Najboljših 9 najbolj zdravih živil, ki jih morate jesti, da shujšate in se počutite odlično

Vsebina

• 1. Meso
• 2. Ribe
• 3. Jajca
• 4. Zelenjava
• 5. Sadje
• 6. Orehi in semena
• 7. Gomolji
• 8. Maščobe in olja
• 9. Mlečna mleka z visoko vsebnostjo maščob

Zahvaljujoč sodobni medicini pričakovana življenjska doba ljudi ni bila nikoli večja.

Toda en negativni vidik modernizacije in tehnologije je povečana dostopnost visoko predelane junk hrane.

Junk hrana je pogosto visoko kalorična in polna nezdravih sestavin, ki so povezane s povečanim tveganjem za kronične bolezni. Dobri primeri so dodani sladkor in transmaščobe.

Tudi če iz prehrane izženete nezdravo sodobno hrano, lahko še vedno jeste neskončno raznoliko zdravo in okusno hrano.

1. Meso

Sem sodijo goveje meso, svinjina, jagnjetina, piščanec in različne druge živali.

Ljudje so vsejedci in jedo tako rastline kot meso že sto tisoč (če ne celo milijonov) let.

Težava je v tem, da danes meso ni takšno, kot je bilo. Pogosto ga pridobivajo iz živali, ki so jedle zrnje in so jih napolnili s polnimi hormoni in antibiotiki, da bi hitreje rasli (1).

Pred industrijsko revolucijo je meso prihajalo od živali, ki so smele pohajkovati in paseti na različnih rastlinah, in jih niso injicirali s pospeševalci rasti. Tako naj bi bilo videti meso.

Naravna prehrana krav je na primer sestavljena iz trave, ne zrn. Goveje meso s kravami, hranjenimi s travo, ima veliko boljši profil hranil. Vsebuje (2, 3, 4):

• Več omega-3 in manj omega-6.
• Veliko bolj konjugirana linolna kislina (CLA), ki lahko zniža telesno maščobo in poveča vitko maso.
• Več vitamina A, vitamina E in celičnega antioksidanta glutation.

Preprosto povedano, odlična ideja je uživanje svežega mesa zdravih, naravno vzgojenih živali.

Nasprotno, omejite vnos predelanega mesa, kar je povezano z različnimi zdravstvenimi težavami.

Povzetek Jejte sveže meso živali, ki so bile vzgojene in hranjene na naraven način. Je bolj zdrav in hranljiv.

2. Ribe

Med priljubljene vrste rib so losos, postrvi, vahnja, trska, sardele in številne druge.

V prehrani se ljudje pogosto ne strinjajo. Vendar se zdi, da se ena redkih stvari strinja, da je riba dobra za vas.

Riba je bogata s kakovostnimi beljakovinami, različnimi bistvenimi hranili in omega-3 maščobnimi kislinami, ki spodbujajo zdravje srca in možganov.

Omega-3 maščobne kisline so še posebej pomembne za duševno zdravje in preprečevanje srčnih bolezni (5).

Zelo ugodne so tudi za depresijo, kar pomeni, da se jedo ribe 1-2 krat na teden, vsak dan se boste počutili bolje (6).

Vendar pa lahko zaradi onesnaženosti oceanov nekatere velike in starejše ribe vsebujejo veliko onesnaževal, kot je živo srebro.

Na splošno pa koristi za ribe za zdravje veliko presegajo morebitna tveganja (7).

Povzetek Riba je zelo zdrava in njeno uživanje je povezano s precej manjšim tveganjem za depresijo, druge duševne motnje in več kroničnih bolezni.

3. Jajca

Jajca so med najbolj zdravo hrano na planetu, rumenjak pa je daleč najbolj hranljiv del.

Samo predstavljajte si, hranila, ki jih vsebuje eno jajce, so dovolj za gojenje piščanca.

Kljub temu, kar trdijo nekateri zdravstveni strokovnjaki zadnjih nekaj desetletij, uživanje jajc ne povzroča srčnih napadov.

Uživanje jajc spremeni LDL holesterol iz majhnega, gostega (slabega) v velikega (dobrega), hkrati pa poveča vaš "dober" HDL holesterol (8).

Zagotavlja tudi edinstvena antioksidanta lutein in zeaksantin, ki sta zelo pomembna za zdravje oči (9).

Jajca so visoko na indeksu sitosti, kar pomeni, da vam pomagajo, da se počutite polni in lahko spodbudijo manjši vnos kalorij (10).

Študija pri 30 ženskah s prekomerno telesno težo in debelo je razkrila, da je zajtrk z jajci zaužil manj kalorij do 36 ur v primerjavi z zajtrkom iz bagela (11).

Upoštevajte le, da način kuhanja jajc lahko vpliva na njihove splošne koristi. Praženje in kuhanje sta verjetno najbolj zdravi načini kuhanja.

Povzetek Jajca so zelo hranljiva in tako polnjena, da lahko zaužijete manj celotnih kalorij. So med najbolj zdravo hrano na planetu.

4. Zelenjava

Zelenjava vključuje špinačo, brokoli, cvetačo, korenje in številne druge.

So bogate z vlakninami, antioksidanti in hranilnimi snovmi, ki so pomembne za vaše telo.

V opazovalnih študijah je uživanje zelenjave povezano z manjšim tveganjem za nastanek raka, sladkorne bolezni in bolezni srca (12, 13, 14, 15).

Priporočljivo je jesti zelenjavo vsak dan. So zdrave, polnjene, nizko kalorij in dober način za dodajanje raznolikosti v svojo prehrano.

Povzetek Zelenjava vsebuje veliko vlaknin, antioksidantov in hranil, a zelo malo kalorij. Vsak dan jejte raznovrstno zelenjavo.

5. Sadje

Tako kot zelenjava je tudi sadje in jagode povezano z različnimi zdravstvenimi koristmi in zmanjšanim tveganjem za kronične bolezni.

Imajo veliko vlaknin, antioksidantov in vitamina C, imajo nizko gostoto energije in jih je skoraj nemogoče prenajediti.

Čeprav sadje in jagode spadata med najbolj zdrava živila, ki jih lahko najdete, morate zmerno zmanjšati vnos, če ste na dieti z malo ogljikovih hidratov. Še vedno je precej ogljikovih hidratov.

Vendar pa nekatere vrste sadja vsebujejo manj ogljikovih hidratov kot druge.

Povzetek Sadje spada med najbolj zdrava živila. Okusne so tudi, povečajo prehransko raznolikost in jih ni treba pripravljati.

6. Orehi in semena

Navadni oreški in semena vključujejo mandlje, orehe, lešnike, oreščke makadamije, sončnična semena, bučna semena in številne druge.

Oreščki in semena vsebujejo veliko esencialnih hranilnih snovi in ​​so še posebej veliko vitamina E in magnezija.

Kljub visoki energijski gostoti in vsebnosti maščob je uživanje oreščkov povezano z izboljšano občutljivostjo za inzulin, manjšo telesno težo in izboljšanim zdravjem (16, 17, 18).

Vendar pa so oreščki visoko kalorični in lahko nekaterim ovirajo hujšanje. Zato jejte oreščke zmerno, če se vam zdi, da jih nenehno prigriznete.

Povzetek Oreščki in semena so hranljivi, zdravi in ​​na splošno povezani z izboljšanim zdravjem. Jejte jih, vendar ne preveč.

7. Gomolji

Koreninska zelenjava, kot je krompir in sladek krompir, je zdrava, hranljiva in zelo polnjena.

Številna populacija po svetu se je na gomolje opirala kot prehransko zdravilo in je bila v odličnem zdravju (19).

Kljub temu pa jih je v ogljikovih hidratih še vedno zelo, predvsem škroba in preprečujejo presnovno prilagoditev, potrebno za uživanje vseh prednosti diete z malo ogljikovih hidratov.

Škrobni gomolji, kot je krompir, vsebujejo zdravo vrsto vlaknin, znano kot odporen škrob.

Kuhanje krompirja in pustite, da se čez noč ohladita, je odličen način za povečanje njihove odporne vsebnosti škroba.

Povzetek Gomolji in koreninska zelenjava so dober primer zdrave hrane z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki zagotavlja raznovrstna koristna hranila.

8. Maščobe in olja

Prehrano dopolnite z nekaj zdravimi maščobami in olji, kot sta olivno olje in ribje olje.

Ribja olja so med najboljšimi viri omega-3 in vitamina D. Če vam okus ni všeč, jih lahko kupite v obliki kapsul.

Za kuhanje na visoki vročini je najbolje izbrati nasičene maščobe, kot sta kokosovo olje in maslo. Zaradi pomanjkanja dvojnih vezi so bolj odporni na visoke vročine (20).

Oljčno olje je tudi odlično kuhalno olje, ekstra deviško oljčno olje pa je odlično kot solatni preliv. Oboje je povezano z zmanjšanim tveganjem za kronične bolezni (21, 22).

Povzetek Prehrano dopolnite z nekaj zdravimi nasičenimi in enkrat nenasičenimi maščobami. Če je primerno, vsak dan vzemite nekaj ribjega olja.

9. Mlečna mleka z visoko vsebnostjo maščob

Mlečni izdelki z visoko vsebnostjo maščob vključujejo sir, smetano, maslo in polnomastne jogurte.

Mlečni izdelki z veliko maščobami so bogati z nasičenimi maščobami, kalcijem in drugimi hranili.

Mlečni izdelki iz mleka krav, hranjenih s travo, so bogati z vitaminom K2, ki je pomemben za zdravje kosti in srca in ožilja (23, 24).

V enem velikem pregledu je bila poraba mleka z visoko vsebnostjo maščob povezana s manjšim tveganjem za povečanje telesne teže (25).

Opazovalne študije iz Nizozemske in Avstralije so pokazale, da so tisti, ki so jedli največ mleka z veliko maščob, veliko manjše tveganje za bolezni srca in ožilja in smrt v primerjavi s tistimi, ki so jih pojedli najmanj (26, 27).

Seveda te opazovalne študije ne dokazujejo, da je mleko z visoko vsebnostjo maščob povzročilo izboljšanje, in glede tega se ne strinjajo vse študije.

Vsekakor pa kaže, da mlečni izdelki z visoko vsebnostjo maščob niso negativci, iz katerih so bili ustvarjeni.