16 Superhrana, ki je vredna naslova

Vsebina

• 1. Temno listnate zelenice
• 2. Jagode
• 3. Zeleni čaj
• 4. Jajca
• 5. Stročnice
• 6. Oreški in semena
• 7. Kefir (in jogurt)
• 8. Česen
• 9. Oljčno olje
• 10. Ingver
• 11. Kurkuma (kurkumin)
• 12. Losos
• 13. Avokado
• 14. Sladki krompir
• 15. Gobe
• 16. Morske alge
• Spodnja črta

Prehransko gledano superhrane ni.

Izraz je bil izdelan za tržne namene, da bi vplival na prehrambene trende in prodajal izdelke.

Živilska industrija daje oznako superživila živilom, bogatim s hranili, z domnevno sposobnostjo pozitivnega vpliva na zdravje.

Čeprav bi lahko številna živila označili kot super, je treba razumeti, da ni ene same hrane, ki bi bila ključ do dobrega zdravja ali preprečevanja bolezni.

A ker se zdi, da izraz "superhrana" v nobenem primeru ne gre nikamor kmalu, je morda vredno podrobneje preučiti nekatere zdrave možnosti.

Tukaj je 16 živil, ki so morda vredna cenjenega naslova superhrane.

1. Temno listnate zelenice

Temno zelena listnata zelenjava (DGLV) je odličen vir hranil, vključno s folati, cinkom, kalcijem, železom, magnezijem, vitaminom C in vlakninami.

Del tega, kar naredi DGLV tako super, je njihov potencial, da zmanjšajo tveganje za kronične bolezni, vključno s srčnimi boleznimi in diabetesom tipa 2 (,).

Vsebujejo tudi visoko vsebnost protivnetnih spojin, znanih kot karotenoidi, ki lahko ščitijo pred nekaterimi vrstami raka ().

Nekateri znani DGLV vključujejo:

• Kale
• Blitva
• Zelenjava Collard
• Repa zelenica
• Špinača

Nekateri DGLV imajo grenak okus in jih vsi ne uživajo navadno. Lahko postanete kreativni, če jih vključite v svoje najljubše juhe, solate, smutije, krompirček in kari.

Temno zelena listnata zelenjava je polna vlaknin in hranilnih snovi, ki so lahko v pomoč pri preprečevanju nekaterih kroničnih bolezni.

2. Jagode

Jagode so hranilna sila vitaminov, mineralov, vlaknin in antioksidantov.

Močna antioksidativna sposobnost jagod je povezana z zmanjšanim tveganjem za bolezni srca, raka in druga vnetna stanja (,).

Jagode so lahko učinkovite tudi pri zdravljenju različnih prebavnih in imunskih motenj, kadar se uporabljajo skupaj s tradicionalnimi medicinskimi terapijami ().

Nekatere najpogostejše jagode vključujejo:

• Maline
• Jagode
• Borovnice
• Robide
• Brusnice

Ne glede na to, ali jih uživate kot del zajtrka, kot sladico, na solati ali v napitku, so zdravstvene koristi jagod enako raznolike kot njihove kulinarične aplikacije.

Jagode so polne hranil in antioksidantov, ki lahko preprečijo nekatere bolezni in izboljšajo prebavo.

3. Zeleni čaj

Zeleni čaj, ki izvira iz Kitajske, je rahlo kofeinska pijača s široko paleto zdravilnih lastnosti.

Zeleni čaj je bogat z antioksidanti in polifenolnimi spojinami, ki imajo močne protivnetne učinke. Eden najpogostejših antioksidantov v zelenem čaju je katehin epigalokatehin galat ali EGCG.

EGCG verjetno daje zelenemu čaju navidezno sposobnost zaščite pred kroničnimi boleznimi, vključno s srčnimi boleznimi, diabetesom in rakom (,).

Raziskave tudi kažejo, da lahko kombinacija katehinov in kofeina v zelenem čaju pri nekaterih ljudeh postane učinkovito orodje za hujšanje ().

Zeleni čaj je bogat z antioksidanti in ima številne koristi za zdravje, vključno z možnim preprečevanjem raka.

4. Jajca

Jajca so bila v preteklosti sporna tema v svetu prehrane zaradi visoke vsebnosti holesterola, vendar ostajajo eno najbolj zdravih živil.

Cela jajca so bogata s številnimi hranili, vključno z vitamini skupine B, holinom, selenom, vitaminom A, železom in fosforjem.

Naloženi so tudi z visokokakovostnimi beljakovinami.

Jajca vsebujejo dva močna antioksidanta, zeaksantin in lutein, za katera je znano, da ščitijo vid in zdravje oči (,).

Kljub strahu pred uživanjem jajc in visokim holesterolom raziskave ne kažejo nobenega merljivega povečanja bolezni srca ali sladkorne bolezni zaradi uživanja do 6–12 jajc na teden ().

Pravzaprav bi uživanje jajc pri nekaterih ljudeh lahko povečalo "dober" holesterol HDL, kar bi lahko privedlo do ugodnega zmanjšanja tveganja za bolezni srca. Za natančen zaključek je potrebno več raziskav ().

Jajca so bogata z visokokakovostnimi beljakovinami in edinstvenimi antioksidanti. Raziskave kažejo, da redno uživanje jajc ne bo povečalo tveganja za srčne bolezni ali diabetes.

5. Stročnice

Stročnice ali stročnice so vrsta rastlinske hrane, sestavljene iz fižola (vključno s sojo), leče, graha, arašidov in lucerne.

Oznako superživila si prislužijo, ker so napolnjeni s hranili in igrajo vlogo pri preprečevanju in obvladovanju različnih bolezni.

Stročnice so bogat vir vitaminov B, različnih mineralov, beljakovin in vlaknin.

Raziskave kažejo, da ponujajo številne koristi za zdravje, vključno z izboljšanim obvladovanjem diabetesa tipa 2 ter znižanim krvnim tlakom in holesterolom ().

Redno uživanje fižola in stročnic lahko tudi spodbuja zdravo vzdrževanje telesne teže zaradi njihove sposobnosti izboljšanja občutka sitosti ().

Stročnice so bogate z veliko vitamini, beljakovinami in vlakninami. Lahko preprečijo nekatere kronične bolezni in podpirajo hujšanje.

6. Oreški in semena

Oreški in semena so bogati z vlakninami, vegetarijanskimi beljakovinami in maščobami, zdravimi za srce.

Pakirajo tudi različne rastlinske spojine s protivnetnimi in antioksidativnimi lastnostmi, ki lahko ščitijo pred oksidativnim stresom ().

Raziskave kažejo, da lahko uživanje oreščkov in semen deluje zaščitno pred boleznimi srca ().

Navadni oreški in semena vključujejo:

• Mandlji, pekani, pistacije, orehi, indijski oreščki, brazilski oreški, makadamija.
• Arašidi - tehnično stročnica, vendar pogosto velja za oreh.
• Sončnična semena, bučna semena, chia semena, lanena semena, konopljina semena.

Zanimivo je, da čeprav so oreški in semena kalorično gosti, so nekatere vrste oreščkov povezane z izgubo teže, če so vključene v uravnoteženo prehrano (,,).

Oreški in semena so polni vlaknin in v srcu zdravih maščob. Lahko zmanjšajo tveganje za bolezni srca in podpirajo izgubo teže.

7. Kefir (in jogurt)

Kefir je fermentirana pijača, ki je običajno narejena iz mleka in vsebuje beljakovine, kalcij, vitamine B, kalij in probiotike.

Kefir je podoben jogurtu, vendar ima tanjšo konsistenco in običajno več probiotičnih sevov kot jogurt.

Fermentirana hrana, bogata s probiotiki, kot je kefir, ima več povezanih zdravstvenih koristi, vključno z zmanjšanim holesterolom, znižanim krvnim tlakom, izboljšano prebavo in protivnetnimi učinki (,,).

Čeprav je kefir tradicionalno izdelan iz kravjega mleka, ga ljudje z intoleranco za laktozo običajno dobro prenašajo zaradi fermentacije laktoze z bakterijami.

Vendar pa je tudi iz nemlečnih pijač, kot so kokosovo mleko, riževo mleko in kokosova voda.

Kefir lahko kupite ali naredite sami. Če izbirate komercialno pripravljen izdelek, bodite pozorni na dodan sladkor.

Kefir je fermentirana mlečna pijača z več koristnimi učinki na zdravje zaradi vsebnosti probiotikov. Čeprav je kefir na splošno izdelan iz kravjega mleka, je na voljo tudi v nemlečnih oblikah.

8. Česen

Česen je rastlinsko živilo, ki je tesno povezano s čebulo, porom in šalotko. Je dober vir mangana, vitamina C, vitamina B6, selena in vlaknin.

Česen je zaradi svojega izrazitega okusa priljubljena kulinarična sestavina, vendar ga že stoletja uporabljajo tudi zaradi zdravilnih učinkov.

Raziskave kažejo, da lahko česen učinkovito zmanjša holesterol in krvni tlak ter podpira imunsko funkcijo ().

Še več, spojine, ki vsebujejo žveplo v česnu, lahko celo igrajo vlogo pri preprečevanju nekaterih vrst raka ().

Česen je s hranili bogata hrana, ki se že stoletja uporablja zaradi zdravilnih učinkov. Lahko je koristen za podporo imunski funkciji in zmanjšanje tveganja za bolezni srca in nekatere vrste raka.

9. Oljčno olje

Oljčno olje je naravno olje, pridobljeno iz plodov oljk in eden glavnih nosilcev mediteranske prehrane.

Največja trditev za zdravje je njegova visoka koncentracija mononenasičenih maščobnih kislin (MUFA) in polifenolnih spojin.

Dodajanje olivnega olja v prehrano lahko zmanjša vnetje in tveganje za nekatere bolezni, kot so bolezni srca in diabetes (,, 28).

Vsebuje tudi antioksidante, kot sta vitamina E in K, ki lahko ščitijo pred poškodbami celic pred oksidativnim stresom.

Oljčno olje je eden glavnih virov maščob v sredozemski prehrani. Koristi lahko pri zmanjševanju bolezni srca, diabetesa in drugih vnetnih stanj.

10. Ingver

Ingver prihaja iz korenine cvetoče rastline s Kitajske. Uporablja se kot ojačevalec kulinaričnega okusa in zaradi številnih zdravilnih učinkov.

Koren ingverja vsebuje antioksidante, na primer gingerol, ki je lahko odgovoren za številne poročane koristi za zdravje, povezane s to hrano.

Ingver je lahko učinkovit pri obvladovanju slabosti in zmanjšanju bolečin zaradi akutnih in kroničnih vnetnih stanj (,,).

Prav tako lahko zmanjša tveganje za kronične bolezni, kot so bolezni srca, demenca in nekateri raki (,,).

Ingver je na voljo svež, v obliki olja ali soka ter v posušeni / praškasti obliki. Enostavno ga vključite v juhe, pomfrit, omake in čaje.

Ingver se uporablja zaradi okusa in potencialnih zdravilnih učinkov. Lahko je koristen pri zdravljenju slabosti, bolečine in preprečevanju nekaterih kroničnih bolezni.

11. Kurkuma (kurkumin)

Kurkuma je živo rumena začimba, ki je tesno povezana z ingverjem. Izvira iz Indije in se uporablja za kuhanje in njegove zdravilne koristi.

Kurkumin je aktivna spojina v kurkumi. Ima močne antioksidativne in protivnetne učinke in je v središču večine raziskav kurkume.

Študije kažejo, da je kurkumin lahko učinkovit pri zdravljenju in preprečevanju kroničnih bolezni, kot so rak, bolezni srca in diabetes (,).

Pomaga lahko tudi pri celjenju ran in zmanjšanju bolečin (,).

Ena pomanjkljivost medicinske uporabe kurkumina je ta, da ga telo ne absorbira zlahka, vendar ga lahko povečamo, če ga združimo z maščobami ali drugimi začimbami, kot je črni poper.

Aktivna spojina v kurkumi, kurkumin, je povezana z več zdravilnimi učinki. Kurkumin se ne absorbira zlahka in ga je treba kombinirati s snovmi, ki povečajo njegovo absorpcijo, na primer črnim poprom.

12. Losos

Losos je zelo hranljiva riba, polna zdravih maščob, beljakovin, vitaminov B, kalija in selena.

Je eden najboljših virov maščobnih kislin omega-3, ki so znane po številnih koristih za zdravje, na primer pri zmanjševanju vnetja ().

Vključitev lososa v vašo prehrano lahko tudi zmanjša tveganje za bolezni srca in diabetes in vam pomaga ohranjati zdravo telesno težo ().

Morebitna pomanjkljivost uživanja lososa in drugih vrst morskih sadežev je možna kontaminacija s težkimi kovinami in drugimi onesnaževalci okolja.

Možnim negativnim učinkom se lahko izognete z omejevanjem uživanja rib na dve do tri porcije na teden (41).

Losos je dober vir številnih hranilnih snovi, zlasti omega-3 maščobnih kislin. Omejite uživanje lososa, da se izognete morebitnim negativnim učinkom onesnaževal, pogostih v ribah in morskih sadežih.

13. Avokado

Avokado je zelo hranljivo sadje, čeprav ga v kulinaričnih pripravah pogosto obravnavajo bolj kot zelenjavo.

Bogat je s številnimi hranili, vključno z vlakninami, vitamini, minerali in zdravimi maščobami ().

Podobno kot oljčno olje ima avokado veliko mononenasičenih maščob (MUFA). Oleinska kislina je najbolj prevladujoča MUFA v avokadu, ki je povezana z zmanjšanim vnetjem v telesu ().

Uživanje avokada lahko zmanjša tveganje za bolezni srca, diabetes, presnovni sindrom in nekatere vrste raka (,,).

Avokado je sadje z veliko vlaknin, bogato s hranili, ki lahko igra vlogo pri zmanjševanju vnetja in kroničnih bolezni.

14. Sladki krompir

Sladki krompir je korenovka, polna številnih hranilnih snovi, vključno s kalijem, vlakninami ter vitaminom A in C.

So tudi dober vir karotenoidov, vrste antioksidantov, ki lahko zmanjšajo tveganje za nekatere vrste raka ().

Kljub sladkemu okusu sladki krompir ne zviša krvnega sladkorja toliko, kot bi lahko pričakovali. Zanimivo je, da lahko dejansko izboljšajo nadzor krvnega sladkorja pri tistih s sladkorno boleznijo tipa 2 ().

Sladki krompir je zelo hranljiva hrana, napolnjena s karotenoidi, ki imajo močne antioksidativne lastnosti. Koristijo lahko tudi za nadzor krvnega sladkorja.

15. Gobe

Nekatere najpogostejše sorte užitnih gob so gumbe, portobello, šitake, krimini in ostrige.

Čeprav se vsebnost hranil razlikuje glede na vrsto, gobe vsebujejo vitamin A, kalij, vlaknine in več antioksidantov, ki jih v večini drugih živil ni ().

Zanimivo je, da je uživanje več gob povezano z večjo porabo zelenjave na splošno, kar prispeva k bolj hranljivi prehrani ().

Zaradi svoje edinstvene vsebnosti antioksidantov lahko gobe igrajo tudi vlogo pri zmanjševanju vnetja in preprečevanju nekaterih vrst raka (,,).

Druga izjemna značilnost gob je, da se za njihovo gojenje uporabljajo kmetijski odpadki. Zaradi tega so gobe trajnostna sestavina zdravega prehranjevalnega sistema ().

Gobe ​​so polne hranil in lahko zmanjšajo tveganje za nekatere bolezni. Poleg tega so gobe trajnostna izbira hrane.

16. Morske alge

Morske alge so izraz, ki se uporablja za opis nekaterih morskih vrtnin, bogatih s hranili. Najpogosteje ga uživajo v azijski kuhinji, a priljubljenost pridobiva tudi drugod po svetu zaradi svoje hranilne vrednosti.

Morske alge vsebujejo več hranil, vključno z vitaminom K, folati, jodom in vlakninami.

Ta oceanska zelenjava je vir edinstvenih bioaktivnih spojin - ki običajno niso prisotne v kopenski zelenjavi -, ki imajo lahko antioksidativne učinke.

Nekatere od teh spojin lahko tudi zmanjšajo tveganje za raka, bolezni srca, debelost in diabetes ().

Morske alge so skupina zelo hranljivih morskih vrtnin, ki lahko igrajo vlogo pri zaščiti pred nekaterimi kroničnimi boleznimi.

Spodnja črta

Doseganje optimalnega zdravja s hrano in prehrano je več kot le osredotočanje na enega ali dva najnovejša prehrambena trenda.

Namesto tega je dobro zdravje najbolje podpreti tako, da vsak dan uživate raznoliko hranljivo hrano.

Vključitev nekaterih ali vseh živil s tega seznama kot del uravnotežene prehrane lahko koristi vašemu splošnemu zdravju in lahko prepreči nekatere kronične bolezni.