Ali vam lahko jabolčni kis pomaga shujšati?

Vsebina

• Kaj je jabolčni kis?
• Ocetna kislina ima različne koristi za izgubo maščobe
• Jabolčni kis povečuje polnost in zmanjšuje vnos kalorij
• Lahko vam pomaga izgubiti težo in telesne maščobe
• Druge koristi za zdravje
• Kako ga dodate k prehrani
• Spodnja črta

Jabolčni kis se že tisoč let uporablja kot zdravilni tonik.

Raziskave kažejo, da ima številne koristi za zdravje, na primer znižanje ravni krvnega sladkorja.

Toda ali lahko dodajanje jabolčnega kisa v prehrano tudi pomaga shujšati?

Ta članek raziskuje raziskave jabolčnega kisa in hujšanje. Ponuja tudi nasvete o vključitvi jabolčnega kisa v svojo prehrano.

Kaj je jabolčni kis?

Jabolčni kis je narejen v dvostopenjskem vrenju (1).

Najprej se jabolka razrežejo ali zdrobijo in združijo s kvasom, da se njihov sladkor pretvori v alkohol. Drugič, bakterijam dodamo fermentiranje alkohola v ocetno kislino.

Tradicionalna proizvodnja jabolčnega kisa traja približno en mesec, čeprav nekateri proizvajalci postopek močno pospešijo, tako da traja le en dan.

Ocetna kislina je glavna aktivna sestavina jabolčnega kisa.

Znana tudi kot etanojska kislina, je organska spojina s kislim okusom in močnim vonjem. Izraz acetic izvira acetum, latinska beseda za kis.

Približno 5–6% jabolčnega kisa sestavlja ocetna kislina. Vsebuje tudi vodo in sledi v drugih kislinah, kot je jabolčna kislina (2).

Ena žlica (15 ml) jabolčnega kisa vsebuje približno tri kalorije in skoraj nič ogljikovih hidratov.

Povzetek Jabolčni kis je narejen v dvostopenjskem vrenju. Ocetna kislina je glavna aktivna sestavina kisa.

Ocetna kislina ima različne koristi za izgubo maščobe

Ocetna kislina je maščobna kislina kratke verige, ki se v telesu raztopi v acetat in vodik.

Nekatere študije na živalih kažejo, da lahko ocetna kislina v jabolčnem kisu spodbuja hujšanje na več načinov:

• Zniža raven sladkorja v krvi: V eni raziskavi na podganah je ocetna kislina izboljšala sposobnost jeter in mišic, da prevzamejo sladkor iz krvi (3).
• Zniža raven insulina: V isti študiji na podganah je tudi ocetna kislina zmanjšala razmerje med insulinom in glukagonom, kar bi lahko pripomoglo k izgorevanju maščob (3).
• Izboljša metabolizem: Druga raziskava na podganah, izpostavljenih ocetni kislini, je pokazala povečanje encima AMPK, ki pospešuje kurjenje maščob in zmanjšuje proizvodnjo maščob in sladkorja v jetrih (4).
• Zmanjšuje skladiščenje maščob: Zdravljenje debelih, diabetičnih podgan z ocetno kislino ali acetatom jih je zaščitilo pred povečanjem telesne mase in povečalo izražanje genov, ki so zmanjšali skladiščenje trebušne maščobe in jetrne maščobe (5, 6).
• Gori maščobe: Študija na miših, hranjenih z visoko maščobno prehrano, dopolnjeno z ocetno kislino, je pokazala znatno povečanje genov, odgovornih za kurjenje maščob, kar je privedlo do manjšega kopičenja telesne maščobe (7).
• Zavira apetit: Druga študija kaže, da lahko acetat v vaših možganih zavira centre, ki nadzorujejo apetit, kar lahko privede do zmanjšanja vnosa hrane (8).

Čeprav so rezultati raziskav na živalih videti obetavni, so pri ljudeh potrebne raziskave za potrditev teh učinkov.

Povzetek Študije na živalih so pokazale, da ocetna kislina lahko spodbuja izgubo maščobe na več načinov. Lahko zmanjša skladiščenje maščob, poveča izgorevanje maščob, zmanjša apetit in izboljša krvni sladkor in odziv na inzulin.

Jabolčni kis povečuje polnost in zmanjšuje vnos kalorij

Jabolčni kis lahko spodbuja polnost, kar lahko zmanjša vnos kalorij (9, 10).

V eni majhni študiji pri 11 osebah so imeli tisti, ki so vzeli kis z obilico ogljikovih hidratov, 55% nižji odziv na krvni sladkor eno uro po jedi.

Prav tako so preostali dan porabili 200–275 manj kalorij (10).

Poleg učinkov, ki zavirajo apetit, se je pokazalo tudi, da jabolčni kis upočasni hitrost, s katero hrana zapusti vaš želodec.

V drugi majhni študiji je jemanje jabolčnega kisa s škrobnatim obrokom bistveno upočasnilo praznjenje želodca. To je povzročilo povečanje občutka polnosti in znižanje ravni krvnega sladkorja in inzulina (11).

Nekateri ljudje pa imajo lahko stanje, zaradi katerega ta učinek škodi.

Gastropareza ali zapoznelo praznjenje želodca je pogost zaplet sladkorne bolezni tipa 1. Časovno določanje inzulina z vnosom hrane postane problematično, saj je težko napovedati, kako dolgo bo trajalo, da se bo krvni sladkor dvignil po obroku.

Ker je dokazano, da jabolčni kis podaljša čas zadrževanja hrane v vašem želodcu, lahko zaužitje z obroki poslabša gastroporezo (12).

Povzetek Jabolčni kis pomaga delno spodbujati polnost zaradi zapoznelega praznjenja želodca. To lahko seveda privede do manjšega vnosa kalorij. Vendar bi to lahko za nekatere poslabšalo gastoparezo.

Lahko vam pomaga izgubiti težo in telesne maščobe

Rezultati ene študije na ljudeh kažejo, da ima jabolčni kis impresivne učinke na težo in telesno maščobo (13).

V tej 12-tedenski študiji je 144 debelih japonskih odraslih vsak dan zaužilo 1 žlico (15 ml) kisa, 2 žlici (30 ml) kisa ali pijačo s placebom.

Povedali so jim, naj omejijo vnos alkohola, vendar drugače nadaljujejo svojo običajno prehrano in dejavnosti v celotni študiji.

Tisti, ki so zaužili 1 žlico (15 ml) kisa na dan, so imeli v povprečju naslednje koristi:

• Izguba teže: 2,6 kilograma (1,2 kg)
• Zmanjšanje odstotka telesne maščobe: 0.7%
• Zmanjšanje obsega pasu: 0,5 cm (1,4 cm)
• Znižanje trigliceridov: 26%

To se je spremenilo pri tistih, ki zaužijejo 2 žlici (30 ml) kisa na dan:

• Izguba teže: 1,7 kilograma
• Zmanjšanje odstotka telesne maščobe: 0.9%
• Zmanjšanje obsega pasu: 0,95 in (1,9 cm)
• Znižanje trigliceridov: 26%

Skupina s placebom je dejansko pridobila 0,9 kilograma (0,4 kg), njihov obseg pasu pa se je nekoliko povečal.

Glede na to raziskavo lahko dodajanje 1 ali 2 žlici jabolčnega kisa v prehrano pomaga pri hujšanju. Prav tako lahko zmanjša odstotek telesne maščobe, izgubi trebušno maščobo in zmanjša trigliceride v krvi.

To je ena izmed nekaj študij na ljudeh, ki so raziskovale učinke kisa na izgubo teže.Čeprav je bila študija dokaj obsežna in so rezultati spodbudni, so potrebne dodatne študije.

Poleg tega je ena šesttedenska študija pri miših, ki so se hranile z visoko kalorično dieto z veliko maščobami, ugotovila, da skupina z visokim odmerkom kisa pridobi 10% manj maščobe kot kontrolna skupina in 2% manj maščobe kot skupina z nizkimi odmerki kisa (7 ).

Povzetek V eni izmed raziskav so debeli ljudje, ki so 12 tednov jemali 1-2 žlici (15–30 ml) jabolčnega kisa v 12 tednih, izgubili kilograme in telesno maščobo.

Druge koristi za zdravje

Poleg pospeševanja izgube teže in maščobe ima jabolčni kis še nekaj drugih prednosti:

• Zniža krvni sladkor in inzulin: Med uživanjem obroka z veliko ogljikovimi hidrati je dokazano, da jabolčni kis po jedi znatno zniža raven sladkorja v krvi in ​​inzulina (14, 15, 16, 17, 18).
• Izboljša občutljivost za insulin: Ena študija pri ljudeh z insulinsko rezistenco ali diabetesom tipa 2 je pokazala, da je dodajanje kisa ob obroku z veliko ogljikovimi hidrati izboljšalo občutljivost za inzulin za 34% (19).
• Zniža krvni sladkor na tešče: V študiji pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2 so tisti, ki so jemali jabolčni kis z večernimi prigrizki z veliko beljakovinami, dvakrat znižali krvni sladkor na tešče kot tisti, ki tega niso storili (20).
• Izboljša simptome PCOS: V majhni študiji žensk s sindromom policističnih jajčnikov (PCOS), ki so vzele kis 90–110 dni, je 57% nadaljevalo ovulacijo, verjetno zaradi izboljšane občutljivosti na inzulin (21).
• Zniža raven holesterola: Študije diabetikov in običajnih podgan in miši so pokazale, da jabolčni kis poveča »dober« HDL holesterol. Zmanjšal je tudi »slab« LDL holesterol in trigliceride (22, 23, 24).
• Zniža krvni tlak: Študije na živalih kažejo, da lahko kis zniža krvni tlak z zaviranjem encima, ki je odgovoren za zoženje krvnih žil (25, 26).
• Ubija škodljive bakterije in viruse: Kis se bori proti bakterijam, ki lahko povzročijo zastrupitev s hrano, vključno E. coli. V eni študiji je kis zmanjšal število nekaterih bakterij za 90%, nekaterih virusov pa za 95% (27, 28).

Povzetek Če dodate jabolčni kis v svojo prehrano, lahko koristi krvni sladkor, inzulin, PCOS simptomi in holesterol. Kis se bori tudi z bakterijami in virusi.

Kako ga dodate k prehrani

Obstaja nekaj načinov, kako jabolčni kis vključiti v svojo prehrano.

Preprosta metoda je uporaba z olivnim oljem kot solatni preliv. Še posebej okusno se izkaže z listnatim zelenjem, kumarami in paradižnikom.

Uporabite ga lahko tudi za nabiranje zelenjave ali pa ga preprosto zmešate v vodo in popijete.

Količina jabolčnega kisa, ki se uporablja za hujšanje, je 1–2 žlici (15–30 ml) na dan, pomešana z vodo.

Najbolje je, da ga razdelite na 2–3 odmerke čez dan, najbolje pa je, da ga pijete pred obroki.

Jemanje več kot to ni priporočljivo zaradi potencialno škodljivih učinkov pri večjih odmerkih, kot so interakcije z zdravili ali erozija zobne sklenine. Najbolje je, da začnete z 1 čajno žličko (5 ml), da vidite, kako ga prenašate.

Ne jemljite več kot 1 žlico (15 ml) naenkrat, saj lahko jemanje preveč med enim sedenjem povzroči slabost.

Pomembno je, da ga zmešate z vodo, saj lahko nerazredčeni kis zažge notranjost ust in požiralnika.

Čeprav se jemanje jabolčnega kisa v obliki tablet lahko zdi koristno, obstaja veliko tveganje. V enem primeru je ženska utrpela opekline grla, potem ko so ji v požiralnik vložili tableto jabolčnega kisa (29).

Povzetek Priporočamo približno 1-2 žlici (15–30 ml) jabolčnega kisa na dan, da bi dosegli koristi za izgubo celotne teže. Za najboljše rezultate zmešajte z vodo in pijačo.

Spodnja črta

Na koncu dneva se zdi, da jemanje zmerne količine jabolčnega kisa spodbuja izgubo teže in zagotavlja številne druge zdravstvene koristi.

Druge vrste kisa lahko prinesejo podobne koristi, čeprav imajo lahko tiste z nižjo vsebnostjo ocetne kisline manj močne učinke.

Tu lahko najdete odličen izbor jabolčnega kisa.