Raztezanje za sprostitev vaših trapezijskih mišic

Vsebina

• Uho do rame
• Krokodilova poza (makarasana)
• Poza kobre (Bhujangasana)
• Poza mačke-krave (Marjaryasana-Bitilasana)
• Širok krak naprej (Prasarita Padottanasana)

Vaše trapezne mišice

Morda se sprašujete, kaj točno je vaš trapezij - ali pa ne, saj to berete.

Večina ljudi ima nejasno predstavo, da je to na nek način del njihovih ramen in vratu, in vedo, da ga morajo popustiti. Vendar jim ni nujno jasno, kaj počne.

Če smo natančnejši, je to del vašega ramenskega obroča. Odgovoren je za premikanje in vrtenje lopatice, stabiliziranje roke in iztegovanje vratu. V bistvu opravi veliko dela, zaradi česar je lahko kraj za stres in napetost. To še posebej velja za zgornji del trapeza v spodnjem delu vratu.

Če želite razrahljati in olajšati to mišico, morate narediti nekaj dela z rameni, malo dela na vratu in malo dela na zgornjem delu hrbta.

Uho do rame

Začnete lahko sedeči ali stoječi, vendar je kot del te serije priporočljivo sedenje na tleh in na preprogi.

1. Počasi in z lahkoto primite desno uho proti desni rami. Pri tem je naravno, da se levo ramo dvigne. Če se to zgodi, olajšajte glavo nazaj proti sredini, dokler leve rame ne sprostite nazaj.
2. Dvignite desno roko gor in nad glavo, naslonite roko na levo ličnico. Ne vlecite se zdaj po glavi. Preprosto naslonite roko tam za le nekoliko večji pritisk. To zelo nežno raztegne zgornji trapez.
3. Dihajte, ko sedite tukaj vsaj 30 sekund.
4. Nežno spustite to stran in nato olajšajte levo uho proti levi rami in dokončajte raztezanje na drugi strani ter globoko dihajte skozinjo.

Krokodilova poza (makarasana)

Ta poteza je sprva lahko neprijetna. Morda se vam zdi nenavadno, da se sprostite z obrazom navzdol, če pa počasi dihate in se prepustite, lahko to resnično olajša vaš trapez.

1. Lezite na trebuh z nogami v širini ramen, roke pa položite eno na drugo pod brado.
2. Ko ste na svojem mestu, lezite ravno in naslonite čelo na zložene roke. To bo dejansko sprostilo tudi stiskanje spodnjega dela hrbta, toda glavna stvar, ki jo želite tukaj vizualizirati in se osredotočiti, je podaljšanje hrbtenice in sprostitev napetosti v zgornjem delu hrbta in vratu.
3. Globoko dihajte in se poskusite sprostiti tukaj.

Poza kobre (Bhujangasana)

Ta poza sprosti napetost v spodnjem delu vratu in trapez ter raztegne grlo. Prav tako poveča prožnost hrbtenice in okrepi hrbet in roke ter pomaga pri preprečevanju prihodnjih težav s trapeziusom.

1. Dvignite glavo in položite roke na tla poleg ramen, roke naj bodo vzporedne, komolci pa ob telesu. Pritisnite vrhove stopal v tla in globoko vdihnite, ko začnete dvigovati glavo in prsni koš. Če je le mogoče, poravnajte roke in ne pozabite, da jih bo popolno poravnavanje hrbta kar precej obokalo.
2. Ne glede na to, ali dvignete vse do ravnih rok ali ne, ne pozabite, da želite, da sta vrat in glava (vratna hrbtenica) na isti krivulji. Dvignili boste tudi glavo, vendar jo želite preprosto olajšati.
3. Preveri brado. Izjemno pogosto je, da v tej pozi iztisnete brado in pustite, da se ramena plazijo navzgor proti ušesom, zato si vzemite trenutek, da ramena zavrtite nazaj in navzdol, medtem ko povlečete trup skozi nadlakti, in si olajšajte brado.
4. Zadržite to nekaj vdihov in spustite na izdihu.
5. Vdihnite, ko se vsaj dvakrat dvignete v to držo, vsakokrat jo držite nekoliko dlje.

Poza mačke-krave (Marjaryasana-Bitilasana)

Ta poteza razbremeni napetost vratne hrbtenice in raztegne hrbtne mišice ter sprednji del trupa. Upoštevajte, da se želite pri uporabi te poze posebej za svoj trapez osredotočiti na območje med zgornjimi lopaticami, izmenično se ločiti in spuščati vrat.

1. Potisnite navzgor na vse štiri, v položaj mize. Boki naj bodo neposredno nad koleni, ramena nad komolci in komolci nad zapestji.
2. Med vdihom dvignite glavo, prsni koš in sedeče kosti, pustite, da se vaš trebuh pogrezne in zavijte hrbet.
3. Med izdihom zaokrožite hrbtenico proti nebu in spustite glavo v položaj Cat.
4. Še naprej globoko vdihujte, tako kot dihajte z vdihom, vdihujte, ko ločite hrbet in izdihujte, ko zaokrožujete hrbet.

Širok krak naprej (Prasarita Padottanasana)

Ta poza razgradi hrbtenico, okrepi zgornji del hrbta in ramena ter podaljša in olajša vratne mišice.

1. Potisnite se v stoječe in, držite noge vzporedno, razširite držo na približno dolžino noge. Z rokami na bokih spustite trup in se počasi upognite naprej, pri čemer naj bodo vsi štirje vogali nog zakoreninjeni. Če se v tej pozi počutite nestabilno, rahlo upognite kolena in spustite roke k tlom, narazen v širini ramen.
2. Ko se počutite popolnoma zakoreninjene v tem predklonu, prepletite roke za hrbtom, objemite lopatice in spustite roke proti tlom.