečanim tveganjem za osteoporozo in zlome. Po drugi strani pa imajo ljudje, ki uživajo prehrano z veliko hrane, bogate z vitaminom K, večjo mineralno gostoto kosti in nižjo stopnjo osteoporoze (20).
Povzetek Švicarski blitva je odličen vir vitamina K, hranila, ki je bistvenega pomena za pravilno strjevanje krvi in zdravje okostja.Koristi za zdravje srca
Brez dvoma je uživanje več svežih izdelkov dobro za vaše srce.
Uživanje prehrane, bogate z najrazličnejšo zelenjavo in sadjem, dokazano niža dejavnike tveganja za srčno bolezen, kot so vnetja, visok holesterol in visok krvni tlak.
Švicarski blitva je odličen vir kalija, kalcija in magnezija, mineralov, ki pomagajo vzdrževati zdrav krvni tlak (21).
Vlaknine, ki jih najdemo v švicarskem blitvi, lahko znižajo raven holesterola, tako da zmanjšajo raven holesterola v jetrih in pomagajo telesu, da se izloči še več, preden se absorbira v krvni obtok (22).
Številne velike študije kažejo, da imajo ljudje z večjim vnosom zelene listnate zelenjave, kot je švicarski blitva, manjše tveganje za srčne bolezni.
Ena študija na več kot 173.000 ljudeh je povečala vsak porast listnate zelene zelenjave na dan z 11-odstotno zmanjšanje tveganja za srčne bolezni.
Še več, pri tistih z največjim vnosom - 1,5 obroka na dan - listnatih zelenic, kot je švicarski blitva, je bilo 17% manj verjetno, da bodo razvili srčno bolezen v primerjavi s tistimi z najnižjim vnosom (23).
Povzetek Švicarski blitva lahko pomaga znižati krvni tlak in holesterol, kar lahko prepreči srčne bolezni.Lahko zmanjša inzulinsko odpornost in zniža sladkor v krvi
Švicarski blitva je napolnjena s hranili, ki lahko znižajo krvni sladkor ali glukozo.
Na primer, vlaknine švicarskega blitva lahko pomagajo ohranjati zdravo raven glukoze v krvi.
Hrana z veliko vlakninami pomaga upočasniti prebavo, kar zmanjša hitrost vnosa sladkorja v vaš krvni obtok, preprečuje visok krvni sladkor in stabilizira raven glukoze (24).
Vlaknine prav tako pomagajo zmanjšati odpornost na inzulin, stanje, pri katerem se celice nehajo odzivati na inzulin (25).
Inzulinska odpornost je povezana z večjim tveganjem za diabetes, srčne bolezni in debelost (26, 27).
Uživanje več zelenjave, bogate z vlakninami, kot je švicarski blitva, lahko izboljša simptome pri tistih, ki imajo sladkorno bolezen in inzulinsko rezistenco, in zmanjša možnosti, da se te bolezni pojavijo (28).
Poleg tega je švicarski blitva bogata z antioksidanti, kot je alfa-lipoinska kislina (ALA), ki dokazano zmanjšuje odpornost na inzulin in izboljšuje zaplete, povezane s sladkorno boleznijo, vključno z poškodbami živcev (29).
Pregled 23 raziskav je zaključil, da imajo ljudje z največjim vnosom zelene listnate zelenjave 13% manjše tveganje za diabetes kot tisti z najnižjim vnosom (30).
Povzetek Švicarski blitva vsebuje veliko vlaknin in antioksidantov, kar lahko izboljša nadzor nad krvnim sladkorjem in zmanjša tveganje za diabetes.Lahko spodbuja izgubo teže
Po zdravi prehrani, ki vključuje hrano, gosto s hranljivimi snovmi, kot je švicarski blitva, vam lahko pomaga shujšati in jo za vedno ohraniti.
Polnjenje zelenjave z veliko vlakninami, kot je švicarski blitva, lahko poveča polnost po obrokih, zmanjša tveganje za prigrizek in prenajedanje.
V študiji na 120 odraslih odraslih s prekomerno telesno težo so tisti, ki so prejeli dvakrat več zelenjave kot kontrolna skupina, občutili večjo izgubo teže in zadovoljstvo lakote (31).
Ljudje, ki jedo več zelenjave, navadno tehtajo manj kot tisti, ki ne.
Pregled 17 študij pri več kot 560.000 udeležencev je ugotovil, da je pri tistih z največjim vnosom zelenjave 17% manj verjetno, da bi imeli prekomerno telesno težo ali debelost (32).
Švicarski blitva ima poleg vsebnosti vlaknin le 35 kalorij na kuhano skodelico (175 gramov).
Če dodate to nizkokalorično zeleno zeleno hrano v svojo prehrano, vam lahko pomaga, da ostanete na tekočem, ko poskušate shujšati in se zdraviti.
Povzetek Švicarski blitva vsebuje veliko vlaknin in malo kalorij, zaradi česar je hrana za hujšanje prijazna.Kako ga dodate k prehrani
Švicarski blitva je prehranska elektrarna, ki jo lahko jeste na več načinov. Zaradi blagega okusa je popolna sestavina za nešteto receptov.
Tu je nekaj odličnih načinov za dodajanje švicarskega blitve v svojo prehrano:
- Zalijemo ga s kokosovim oljem in ga dodamo umešanemu jajcu.
- Uporabite ga v srčnih juhah in enolončnicah.
- Dodajte ga v mešano zeleno solato.
- Odvrzite nekaj listov v svoj najljubši smoothie.
- Liste podrgnite z olivnim oljem in soljo, nato zapecite, da nastane čips.
- Sauté s česnom in olivnim oljem za okusno prilogo.
- Pri izdelavi domačega pesto ga uporabite namesto bazilike.
- Toss ga je zavil v jedi s testeninami.
- Olupimo ga za hrustljavo prigrizek.
- Mešanico svežega švicarskega čička s hummusom za okusno, hranljivo uživanje.
- Polnjene piščančje prsi s švicarskim sirom in kozjim sirom.
- Vrhunska skorja za pico s švicarskim čičerko, mocarelo in paradižnikom.
- Vrzi ga v svoje najljubše frittate.
Spodnja črta
Švicarski čard je listnata zelena zelenjava, ki je polna hranil.
Vsebuje impresivno količino vlaknin, vitaminov, mineralov in antioksidantov, ki jih vaše telo potrebuje.
Še več, lahko ga omako posadite sami ali dodate enolončnicam, solatam, krompirčku, frittatam, testeninam in še več.
Uživanje švicarskega blitva lahko zmanjša tveganje za nekatere kronične bolezni, pomaga pri spodbujanju hujšanja, ohranjanju zdravega krvnega sladkorja in koristi zdravju srca.
Poleg tega je vsestranska zelenjava, ki se dobro kombinira z mnogimi živili.
Ko začnete jesti švicarski blitvo, boste morda ugotovili, da ne morete živeti brez njega.
Popularno.
Olivia Culpo je pravkar delila svoj smoothie Go-To Superfood