5 vaj za vadbo noge doma

Vsebina

• Kako narediti trening nog doma
• 1. Plantarna fleksija
• 2. Dvig noge
• 3. počep
• 4. Izometrični počep
• 5. bolgarski počep
• Kaj storiti po treningu
• 1. Podaljšanje zadnjega dela stegna
• 2. Podaljšanje sprednjega dela stegna

Trening nog doma je preprost in enostaven, kar omogoča delo na zadnjici, teletih, stegnih in hrbtu nog, kar lahko izvajate z utežmi ali brez njih.

Te vaje pomagajo izboljšati vzdržljivost in mišično moč, poleg tega pa tonizirajo kožo, se borijo proti povešanju in v primeru žensk izboljšajo videz celulita. Vedno pa je treba upoštevati telesne pogoje in omejitve telesa, da se izognemo poškodbam, kot so podplutbe, raztezanje ali mišična obremenitev.

Zato je pomembno, da pred kakršno koli telesno aktivnostjo opravite zdravniško oceno in telesnega pedagoga, ki lahko vodi trening, ki ustreza potrebam in ciljem na individualiziran način.

Kako narediti trening nog doma

Trening nog doma lahko izvajamo 1 do 2-krat na teden, na primer z vajami, ki delujejo na moč, vzdržljivost in ravnotežje.

Pred začetkom treninga je pomembno, da se ogrejete, da izboljšate mišično zmogljivost, aktivirate cirkulacijo in preprečite poškodbe. Dobra možnost ogrevanja je, da se sprehodite 5 minut, naredite 10 skokov zapored, kolikor hitro lahko, ali se na primer 5 minut povzpnete in spustite po stopnicah.

Nekaj ​​možnosti vadbe za vadbo nog doma:

1. Plantarna fleksija

Ta vaja pomaga krepiti telečje mišice, poleg tega pa na primer izboljša telesno ravnovesje in preprečuje poškodbe pri treningu teka ali hoje.

Kako narediti: naslonite se na steno ali naslon stola. Z ravno hrbtenico in skrčenim trebuhom vstanite in se vrnite v začetni položaj. Ta trening lahko izvedemo v 3 nizih po 12 do 20 gibov in med 20 sestavami počitka od 20 do 30 sekund.

Možnost s težo: za okrepitev mišičnega dela lahko uporabite ščitnike za golenice, po enega na vsaki nogi, ali pa v rokah držite utež, kot so bučke, ali uporabite steklenice za hišne ljubljenčke.

2. Dvig noge

Dviganje nog je vaja, ki poleg mišic kolka izboljša gibljivost, prožnost in mišično moč gluteusa in zadnjega dela stegna ter lahko pomaga pri telesnem ravnovesju.

Kako narediti: vzemite stol in podprite roko na hrbtu. Ko je hrbtenica ravna in skrčen trebuh, dvignite eno nogo naprej in nato nogo pripeljite nazaj, pri čemer premikate, kot da je noga nihalo. Vajo ponovite z drugo nogo in se vrnite v začetni položaj. Ta trening se lahko izvede v 2 do 3 nizih po 10 do 15 ponovitev.

Možnost s težo: dviganje noge lahko izvedemo s ščitniki za golenico, po enega na vsaki nogi in z utežjo, ki jo priporoča telesni pedagog.

3. počep

Počep je popolna vaja za noge, saj deluje na gluteus, stegna, tele, zadnji del nog in trebuh.

Kako narediti: stoječe, razširi stopala, širino ramen. Hrbet mora biti vedno raven, trebuh pa skrčen. Počasi se spustite tako, da upogibate kolena, trup nagnete nekoliko naprej in zadnjico potisnete naprej, kot da bi sedeli na nevidnem stolu. Spuščajte se, dokler kolena niso pod kotom 90 stopinj in ne segajo dlje od konice stopal. Vrnite se v začetni položaj. Naredite 3 serije po 20 ponovitev z 1-minutnim počitkom med nizi. Oglejte si druge prednosti počepov in kako jih pravilno izvajati.

Možnost s težo: kot utež lahko uporabite kotliček ali kroglico z utežmi in, če jih nimate, lahko na primer v nahrbtnik položite eno ali več 1 kg pakiranj riža ali fižola. Tako je treba vzeti utež in jo z obema rokama pred telesom prijeti in narediti gibanje počepa s poravnanimi rokami na telo.

4. Izometrični počep

Izometrični počep je še ena oblika počepa, ki deluje na mišice gluteusa, stegna, tetive in križa. Prednost tega počepa je, da pomaga pri preprečevanju poškodb, poleg tega krepi mišice, povečuje moč, vzdržljivost in mišično definicijo.

Kako narediti: hrbet naslonite na steno, noge razmaknite v širini ramen. Upognite kolena in se spustite proti tlom, kot da bi sedeli na stolu in tvorili kot 90 stopinj. V tem položaju ostanite 45 do 60 sekund in se vrnite v začetni položaj. Ponovite to serijo 3-krat, z vsakim 1-minutnim počitkom. Druga možnost izvedbe izometričnega počepa je uporaba telovadne žoge med hrbtom in steno.

Možnost s težo: za utež lahko uporabite utež ali steklenico za hišne ljubljenčke, napolnjeno z vodo, in naredite izometrični počep tako, da položite roke pred telo, obe roki pa skupaj držite utež poravnano s telesom in med nogami.

5. bolgarski počep

Bolgarski počep je eden najučinkovitejših treningov za obdelavo stegen in gluteusa, izboljšanje krepitve in raztezanja mišic ter toniziranje nog.

Kako narediti: na hrbtu podprite eno nogo na stolu ali klopi, drugo nogo pa držite na tleh. Upognite koleno noge, ki leži na tleh, in se spustite navzdol, kot da čepite. Pomembno je, da hrbtenica ostane ravna, stopala in boki pa poravnani. Naredite 3 serije po 10 ponovitev z vsako nogo, med vsako serijo počivajte 1 minuto.

Možnost s težo: lahko uporabite dumbbell v vsaki roki, da naredite počepe ali uporabite na primer steklenico za hišne ljubljenčke, napolnjeno z vodo ali peskom, ali 1-kilogramsko embalažo riža ali fižola.

Oglejte si druge načine, kako narediti počepe za krepitev nog in kako jih izvajati.

Kaj storiti po treningu

Po treningu nog je pomembno, da se raztegnete, da boste lažje sprostili mišice, zmanjšali togost mišic in preprečili krče, poleg tega pa mišice tonirate, izboljšate prožnost in preprečite poškodbe.

Raztezanje nog mora vključevati mišice sprednjega in zadnjega stegna ter teleta. Za te raztežaje uteži niso potrebne.

1. Podaljšanje zadnjega dela stegna

Raztezanje zadnjega dela stegna lahko izvedemo sedeči na tleh, tako da lahko raztegnemo zadnje stegenske mišice, gluteus, tele in podplat.

Kako narediti: sedeti je treba na tleh z ravnimi nogami, eno nogo upogniti in z ravno hrbtenico in poravnanimi rameni nagniti naprej, da z eno roko dosežemo nogo, in jo poskusiti potegniti proti telesu, zadrževati 20 do 30 sekund. Ponovite z drugo nogo.

2. Podaljšanje sprednjega dela stegna

Raztezanje sprednjega dela stegna naj poteka stoje in z ravnim hrbtom. Ta vaja vam omogoča, da raztegnete kvadricepsno mišico stegna, hkrati pa pomaga izboljšati prožnost bokov.

Kako narediti: podprite se na eni nogi, drugo pa upognite nazaj, držite jo z rokami 30 do 60 sekund. Ponovite z drugo nogo.

Oglejte si več možnosti raztezanja nog.