Ali je mogoče narediti preveč treningov zadnjice?

Vsebina

• Dobra novica: Verjetno potrebujete večino tega dela zadnjice
• Preveč dobrega
• The Prav Pot do Booty-Werk
• Pregled za

Zadki imajo trenutek že nekaj let. Instagram je zrel s fotografijami #peachgang in vsako ponovitvijo vaj za zadnjico-od počepov in glutenih mostov do premikov mini pasov-ki jih trenutno pozna (wo) človek.

Toda ali je pri treningih zadnjice mogoče pretiravati? Kratek odgovor: Da, vendar ni tako preprosto. Evo, kaj pravijo strokovnjaki.

Dobra novica: Verjetno potrebujete večino tega dela zadnjice

"Na splošno ima večina ljudi šibke zadnjice," pravi Tara Romeo, C.S.C.S., C.E.S., trenerka moči, specialistka korektivnih vaj in direktorica Profesionalnega športnega centra v Garden Cityju v NY. "Po navadi smo družba, ki zelo prevladuje v kvadricepsih, samo po načinu gibanja."

Tudi če so nekatere vaše glute mišice močne, lahko druge popustijo. Hitra lekcija anatomije gluteusa: Vaše gluteus obsegajo gluteus maximus (največja mišica v zadnjici), gluteus medius (zunanji del kolka) in gluteus minimus (na vrhu zadnjice). Pod njimi je kopica majhnih mišic, ki delujejo na vaš kolčni sklep in delujejo tako, da se vaša noga vrti, ugrabi (odmakne navzven od vas) ali aduktira (premakne se navznoter proti vaši srednji črti).

"Večina ljudi ima večino moči v zadnjici in mišicah, ker uporabljamo te hoje, plezanje, kolesarjenje itd.," Pravi Andrea Speir, ustanoviteljica Speir Pilatesa. "Druga zelo pomembna področja našega zadnjega dela - srednji glute in minimus glutea - so na splošno šibka, saj nanje ne ciljamo toliko, kot bi morali."

In ne gre samo za grobo moč-tudi če je vsaka od teh mišic močna, morda ne boste z uporabo jih pravilno. "Ne samo, da so naše zadnjice šibke, ampak je zelo pogosto, da večina posameznikov ne more pravilno aktivirati mišic," pravi Romeo.

Rešitev mora biti več zadnjic, kajne? (Konec koncev obstaja veliko razlogov, zakaj je pomembno imeti močno zadnjico.) Ne tako hitro.

Preveč dobrega

"Pretrenirana ali pretirano aktivna zadnjica, če ni ustrezno raztegnjena ali razvaljena, bo privedla do izjemno napetih mišic," pravi Matty Whitmore, trener v klubu Bay v Los Angelesu. Prvič, "to bi lahko vplivalo na ishiadični živec," pravi. (Piriformis sindrom se na primer lahko zgodi, ko je vaša piriformis – majhna mišica globoko v zadnjici – napeta ali vneta in pritiska na vaš ishiadični živec, kar povzroča morebitne bolečine v hrbtu, nogah in zadnjici.)

Zategnjene ali pretirano aktivne zadnjične mišice "lahko tudi potegnejo sklepe, jih premaknejo iz poravnave, kar povzroči mišično neravnovesje, kar lahko na koncu povzroči poškodbe," pravi Whitmore.

Opomba: Na sprednji in zadnji strani kolčnih sklepov so mišice (vključno z vsemi mišicami v zadnjici), ki medenico potegnejo v različne smeri. Če je ena mišična skupina napeta, druga pa šibka, se lahko stvari zapletejo. "Kombinacija prekomerno aktivnih in premalo mišic lahko spremeni normalne gibalne vzorce, kar ima lahko negativne dolgoročne učinke na telo in način gibanja," pravi Romeo. (Povezano: Kako diagnosticirati in popraviti mišično neravnovesje)

Torej, tudi če poskušate zgraditi moč glute, tega ne morete storiti brez ustrezne krepitve drugih mišic na tem območju.

"Če preveč delate s svojim plenom, ne da bi dali ljubezen svojemu jedru, nogam ali posturalnim mišicam, lahko to pogosto povzroči napetost v križu," pravi Speir. Predstavljajte si, da naredite počep: vaši boki se upognejo in napnejo, vaše zadnjične mišice pa opravijo delo. "Ta zategnjenost spredaj sčasoma povzroči nihanje zadaj, kar lahko povzroči nelagodje. Poskrbeti morate, da boste tudi podaljševali sprednji del telesa, delali trebušne mišice in hrbet ter se raztezali, da preprečite napetost v spodnjem delu hrbta. "

The Prav Pot do Booty-Werk

Poskusite izvajati vaje za zadnjico dva do trikrat na teden, pravi Romeo. Tako bodo ostali močni, ne da bi pretiravali.

Pomembno je tudi: Poskrbite, da boste vaje izvajali pravilno. "Če mišice ne morete aktivirati, je nemogoče dejansko delovati," pravi Romeo.

Začnite tako, da opravite test za aktiviranje glute: Lezite na hrbet z obema nogama iztegnjeni na tla in roko pod vsako zadnjico. Brez upogibanja ali aktiviranja mišic kvadricepsa se osredotočite na ločeno stiskanje desnega in levega. Ko boste to gibanje izolirali, napredujte tako, da upognete kolena in ponovite stiske. Ko to obvladate, vadite te stiske stoje, pravi Romeo. (Preizkusite tudi te druge vaje za aktivacijo glute.)

Obvladajte nagib medenice: "Učenje nagiba medenice je ključna sestavina uspeha vseh vaj," pravi Romeo. Cilj je ohraniti nevtralno medenico in hrbtenico.Pomislite: če bi bila vaša medenica veliko vedro, polno vode, se ne bi razlilo spredaj ali zadaj. (Tukaj je celoten vodnik o tem, kako obvladati nagib medenice in ga pravilno uporabiti med vajami za moč.)

Uravnotežite: "Pogosto je, da ima nekdo s šibkimi ali neaktivnimi zadnjičnimi mišicami tudi šibke trebušne mišice. Ta šibka dvojica bo povzročila tesne upogibalce kolkov in napet spodnji del hrbta," pravi Romeo. Prepričajte se, da za vsako vajo za gluteus izvajate tudi vajo za trebušne mišice, kot je deska (s poudarkom na ohranjanju nevtralnega nagiba medenice, medtem ko jo držite). Mnogi ljudje med vadbo zadnjice tudi zanemarjajo obremenitev svoje zadnjične mišice (zunanji del kolka/glute), pravi Speir. Preizkusite preklopne školjke in druge vaje za odpiranje bokov z mini trakom, da okrepite ta pomemben del zadnjice.

Ne pozabite na raztezanje: Poskrbite, da vaše mišice zadnjice ne zaidejo tudi speir, ki vam razteza zadnjico in izvaja raztezanje hrbtenice, raztezanje štiri, raztezanje tetive in upogibanje kolkov, pravi Speir.

"Vedno se spomnite: preveč vsega je lahko slabo, življenje pa je ravnovesje in zmernost," pravi Whitmore.

Pregled za