Vrhunske noge

Vsebina

• Pregled za

Čučanj. Napad.

So meso in krompir treninga za moč spodnjega dela telesa, temelj večine vaj za noge. Neznanim se lahko zdijo zastrašujoče - vrsta vaj, namenjenih resnim bodybuilderjem. Pravzaprav so primerni za skoraj vsakogar, ki si želi okrepiti in tonizirati noge. Prav tako so bistvenega pomena za tekače, veslače in druge tekmovalce.

Prav tako so varni. Strokovnjaki že dolgo razpravljajo o varnosti počepa. Vendar pa je po pregledu dolgoletnih raziskav Nacionalno združenje za moč in kondicijo ugotovilo, da počep ni le varen in učinkovit, ampak je tudi "pomembno odvrača od poškodb kolena". Zdi se, da so poškodbe, ki so posledica treninga počepa, posledica slabe forme in pretreniranosti.

Da bi preizkusili učinkovitost različnih vrst počepov in izpadov, smo visoko usposobljenega subjekta priključili na elektromiografski (EMG) stroj. Z elektrodami, nameščenimi na več mišičnih skupin, je naš subjekt izvedel več različic počepov in izpadov. Naprava EMG je pretvorila električno aktivnost, ki jo povzročajo mišične kontrakcije, v graf. Več mišičnih vlaken se krči, močnejši je signal. Rezultati so nam omogočili, da smo ugotovili, katere mišice so bile med vsako vajo aktivne, in ocenili, kako trdo delajo.

Sestavljene koristi

Skleči in udarci so priljubljeni, ker vključujejo več skupnih gibov in mišičnih skupin. Takšne sestavljene vaje so pomembne, ker specifični gibi športa in vsakodnevnih aktivnosti običajno vključujejo več mišičnih skupin, ne le eno. Sestavljeni gibi pomagajo razviti uravnotežene mišične skupine okoli sklepov in pomagajo preprečiti prekomerni razvoj ene mišične skupine na račun druge.

Ker sestavljene vaje uporabljajo večjo količino mišične mase kot izolirane gibe, porabijo več kalorij. Prav tako lahko povečajo ravnovesje, koordinacijo in stabilnost, saj za stabilizacijo trupa potrebujejo hrbtne in trebušne mišice.

Kljub temu ne odštevajte izolacijskih vaj. Z lahkimi utežmi so izolacijske vaje odlične za začetnike, rehabilitacijo in športne treninge, saj zahtevajo veliko manj koordinacije in se lahko osredotočite na mišično skupino, ki jo želite delati.

Če nameravate sestaviti sestavljene in izolacijske vaje v eni vadbi, začnite s sestavljenimi vajami. Izvajati jih je treba, ko so vaše mišice sveže, da se izognete ogrožanju oblike in tveganju poškodb.

Rezultati EMG

Za vsako preizkušeno vajo je naš subjekt porabil manj kot 50 odstotkov največje teže, ki jo je lahko dvignil, in do utrujenosti ni ponovil. Če bi med testiranjem dvignila večje uteži ali izvedla več ponovitev, bi počepi in udarci v večji meri obremenili njene mišice zadnjice in zadnjice. Če sledite programu za moč ali vzdržljivost/ton, opisan v urniku vadbe, boste okrepili glutealne in stegenske mišice v večji meri, kot kažejo naši rezultati EMG.

Vse vaje, ki smo jih preizkusili, so odlične za krepitev vaših kvadricepsov, zlasti vastus medialis, notranje kvadricepsne mišice, ki je najpomembnejša za stabilizacijo kolena. Če želite ciljati na zunanjo stran stegen, da bodo noge bolj zamašene, v svoj program vključite naklon ali bočni udarec. Obe vaji delujeta enako medialno in lateralno. To so napredne vaje, ki zahtevajo koordinacijo in ravnotežje.

Med pol in četrt počepi so bile mišice spodnjega dela hrbta (erector spinae) 85 odstotkov aktivne. Vendar pa je bilo med počepom plie in vsemi različicami skokov erektor spinae aktivnih manj kot 60 odstotkov. Če ste imeli težave s hrbtom, lahko čepenje z udarcem in udarci predstavlja manjše tveganje za poškodbe kot polovica in četrtina počepov.

Sprednji in zadnji udarci so bile edine preizkušene vaje, ki so pokazale znatno aktivnost zadnjice. Oba sta odlična za tekače in kolesarje. Vse preizkušene variacije počepov in udarcev so pokazale minimalno glutealno aktivnost. Za treniranje gluteusa izvajajte izolacijske vaje, kot sta podaljšanje kolka in dvig noge ob strani.

Pregled za