7 raztezanja za lajšanje tesnih bokov

Vsebina

• 7 raztezkov za sprostitev tesnih bokov
• 1. Penasti valjčni raztezek
• 2. Raztezanje fleksorja kolena v kolenih
• 3. Raztezanje golobov
• 4. Spiderman raztezanje
• 5. Raztezanje metuljev
• 6. Vodoravni odsek v počepu
• 7. Raztezanje v sedečem položaju
• 3 joga poze za ozke boke
• Kako veste, ali so vam boki tesni?
• Kaj povzroča tesne boke?
• Kaj lahko storite, da preprečite ali zmanjšate tveganje za tesne boke?
• Odvoz

Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.

Kaj pomeni imeti tesne boke?

Občutek tesnosti v bokih izvira iz napetosti okoli upogibnikov kolka. Umijalci kolka so skupina mišic okoli vrha stegen, ki povezujejo zgornji del noge s kolkom. Te mišice omogočajo upogibanje pasu in dvig noge.

Nekateri glavni upogibniki kolka so:

• Iliopsoas
• rektus femoris
• tensor fasciae latae
• sartorius

Mnogi ljudje imajo tesne boke, od ljudi, ki preživijo po nekaj ur na dan, do običajnih obiskovalcev telovadnice in profesionalnih športnikov. Nekateri ljudje so bolj nagnjeni k stiskanju tudi na tem delu telesa. Tesni boki lahko povečajo tveganje za poškodbe zaradi povečanih zahtev po tkivih, ki se ne premikajo pravilno.

Preberite, če želite izvedeti več o tesnih bokih in o tem, kaj lahko naredite za sprostitev teh mišic.

7 raztezkov za sprostitev tesnih bokov

Raztezanje s penastimi valji in upogibanjem kolka lahko pomaga razbremeniti boke.

1. Penasti valjčni raztezek

Za sprostitev tesnih bokov lahko uporabite penasti valj.

1. Lezite z obrazom navzdol, s penastim valjem spodaj in nekoliko pod desnim bokom.
2. Levo nogo položite na stran s kolenom, upognjenim pod kotom 90 stopinj.
3. Naslonite podlakti na tla pred seboj, da s kolka odstranite nekaj telesne teže. Tako bo raztezanje manj boleče.
4. Iztegnite desno nogo naravnost za seboj, s prsti usmerjenimi nazaj in sprednjim delom stopala ravno ob tla
5. Počasi se premikajte nazaj in naprej čez penasti valj.
6. Za dodaten razteg dodajte med premikanjem nekaj gibanja iz ene strani v drugo.
7. Nadaljujte do 30 sekund. Med valjanjem prepoznajte sprožilne točke ali točke, ki se počutijo zelo tesno ali boleče. Na ta področja se lahko osredotočite približno 10 sekund, da razbremenite del tesnosti.
8. Ponavljanje z levim bokom.

2. Raztezanje fleksorja kolena v kolenih

To raztezanje lahko počnete vsak dan, da si olajšate upogibanje kolka.

1. Pokleknite na desno koleno.
2. Levo stopalo položite na tla z levim kolenom pod kotom 90 stopinj
3. Zapeljite bok naprej. Vzdržujte raven hrbet, nagnite trup naprej.
4. Zadržite položaj 30 sekund.
5. Ponovite 2 do 5 krat z vsako nogo in poskušajte vsakič povečati raztezanje.

3. Raztezanje golobov

Ta raztezanje je pogosto opaziti pri vajah joge. Lahko se uporablja vsak dan za izboljšanje gibljivosti fleksorja kolka.

1. Začnite na rokah in kolenih v položaju mize.
2. Prinesite desno koleno naprej in ga postavite za desno zapestje.
3. Postavite desni gleženj pred levi bok.
4. Levo nogo poravnajte za seboj, pazite, da bo levo koleno poravnano in prsti usmerjeni.
5. Naj bodo boki kvadratni.
6. Nežno se spustite na tla.
7. V tem položaju ostanite do 10 sekund.
8. Sprostite položaj tako, da potisnete roke, dvignete boke in noge premaknete nazaj v začetni položaj na vseh štirih.
9. Ponovite na drugi strani.

4. Spiderman raztezanje

Raztezanje spiderman vam lahko pomaga ogreti telo pred vadbo ali pa ga lahko uporabite samostojno ali skupaj z drugimi odseki fleksorjev kolka.

1. Začnite v položaju skleca.
2. Stopite naprej z levo nogo in jo pripeljite na zunanjo stran leve roke.
3. Iztegnite boke naprej.
4. Zadržite ta položaj dve sekundi, nato se vrnite na začetek.
5. Ponovite petkrat, da dokončate eno ponovitev.
6. Ponovite z desno nogo.
7. Izvedite tri ponovitve z vsako nogo.

5. Raztezanje metuljev

To je odličen odsek za vadbo po vadbi ali če potrebujete odmor od sedenja na stolu.

1. Sedite na tleh z obema nogama naravnost pred seboj.
2. Podplate stopnic združite, nato pa pete pomaknite čim bližje telesu.
3. Nagnite se naprej z ravnim hrbtom.
4. Za globlje raztezanje potisnite stegna s komolci.
5. Držite raztežaj 30 sekund.

6. Vodoravni odsek v počepu

Ta raztezanje lahko pomaga tudi pri sprostitvi hrbtnih mišic.

1. Začnite s komolci in koleni na tleh, kolena pa pokrčena pri 90 stopinjah.
2. Kolena hodite čim dlje narazen in podaljšajte hrbtenico.
3. Spustite zgornji del telesa na podlakti, ko rišete boke nazaj in navzdol.
4. Držite do 60 sekund.

7. Raztezanje v sedečem položaju

Če delate v pisarni, se lahko odločite za svojo mizo. To lahko storite tudi med gledanjem televizije ali vožnjo v avtu ali na letalu.

1. Sedite na stolu z ravnim hrbtom.
2. Desni gleženj položite na levo koleno.
3. Trup prepognite naprej, dokler ne začutite nežnega raztezanja.
4. Držite do 60 sekund.
5. Ponovite na drugi strani.

3 joga poze za ozke boke

Kako veste, ali so vam boki tesni?

Bolečino in nelagodje zaradi tesnih bokov običajno čutimo v zgornjem delu dimelj. Lahko se pojavijo tudi bolečine v spodnjem delu hrbta ali natezanje stegen. Tesni boki pogosto vodijo do težav v križu, kolenih in sakroiliakalnih sklepih.

Preprost način za oceno prožnosti mišic fleksorja kolka se imenuje Thomasov test:

• Lezite na hrbet na tleh, klopi ali drugi stabilni, ravni površini.
• Prinesite obe koleni na prsi.
• Držite desno koleno na prsih.
• Poravnajte levo nogo.
• Spustite levo nogo čim dlje.
• Ponovite z drugo nogo.

Upogibalniki kolka se štejejo za tesne, če se noga ne more popolnoma spustiti na površino, na kateri ležite.

Kaj povzroča tesne boke?

Sedeči življenjski slog lahko privede do zategnjenih upogibnikov kolka in bolečin v pregibu kolka. To pa zato, ker prekomerno sedenje povzroči, da se mišice sprostijo in deaktivirajo. Postajajo postopoma šibkejši in krajši, včasih pa povzročajo boleče stanje, imenovano prilagodljivo skrajšanje.

Tesne boke lahko povzročijo tudi:

• stoje po dolgih obdobjih sedenja
• medenica s konico, ki ustvarja strukturno neravnovesje
• posturalne navade, kot je nagibanje v en bok ali nagibanje naprej v oba boka, ko stojite
• spanje vso noč na isti strani telesa
• imeti eno nogo daljšo od druge

Tesni boki se lahko tudi razplamtijo, ko izvajate vaje za spodnji del telesa, na primer počepe in mrtve dvige.

Kaj lahko storite, da preprečite ali zmanjšate tveganje za tesne boke?

Morda ne bo mogoče preprečiti tesnih bokov, vendar lahko zmanjšate tveganje za bolečine v kolku:

• Vstanite in se premikajte približno vsako uro, če dolgo časa sedite za mizo.
• Pred vsako vadbo se pravilno ogrejte.
• Raztegnite se na koncu vsakega treninga.

Raztezanje in masaža lahko tudi zmanjšata tveganje za mišično napetost in bolečino.

Masaža pomaga lajšati tesne boke tako, da:

• raztezanje tkiv, ki jih penasti valji ne morejo doseči
• razgradnjo brazgotinskega tkiva
• povečanje pretoka krvi v tkiva
• sproščanje endorfina za zmanjšanje bolečine
• sproščanje mišic z ustvarjanjem in cirkulacijo toplote

Odvoz

Raztezanje s penastimi valji in upogibalkami kolka naj bi pripomoglo k sprostitvi zategnjenih mišic kolka. Olajšanje lahko nudi tudi zdravljenje kvalificiranega terapevta športne in korektivne masaže.

Če imate stalne bolečine v katerem koli delu telesa, obiščite svojega zdravnika. Ugotovijo lahko, ali je bolečina posledica osnovnega zdravstvenega vzroka.