Kako trenirati za 5K: od začetnikov do naprednih tekačev

Vsebina

• Program za začetnike
• Kavč do 5K
• Trening v 2 tednih
• Trening v enem mesecu ali več
• Program za vmesne tekače
• Program za napredne tekače
• Tekalna steza v primerjavi z zunanjostjo
• Tekalna steza
• Na prostem
• Namigi za vse
• Kako se držati tega
• Spodnja črta

Trening za dirko 5K zahteva načrtovanje in pripravo tako za sezonske tekače kot tiste, ki se pripravljajo na prvo dirko. To je odvisno od osebnih želja, skupaj z dejavniki, kot so vaše izkušnje, stopnja pripravljenosti in cilji.

Skupaj s povečanjem kilometrine morate vključiti navzkrižni trening, ki lahko vključuje plavanje, kolesarjenje ali trening moči. Če tek ni vaša moč, lahko tečete-hodite ali hodite na dirko.

Običajno se na 5K lahko pripravite v 4 tednih, kolikor ste primerno sposobni, ko začnete s treningom. Če že nekaj mesecev redno tečete, je mogoče trenirati že v 2 tednih.

Spodaj je nekaj vzorčnih načrtov za začetek. S tako različnimi načrti, ki so na voljo, lahko izberete enega, ki mu želite slediti, ali nekaj, ki jih želite združiti, da ustvarite svojega.

Program za začetnike

Če ste začetnik, v dveh mesecih pred dirko 5K tecite vsaj nekajkrat na teden. Vendar se je mogoče pripraviti v še manj časa, če že redno tečete.

Kakor koli že, želeli boste delati na povečanju razdalje in intenzivnosti vaših tekov.

Za vse stopnje je v redu teči-hoditi ali hoditi, kolikor želite, še posebej, ko prvič začnete s treningom. To lahko vključuje nekaj minut teka, ki mu sledi minuta hoje, ali sledenje ciklu teka 15 do 30 sekund in hoji od 30 do 45 sekund.

Ko se počutite pripravljeni, lahko dodate tehnike, kot so interval, tempo in trening v hribu.

Kavč do 5K

Če ste novi v fitnesu ali teku, začnite s tem pettedenskim načrtom in postopoma povečujte intenzivnost svojih tekov.

Trening v 2 tednih

Če ste nekaj mesecev vadili vsaj nekajkrat na teden, se lahko s tem načrtom v dveh tednih pripravite na 5K.

Trening v enem mesecu ali več

Ta načrt treninga daje začetnikom nekaj več časa za oblikovanje.

Program za vmesne tekače

Če ste vmesni tekač, imate že nekaj izkušenj pod pasom in vam je udobno teči na daljše razdalje.

Upoštevajte ta načrt, če že pretečete vsaj 15 kilometrov na teden.

Program za napredne tekače

Če ste napredni tekač, ki prevozi več kot 20 kilometrov na teden, se boste morda uvrstili na cilj svoje starostne skupine ali celotne dirke.

Želeli boste delati na tem, da boste gradili svojo hitrost, intenzivnost in vzdržljivost vsaj 4 tedne.

Tekalna steza v primerjavi z zunanjostjo

Tako tek na tekalni stezi kot tek zunaj vam lahko omogočita visoko intenzivno vadbo, ko trenirate za 5K.

Oba imata svoje prednosti in slabosti, ki ju lahko pretehtaš glede na svoje osebne želje in potrebe.

Tekalna steza

Vadba na tekalni stezi je idealna, če imate slabo vreme ali se želite osredotočiti zgolj na izboljšanje kardiovaskularne kondicije. Ko tečete navzdol, boste deležni teka po vzponih, ne da bi pri tem obremenili svoje telo.

Na tekalni stezi lahko enostavno spremljate svojo razdaljo in tempo. Poleg tega je priročen, saj vam omogoča tek v telovadnici ali v udobju vašega doma.

Oblazinjena površina absorbira udarce in je lažje za vaše sklepe kot trša površina, čeprav so še vedno možne poškodbe.

Na prostem

Trening na prostem vam omogoča, da razvijete stabilnost in bočno gibčnost, ko tečete po različnih vrstah terena in manevrirate skozi različne ovire, kar je koristno, ko tečete na cestni dirki.

Psihično je bolj zanimivo, kar pomaga spodbuditi vaš um, ko vzamete znamenitosti in zvoke sveta okoli sebe.

Tek zunaj vam omogoča, da izkoristite prednosti bivanja v naravi, kar je lahko svež zrak, če preživite veliko časa v sebi.

Čeprav lahko tečete v vremenu, ki ni popolno, je dobra priložnost, da telesu omogočite, da uravnava temperaturo, medtem ko doživlja elemente, ki so lahko osvežujoči.

Namigi za vse

Trening za 5K je čudovita priložnost za zdrave spremembe v svoji rutini, ki vas bodo podprle pri fitnes ciljih in splošnem počutju.

Spodaj je nekaj nasvetov, ki jih lahko vsakdo upošteva:

• Nosite pravo stvar. Imejte vsaj 1 par obrabljenih čevljev in nekaj kompletov udobnih, primernih oblačil. Nosite obleko, ki je na dan dirke že obrabljena.
• Naredite ogrevanje in se ohladite. Vedno vključite vsaj 5-minutno ogrevanje in ohladitev, kar lahko vključuje enostavno ali hitro hojo skupaj z dinamičnimi odseki.
• Sprehodite se. Izberite udoben tempo in ne pozabite, da si lahko vedno privoščite oddih za hojo - zato opustite pričakovanje, da morate ves čas teči.
• Spreminjajte svoje teke. To lahko storite z dodajanjem visokih kolen, zadnjic in skokovskih vaj. Za večji izziv vključite vaje za telesno težo, kot so počepi, burpeeji in skleki.
• Počitek Obilo spajte in si omogočite vsaj 1 celodnevni počitek vsak teden. Če si slabo, izčrpani ali vas še posebej boli, si vzemite dodaten dan počitka, da se boste lahko z obnovljeno energijo vrnili na trening.
• Pripravite se na dirko. Zmanjšajte intenzivnost treninga v zadnjem tednu treninga in počivajte dan pred dirko.
• Jejte prav. Upoštevajte zdrav načrt prehrane z veliko zapletenih ogljikovih hidratov, pustih beljakovin in zdravih maščob. Predelano hrano zamenjajte za sveže sadje in zelenjavo. Omejite vnos sladkih možnosti, vključno z alkoholom.
• Pij veliko vode. Ostanite hidrirani in vključujte zdrave pijače, kot so kokosova voda, čaj in zelenjavni sok.
• Jejte po urniku. Jejte nekaj ur pred tekom, da se izognete teku s polnim želodcem in se izognete kakršni koli dražilni hrani, še posebej, če ste nagnjeni k driski tekača.

Kako se držati tega

Ustvarite spodbudni načrt, ki vas motivira, da nadaljujete s treningom, pa naj bo to nagrajevanje ali preprosto duševno zadovoljstvo zaradi doseganja svojih ciljev.

Poiščite tekaškega partnerja ali skupino, če obstaja večja verjetnost, da boste tekli kot del skupine. Če to ni mogoče, poiščite odgovornega partnerja, ki bo preveril vaš napredek.

Ko se zavežete dirki, z vzorčnimi urniki treningov ustvarite načrt, ki temelji na vašem urniku, ravni in ciljih. Bodite dosledni in si rezervirajte čas, ki ga boste potrebovali, da boste ostali na cilju.

Spodnja črta

Trening za in vodenje 5K je prijeten način za določanje posameznih ciljev treninga in oblikovanje. To je dosegljiva razdalja, ki vas še vedno lahko izzove in motivira, da presežete trenutni nivo telesne pripravljenosti.

Dovolite si dovolj časa, da se pripravite, da zmanjšate tveganje za poškodbe, in trenirajte svoje telo, da deluje z višjo intenzivnostjo.

Priznajte si vse, kar dosežete, ne glede na to, kako majhno se vam zdi.

Upajmo, da bo povečanje pogona in odločnost za dokončanje 5K povečalo vaše samozavest in se razširilo na druga področja vašega življenja. Ne glede na to, ali postanete redni cestni dirkač ali gre za enkratni dogodek, je to lahko pozitiven znak uspeha v vašem življenju.