20 nasvetov za preprečevanje povečanja telesne teže med počitnicami

Vsebina

• 1. Bodite aktivni z družino in prijatelji
• 2. Modro prigrizek
• 3. Pazi na velikosti svojih porcij
• 4. Vadite premišljeno prehranjevanje
• 5. Zaspite veliko
• 6. Nadzirajte raven stresa
• 7. Naj bodo obroki uravnoteženi z beljakovinami
• 8. Osredotočite se na vlakna
• 9. Odpravite se na preizkušanje okusa
• 10. Prinesite zdravo jed za skupno rabo
• 11. Omejite vnos sladice
• 12. Omejite tekoče kalorije
• 13. Uporabite manjši krožnik
• 14. Spremenite svoje recepte
• Pečenje
• Kuhanje
• Pijače
• 15. Redno se tehtajte
• 16. Uporabite sistem prijatelja
• 17. Izogibajte se predelani hrani
• 18. Načrtujte vnaprej
• 19. Preskočite sekunde
• 20. Narišite črto
• Spodnja črta

Počitniško povečanje telesne mase je pogosta skrb mnogih odraslih.

Različne sezonske počitnice lahko spodbudijo prenajedanje, sedeče vedenje in uživanje hrane, bogate s kalorijami. Med sredino novembra in sredino januarja odrasli v zahodnih družbah v povprečju pridobijo 1 funt (0,5 kg) (1).

To se morda ne zdi veliko, vendar večina ljudi te dodatne prtljage ne izgubi. Zato lahko počitnice - ne glede na letni čas - največ prispevajo k skupnemu letnemu povečanju telesne teže.

Povedano pa počitniško povečanje telesne teže ni neizogibno.

Tu je 20 nasvetov, ki vam bodo pomagali preprečiti povečanje telesne teže med prazničnimi sezonami.

1. Bodite aktivni z družino in prijatelji

Sedeče dejavnosti, kot je sedenje na kavču in gledanje televizije, so običajne počitniške tradicije mnogih družin.

Neaktivnost lahko prispeva k povečanju telesne teže, zlasti če jo spremlja prenajedanje (2, 3).

Če se z družino ukvarjate s kakšno telesno aktivnostjo, se lahko izkaže za uravnavanje telesne teže. Tudi nekaj tako preprostega, kot je družinski sprehod, vam lahko odmisli hrano in vam omogoči, da se povežete s svojimi ljubljenimi.

Med počitnicami lahko ostanete aktivni tudi s prijavo na delovno mesto ali skupni fitnes. Dirke so priljubljene možnosti.

2. Modro prigrizek

Med prazničnimi sezonami vam ponavadi nudijo nezdrave prigrizke, kot so piškotki in druge dobrote, ki jih vzamete po želji.

Ko so priboljški enostavno dostopni, je večja verjetnost, da boste prigriznili po nepotrebnem.

Doma je to težavo mogoče rešiti tako, da priboljške ne shranjujemo. Vendar se je tej strategiji težje izogniti v situacijah, ki jih ne morete nadzorovati, na primer na delovnem mestu ali družinski zabavi.

Poskusite biti pozorni na svoje navade prigrizkov. Če se vam zdi, da žvečite samo zato, ker je hrana okoli - in ne zato, ker ste lačni - je najbolje, da se popolnoma ne izognete prigrizku.

Če pa ste lačni in potrebujete prigrizek, se odločite za pravo hrano. Sadje, zelenjava, oreščki in semena polnijo prigrizke, ki ne vsebujejo dodanih sladkorjev ali nezdravih maščob - oboje lahko vodi do povečanja telesne teže.

3. Pazi na velikosti svojih porcij

Ko pridejo prazniki, lahko preprosto preobremenite svoj krožnik.

Tisti, ki jedo večje porcije, navadno lažje pridobijo težo kot tisti, ki tega ne storijo (4).

Najboljši način za odpravo tega je nadziranje velikosti kosov ali uporaba manjših plošč.

Če želite določiti primerno velikost porcije, preberite etikete živil in priporočene velikosti serviranja, navedene v receptih. Če tega ne morete storiti, uporabite svojo najboljšo presojo, da napolnite krožnik z razumno količino hrane.

4. Vadite premišljeno prehranjevanje

Ljudje se med počitnicami pogosto mudijo, kar pogosto privede do večopravilnosti med obroki.

Študije kažejo, da tisti, ki jedo, ko se motijo, pogosteje prenajedajo. To je zato, ker niso sposobni biti pozorni na signale polnosti svojega telesa (5, 6).

Če želite to preprečiti, jejte previdno in zmanjšajte motnje - vključno z delom in elektroniko.

Poskusite žvečiti počasi in temeljito, kar vam bo omogočilo, da boste bolje prepoznali signale polnosti telesa in porabili manj kalorij (7).

V pomoč je lahko tudi nekaj globokih vdihov, preden začnete jesti. To lahko sproži sprostitev in vam pomaga, da boste v celoti pozorni na svoj krožnik, namesto na seznam opravkov.

Številne študije kažejo, da je manj verjetno, da tisti, ki se ukvarjajo s premišljenimi načini prehranjevanja, pridobijo težo (8, 9).

5. Zaspite veliko

Prikrajšanje spanja, ki je med prazniki precej pogosto, lahko povzroči povečanje telesne teže.

To je zato, ker tisti, ki ne spijo dovolj, so lačni, porabijo več kalorij in manj telovadijo (10, 11, 12, 13).

Omejitev spanja lahko poveča raven hormona lakote, kar na koncu privede do večjega vnosa kalorij.

Poleg tega je bil neustrezen spanec povezan z nižjo presnovo.To lahko povzročijo spremembe v vašem cirkadianskem ritmu - biološka ura, ki uravnava številne vaše telesne funkcije (10, 14).

6. Nadzirajte raven stresa

Spremljanje zahtev po praznikih je lahko stresno.

Ljudje v stresu imajo običajno visoko raven kortizola, hormona, ki se sprošča kot odziv na stres. Kronično visoke vrednosti kortizola lahko povzročijo povečanje telesne teže, saj so povezane z večjim vnosom hrane (15, 16).

Poleg tega lahko stresni življenjski slog povzroči več hrepenenja po neželeni hrani (16).

Iz teh razlogov je pomembno, da raven stresa nadzorujete na splošno - predvsem pa med počitnicami, ko ste morda zaposleni in obkroženi z nezdravo hrano.

Veliko tehnik vam lahko pomaga zmanjšati stres. Nekatere možnosti vključujejo vadbo, meditacijo, jogo in globoko dihanje.

7. Naj bodo obroki uravnoteženi z beljakovinami

Praznični obroki so običajno bogati z ogljikovimi hidrati, vendar malo beljakovin.

Vendar je pomembno, da z vsakim obrokom vključite nekaj beljakovin, saj spodbuja polnost in je lahko koristno za vzdrževanje teže (17, 18, 19).

Pravzaprav lahko uživanje beljakovin z obroki samodejno zmanjša vnos kalorij z zmanjšanjem lakote in apetita (20).

Beljakovine so koristne tudi za uravnavanje telesne teže, ker povečajo metabolizem in raven hormonov, ki zmanjšujejo apetit (17).

Za te prednosti pri vodenju telesne teže v vsak obrok vključite vsaj 1 unčo (25–30 gramov) beljakovin (17).

Dobri viri beljakovin vključujejo meso, perutnino, ribe in nekaj rastlinske hrane, kot sta fižol in kvinoja.

8. Osredotočite se na vlakna

Vlaknina je še eno pomembno hranilo, ki povzroča polnost.

Nekatere študije kažejo, da povečana prehranska vlaknina lahko zmanjša skupni vnos kalorij, kar lahko pomaga preprečiti povečanje telesne teže med prazniki (21, 22).

Na žalost mnogim običajnim prazničnim živilom primanjkuje ustreznih količin vlaknin. Po najboljših močeh jejte živila, bogata z vlakninami, kot so zelenjava, sadje, stročnice, polnozrnate žitarice, oreški in semena.

9. Odpravite se na preizkušanje okusa

Veliko ljudi v prazničnem času preživi veliko časa za kuhanje in peko.

Nenavadno to lahko vodi do povečanja telesne teže, saj jedi enostavno preizkusite okus. Tudi majhni grižljaji prazničnih jedi lahko seštevajo kalorije.

Kušanje jedi je lahko zelo pomembno, še posebej, če kuhate za druge - a majhen zalogaj je verjetno več kot dovolj.

Prav tako se prepričajte, da niste lačni med kuhanjem, saj je veliko lažje iti čez krov na testiranje okusa, ko želodec zraste.

10. Prinesite zdravo jed za skupno rabo

Na prazničnih zabavah je lahko preprosto prenajedanje - ali pa se osredotočite na pitje, visoko kalorično hrano.

Vendar imate nadzor nad tem, kaj porabite. Eden preprostih trikov je, da v skupno rabo prinesete svojo zdravo jed. Tako lahko zagotovite, da boste pojedli nekaj, kar je v skladu s cilji glede teže.

11. Omejite vnos sladice

V času praznikov je povsod povsod sladica. To pogosto vodi do prekomernega uživanja sladkorja, ki je pogost vzrok za povečanje telesne teže (23).

Namesto, da bi pojedli vsako poslastico na vidiku, se osredotočite le na svoje priljubljene in se prepustite ostalim.

Naslednji trik je, da sladice, ki si jih privoščite, privoščite, saj si preprosto vzamete čas, da jih pojeste počasi - zaradi česar se boste počutili bolj zadovoljne in manj verjetno, da bi jih pretiravali.

12. Omejite tekoče kalorije

Med prazniki prevladujejo alkohol, soda in druge pijače, bogate s kalorijami.

Te pijače lahko v vašo prehrano prispevajo veliko sladkorja in praznih kalorij, kar lahko povzroči povečanje telesne teže (24).

Poleg tega je uživanje alkohola pogosto povezano s povečanim apetitom in je dejavnik tveganja za povečanje telesne teže (25).

Če poskušate nadzorovati svojo težo, je najbolje, da omejite vnos visokokaloričnih pijač.

13. Uporabite manjši krožnik

Večerne zabave in potlucks so pogosti v času praznikov.

Toda na teh praznovanjih vam ni treba uničiti prehrane, če jeste iz manjšega krožnika.

Ljudje navadno zaužijejo večje porcije iz velikih krožnikov, kar lahko privede do prenajedanja (26, 27, 28).

Tako je manjša plošča enostaven način za nadzor nad deli.

14. Spremenite svoje recepte

Visokokalorično domače blago je glavni vzrok za povečanje telesne teže med prazniki.

Vendar lahko vsebnost kalorij v receptih znižate na več načinov. Tu je nekaj idej:

Pečenje

• Maslo nadomestite z jabolčno omako, pire banano ali bučnim pirejem.
• Namesto sladkorja uporabite nadomestke z manj kalorijami, kot so stevija, eritritol ali ksilitol.
• Namesto čokoladnih čipsov ali bombonov dodajte suho sadje.

Kuhanje

• Jedi po okusu z zelišči in začimbami namesto masla.
• Uporabljajte metode kuhanja, kot so pečenje, kuhanje na pari ali pečenje na žaru, namesto da bi jih pekli.
• Nadomestite mleko z nizko vsebnostjo maščob ali posneto mleko za težko smetano.
• Zamenjajte kremni sir, kislo smetano in majo z grškim jogurtom.

Pijače

• Priboljške razvajajte z izvlečki, kot so vanilija, mandelj in poprova meta, namesto masla in sladkorja.
• Namesto sladkanih pijač uporabite klubsko sodo ali penino.
• Aroma napije s sveže stisnjeno limono ali limeto, ne pa s sladkorjem.
• Cimet lahko doda tudi okus pijačam s prazničnimi temami.
• V mlečnih pijačah namesto težke smetane uporabite nizko vsebnost maščob ali posneto mleko.

15. Redno se tehtajte

Med prazniki redno stopate na tehtnico, vas lahko opomni na vaše cilje na teži, kar vam omogoča, da ukrepate, preden pride do pomembnega povečanja telesne teže.

Študije kažejo, da ljudje, ki se tehtajo, redno vzdržujejo ali hujšajo bolje kot tisti, ki se sami ne tehtajo (29, 30).

Poiščite rutino, ki vam najbolj ustreza. Nekaterim je koristno, da dnevno preverijo svojo težo, drugi pa raje enkrat do dvakrat na teden.

16. Uporabite sistem prijatelja

Veliko ljudi poroča o uspehu s svojimi težo cilji, ko ima partnerja, ki jim sledi.

Poskusite poiskati zdravstvenega prijatelja, ki ima podobne cilje teže, saj vas lahko ta oseba med počitnicami motivira in odgovarja.

Pridružite se prijateljem, družini in sodelavcem, da se povežejo z nekom, ki bi se dobro ujemal.

17. Izogibajte se predelani hrani

Predelana praznična hrana - na primer v škatli s pirejem in nadevi - je na voljo bolj kot kadar koli prej.

Ta živila sicer hitro in enostavno vsebujejo odvečen sladkor in nezdrave maščobe, ki vplivajo na vašo težo.

Če želite preprečiti povečanje telesne teže, se odločite za polnovredna živila in kuhajte obroke iz nič.

Tako lahko spremljate svojo prehrano in ostajate nad svojo težo.

18. Načrtujte vnaprej

Načrtovanje vnaprej lahko doseže dolgo pot do preprečevanja povečanja telesne teže.

Če imate v koledarju zabave, se pozanimajte, katera hrana bo postrežena ali prinesite svojo jed. Odločite se, kaj in koliko boste pojedli pred časom.

Koristno je tudi zbrati seznam zdravih počitniških receptov, da vam ne bo zmanjkalo idej, ko morate na zabavo prinesti jed.

19. Preskočite sekunde

Počitniške obroke včasih postrežemo samopostrežno, z več možnostmi, ki jih lahko izbiramo v neomejenih količinah.

Zaradi tega si ljudje postrežejo sekunde - in morda celo tretjine.

Ker lahko kalorije iz večkratnih pripomočkov hitro prispevajo k povečanju telesne teže, se omejite na samo en krožnik.

20. Narišite črto

V času praznikov ima marsikdo misel "Začnem jutri", kar lahko konča s podaljšanjem nezdravih navad.

Če resno nadzorujete svojo težo, vam bo morda pomagalo potegniti črto, postaviti omejitve zase in se držati svojih ciljev glede vnosa hrane. V redu je, da rečete ne nekaterim živilom in navadam, ki se ne ujemajo z vašimi cilji.

Pomembno se je zavedati tudi, da imate morda spodrsljaj ali dva.

Ljudje pogosto opustijo svoje cilje, potem ko se to zgodi. Vendar je najbolje, da naslednjič, ko jeste, preprosto nadaljujete in se bolj zdravo odločite.

Spodnja črta

Medtem ko lahko v prazničnem času ostanete na vrhu svojih težo, se lahko v tem letnem času počutite zastrašujoče, več nasvetov in trikov pa vam pomaga, da boste v tem letnem času zdravi, veseli in težji.

Poleg splošnih prehranskih nasvetov je najbolje poskrbeti, da boste uživali veliko vadbe in omejili vnos prazničnih dobrot.

Če ste pridni, boste morda ugotovili, da v tej praznični sezoni ne samo preprečujete povečanje telesne teže, ampak celo izgubljate težo.