Trening Tabata za sušenje trebuha

Vsebina

• Popoln načrt treninga
• 1. Gorski plezalci
• 2. počepi
• 3. Trebušnjaki na kolesu
• 4. Visoka kolena
• 5. Tradicionalni trebušnjaki
• 6. Burpees
• 7. Sklece
• 8. Jumping Jacks
• Kako izboljšati rezultate treninga

Metoda Tabata je vrsta visoko intenzivnega treninga, kot je HIIT, ki vam omogoča, da zgolj 4 minute na dan pokurite maščobe, tonizirate telo in posušite trebuh. Tako je to idealen načrt treninga za tiste, ki imajo na primer malo časa po službi, da gredo v telovadnico.

Med tem načrtom treninga se izvede 8 različnih vaj, ki v 20 sekundah delujejo na več mišičnih skupin, med njimi pa 10 sekund počitka. Med 20 sekundami vadbe poskusite izvesti čim več ponovitev. To vam omogoča, da optimizirate izgorevanje lokalizirane maščobe, medtem ko mišice tonirate in jih okrepite.

Ker je metoda Tabata visokointenzivna vadba, jo priporočamo predvsem tistim, ki že izvajajo nekaj telesnih aktivnosti. Če to ni vaš primer, se pred začetkom treninga posvetujte s splošnim zdravnikom, ki bo ocenil vaše fizično stanje.

Popoln načrt treninga

Preden začnete z načrtom vadbe, bi morali imeti blizu sebe štoparico, ki pravilno spremlja čas, ko izvajate vajo. Vaje so:

1. Gorski plezalci

Ta vaja je odlična za delo z mišicami nog, hrbta in še posebej trebuha. Če želite to narediti, se morate postaviti v položaj deske, kot da boste naredili sklece, vendar pa, držite roke naravnost, upognite eno koleno in ga potegnite k prsim. Pojdite izmenično z nogami, kot da bi se povzpeli na goro.

Čas vadbe: 20 sekund + 10 sekund počitka.

2. počepi

Vaja počepa vam omogoča toniranje glutealnih in stegenskih mišic. Naredite tradicionalni počep in se vrnite nazaj. Nato se brez premikanja nog spet spustite v položaj počepa in ponavljajte do konca časa. Za izvajanje te vaje je nujno, da ohranite dobro držo, zato tukaj naredite pravilno počep.

Čas vadbe: 20 sekund + 10 sekund počitka.

3. Trebušnjaki na kolesu

Ta vrsta trebuha je intenzivnejši način treninga celotne mišične skupine trebuha. Če želite to narediti, samo ležite na hrbtu na tleh in nato dvignite noge, tako da vrtite pedale v zraku. Da bi se izognili bolečinam v hrbtu, položite roke pod spodnji del hrbta in poskušajte imeti hrbet vedno poravnan na tleh.

Čas vadbe: 20 sekund + 10 sekund počitka.

4. Visoka kolena

Vadba visokih kolen omogoča krepitev in toniranje mišic nog, trebuha in hrbta. Če želite začeti vajo, samo vstanite in nato skočite, vlečete eno koleno naenkrat, kolikor je mogoče navzgor, izmenično skozi vajo.

Čas vadbe: 20 sekund + 10 sekund počitka.

5. Tradicionalni trebušnjaki

Tradicionalni trebušnjak je ena najpreprostejših in najučinkovitejših vaj za trebuh. Če želite to narediti, lezite na hrbet na tleh in upognite kolena, naslonite noge na tla. Na koncu poskusite čim bolj dvigniti hrbet od tal, medtem ko gledate v strop. Ponovite čim večkrat.

Čas vadbe: 20 sekund + 10 sekund počitka.

6. Burpees

Burpees so zelo zapletena vrsta vadbe, ki omogoča delo skoraj vseh mišičnih skupin, od nog, rok, trebuha in hrbta.

Če želite narediti burpee, stojte in se nato spustite, dokler ne počepnete. V tem položaju položite roke na tla in potisnite noge nazaj, dokler ne pridete v položaj deske. Nato se vrnite v položaj za počep, noge potegnite k telesu in spet plezite. Ponavljajte, dokler se čas vadbe ne izteče.

Čas vadbe: 20 sekund + 10 sekund počitka.

7. Sklece

Ta vaja vam omogoča delo na prsnih mišicah, rokah in trebuhu. Pri tej vaji bi morali narediti tradicionalni sklek, tako da držite roke v širini ramen in se spuščate, dokler s komolcem ne oblikujete kota 90 °. Če je pretežko, naj bodo kolena ravno na tleh.

Čas vadbe: 20 sekund + 10 sekund počitka.

8. Jumping Jacks

Vaja skakanja je odličen način za delo z vsemi mišicami v telesu, hkrati pa uravnava srčni utrip. Če želite to narediti pravilno, vstanite naravnost in nato med odpiranjem nog in rok malo skočite. Takoj zaprite noge in roke. Ponavljajte, dokler se čas vadbe ne izteče.

Čas vadbe: 20 sekund.

Ko končate načrt vadbe, ne pozabite raztegniti mišic in se sprostiti, da se izognete poškodbam mišic in omogočite zmanjšanje in urejanje srčnega utripa. Tu je nekaj odsekov, ki jih lahko naredite po treningu.

Kako izboljšati rezultate treninga

Da bi dosegli boljše rezultate in dosegli svoj cilj vadbe, je zelo pomembno, da ste previdni s hrano. Če želite to narediti, si oglejte videoposnetek Tatiane Zanin, kjer je vse o tem, kakšna naj bo dieta za trening: