11 sprožilnih vaj s prsti, ki jih lahko preizkusite doma

Vsebina

• Kako začeti
• 1. Raztezanje ekstenzorja prsta
• 2. ugrabitev prstov 1
• 3. ugrabitev prstov 2
• 4. Razmaz prstov
• 5. Stiskalnice za dlani
• 6. Predmeti prevzema
• 7. Primite papir ali brisačo
• 8. Vadba „O“
• 9. Odpirači za prste in roke
• 10. Drsno kite
• 11. Prsti se raztezajo
• Ne pozabite na samo-masažo!
• Kdaj k zdravniku

Kako vadba lahko pomaga

Vnetje, ki povzroči sprožilni prst, lahko povzroči bolečino, občutljivost in omejeno gibljivost.

Drugi simptomi vključujejo:

• vročina, okorelost ali nenehna bolečina na dnu prizadetega palca ali prsta
• izboklina ali izboklina na dnu prsta
• klikanje, pokanje ali zaskočen hrup ali občutek, ko premikate s prstom
• nezmožnost poravnanja prsta po upogibanju

Ti simptomi lahko prizadenejo več kot en prst hkrati in na obeh rokah. Simptomi so lahko tudi bolj izraziti ali opazni zjutraj, ko dvignete predmet ali izravnate prst.

Izvajanje ciljno usmerjenih vaj in raztezanja vam lahko pomaga ublažiti simptome in povečati prožnost. Pomembno je, da vaje izvajate dosledno, da dosežete najboljše rezultate.

Kako začeti

To so preproste vaje, ki jih lahko izvajamo kjer koli. Edino, kar boste potrebovali, je elastični trak in številni majhni predmeti. Predmeti lahko vključujejo kovance, vrhove steklenic in pisala.

Poskusite porabiti vsaj 10 do 15 minut na dan za izvajanje teh vaj. Ko pridobivate moč, lahko povečate čas, ki ga porabite za izvajanje vaj. Prav tako lahko povečate število ponovitev in nizov.

V redu je, če za vaje ne morete opraviti celotnega obsega gibanja! Naredite lahko le toliko, kolikor lahko. Če vas prsti iz kakršnega koli razloga zabolijo, je v redu, da se nekaj dni popolnoma odpočijete od vaj ali dokler se ne počutite bolje.

1. Raztezanje ekstenzorja prsta

1. Roko položite ravno na mizo ali trdno površino.
2. Z drugo roko držite prizadeti prst.
3. Počasi dvignite prst, preostali del prstov naj bo ravno.
4. Dvignite in iztegnite prst tako visoko, da bo šel brez napora.
5. Pridržite ga tukaj za nekaj sekund in ga spustite nazaj.
6. To lahko naredite na vseh prstih in tfhumbu.
7. Naredite 1 niz 5 ponovitev.
8. Ponovite 3-krat čez dan.

2. ugrabitev prstov 1

1. Položite roko predse.
2. Iztegnite prizadeti prst in običajni prst ob njem.
3. S palcem in kazalcem nasprotne roke nežno stisnite podaljšane prste.
4. S kazalcem in palcem uporabite dva upornika, ko ju ločite.
5. Zadržite tukaj nekaj sekund in se nato vrnite v začetni položaj.
6. Naredite 1 niz 5 ponovitev.
7. Ponovite 3-krat čez dan.

3. ugrabitev prstov 2

1. Odmaknite prizadeti prst čim dlje od najbližjega običajnega prsta, tako da tvorijo položaj V.
2. S kazalcem in palcem nasprotne roke pritisnite ta dva prsta ob druge prste.
3. Nato pritisnite dva prsta, da ju približate.
4. Naredite 1 niz 5 ponovitev.
5. Ponovite 3-krat čez dan.

4. Razmaz prstov

1. Začnite s stiskanjem konic prstov in palcev.
2. Na prste nataknite elastični trak.
3. Odmaknite prste stran od palca, tako da trak postane tesen.
4. Prste in palce 10-krat iztegnite in približajte drug drugemu.
5. Med tem bi morali čutiti rahlo napetost elastike.
6. Nato upognite prste in palec proti dlani.
7. Na sredino zataknite elastični trak.
8. Z nasprotno roko povlecite konec traku, da ustvarite rahlo napetost.
9. Napetost ohranite, ko 10-krat poravnate in upognete prste.

10. Ponovite vsaj 3-krat čez dan.

5. Stiskalnice za dlani

1. Dvignite majhen predmet in ga položite na dlan.
2. Nekaj ​​sekund močno stisnite.
3. Nato spustite tako, da široko odprete prste.
4. Ponovite nekajkrat.
5. Naredite to vsaj še dvakrat čez dan z različnimi predmeti.

6. Predmeti prevzema

1. Na mizo položite velik izbor majhnih predmetov, kot so kovanci, gumbi in pincete.
2. Dvignite po en predmet naenkrat, tako da ga primete s prstom in palcem.
3. Premaknite predmet na nasprotno stran mize.
4. Ponovite z vsakim predmetom.
5. Nadaljujte 5 minut in to dvakrat na dan.

7. Primite papir ali brisačo

1. Na dlan položite list papirja ali majhno brisačo.
2. S prsti stisnite in stisnite papir ali brisačo v čim manjšo kroglo.
3. Med stiskanjem pritisnite na pest in zadržite ta položaj nekaj sekund.
4. Nato počasi poravnajte prste in spustite papir ali brisačo.
5. Ponovite 10-krat.
6. To vajo izvajajte dvakrat na dan.

8. Vadba „O“

1. Pritegnite prizadeti prst na palec, da dobite obliko "O".
2. Zadržite tukaj 5 sekund.
3. Nato poravnajte prst in ga vrnite v položaj "O".
4. Ponovite 10-krat vsaj dvakrat na dan.

9. Odpirači za prste in roke

1. Začnite z rahlim masiranjem območja na dnu prizadetega prsta.
2. Nato naredite pest, ko združite vse prste.
3. Odprite in zaprite pest za 30 sekund.
4. Nato poravnajte prizadeti prst in ga spustite nazaj, da se dotaknete dlani.
5. Nadaljujte s tem gibanjem 30 sekund.
6. Med dvema vajama menjavajte dve minuti.
7. To vajo izvajajte 3-krat na dan.

10. Drsno kite

1. Razširite prste čim širše.
2. Upognite prste tako, da se konice prstov dotaknejo vrha dlani.
3. Ponovno poravnajte prste in jih porabite na široko.
4. Nato upognite prste, da se dotaknete sredine dlani.
5. Na široko odprite prste.
6. Zdaj se s konicami prstov dotaknite dna dlani.
7. Nato se s palcem dotaknite vsake konice prsta.
8. S palcem se dotaknite različnih mest na dlani.
9. Naredite 3 sklope dvakrat na dan.

11. Prsti se raztezajo

1. Razširite prste čim širše in zadržite nekaj sekund.
2. Nato stisnite prste tesno skupaj.
3. Zdaj za nekaj sekund upognite vse prste nazaj in nato naprej.
4. Palec položite pokončno in palec za nekaj sekund nežno povlecite nazaj.
5. Vsak raztežaj ponovite večkrat.
6. Te odseke izvajajte vsaj dvakrat na dan.

Ne pozabite na samo-masažo!

Priporočljivo je tudi, da vadite samo-masažo za lažje zdravljenje s sprožilnim prstom. To lahko storite nekaj minut naenkrat skozi ves dan.

Še posebej koristno je, da prizadete prste masirate pred in po teh vajah. Masaža bo pomagala povečati cirkulacijo, prožnost in obseg gibanja.

Storiti to:

1. Lahko masirate ali drgnete z nežnimi krožnimi gibi.
2. Uporabite močan, a nežen pritisk.
3. Lahko masirate sklep in celotno območje, na katerega vpliva sprožilni prst, ali se osredotočite na določene točke.
4. Vsako točko lahko pritisnete in pridržite približno 30 sekund.

Morda boste želeli masirati celotno roko, zapestje in podlaket, saj so vsa ta področja povezana. Odločite se lahko, katera metoda se najbolje počuti in dosega najboljše rezultate.

Kdaj k zdravniku

Izboljšave bi morali začeti opazovati v nekaj tednih do šestih mesecih dosledne vadbe. Če ste redno izvajali vaje in niste opazili izboljšanja ali če se simptomi začnejo poslabšati ali so resni, obiščite zdravnika. Te vaje ne delujejo pri vseh pacientih in pogosto je potrebna tudi operacija.