Trening hoje za nosečnice

Vsebina

• Prednosti hoje v nosečnosti
• Načrt hoje za nosečnice
• Načrt sprehoda za 1. četrt
• Načrt hoje v 2. četrtini
• Načrt hoje za 3. četrtino

Ta trening hoje za nosečnice lahko spremljajo športnice ali sedeče ženske in ga v večini primerov lahko izvajajo v celotni nosečnosti. V tem načrtu je priporočljivo hoditi med 15 in 40 minut na dan, približno 3 do 5 krat na teden, vendar je pomembno, da se pred začetkom sprehodov posvetujete z porodničarjem.

Navadno mora nosečnica v prvih mesecih nosečnosti na rahlo hoditi z lahkim tempom zaradi povečanega tveganja za splav in ob koncu nosečnosti zaradi neprijetnih občutkov, ki jih prinaša volumen trebuha. ženska.

Tudi hoja pomaga nosečnicam, da ohranijo svojo idealno težo. Vnesite svoje podatke za osebno oceno:

Prednosti hoje v nosečnosti

Hoja je ena najboljših vaj za nosečnice, ker:

• Pomaga, da se v nosečnosti ne zredite;
• Ne preobremeni kolenskih in gleženjskih sklepov;
• Preprečuje otekanje nog;
• Izboljša ravnotežje, ker krepi mišice, zlasti boke in noge.

Tudi hoja pomaga nosečnicam, da ohranijo svojo idealno težo. Vnesite svoje podatke za osebno oceno:

Pozor: Ta kalkulator ni primeren za večplodne nosečnosti.

Redna vadba med nosečnostjo tudi olajša normalno porod. Oglejte si druge primere vaj v: Vaje za olajšanje normalnega poroda.

Načrt hoje za nosečnice

Trening hoje lahko izvajate na prostem ali na tekalni stezi, večino časa pa ga je treba izvajati med nosečnostjo, izmenično med trenutki počasnejše in hitrejše hoje.

THE tČas hoje naj se giblje med 15 in 40 minutami in mora biti prilagojen mesecu nosečnosti, v katerem je nosečnica. Zato mora načrt upoštevati:

• Hiter tempo: korak mora biti počasen, približno 4 km / h na tekalni stezi in služi za ogrevanje telesa ter pripravo mišic in sklepov ter za lažje okrevanje telesa po naporu;
• Zmeren tempo: korak nosečnice se lahko giblje med 5 in 6 km / h, kar omogoča, da govori naravno, ne da bi ostala brez sape.

Pred sprehodom in po njem lahko nosečnica naredi nekaj razteznih vaj, predvsem za noge in boke, ki jih lahko nakaže učitelj telovadbe. Oglejte si nekaj primerov v: Raztezne vaje v nosečnosti.

Načrt sprehoda za 1. četrt

Na tej stopnji je nosečnica bolj verjetno navzea in bruhanje, poleg tega pa je večje tveganje za splav, kar lahko zmanjša željo po gibanju. Ženska mora zato hoditi, vendar mora ohranjati počasen tempo, od 2 do 3-krat na teden po 15 do 30 minut, po možnosti na prostem, v mirnem in mirnem prostoru.

Načrt hoje v 2. četrtini

V 2. trimesečju nosečnosti mora nosečnica počasi povečevati čas hoje in število tedenskih sprehodov, od 3 do 5-krat. Sledi načrt hoje za nosečnice v tej fazi nosečnosti.

V primeru, da nosečnica težko izpolnjuje ta načrt, naj vsak teden skrajša 5 minut treninga.

Načrt hoje za 3. četrtino

V 3. trimesečju mora nosečnica skrajšati čas hoje, saj se v tej fazi bolečine v hrbtu povečajo zaradi povečanja trebuha in povzročajo večje nelagodje. Na ta način lahko nosečnica uporabi naslednji načrt:

Za ohranjanje zdrave nosečnosti mora nosečnica poleg hoje vzdrževati uravnoteženo prehrano. Za nekaj nasvetov si oglejte video.

Poznajte tudi druge vaje, ki jih lahko izvaja nosečnica:

• Vaje za vodno aerobiko za nosečnice

• Ali lahko nosečnice izvajajo trening z utežmi?