24 hitrih in okusnih Paleo prigrizkov

Vsebina

• 1. Praženi mandlji z okusom po ranču
• 2. Cashew maslo in blackberry chia puding
• 3. Paleo prijazne beljakovinske palice
• 4. polno sadje
• 5. Avokado, polnjen z jajčno solato
• 6. Turčija palice
• 7. Parkoit kokosovega jogurta
• 8. Bananine čolne z mandljevim maslom
• 9. Domače palice iz kokosovega in indijskega omaka
• 10. Krekerji brez zrn s sirom iz indijske kaše
• 11. Toast iz sladkega krompirja z avokadom
• 12. Sveže zelenjavne palčke z mlekom
• 13. Piščančja solata na čipsu iz sladkega krompirja
• 14. Paleo tortilla čips z guacamole
• 15. Sendviči z jabolki in indijskim maslom
• 16. Konzervirani losos na zelenici
• 17. Kokosov kakaov protein shake
• 18. Trdo kuhana jajca in zelenjava
• 19. Solata iz tune na čipsu iz kumaric
• 20. Piškotki energije Paleo
• 21. Piščančja in zelenjavna juha
• 22. Ovratni zeleni spomladanski zvitki
• 23. Planšasti čips z vprašalnikom brez mleka
• 24. Paleo 'ovsena kaša'
• Spodnja črta

Paleo dieta je priljubljen način prehranjevanja, ki izključuje predelano hrano, rafiniran sladkor, žita, umetna sladila, mlečne izdelke in stročnice (1).

Bilo je mišljeno, da posnemajo način prehranjevanja človeških prednikov, vendar s sodobnim zasukom.

Ker paleo dieta izključuje veliko priljubljenih živil za prigrizke, se lahko zdi, da so paleo prijazni prigrizki težka naloga. Na srečo lahko na paleo dieti uživate v številnih kupljenih in domačih prigrizkih.

Čeprav je običajno mnenje, da je paleo dieta osredotočena na živalske izdelke, obstaja veliko okusnih rastlinskih paleo prigrizkov.

Tukaj je 24 enostavnih in okusnih prigrizkov, ki ustrezajo paleo dieti.

1. Praženi mandlji z okusom po ranču

Mandlji so prenosni in zelo hranljiv prigrizek, ki ga lahko uživajo tisti, ki sledijo paleo dieti.

Vendar pa lahko uživanje navadnih, praženih mandljev sčasoma postane dolgočasno. Če želite preizkusiti nekaj novega, takoj vmešajte paleo prijazno serijo mandljev z okusom rančja, ki jih boste uživali v svoji kuhinji.

Preprosto odvrzite 4 skodelice (564 gramov) surovih mandljev s 4 žlicami olivnega olja, 1 žlico prehranskega kvasa, ščep paprike in 1 čajno žličko soli, česna v prahu, čebule v prahu, posušenega kopra, posušenega drobnjaka in posušenega peteršilj.

Pečemo pri 335 ℉ (163 ℃) 20–25 minut, občasno mešamo, da preprečimo gorenje.

2. Cashew maslo in blackberry chia puding

Chia semena so napolnjena s hranili, vključno z vlakninami, protivnetnimi maščobami omega-3 ter minerali kalcijem, magnezijem in fosforjem (2).

Chia puding je okusen in napolnjen paleo prijazen prigrizek, ki ga lahko uživate kadar koli. Združevanje chia semen s sestavinami, ki vsebujejo hranljive snovi, kot so robidnica in indijsko maslo, še bolj poveča zdravstvene koristi tega prigrizka.

Če želite narediti chia puding, združite 2 žlici chia semen z 1/2 skodelice (125 ml) nemlečnega mleka v kozarcu in premešajte. Po okusu dodajte javorjev sirup ali vaniljev ekstrakt in pustite, da se puding nahaja v hladilniku vsaj 6 ur, da semena absorbirajo tekočino.

Začinite z žlico indijskega masla in svežimi robidnicami za okusen, hranljiv prigrizek.

3. Paleo prijazne beljakovinske palice

Čeprav veliko beljakovinskih palic vsebuje sestavine, ki niso dovoljene na paleo dieti, je na voljo več zdravih, paleo prijaznih beljakovinskih palic za priročne prigrizke na poti.

Na primer, kolagen palice Primal Kitchen, neprebojne proteinske palice s kolagenom, Rxbars, palice Epic Performance in Patterbars lahko jeste na paleo dieti.

Upoštevajte, da palice, ki vsebujejo arašide ali arašidovo maslo, niso dovoljene, če sledite paleo dieti, saj arašidi veljajo za stročnice (3).

4. polno sadje

Celotno sadje, kot so jabolka, hruške, banane in pomaranče, naredi popolne prenosne prigrizke, če sledite paleo dieti. Sadje je naloženo z vlakninami in močnimi rastlinskimi spojinami, ki pomagajo zmanjšati vnetje in zmanjšajo tveganje za kronično bolezen (4).

Poleg tega lahko dodajanje svežega sadja v prehrano pomaga izgubiti odvečno telesno maščobo in ohraniti zdravo telesno težo sčasoma (5, 6).

Sadje lahko združite z drugimi zdravimi polnilnimi živili, kot so oreščki, semena ali orehovo maslo, in jih lahko uživate med opravljanjem naročil ali doma ali v službi.

5. Avokado, polnjen z jajčno solato

Avokado slavijo zaradi svoje impresivne vsebnosti hranil in koristi za zdravje.

Uživanje avokada je na primer povezano z zmanjšanjem telesne mase, ravni krvnega sladkorja in dejavniki tveganja za srčne bolezni, kot je LDL (slab) holesterol (7, 8).

Jajca so tudi zelo hranljiva in lahko zmanjšajo lakoto, stabilizirajo raven sladkorja v krvi in ​​povečajo HDL (dober) holesterol (9, 10)

Če dve polovici avokada napolnite z nekaj žlicami jajčne solate, naredi hranljiv, paleo prijazen prigrizek, ki vas zagotovo hrani več ur.

6. Turčija palice

Številne trgovine z živili in supermarketi nosijo prigrizke, narejene iz mlete purane, začimb in ohišja kolagena, ki so vsi paleo prijazni.

Turčija je odličen vir beljakovin, vitaminov skupine B in mineralov, kot sta cink in selen (11).

Blagovna znamka Paleovally ponuja puranjske palice, narejene iz purana, vzgojenega na pašniku, ki lahko vsebujejo bolj koristne omega-3 maščobne kisline kot običajna vzgojena puran (12).

7. Parkoit kokosovega jogurta

Čeprav je jogurt na osnovi mleka izven omejitev na paleo dieti, se lahko kokosov jogurt uporablja za ustvarjanje parfita, ki je odličen prigrizek. Kokosov jogurt lahko vsebuje veliko maščob in kalorij, a ker se napolni, boste morda potrebovali le majhno količino, da zadovoljite svojo lakoto.

Poleg tega kokosov jogurt vsebuje probiotike, ki so koristne bakterije, ki krepijo vaše prebavno zdravje (13, 14).

Poiščite nesladkan kokosov jogurt in nadomestne plasti jogurta s svežimi jagodičji, bučnimi semeni, kakavovi rezanci in nesladkanimi kokosovimi kosmiči za parfem, ki je gost, hranilno.

8. Bananine čolne z mandljevim maslom

Banane so prenosno sadje, napolnjeno z vlakninami, vitaminom C, vitaminom B6, kalijem, magnezijem in manganom (15).

Če želite narediti okusen, zadovoljiv prigrizek, razrežite banano srednje velike dolžine in vsako polovico premažite z žlico mandljevega masla. Kombinacija banano z veliko vlakninami in mandljevim maslom, napolnjena z beljakovinami, je zadovoljiv prigrizek za paleo dietete.

Potresemo jih z dodatnimi sestavinami, kot so nesladkani kokosovi kosmiči, soljena sončnična semena, kakavovi rezanci, cimet ali paleo prijazna granola za povečanje drobljenja in okusa.

9. Domače palice iz kokosovega in indijskega omaka

Izdelava lastnih paleo odobrenih prigrizkov ni nujno, da je težko. Osredotočenost na recepte z omejenimi sestavinami je ključnega pomena za prihranek časa v kuhinji.

Za izdelavo palic iz kokosovega oreška združite 1 skodelico (120 gramov) surovih okrasnih indijskih oreščkov, 1,5 skodelice (340 gramov) brezdlačnih datljev, 3/4 skodelice (64 gramov) nesladkanih kokosovih kosmičev in 1 žlico stopljenega kokosovega olja in stročnice v mešalnik na hitro, dokler ne nastane grobo testo.

Mešanico potisnite v ponev s pergamentnim papirjem in hladite, dokler se ne strdi. Razrežite na koščke in uživajte.

10. Krekerji brez zrn s sirom iz indijske kaše

Ob naraščajoči priljubljenosti diet brez zrnja mnoga podjetja izdelujejo krekerje brez zrn, ki so kot nalašč za paleo dietete.

Krekerji iz lanenih semen, orehova moka in celo cvetača so na voljo v posebnih trgovinah z živili in na spletu.

Prilijemo sirarski sir brez mleka, da se združijo s krekerji, tako da namočeno oreščke, sol, poper, hranilni kvas in začimbe po lastni izbiri z malo vode v živilskem predelovalcu dosežemo, da je v humusu podobna konsistenca.

11. Toast iz sladkega krompirja z avokadom

Sladki krompir je obremenjen s hranili in rastlinskimi spojinami, kot je beta-karoten, kar je močan pigment, ki lahko zmanjša tveganje za stanja, kot so srčne bolezni in nekatere vrste raka (16, 17).

Tanke rezine sladkega krompirja lahko okusno nadomestijo toast na osnovi zrnja za tiste, ki sledijo paleo dietam. Preprosto rezite 1,3 cm (1,2 cm) koščke sladkega krompirja in jih pri 400 ℉ (204 ℃) pražite 20 minut.

Na vrh položite rezine bogatih z vlakninami avokada, morsko soljo in rdečimi čili kosmiči za prigrizek.

12. Sveže zelenjavne palčke z mlekom

Za priročne palčke, ki pripravljajo okusne prigrizke, lahko rezine sveže zelenjave, kot so korenje, kumare, bučke, zelena in paprika.

Ta neškrobna zelenjava ima malo kalorij, obenem pa veliko vitaminov, mineralov in antioksidantov, zaradi česar je zdrava izbira za prigrizek.

V bistvu sta korenje in rdeča paprika opredeljena kot zelenjava, ki pomeni 10% ali več od 17 različnih hranilnih snovi na 100 kaloričnih obrokov (18).

Naredite zelenjavne paličice z mlekom brez kokosovega jogurta, svežega kopra, česna v prahu, jabolčnega kisa, soli in popra.

13. Piščančja solata na čipsu iz sladkega krompirja

Piščančja solata, narejena iz majona in svežih zelišč, je sama po sebi okusna, še boljše pa je, če jo združimo s hrustljavim čipsom iz sladkega krompirja.

Če želite narediti svoj čips iz sladkega krompirja, na tanko narezane okrogle kroglice sladkega krompirja potisnite z malo olivnega olja, nato pa jih 20 minut pecite na 425 ℉ (218 ℃) in držite po 10 minutah, da preprečite gorenje.

Ko se ohladi, sladki krompirjev čips prelijemo z žlico piščančje solate za prigrizek, napolnjen z beljakovinami.

14. Paleo tortilla čips z guacamole

Čeprav so tortiljevi čipi iz zrn, kot sta koruza ali pšenica, zunaj meja, ko sledite paleo dieti, so nekatere vrste primerne za diete.

Na primer, tortiljski čipi znamke Siete so brez zrn in so narejeni iz paleo prijaznih sestavin, kot so kasava, chia seme in kokosova moka.

Za priročen in slast prigrizek združite tortilje čips z guacamoleom.

15. Sendviči z jabolki in indijskim maslom

Jabolka so hranljivo sadje, ki vsebuje veliko vlaknin, vitamina C in kalija (19).

Jabolka so bogata tudi z antioksidanti, vključno s klorogeno kislino, kvercetinom, katehini in floridzinom, kar lahko pomaga zmanjšati tveganje za kronična stanja, vključno s srčnimi in nevrodegenerativnimi boleznimi ter nekaterimi raki (20).

Če želite narediti zabaven, prenosni prigrizek, narezana jabolka narežite na debele kroge, nato pa jih premažite z žlico indijskega masla. Zaokrožite kroge z drugo rezino, da ustvarite sendvič. Stranice sendvičev razvaljamo v drobne kokosove kosmiče ali sesekljane indijske rezance za dodatno teksturo.

16. Konzervirani losos na zelenici

Losos je odličen vir hranil, vključno z beljakovinami, omega-3 maščobami, vitaminom B12 in selenom. Vendar pa je napor kuhanja svežega lososa neprijeten za hiter prigrizek (21).

Na srečo je divji ulovljeni konzervirani losos znamke Wild Planet praktična možnost prigrizka.

Uživajte v lososu na postelji z zelenjem, kot so rukola, špinača ali vodna kreša, za zdravo, paleo prijazno kombinacijo prigrizkov.

17. Kokosov kakaov protein shake

Proteinski stresi so preprost način za združevanje več hranljivih sestavin v eno priročno pijačo.

Če želite narediti paleo prijazen beljakovinski stres, združite 1,5 skodelice (354 ml) kokosovega mleka, 1 zajemalko nesladkanega čokoladnega beljakovinskega prahu, na primer grahovega ali konopljevega beljaka, 1 zamrznjeno banano, 1 žlico kokosovega masla in 1 žlico kakava prah v mešalniku visoke hitrosti.

Mešajte, dokler ne dosežete gladke konsistence in uživajte.

18. Trdo kuhana jajca in zelenjava

Trdo kuhana jajca so odlična izbira za prigrizek za ljudi na paleo dieti. Celotna jajca niso napolnjena samo z beljakovinami, zdravimi maščobami, vitamini in minerali, temveč tudi s številnimi antioksidanti, vključno z luteinom, ovalbuminom in beta-kriptoksantinom (22).

Če združite trdo kuhano jajce ali dve z vlakninami hrustljave zelenjavne palčke, je popoln prigrizek, ki vam lahko pomaga, da boste med obroki polni, kar lahko spodbudi hujšanje (10, 23).

19. Solata iz tune na čipsu iz kumaric

Konzervirana ali pakirana tuna je visoko beljakovinska prigrizek, ki lahko zadovolji hrepenenje med obroki. Žlico tune, narejeno z majoom, sesekljano zeleno in na drobno narezano čebulo, narezano na rezance za krastni prigrizek.

Pri nakupu tunov izberite podjetja, ki lovijo s palicami ali vozički, saj te metode vplivajo na morsko življenje manj kot pogostejše, ki uporabljajo mrežne mreže in parangale (24).

20. Piškotki energije Paleo

Piškotkov ni treba polniti s sladkorjem in drugimi potencialno nezdravimi sestavinami. Pravzaprav lahko kupite hranljive, paleo-odobrene piškotke ali jih naredite sami.

V trgovinah s specializirano hrano prodajajo blagovne znamke, kot je Go Raw, ki izdeluje superhrane piškote s sestavinami, kot so kakavo, kokos in sezamova semena, ki jih lahko uživate kot sladki prigrizek na poti.

Na spletu najdete recepte za domače paleo energijske piškote, ki so narejeni s sestavinami, kot so banane, bučna semena, oreški, konopljina srca in rozine.

21. Piščančja in zelenjavna juha

Skodelica s piščančjo in zelenjavno juho je zadovoljiv prigrizek, ki ga lahko uživate kadarkoli v dnevu. Poleg tega vam doma izdelava piščančje in zelenjavne juhe lahko nadzorujete, kaj je v njej.

Če želite narediti preprosto piščančjo in zelenjavno juho, v lonec postavite ostanek piščančjega trupa s svežimi zelišči, sesekljanim korenčkom in čebulo, soljo, poprom in dovolj vode, da pokrije. Kuhajte vsaj dve uri, da ustvarite okusno zalogo.

Zalogo zapremo - rezervemo zelenjavo in piščančje meso s trupa - in nastrgano juho prestavimo nazaj v lonec.

Dodamo zelenjavo po svoji izbiri, zavremo in zmanjšamo vročino. Kuhajte eno uro, da okusi vdirajo juho in zelenjavo, da postanejo nežni, preden uživate.

22. Ovratni zeleni spomladanski zvitki

Dodajanje več zelenjave v prehrano je pomembno za vaše splošno zdravje. Pravzaprav je uživanje zelenjave povezano z manjšo telesno težo in zmanjšanim tveganjem za številne kronične bolezni, kot so bolezni srca in sladkorna bolezen (25).

Če želite narediti zabaven prigrizek z različnimi zelenjavnimi zavitki, zavite plasti narezanega korenja, paprike, kumare in rdeče čebule v zeleni list ovratnice. Za bolj polnilno kombinacijo lahko dodate vir beljakovin, na primer kozice, ribe ali piščanca.

Potopite svoje spomladanske zvitke v paleo prijazne omake, kot so mandljeva masla, omaka majone ali guacamole, da zaključite prigrizek.

23. Planšasti čips z vprašalnikom brez mleka

Planinci so škrobni sorodniki banane, ki jih lahko uporabljamo v slanih recepturah paleo. Imajo veliko vitamina C, vitamina B6, kalija in magnezija (26).

To sadje je mogoče izdelati iz trdnih sekancev, ki lahko zadržijo veliko večja potapljanja kot običajni krompirjev čips. Plantain čips, narejen s paleo prijaznimi olji, kot sta kokosovo in avokadovo olje, kot je skupina Barnana, je na voljo v posebnih trgovinah z živili ali na spletu.

Za slastni prigrizek jih združite z guacamolom ali vprašalnikom brez mleka, narejenim iz indijskih oljk.

24. Paleo 'ovsena kaša'

Tradicionalna ovsena kaša iz ovsa ni dovoljena, če sledite paleo prehranjevalnemu vzorcu. Namesto tega lahko naredite ovseno kašo brez zrn, ki je gosta s hranili, s paleo prijaznimi sestavinami.

Za izdelavo paleo ovsene kaše združite 1 skodelico (237 ml) kokosovega mleka, 1/4 skodelice (28 gramov) mandljevo moko, 1/4 skodelice (20 gramov) nesladkanega sesekljanega kokosa, 1 žlico mletih lanenih semen, 1 čajno žličko kokosovega olja, 1 / 2 čajni žlički vanilijevega ekstrakta in 1/4 čajne žličke cimeta v loncu.

Pustite, da vzhaja, dokler se zgosti do želene konsistence. Z dodatkom svežega sadja, orehovega masla, kokosovega jogurta, kakava v prahu ali kakavovih rezin za dodaten okus.

Spodnja črta

Čeprav paleo dieta omejuje določena živila, na primer mlečne izdelke, zrna in predelane izdelke, lahko kupite ali pripravite številne zdrave, okusne paleo prigrizke.

Tiste, ki vsebujejo polne sestavine, ki vsebujejo hranljive snovi, kot so zelenjava, sadje, oreški, semena in beljakovine za polnjenje, so vedno najboljša izbira.

Preizkusite nekaj zgoraj opisanih okusnih prigrizkov, da dodate nekaj okusa in raznolikosti svojemu vzorcu prehranjevanja s paleo.