Kako zdraviti in preprečiti tesne podkolenice

Vsebina

• Raztegne se, da popusti tesne tetive
• Ležeča kolena razteza I
• Ležeča steznica stege II
• Raztegnjen sedež tetive I
• Odsek zadnjega kolena II
• Stoječe steznice se raztezajo
• Joga
• Pes navzdol
• Razširjena trikotna poza
• Penasti zvitki
• Masažna terapija
• Fizioterapija
• Preprečevanje
• Kdaj k zdravniku
• Odvoz
• Viri člankov

Pregled

Kolena je skupina treh mišic, ki tečejo po zadnji strani stegna. Športi, ki vključujejo veliko sprinta ali gibanja ustavi in ​​zaženi, kot sta nogomet in tenis, lahko povzročijo tesnost v stegenskih kolenah. Tudi dejavnosti, kot sta ples in tek.

Pomembno je ohranjati te mišice ohlapne. Tesne stegnenice so lahko bolj nagnjene k raztrganju ali trganju. Razlika je tudi med tesnostjo in poškodbami. Če čutite bolečine v zadnjični kolena, je najbolje, da obiščete zdravnika, preden poskusite zdraviti poškodbo doma.

Obstajajo številne vaje in raztezanja, s katerimi lahko ohlapno zadržite kolena. Pred raztezanjem je dobro ogreti mišice. Poskusite se sprehoditi ali se lotiti kakšne druge dejavnosti, da se mišice ogrejejo.

Nikoli se ne raztezajte, medtem ko vas boli, ali poskušajte na silo raztezati. Med izvajanjem razteznih vaj dihajte normalno. Vsaj dva ali tri dni vsak teden poskusite v svojo rutino vključiti raztezajo tetive.

Raztegne se, da popusti tesne tetive

Raztezanja so eden najlažjih načinov za lajšanje tesnih tetiv. Izvedejo jih lahko skoraj povsod in zahtevajo malo ali nič opreme.

Ležeča kolena razteza I

1. Lezite na tla s hrbtom ravno in stopala na tleh, pokrčena kolena.
2. Počasi približajte desno koleno na prsi.
3. Iztegnite nogo, pri tem pa držite koleno rahlo upognjeno. Za poglobitev odseka lahko uporabite joga trak ali vrv, vendar ga ne vlecite premočno.
4. Zadržite 10 sekund in delajte do 30 sekund.

Ponovite z drugo nogo. Nato ponovite to raztezanje z vsako nogo dvakrat do trikrat.

Ležeča steznica stege II

1. Lezite na tla s hrbtom ravno in nogami popolnoma iztegnite. Na tem odseku boste želeli biti tudi blizu vogala stene ali vrat.
2. Dvignite desno nogo, pri čemer naj bo koleno rahlo upognjeno, peto položite na steno.
3. Počasi poravnajte desno nogo, dokler ne začutite raztezanja tetive.
4. Zadržite 10 sekund in delajte do 30 sekund.

Ponovite z drugo nogo. Nato ponovite ta raztežaj z vsako nogo še nekajkrat. Ko pridobivate večjo prilagodljivost, se poskusite približati steni za globlje raztezanje.

Raztegnjen sedež tetive I

1. Sedite na tleh v položaju metulja.
2. Iztegnite desno nogo z rahlo upognjenim kolenom.
3. Nato se v pasu upognite nad desno nogo.
4. Za oporo lahko držite spodnji del noge, vendar ne silite z raztezanjem.
5. Zadržite 10 sekund in delajte do 30 sekund.

Ponovite z drugo nogo. Ta odsek ponovite z vsako nogo dva do trikrat.

Odsek zadnjega kolena II

1. Primite dva stola in jih postavite drug proti drugemu.
2. Sedite na en stol z desno nogo, iztegnjeno na drugi stol.
3. Nagnite se naprej, dokler ne začutite raztezanja tetive.
4. Držite ta raztežaj 10 sekund in delajte do 30 sekund.

Ponovite z levo nogo in nato še enkrat z vsako nogo še nekajkrat.

Stoječe steznice se raztezajo

1. Stojte s hrbtenico v nevtralnem položaju.
2. Nato položite desno nogo predse. Levo upognite koleno.
3. Nežno se nagnite naprej, medtem ko položite roke na upognjeno desno nogo.
4. Pazite, da hrbet držite naravnost, da se izognete pregibanju noge.
5. Držite ta raztežaj 10 sekund in delajte do 30 sekund.

Ponovite z drugo nogo in še enkrat z obema nogama dva do trikrat.

Joga

Odseki joge lahko pomagajo tudi pri zategnjenih tetivah. Če hodite na pouk, svojemu učitelju omenite, da so vaše mišice na zadnji strani tesne. Morda imajo spremembe, ki jih lahko preizkusite, ali posebne položaje, ki vam lahko pomagajo.

Pes navzdol

1. Začnite na tleh na rokah in kolenih. Nato dvignite kolena in pošljite repno kost proti stropu.
2. Počasi poravnajte noge. Tesne stegnenice vam lahko otežijo to držo, tako da lahko kolena nekoliko upognete. Pazite le, da imate ravno hrbtenico.
3. Nekajkrat globoko vdihnite ali zadržite, koliko časa vas bo usmeril vaš inštruktor.

Razširjena trikotna poza

1. Začnite v stoječem položaju. Nato noge premaknite približno tri do štiri metre narazen.
2. Roke iztegnite vzporedno s tlemi z dlanmi navzdol.
3. Desno nogo obrnite proti levi, levo pa za 90 stopinj. Držite pete poravnane.
4. Počasi upognite trup čez levo nogo in levo roko segnite do tal ali joge za podporo. Iztegnite desno roko proti stropu.
5. Zadržite 30 do 60 sekund, ali pa naj vas še dolgo usmeri inštruktor.
6. Ponovite na drugi strani.

Penasti zvitki

Penasti valji vam lahko pomagajo raztegniti in razrahljati mišice. Večina telovadnic ima valje s peno, ki jih lahko uporabite. Če ne spadate v telovadnico ali če v telovadnici ni penastih valjev, razmislite o nakupu svojega, če redno dobivate tesne tetive.

Če želite raztegniti tetive zadnjega kolena:

1. Sedite na tleh s penastim valjem pod desnim stegnom. Vaša leva noga lahko ostane na tleh za podporo.
2. Z rokami za seboj zavijte zadnjo stegno, celotno zadnjo stran stegna, od spodnjega dela zadnjice do kolena.
3. Med to vajo se osredotočite na trebušne mišice. Naj bo vaše jedro angažirano in hrbet raven.
4. Nadaljujte s počasnim valjanjem 30 sekund do 2 minut.

Ponovite z drugo nogo. Poskusite trikrat na teden raztegniti tetive.

Penasti valji se lahko uporabljajo tudi za lajšanje bolečin v hrbtu in sprostitev različnih mišic v telesu, vključno z gluteusi, teleti in štirikolesniki.

Masažna terapija

Če raje ne bi sami masirali tetive, razmislite o dogovoru za sestanek z licenciranim masažnim terapevtom. Masažni terapevti z rokami manipulirajo z mišicami in drugimi mehkimi tkivi v telesu. Masaža lahko pomaga pri čem, od stresa do bolečine do mišične napetosti.

Zdravnik vam bo morda pomagal napotiti se k terapevtu ali pa boste poiskali bazo podatkov Ameriškega združenja za masažno terapijo, da boste našli izvajalce na vašem območju. Masaža je zajeta v nekaterih zavarovalnih načrtih, vendar ne v vseh. Pred nastavitvijo sestanka pokličite svojega ponudnika.

Če vaše seje niso zajete, nekatere pisarne ponujajo drsne cene.

Fizioterapija

Fizikalna terapija (PT) je morda najboljša, če so vaše stegenske mišice kronično tesne ali napete. Morda boste morda potrebovali napotnico za obisk fizioterapevta. Preden se dogovorite za sestanek, je najbolje, da se posvetujete s svojim ponudnikom zavarovanja. V bližini lahko najdete lokalne izvajalce z iskanjem po bazi podatkov Ameriškega združenja za fizikalno terapijo.

Na prvem sestanku vas bo fizioterapevt vprašal o vaši zdravstveni anamnezi in dejavnostih ali športih, s katerimi se radi ukvarjate. Izvedejo lahko tudi teste za oceno vaše tetive.

Nato vas bo fizioterapevt vodil v različnih odsekih, vajah in drugih tretmajih, ki so specifični za vaše individualne potrebe. Število sestankov, ki jih potrebujete, je odvisno od vaših edinstvenih ciljev. Od vas se bo pričakovalo, da boste svoje odseke vključili v svojo vsakodnevno rutino.

Preprečevanje

Nekaj ​​stvari lahko storite, da zaustavite tesnost, preden se začne. Zdravnika lahko prosite tudi za posebne kondicijske vaje, ki vam lahko pomagajo.

• Pred ogrevanjem pred različnimi športi ali drugimi intenzivnimi aktivnostmi se ogrejte. Vsaj 10 minut hoje, lahkoten tek ali lahka gimnastika lahko pomagajo preprečiti tesnost stegen.
• Redno raztezanje kolena pred in po vaših aktivnostih lahko pomaga tudi pri preprečevanju tesnosti. Poskusite si vzeti tri do pet minut pred in po športu ali aktivnostih za raztezanje.
• Naj bo vaše telo na splošno močno, ne samo specifično za vaše dejavnosti.
• Jejte zdravo in pijte veliko vode, da si napolnite in napolnite mišice.

Kdaj k zdravniku

Dogovorite se za sestanek s svojim zdravnikom, če so vaše tetive pogosto tesne in boleče. Bolečina, ki ne mine, je lahko znak poškodbe.

Drugi simptomi, ki lahko kažejo na poškodbo, so:

• nenadna, ostra bolečina
• občutek poka ali solzenja
• oteklina ali občutljivost
• modrice ali razbarvanje
• mišična oslabelost

Blage obremenitve boste morda lahko zdravili doma z blažilci bolečin RICE (počitek, led, stiskanje in dvig) in brez recepta (OTC). Če ne morete narediti več kot štirih korakov, ne da bi občutili izjemno bolečino, se dogovorite za sestanek z zdravnikom. Hude obremenitve lahko vključujejo popolno trganje mišice. Nekateri morda celo zahtevajo operacijo.

Odvoz

Ne dovolite, da vas upočasnijo tesne tetive. Z malo nežne ljubeče nege in rednim raztegovanjem lahko mišice ohlapite in ste pripravljeni na akcijo.

Poskusite približno trikrat na teden v svojo rutino vključiti različne odseke. Preprosto v raztegnite.

Če čutite bolečino ali imate druge pomisleke, se ne oklevajte in se dogovorite za sestanek s svojim zdravnikom.

Vse fotografije so dovoljene s strani Active Body. Kreativni um.

Viri člankov

• Samomasiranje s penastim zvitkom. (n.d.). http://hpsm.ca/my-hpsm/exercise-tutorials/foam-roll-massage/
• Hamstring. (n.d.). https://my.clevelandclinic.org/health/articles/hamstring
• Raztezanje stegna. (n.d.). http://www.mayoclinic.org/hamstring-stretch/img-20006930
• Osebje klinike Mayo. (2015). Poškodba kolena: preprečevanje. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/hamstring-injury/basics/prevention/con-20035144
• Osebje klinike Mayo. (2017). Masažna terapija. http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/massage-therapy/home/ovc-20170282
• Osebje klinike Mayo. (2017). Diaprojekcija: Vodnik po osnovnih odsekih. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/stretching/sls-20076840?s=3
• Vloga fizioterapevta. (2016). http://www.apta.org/PTCareers/RoleofaPT/
• Raztezne vaje za spodnji del telesa. (n.d.). https://wellness.ucr.edu/Stretches%20for%20Lower%20and%20Upper%20Body.pdf