6 Znanstveno utemeljene zdravstvene prednosti prehranjevanja veganov

Vsebina

• 1. Veganska prehrana je bogatejša za nekatere hranilne snovi
• 2. Pomaga vam izgubiti odvečno težo
• 3. Zdi se, da znižuje raven sladkorja v krvi in ​​izboljša delovanje ledvic
• 4. Veganska dieta lahko ščiti pred nekaterimi raki
• 5. Povezana je z manjšim tveganjem za srčno bolezen
• 6. Veganska dieta lahko zmanjša bolečino zaradi artritisa
• Prenesite domače sporočilo

Za veganske diete je znano, da ljudem pomagajo shujšati.

Vendar pa ponujajo tudi vrsto dodatnih zdravstvenih koristi.

Za začetek vam lahko veganska prehrana pomaga pri vzdrževanju zdravega srca.

Še več, ta dieta lahko nudi določeno zaščito pred diabetesom tipa 2 in nekaterimi raki.

Tu je 6 znanstveno utemeljenih prednosti veganskih diet.

1. Veganska prehrana je bogatejša za nekatere hranilne snovi

Če preklopite na vegansko prehrano iz tipične zahodne prehrane, boste izločili meso in živalske izdelke.

Zaradi tega se boste neizogibno bolj zanašali na druga živila. V primeru veganske prehrane s polno hrano so nadomestki v obliki polnozrnatih žitaric, sadja, zelenjave, fižola, graha, oreščkov in semen.

Ker ta živila predstavljajo večji delež veganske prehrane kot običajna zahodna prehrana, lahko prispevajo k večjemu dnevnemu vnosu nekaterih koristnih hranil.

Več študij je na primer poročalo, da veganske prehrane zagotavljajo več vlaknin, antioksidantov in koristnih rastlinskih spojin. Kažejo, da so bogatejši tudi za kalij, magnezij, folate in vitamine A, C in E (1, 2, 3, 4).

Vendar pa niso vse veganske diete ustvarjene enako.

Na primer, slabo načrtovana veganska prehrana lahko zagotovi nezadostne količine esencialnih maščobnih kislin, vitamina B12, železa, kalcija, joda ali cinka (5).

Zato je pomembno, da se izogibate veganskim možnostim za hitro hrano, ki ne vsebujejo hranil. Namesto tega svojo prehrano utemeljite s celimi rastlinami in obogatenimi živili. Morda boste želeli razmisliti tudi o dopolnilih, kot je vitamin B12.

Spodnja črta: Veganske diete s polno hrano so v določenih hranilih običajno večje. Vendar pa poskrbite, da boste dobili vsa hranila, ki jih vaše telo potrebuje.

2. Pomaga vam izgubiti odvečno težo

Vse večje število ljudi se obrača na diete z rastlinsko prehrano v upanju, da bodo izgubile odvečno težo.

To je morda z dobrim razlogom.

Številne opazovalne študije kažejo, da so vegani ponavadi tanjši in imajo nižje indekse telesne mase (ITM) kot ne-vegani (6, 7).

Poleg tega več randomiziranih nadzorovanih raziskav - zlatega standarda znanstvenih raziskav - poroča, da so veganske diete učinkovitejše za hujšanje kot diete, s katerimi so primerjane (8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16 ).

V eni izmed raziskav je veganska prehrana pomagala, da so udeleženci v 18-tedenski študijski dobi izgubili 9,3 lbs (4,2 kg) več kot kontrolna dieta (9).

Zanimivo je, da so udeleženci veganske diete izgubili večjo težo kot tisti, ki so sledili dietam z omejenimi kalorijami, tudi ko so veganske skupine smele jesti, dokler se niso počutile polne (10, 11).

V nedavni majhni študiji, ki je primerjala učinke izgube teže petih različnih diet, je bilo ugotovljeno, da so vegetarijanske in veganske diete prav tako dobro sprejete kot polgegetarijanske in standardne zahodne diete (17).

Tudi če niso pravilno sledili svoji dieti, so vegetarijanske in veganske skupine še vedno izgubile nekoliko večjo težo kot tiste na standardni zahodni prehrani.

Spodnja črta: Veganske diete imajo naravno težnjo po zmanjšanju vnosa kalorij. Zaradi tega so učinkovite pri spodbujanju hujšanja, ne da bi se morali osredotočiti na zmanjšanje kalorij.

3. Zdi se, da znižuje raven sladkorja v krvi in ​​izboljša delovanje ledvic

Če gre za vegane, ima lahko tudi koristi pri sladkorni bolezni tipa 2 in zmanjšanju delovanja ledvic.

Vegani imajo namreč nižjo raven sladkorja v krvi, višjo občutljivost za inzulin in do 50–78% manjše tveganje za nastanek sladkorne bolezni tipa 2 (7, 18, 19, 20, 21).

Študije celo poročajo, da veganska dieta znižuje raven sladkorja v krvi pri sladkornih bolnikih kot dieta Ameriškega diabetičnega združenja (ADA), Ameriškega združenja za srce (AHA) in Nacionalnega izobraževalnega programa o holesterolu (NCEP) (10, 12, 13, 22).

V eni izmed študij je 43% udeležencev, ki so sledili veganski dieti, lahko zmanjšalo odmerjanje zdravil za zniževanje sladkorja v krvi, v primerjavi s samo 26% v skupini, ki je sledila dieti, priporočeni z ADA (22).

Druge študije poročajo, da lahko diabetiki, ki meso nadomeščajo z rastlinskimi beljakovinami, zmanjšajo tveganje za slabo delovanje ledvic (23, 24, 25, 26, 27, 28).

Poleg tega več raziskav poroča, da bi lahko veganska prehrana zagotovila popolno olajšanje simptomov sistemske distalne polinevropatije - stanje pri diabetikih, ki povzroča ostre pekoče bolečine (29, 30).

Spodnja črta: Veganska dieta lahko zmanjša tveganje za nastanek sladkorne bolezni tipa 2.Učinkoviti so tudi pri zniževanju ravni krvnega sladkorja in lahko preprečijo, da bi se pojavile nadaljnje zdravstvene težave.

4. Veganska dieta lahko ščiti pred nekaterimi raki

Po podatkih Svetovne zdravstvene organizacije lahko približno tretjino vseh rakavih obolenj preprečijo dejavniki, ki so pod vašim nadzorom, vključno s prehrano.

Na primer, redno uživanje stročnic lahko zmanjša tveganje za rak debelega črevesa in dan za približno 9–18% (31).

Raziskave tudi kažejo, da lahko uživanje vsaj sedmih porcij svežega sadja in zelenjave na dan zmanjša tveganje za smrt zaradi raka za do 15% (32).

Vegani večinoma jedo bistveno več stročnic, sadja in zelenjave kot vegani. To lahko razloži, zakaj je nedavni pregled 96 raziskav ugotovil, da lahko vegani koristijo 15% manjše tveganje za razvoj ali umiranje zaradi raka (7).

Še več, veganske diete običajno vsebujejo več sojinih izdelkov, ki lahko nudijo določeno zaščito pred rakom dojk (33, 34, 35).

Izogibanje določenim živalskim proizvodom lahko pomaga tudi zmanjšati tveganje za raka prostate, dojk in debelega črevesa.

To je lahko zato, ker so veganske diete brez prekajenega ali predelanega mesa in mesa, kuhanega pri visokih temperaturah, za katere se misli, da spodbujajo nekatere vrste raka (36, 37, 38, 39). Vegani se izogibajo tudi mlečnim izdelkom, za katere nekatere raziskave kažejo, da lahko nekoliko povečajo tveganje za raka prostate (40).

Po drugi strani pa obstajajo tudi dokazi, da lahko mleko pomaga zmanjšati tveganje za druge vrste raka, kot je rak debelega črevesa in danke. Zato je verjetno, da izogibanje mlekom ni dejavnik, ki veganom zniža splošno tveganje za nastanek raka (41).

Pomembno je omeniti, da so te študije v naravi opazovalne. Nemogoče je natančno določiti razlog, zakaj imajo vegani manjše tveganje za raka.

Dokler raziskovalci ne vedo več, se zdi pametno osredotočiti na povečanje količine svežega sadja, zelenjave in stročnic, ki jih jeste vsak dan, hkrati pa omejite porabo predelanega, prekajenega in prekuhanega mesa.

Spodnja črta: Nekateri vidiki veganske prehrane lahko nudijo zaščito pred rakom prostate, dojk in debelega črevesa.

5. Povezana je z manjšim tveganjem za srčno bolezen

Uživanje svežega sadja, zelenjave, stročnic in vlaknin je povezano z manjšim tveganjem za srčne bolezni (32, 42, 43, 44, 45).

Vse to se običajno poje v velikih količinah v dobro načrtovanih veganskih dietah.

Opazovalne študije, ki primerjajo vegane z vegetarijanci, in splošna populacija poročajo, da lahko vegani koristijo do 75% manjše tveganje za razvoj visokega krvnega tlaka (20).

Vegani imajo lahko tudi do 42% manjše tveganje za smrt zaradi srčnih bolezni (20).

Poleg tega več randomiziranih nadzorovanih raziskav poroča, da so veganske diete veliko učinkovitejše pri zniževanju ravni krvnega sladkorja, LDL holesterola in skupnega holesterola kot prehrane v primerjavi s (7, 9, 10, 12, 46).

To je lahko še posebej koristno za zdravje srca, saj znižanje visokega krvnega tlaka, holesterola in krvnega sladkorja lahko zmanjša tveganje za srčne bolezni za kar 46% (47).

V primerjavi s splošno populacijo vegani prav tako zaužijejo več polnih zrn in oreščkov, ki sta oba dobra za vaše srce (48, 49).

Spodnja črta: Veganske diete lahko koristijo zdravju srca z bistvenim zmanjšanjem dejavnikov tveganja, ki prispevajo k srčnim boleznim.

6. Veganska dieta lahko zmanjša bolečino zaradi artritisa

Nekaj ​​raziskav je poročalo, da ima veganska prehrana pozitivne učinke pri ljudeh z različnimi vrstami artritisa.

Ena izmed raziskav je naključno določila 40 udeležencev artritisa, da so bodisi še naprej jedli svojo vsejedino dieto ali 6 tednov prešli na vegansko prehrano na polnovredni hrani.

Tisti na veganski dieti so poročali o višji ravni energije in boljšem splošnem delovanju kot tisti, ki niso spremenili prehrane (50).

Dve drugi študiji sta preučevali učinke veganske prehrane, bogate s probiotiki, na simptome revmatoidnega artritisa.

Oba sta poročala, da so udeleženci veganske skupine občutili večje izboljšanje simptomov, kot so bolečina, otekanje sklepov in jutranja otrplost kot tisti, ki so nadaljevali vsejedsko prehrano (51, 52).

Spodnja črta: Veganska dieta, ki temelji na polnovrednih živilih, bogatih s probiotiki, lahko znatno zmanjša simptome osteoartritisa in revmatoidnega artritisa.

Prenesite domače sporočilo

Veganske diete lahko prinesejo številne zdravstvene koristi.

Točni razlogi, zakaj se te koristi pojavijo, večinoma niso popolnoma znani.

Kljub temu, dokler se ne pojavijo nadaljnje raziskave, vam lahko le koristi, da povečate količino polnih rastlinskih živil, bogatih s hranili.