Zakaj je Tempeh neverjetno zdrav in hranljiv

Vsebina

• Kaj je Tempeh?
• Tempeh je bogat s številnimi hranili
• Vsebuje prebiotike
• Beljakovine imajo veliko, da vas ohranijo polne
• Lahko zmanjša raven holesterola
• Lahko zmanjša oksidativni stres
• Lahko promovira zdravje kosti
• Tempeh morda ni za vse
• Kako uporabljati Tempeh
• Spodnja črta

Tempeh je fermentiran sojin izdelek, ki je priljubljena vegetarijanska zamenjava mesa.

Vendar pa je vegetarijanska ali ne, lahko je hranljiv dodatek k vaši prehrani.

Tempeh je bogata z beljakovinami, prebiotiki in široko paleto vitaminov in mineralov vsestransko uporabno sestavino, ki ima številne zdravstvene koristi.

Ta članek si bo podrobneje ogledal številne prednosti tempeha.

Kaj je Tempeh?

Tempeh je tradicionalno indonezijsko živilo, narejeno iz soje, ki jo fermentirajo ali razgradijo mikroorganizmi.

Po fermentaciji sojo stisnemo v kompaktno pogačo, ki jo običajno zaužijemo kot vegetarijanski vir beljakovin.

Poleg soje se lahko tempeh izdeluje tudi iz drugih sort fižola, pšenice ali mešanice soje in pšenice (1).

Tempeh ima suho in čvrsto, a žvečilno teksturo in rahlo oreščkov okus. Lahko se kuha na pari, omaki ali peče in pogosto marinira, da doda več okusa.

Tako kot drugi mesni viri beljakovin, kot sta tofu in seitan, je tempeh priljubljena izbira med vegani in vegetarijanci, ker je poln hranil.

Povzetek: Tempeh običajno sestoji iz fermentirane soje in / ali pšenice. Pripravimo ga lahko na različne načine in vsebuje veliko hranilnih snovi, zaradi česar je priljubljen vegetarijanski vir beljakovin.

Tempeh je bogat s številnimi hranili

Tempeh se ponaša z impresivnim profilom hranil. Ima veliko beljakovin, vitaminov in mineralov, malo pa je tudi natrija in ogljikovih hidratov.

3-unčna (84-gramska) porcija tempeha vsebuje ta hranila (2):

• Kalorije: 162
• Beljakovine: 15 gramov
• Ogljikovodiki: 9 gramov
• Skupna maščoba: 9 gramov
• Natrij: 9 miligramov
• Železo: 12% RDI
• Kalcij: 9% RDI
• Riboflavin: 18% RDI
• Niacin: 12% RDI
• Magnezij: 18% RDI
• Fosfor: 21% RDI
• Mangan: 54% RDI

Ker je kompaktnejši od drugih sojinih izdelkov, tempeh zagotavlja več beljakovin kot nekatere druge vegetarijanske alternative.

Na primer, 3 unče (84 gramov) tofuja vsebuje 6 gramov beljakovin ali približno 40% beljakovin v isti količini tempeha (3).

Tempeh je tudi dober vir kalcija brez mleka. Ena skodelica (166 gramov) tempeha vsebuje približno 2/3 kalcija, ki ga najdemo v eni skodelici polnomastnega mleka (2, 4).

Povzetek: Tempeh je dober vir beljakovin, železa, mangana, fosforja, magnezija in kalcija. Prav tako je malo ogljikovodikov in natrija.

Vsebuje prebiotike

Fermentacija je postopek, ki vključuje razgradnjo sladkorja s pomočjo bakterij in kvasovk (5).

S fermentacijo se razgradi fitinska kislina, ki jo najdemo v soji, kar pomaga izboljšati prebavo in absorpcijo (6).

Nepasterizirana, fermentirana hrana lahko vsebuje probiotike, ki so koristne bakterije, ki lahko pojedo zdravje. Vendar pa tempeh fermentiramo s pomočjo glive in ga običajno kuhamo pred jedjo. Poleg tega so komercialni izdelki pasterizirani. Zaradi tega vsebuje minimalne količine bakterij. (7).

Vendar se zdi, da je tempeh bogat s prebiotiki - vrstami vlaknin, ki spodbujajo rast koristnih bakterij v vašem prebavnem sistemu (8).

Študije so pokazale, da prebiotiki povečajo tvorbo kratkovečnih maščobnih kislin v debelem črevesu. Sem spadajo butirat, ki je glavni vir energije za celice, ki sestavljajo vaše debelo črevo. (9, 10, 11).

Dokazi kažejo, da prebiotični dodatki povzročajo blagodejne spremembe mikrobiote črevesja - bakterij, ki prebivajo v vašem prebavnem sistemu (12).

Čeprav študije prinašajo mešane rezultate, nekatere povezujejo vnos prebiotikov s povečano frekvenco blata, zmanjšanim vnetjem in izboljšanim spominom (13, 14, 15).

Povzetek: Tempeh vsebuje prebiotike, ki lahko pomagajo krepiti zdravje prebave in potencialno zmanjšajo vnetja.

Beljakovine imajo veliko, da vas ohranijo polne

Tempeh vsebuje veliko beljakovin. Ena skodelica (166 gramov) zagotavlja 31 gramov beljakovin (2).

Nekatere študije kažejo, da prehrana, bogata z beljakovinami, lahko spodbudi termogenezo, kar vodi k povečanju metabolizma in telesu pomaga požirati več kalorij po vsakem obroku (16).

Prehrana, ki vsebuje veliko beljakovin, lahko pomaga tudi pri nadzoru apetita s povečanjem polnosti in zmanjšanjem lakote (17).

Ena od raziskav je pokazala, da sojine soje z veliko beljakovinami izboljšajo apetit, sitost in kakovost prehrane v primerjavi s prigrizki z veliko maščobami (18).

Poleg tega raziskave kažejo, da je sojin protein lahko enako učinkovit kot beljakovine na mesu, ko gre za nadzor apetita.

V raziskavi iz leta 2014 je bilo 20 debelih moških na dieti z veliko beljakovinami, ki je vključevala beljakovine na osnovi soje ali mesa.

Po dveh tednih so ugotovili, da sta obe dieti vodili k izgubi teže, zmanjšanju lakote in povečanju polnosti brez pomembne razlike med obema izvoroma beljakovin (19).

Povzetek: Tempeh vsebuje veliko sojinih beljakovin, ki lahko spodbujajo sitost, zmanjšajo lakoto in povečajo izgubo teže.

Lahko zmanjša raven holesterola

Tempeh tradicionalno izdelujejo iz soje, ki vsebuje naravne rastlinske spojine, imenovane izoflavoni.

Sojini izoflavoni so povezani z znižanjem ravni holesterola.

V enem pregledu so pregledali 11 študij in ugotovili, da sojini izoflavoni lahko znatno zmanjšajo skupni in LDL holesterol (20).

Druga raziskava je proučevala učinke sojinih beljakovin na raven holesterola in trigliceridov. 42 udeležencev se je v obdobju šestih tednov prehranjevalo s sojinimi ali živalskimi beljakovinami.

V primerjavi z živalskimi beljakovinami je beljakovina soje znižala LDL holesterol za 5,7%, skupni holesterol pa za 4,4%. Znižala je tudi trigliceride za 13,3% (21).

Čeprav se večina raziskav osredotoča na učinke sojinih izoflavonov in sojinih beljakovin na holesterol v krvi, se je ena raziskava osredotočila posebej na tempeh.

Študija na živalih iz leta 2013 je proučevala učinke soje, obogatene s hranili, na miši z poškodbami jeter.

Ugotovili so, da ima tempeh zaščitni učinek na jetra in lahko povrne poškodbe jetrnih celic. Poleg tega je tempeh povzročil znižanje ravni holesterola in trigliceridov (22).

Povzetek: Tempeh je narejen iz soje, ki vsebuje sojine izoflavone. Študije kažejo, da soja izoflavoni in sojini proteini lahko znižajo raven holesterola v krvi.

Lahko zmanjša oksidativni stres

Študije kažejo, da imajo sojini izoflavoni tudi antioksidativne lastnosti in lahko zmanjšajo oksidativni stres (23).

Antioksidanti delujejo z nevtralizacijo prostih radikalov, atomov, ki so zelo nestabilni in lahko prispevajo k razvoju kronične bolezni.

Kopičenje škodljivih prostih radikalov je povezano z mnogimi boleznimi, vključno s sladkorno boleznijo, srčnimi boleznimi in rakom (24).

Številne študije so pokazale, da bi izoflavoni lahko zmanjšali markerje oksidativnega stresa s povečanjem antioksidativne aktivnosti v telesu (25, 26).

Druge raziskave so pokazale, da lahko dopolnjevanje sojinih izoflavonov ugodno vpliva na več bolezni, povezanih z oksidativnim stresom.

Ena študija na živalih je na primer pokazala, da soje izoflavoni znižajo raven sladkorja v krvi pri podganah s sladkorno boleznijo (27).

Druga študija je uporabila podatke 6.000 gospodinjstev na Japonskem in ugotovila, da je vnos sojinih izdelkov povezan z zmanjšanim tveganjem smrti zaradi bolezni srca in želodca (28).

Tempeh je lahko še posebej koristen v primerjavi z drugimi sojinimi izdelki.

Ena študija je primerjala izoflavone v soji z izoflavoni v tempeh in ugotovila, da ima tempeh večjo antioksidativno aktivnost (29).

Povzetek: Sojini izoflavoni imajo lahko antioksidativne lastnosti in bi lahko bili koristni pri zmanjšanju oksidativnega stresa in kroničnih bolezni.

Lahko promovira zdravje kosti

Tempeh je dober vir kalcija, minerala, ki skrbi za ohranjanje močnih in gostih kosti.

Ustrezen vnos kalcija lahko prepreči razvoj osteoporoze, stanja, ki je povezano z izgubo kosti in poroznimi kostmi (30).

V eni izmed raziskav je 40 starejših žensk za dve leti povečalo vnos kalcija s prehrano ali dodatki. Povečanje vnosa kalcija je zmanjšalo izgubo kosti in ohranilo kostno gostoto v primerjavi s kontrolnimi skupinami (31).

Druga raziskava je proučevala 37 žensk in pokazala, da je povečanje vnosa kalcija v prehrani za 610 mg na dan pomagalo preprečiti starostno izgubo kosti (32).

Druge študije kažejo, da bi lahko povečan vnos kalcija pri otrocih in najstnikih pomagal povečati rast in gostoto kosti (33, 34).

Čeprav so mlečni izdelki najpogostejši vir kalcija, študije kažejo, da se kalcij v tempeh tako dobro absorbira kot kalcij v mleku, zato je odlična možnost za povečanje vnosa kalcija (35).

Povzetek: Tempeh vsebuje veliko kalcija in lahko pomaga povečati gostoto kosti in prepreči izgubo kosti.

Tempeh morda ni za vse

Tempeh skupaj z drugimi fermentiranimi sojinimi izdelki na splošno velja za varnega za večino ljudi.

Nekateri posamezniki pa morda želijo razmisliti o omejitvi vnosa temperame.

Tisti, ki imajo alergijo na sojo, bi se morali v celoti izogibati.

Uživanje prehranjevanja lahko sproži alergični odziv pri tistih, ki so alergični na sojo, kar lahko vključuje simptome, kot so koprivnica, oteklina ali oteženo dihanje.

Poleg tega se soja šteje za goitrogen, snov, ki lahko moti delovanje ščitnice.

Čeprav študije kažejo, da vnos soje slabo vpliva na delovanje ščitnice, bodo morda tisti, ki imajo okvarjeno delovanje ščitnice, želeli vzdrževati zmerno količino (36).

Povzetek: Posamezniki, ki imajo alergijo na sojo, naj se izogibajo temperi, medtem ko bi osebe z oslabljenim delovanjem ščitnice morda želele omejiti vnos.

Kako uporabljati Tempeh

Vsestransko uporaben in hranljiv, tempeh je enostavno vključiti v svojo prehrano.

Tempeh navadno mariniramo ali začinimo, da povečamo okus, nato ga drobimo, pečemo, prepražimo ali popečemo in dodamo jedem.

Uporablja se lahko v vsem, od sendvičev do pomfritov.

Tu je nekaj drugih okusnih načinov uporabe tempeh:

• Tempeh slanina
• Hrustljavi Maple-Dijon tempeh sendviči
• Živa zelena solata Tempeh
• Easy pečen BBQ Tempeh

Povzetek: Tempeh navadno mariniramo ali začinimo in nato drobimo, pečemo, dušimo ali dušimo. Uporablja se lahko v najrazličnejših jedeh.

Spodnja črta

Tempeh je sojin gost sojin izdelek z veliko količino beljakovin, pa tudi različnih vitaminov in mineralov.

Lahko zmanjša raven holesterola, oksidativni stres in apetit, hkrati pa izboljša zdravje kosti.

Tempeh vsebuje tudi prebiotike, ki lahko izboljšajo zdravje prebave in zmanjšajo vnetja.

Kljub temu naj bi tisti, ki imajo alergijo na sojo ali okvarjeno delovanje ščitnice, omejili vnos tempeh in drugih izdelkov na osnovi soje.

Toda za večino je tempeh vsestransko in hranljivo živilo, ki je lahko odličen dodatek k prehrani.