Ali je mogoče izgubo maščobe usmeriti na določene dele telesa?

Vsebina

• Kaj je zmanjšanje točk?
• Zakaj nekateri morda želijo zmanjšati maščobo na nekaterih območjih
• Ali je možno zmanjšanje točk?
• Kako deluje izguba maščobe
• Večina študij je razkrila zmanjšanje točk
• Razlika med točkovnim zmanjšanjem maščobe in ciljnim toniranjem
• Kako zmanjšati območja z maščobami in toni
• Dieta je ključna pri poskusu izgube telesne maščobe
• Spodnja črta

Skoraj vsak bi rad spremenil določene dele telesa.

Pas, stegna, rit in roke so pogosta področja, na katerih ljudje ponavadi shranjujejo odvečno telesno maščobo.

Doseganje sprememb s prehrano in vadbo zahteva čas in trud, tisti, ki želijo hitro rešitev, pa iščejo hitrejšo rešitev.

Ciljna izguba maščobe, znana tudi kot »zmanjšanje točk«, je vrsta vadbe, na katero se mnogi obrnejo, ko poskušajo shujšati določena področja svojega telesa.

Vendar pa je okoli te metode kar nekaj polemik.

Ta članek podrobno preučuje znanost za zmanjševanjem točk.

Kaj je zmanjšanje točk?

Teorija o zmanjšanju točk se že nekaj časa promovira v svetu zdravja in fitnesa. Vendar ni veliko dokazov, ki bi to podpirali.

Zmanjšanje točk je vrsta ciljne vadbe, namenjene kurjenju maščob na določenih predelih telesa.

Primer zmanjšanja točk je vadba tricepsa, da se znebite odvečne maščobe na hrbtu.

Ta teorija o ciljanju na določene dele telesa je priljubljena, zaradi česar se veliko ljudi osredotoča le na težavna področja, namesto da bi vadil celo telo.

Kurjenje maščob s to metodo je lahko še posebej privlačno za tiste, ki so v preteklosti težko shujšali ali z drugimi metodami niso dosegli želenih rezultatov.

Zakaj nekateri morda želijo zmanjšati maščobo na nekaterih območjih

Obstaja nešteto razlogov, zakaj ljudje želijo shujšati, vključno z izboljšanjem zdravja in zmanjšanjem tveganja za kronične bolezni, kot so bolezni srca in diabetes (,).

Nekateri ljudje ponavadi nosijo odvečno težo sorazmerno, drugi pa težo držijo na določenih predelih, kot so rit, stegna ali trebuh.

Spol, starost, genetika in življenjski slog vplivajo na povečanje telesne mase in kopičenje trdovratnih delov telesne maščobe.

Na primer, ženske imajo večji odstotek telesne maščobe kot moški in ponavadi shranjujejo odvečno maščobo v stegnih in zadku, zlasti v času njihove rodnosti.

Vendar pa lahko med perimenopavzo in menopavzo hormonske spremembe povzročijo premik teže v trebušni predel ().

Po drugi strani pa moški v celotnem življenju pogosteje nalagajo kilograme v srednjem delu ().

Povečanje telesne mase je lahko zelo moteče in povzroči, da marsikdo išče lažje alternative, kot da bi šel na dieto ali povečal svojo aktivnost.

Zmanjšanje madežev se promovira kot način za hitro zmanjšanje maščobe na problematičnih predelih.

Ta metoda je privlačna za prepričanje, da je delo z mišicami na problematičnih predelih najboljši način za izgorevanje maščob na določenem mestu.

Vendar izguba maščobe ne deluje na ta način in malo je znanstvenih dokazov, ki bi podprli to trditev.

Povzetek Zmanjševanje točk se promovira kot način za zmanjšanje zalog maščobe na določenih področjih s ciljno usmerjenimi vajami.

Ali je možno zmanjšanje točk?

Čeprav bi bilo ciljanje na izgubo maščobe na določenih delih telesa idealno, teorija zmanjšanja madežev v znanstvenih študijah ni dokazala učinkovitosti.

Kako deluje izguba maščobe

Da bi razumeli, zakaj zmanjšanje madežev morda ni učinkovito, je pomembno razumeti, kako telo kuri maščobe.

Maščoba v celicah se nahaja v obliki trigliceridov, ki so shranjene maščobe, ki jih telo lahko porabi za energijo.

Preden se trigliceridi razgradijo na energijo, jih je treba razgraditi na manjše dele, imenovane proste maščobne kisline in glicerol, ki lahko vstopijo v krvni obtok.

Med vadbo lahko proste maščobne kisline in glicerol, ki se uporabljajo kot gorivo, prihajajo od koder koli v telesu, ne posebej z območja, ki se izvaja.

Večina študij je razkrila zmanjšanje točk

Številne študije poleg tega, da niso povezane s tem, kako telo kuri maščobe, kažejo, da zmanjšanje točk ni učinkovito.

Na primer, ena študija pri 24 ljudeh, ki so šest tednov izvajali samo vaje za trebuh, ni pokazala zmanjšanja maščobe v trebuhu ().

Druga študija, ki je 12 tednov spremljala 40 žensk s prekomerno telesno težo in prekomerno telesno težo, je pokazala, da trening odpornosti trebuha ni vplival na izgubo maščobe na trebuhu v primerjavi s samo prehransko intervencijo (

Študija, ki se je osredotočila na učinkovitost treninga odpornosti zgornjega dela telesa, je imela podobne rezultate. Ta 12-tedenska študija je vključevala 104 udeležence, ki so zaključili program usposabljanja, ki je vadil samo svoje nedominantne roke.

Raziskovalci so ugotovili, da čeprav je prišlo do določene izgube maščobe, je bila ta splošna za celotno telo, ne pa za roko (7).

Številne druge študije so privedle do podobnih ugotovitev in zaključile, da zmanjšanje madežev ni učinkovito pri kurjenju maščob na določenih predelih telesa (, 9,).

Vendar ima majhno število študij nasprotujoče si rezultate.

Ena študija pri desetih ljudeh je ugotovila, da je bila izguba maščobe večja na področjih, kjer se mišice krčijo ().

Druga nedavna študija, v kateri je sodelovalo 16 žensk, je pokazala, da je lokalni trening odpornosti, ki mu je sledilo 30 minut kolesarjenja, povzročil povečano izgubo maščobe na določenih predelih telesa ().

Čeprav ugotovitve teh študij zahtevajo dodatne raziskave, sta oba imela potencialne razloge za nasprotujoče si rezultate, vključno z merilnimi tehnikami in majhnim številom udeležencev.

Kljub tem nenavadnim raziskavam večina znanstvenih dokazov kaže, da ni mogoče izgubljati maščobe na določenem področju samo z izvajanjem tega dela telesa.

Povzetek Večina znanstvenih dokazov kaže, da zmanjšanje točk ni učinkovito in da se izguba maščobe na splošno posploši na celotno telo, ne na del telesa, ki se izvaja.

Razlika med točkovnim zmanjšanjem maščobe in ciljnim toniranjem

Čeprav je zmanjšanje maščob na kraju samem najverjetneje neučinkovito pri izgorevanju maščobe v določenih delih telesa, lahko ciljanje na težavna področja z napenjanjem osnovne mišice prinese koristne rezultate.

Čeprav ne morete nujno izbrati, kje vaše telo izgublja maščobo, lahko izberete, kje želite videti bolj napeti in opredeljeni.

Kot rečeno, pomembno je kombinirati ciljno usmerjene vaje za krepitev s kardio vadbami, da bi pokurili maščobe.

Res je, da se mišice krepijo in definirajo z vajami za toniranje, kot so trebušni gibi in zavijanje zadnjega kolena. Vendar te vaje ne porabijo niti kalorij.

Če boste na primer izvajali veliko ab vaj, boste imeli močnejše želodčne mišice, vendar na tem področju ne boste videli definicije, razen če boste izgubili splošno telesno težo.

Zato so kardio, vadbe za celo telo in zdrava prehrana nujni, da resnično vidite rezultate.

Povzetek Čeprav bodo ciljno usmerjene vaje krepile in krepile mišice, je treba, da bi videli definicijo, s treningi za izgorevanje kalorij in zdravo prehrano izgubiti težo.

Kako zmanjšati območja z maščobami in toni

Čeprav zmanjšanje točk morda ne bo najbolje izkoristilo vašega časa, vam lahko številne metode, ki temeljijo na dokazih, pomagajo izgubiti maščobo in tonizirati celo telo.

Na primer, visokointenzivni treningi in vaje, ki vključujejo celo telo, so se izkazali za najučinkovitejše pri odvajanju kilogramov ().

Najboljše vaje za splošno zmanjšanje maščobe vključujejo:

• Kardiovaskularna vadba: Kardio, na primer tek in kolesarjenje, uporablja velike mišične skupine in se je izkazalo za učinkovito pri izgorevanju kalorij. Morda je še posebej učinkovit pri topljenju trdovratne trebušne maščobe ().
• Visokointenzivni intervalni trening (HIIT): HIIT vključuje kratka obdobja intenzivnih aktivnosti, ki jim takoj sledi obdobje okrevanja. Študije kažejo, da je HIIT morda učinkovitejši pri izgorevanju maščob kot kardio v stanju dinamičnega ravnovesja ().
• Vaje za celo telo: Namesto da bi se osredotočili na eno področje telesa, je dokazano, da vadbe za celo telo, kot je burpees, porabijo več kalorij in vodijo k večji izgubi maščobe kot ciljne vaje za toniranje mišic ().
• Kombiniranje vaj: Izkazalo se je, da je kombiniranje vadbe z odpornostjo in kardiovaskularne vadbe bolj učinkovito pri odvajanju kilogramov kot zgolj osredotočanje na eno vrsto vadbe ().

Visokointenzivni trening, gibi celotnega telesa in kardiovaskularne vadbe so zelo učinkoviti za hujšanje in tonifikacijo.

Če ne morete sodelovati v zgoraj naštetih dejavnostih, obstaja veliko drugih načinov za učinkovito hujšanje in toniziranje.

Na primer, vaje z majhnim učinkom, kot sta plavanje in hoja, so se izkazale za izjemno učinkovite pri hujšanju in jih je enostavno izvesti (,,).

Povzetek Če svoji rutini dodate intenziven trening in kardiovaskularno vadbo, bo verjetno prišlo do splošne izgube maščobe. Učinkovite pa so lahko tudi preproste vaje, kot sta hitra hoja ali plavanje v krogih.

Dieta je ključna pri poskusu izgube telesne maščobe

Medtem ko je povečanje celotne aktivnosti in dodajanje novih vaj v vašo dnevno rutino pomembno za izgubo teže in vaše splošno zdravje, je pri zdravljenju maščob ključnega pomena upoštevanje zdravega obroka.

Dejansko lahko izbira nezdrave hrane ali prenajedanje hitro razveljavi vse vaše trdo delo v telovadnici.

Študije so pokazale, da samo gibanje ni učinkovito pri hujšanju, če si zavestno ne prizadevamo nadzirati vnosa kalorij in izbirati zdrave hrane (21, 22).

Če želite shujšati in ga obdržati, združite naslednje prehrambene nasvete z vadbeno rutino:

• Nadzirajte svoje porcije: Ohranjanje velikosti porcij je ključnega pomena pri poskusu hujšanja. Eden od načinov za zmanjšanje obrokov je uporaba manjših krožnikov ali merjenje velikosti porcij za treniranje očesa ().
• Napolnite vlaknine: Zaradi živil z visoko vsebnostjo vlaknin, kot so zelenjava, fižol, sadje in oves, se počutite siti in lahko zmanjšate prenajedanje. Uživanje z vlakninami bogate solate pred obroki je učinkovit način za izgubo kilogramov (,).
• Omejite predelano hrano in dodan sladkor: Za zmanjšanje telesne teže je treba zmanjšati predelano hrano, kot so sladkarije, čips, pecivo in hitra hrana. Tudi odvajanje sladkih pijač, kot so soda, sok in športne pijače, lahko pomaga (26,).
• Jejte hrano, bogato z beljakovinami: Beljakovine pomagajo, da se počutite siti, in lahko pomagajo zmanjšati prenajedanje. Študije so pokazale, da lahko uživanje zajtrka, bogatega z beljakovinami, zmanjša prigrizek čez dan in vam pomaga pri hujšanju (,).

Po zdravem obroku, ki vsebuje veliko vlaknin, zdravih maščob in beljakovin v nadzorovanih delih, je odličen način za hujšanje.

Poleg tega je za hujšanje pomembno ustvariti celoten kalorični primanjkljaj. Uživanje zdrave, minimalno predelane hrane je najboljši način za to.

Čeprav je prenajedanje najpogosteje povezano z nezdravo hrano, kot so piškoti, čips in sladoled, je mogoče zaužiti tudi preveč zdrave hrane.

Zato je pomembno nadziranje velikosti porcij in zdravo zavedanje lakote in polnosti.

Povzetek Upoštevanje zdravega obroka in ustvarjanje kaloričnega primanjkljaja je ključnega pomena za hujšanje. Omejevanje predelane hrane, uživanje več beljakovin in vlaknin ter izvajanje nadzora nad porcijami so na dokazih temelječi načini izgube teže.

Spodnja črta

Mnogi ljudje želijo hiter in enostaven način izgube maščobe, zlasti na težavnih področjih, kot so boki, trebuh, roke in stegna.

Številne študije so pokazale, da je zmanjšanje maščob na kraju samem neučinkovito. Na srečo obstajajo tudi drugi preizkušeni načini, kako izgubiti telesno maščobo in jo zadržati.

Medtem ko lahko trening odpornosti krepi, gradi in tonira mišice na določenem območju, so za izgorevanje maščob in določen videz potrebne zdrava prehrana in dejavnosti, ki gorijo kalorije.

Končno je osredotočanje na bolj zdravo in napeto telo na splošno bolj koristno kot poskus izgube maščobe na določenem območju.

S trdim delom in predanostjo tako v telovadnici kot v kuhinji lahko dosežete cilje glede izgube teže.