14 PMS Life Hacks

Vsebina

• 1. Pospešite tempo
• 2. Trdno spi
• 3. Sprostite se
• 4. Vnesite več kalcija, magnezija in vitamina B-6
• 5. Paši
• 6. Preizkusite akupunkturo
• 7. Omejite sol
• 8. Jejte bolj zapletene ogljikove hidrate
• 9. Glej luč
• 10. Spravi se
• 11. Izrežite kofein
• 12. Odpravite navado
• 13. Ne pijte alkohola
• 14. Vzemite tableto (ali dve)

Opozorilni znaki so nedvoumni. Ste napihnjeni in krči. Boli vas glava in boleče vas dojke. Tako si razpoložen, zaskočiš vsakogar, ki si upa vprašati, kaj je narobe.

Več kot 90 odstotkov žensk pravi, da nekatere od teh simptomov, znanih skupaj kot predmenstrualni sindrom (PMS), doživijo v enem tednu pred obdobjem. PMS ni piknik, je pa obvladljiv.

Preizkusite teh 14 reševalnih napadov, da premagate napihnjenost in lajšate tudi druge simptome PMS.

1. Pospešite tempo

Hodite, vozite kolo ali preprosto plešite po spalnici 30 minut na dan. Vadba, zaradi katere vam srce črpa, lahko izboljša simptome PMS, kot so utrujenost, slaba koncentracija in depresija. Trik za bolj udobno predobdobje je izvajanje aerobnih vaj v večini dni v tednu skozi mesec.

2. Trdno spi

PMS lahko spusti vaš cikel spanja. Ne glede na to, ali se obračate ponoči ali spite cel dan, se lahko zaradi motenj v načinu spanja počutite še bolj razposajeni kot običajno.

Če želite bolj mirno spati, pojdite v rutino. Vsako noč pojdite spat ob istem času in se vsako jutro zbudite ob istem času - tudi ob vikendih. In poskrbite, da boste na seno udarili dovolj zgodaj, da boste lahko vsako noč zaspali vsaj osem trdnih ur.

3. Sprostite se

Stres lahko simptome PMS poveča in se počutite še slabše. Poskusite sprostitvene terapije, s katerimi boste odstranili rob.

Joga je ena od metod stresa, ki združuje nežne gibe z globokim dihanjem. da lahko z vadbo nekajkrat na teden lajšate napihnjenost s PMS, krče in boleče prsi.

Ne v udarno pozo? Poskusite nekaj minut mirno sedeti, globoko dihati in ponavljati besedo, kot je »ohm«. Študije, da je meditacija učinkovita tudi pri simptomih PMS.

4. Vnesite več kalcija, magnezija in vitamina B-6

Nekatera hranila vam lahko pomagajo, da se počutite bolje v tednu pred menstruacijo.

Poleg tega, da je kalcij koristen za vaše kosti, lahko olajša simptome PMS, kot sta depresija in utrujenost. Lahko ga dobite iz živil, kot so mleko in drugi mlečni izdelki, obogaten pomarančni sok in žitarice.

Magnezij in B-6 pomagata pri simptomih, kot so depresija, tesnoba, napenjanje in hrepenenje po hrani - še boljše pa delujejo, če jih jemljete skupaj. Vitamin B-6 lahko najdete v ribah, piščancih, sadju in obogatenih žitih. Magnezij je v zeleni, listnati zelenjavi, kot je špinača, pa tudi v oreščkih in celih zrnih.

Če v hrani ne morete dobiti dovolj teh hranil, se posvetujte z zdravnikom o jemanju dodatka.

5. Paši

Hrepenenje po neželeni hrani je sinonim za PMS. Eden od načinov, kako jih premagati, je, da čez dan zaužijete šest majhnih obrokov in ne treh velikih.

Če boste pogosteje jedli, bo sladkor v krvi stabilen in preprečil nenadne padce, zaradi katerih boste lačni po sladkariji, rezini pice ali vrečki čipsa. Pripravite si zelenjavo in potopite se za uživanje.

6. Preizkusite akupunkturo

Prilepite ga na svoje simptome PMS s to starodavno kitajsko tehniko, ki z lasmi tanke igle stimulira različne točke okoli telesa. V enem pregledu študij je akupunktura za toliko zmanjšala simptome, kot so glavoboli, krči, bolečine v hrbtu in bolečine v dojkah.

7. Omejite sol

Ali hrepenite po čipsu ali presteh v dneh pred menstruacijo? Poskusite se upreti tem slanim skušnjavam. Z natrijem se vaše telo zadržuje na večji količini vode, kar poveča neprijetno napihnjenost trebuha.

Pazite tudi na juhe in zelenjavo v pločevinkah, sojino omako in kosilo, ki je vsepovsod bogato s soljo.

8. Jejte bolj zapletene ogljikove hidrate

Odrežite bel kruh, beli riž in piškote. Zamenjajte jih s polnozrnatim kruhom, rjavim rižem in pšeničnimi krekerji. Polnozrnati zrna vas dlje časa nasitijo, kar lahko zmanjša hrepenenje po hrani in postane manj razdražljivo.

9. Glej luč

Svetlobna terapija je učinkovito zdravljenje sezonskih afektivnih motenj (SAD) in lahko pomaga pri hudi obliki PMS, imenovani predmenstrualna disforična motnja (PMDD).

Ženske s PMDD so še posebej žalostne, zaskrbljene ali razpoložene pred menstruacijo. Ni gotovo, ali posedanje pod močno svetlobo vsak dan nekaj minut izboljša razpoloženje pri PMS, vendar ne more škoditi poskusu.

10. Spravi se

Če se v času menstruacije počutite tesnobni, stresni in depresivni, bi lahko bila masaža ravno tisto, kar vam bo umirilo misli. 60-minutna masaža znižuje raven kortizola - hormona, ki sodeluje v stresnem odzivu vašega telesa. Prav tako poveča serotonin - kemikalijo, zaradi katere se počutite dobro.

11. Izrežite kofein

Preskočite jutranji java sunk v dneh pred menstruacijo. Enako velja za kofeinske sode in čaj. Kofein izboljša simptome PMS, kot so razdražljivost in nervoza. Kofein lahko poveča bolečine v prsih in število krčev, ker poveča nastajanje prostaglandinov v telesu. Prav tako moti spanje, zaradi česar se lahko počutite grogi in razdražljivi. Boljši spanec bo izboljšal vaše počutje. Nekatere študije pravijo, da je nekaj kofeina sprejemljivo.

12. Odpravite navado

Poleg povečanja tveganja za bolezni, kot sta rak in kronična obstruktivna pljučna bolezen (KOPB), lahko kajenje povzroča simptome PMS. To še posebej velja, če navado začnete v najstniških letih. Kajenje lahko poslabša simptome PMS s spreminjanjem ravni hormonov,.

13. Ne pijte alkohola

Kozarec ali dva vina vas bo v običajnih okoliščinah morda sprostil, vendar ne bo imel enakih blažilnih učinkov, ko boste v muki s PMS. Alkohol je zaviralec osrednjega živčevja, ki lahko dejansko poudari vaše negativno razpoloženje. Poskusite se vzdržati - ali vsaj zmanjšati uživanje alkohola, dokler simptomi PMS ne popustijo.

14. Vzemite tableto (ali dve)

Če vse drugo ne uspe, vzemite zdravilo za lajšanje bolečin, ki ga lahko kupite brez recepta, na primer ibuprofen (Advil, Motrin) ali naproksen (Aleve). Te tablete lahko začasno olajšajo simptome PMS, kot so krči, glavoboli, bolečine v hrbtu in bolečine v dojkah.