24 idej za zdrave veganske prigrizke

Vsebina

• 1. Sadno in orehovo maslo
• 2. Guacamole in krekerji
• 3. Edamame z morsko soljo
• 4. Trail Mix
• 5. Pražena čičerika
• 6. Sadno usnje
• 7. Riževe torte in avokado
• 8. Humus in zelenjava
• 9. Sadni in zelenjavni smutiji
• 10. Ovsena kaša s sadjem, oreščki ali semeni
• 11. Salsa in domači čips iz tortilje
• 12. Kokice z hranilnim kvasom
• 13. Domača granola
• 14. Sadni in oreščki
• 15. Beli fižol in domači pita čips
• 16. Kikirikijevo maslo in ugrizi banane
• 17. Posušen kokos in temna čokolada
• 18. Pečeni veggie čips
• 19. Začinjeni oreščki
• 20. Crisps iz morskih alg
• 21. Energijske kroglice brez peke
• 22. Mravlje na hlodu
• 23. Sušeni datlji z mandljevim maslom
• 24. Zamrznjeno grozdje
• Spodnja črta

Ustvarjanje idej za zdrave prigrizke, ki ustrezajo veganski prehrani, je lahko zahtevno.

To je zato, ker veganska prehrana vključuje samo rastlinsko hrano in izključuje vse živalske proizvode, kar omejuje izbiro prigrizkov.

Na srečo lahko nešteto kombinacij rastlinske hrane tvori zdrave in nasitne prigrizke - ne glede na to, ali jeste popolnoma vegansko ali pa vas preprosto zanima zmanjšanje živalskih izdelkov v vaši prehrani.

Tu je 24 zdravih veganskih prigrizkov, ki so tako okusni kot hranljivi.

1. Sadno in orehovo maslo

Sadno in orehovo maslo iz mešanih oreščkov je okusen veganski prigrizek s številnimi prehranskimi koristmi.

Sadje vsebuje vlaknine, vitamine in minerale, oreščki pa so bogati z vlakninami in beljakovinami, ki vam lahko pomagajo, da se počutite polne in polne energije (1, 2,).

Priljubljene kombinacije vključujejo banane ali jabolka z indijskim oreščkom, mandljevim ali arašidovim maslom.

Za najboljše prehranske koristi izberite oreško maslo brez dodanega sladkorja, olja ali soli.

2. Guacamole in krekerji

Guacamole je veganski dip, ki je običajno narejen iz avokada, čebule, česna in limetinega soka.

Je zelo zdrav in vsebuje veliko koristnih hranil. Na primer, avokado je odličen vir mononenasičenih maščob, vlaknin in kalija - kar lahko spodbuja zdravje srca (, 5).

Lahko si pripravite svoj guacamole ali kupite že pripravljeno različico brez dodane soli ali sladkorja. Za zdrav veganski prigrizek izberite 100% polnozrnate krekerje, ki jih želite združiti z guacamoleom.

3. Edamame z morsko soljo

Edamame je ime za nezrelo sojo v njihovih strokih.

So odličen vir visokokakovostnih rastlinskih beljakovin. Ena skodelica (155 gramov) vsebuje skoraj 17 gramov beljakovin za manj kot 200 kalorij (, 7).

Edamame lahko pripravite tako, da stroke skuhate ali poparite ali jih odtajate v mikrovalovni pečici. Tople stroke potresemo z malo morske soli ali sojine omake, preden jih nežno prežvečimo, da pojemo fižol v notranjosti.

4. Trail Mix

Trail mix je prigrizek na rastlinski osnovi, ki običajno vključuje oreščke, semena in suho sadje. Nekatere sorte vsebujejo tudi čokolado, kokos, krekerje ali polnozrnate žitarice.

Mešanica poti je lahko dober vir beljakovin, zdravih maščob in vlaknin (8), odvisno od sestavin.

Vendar nekatere sorte morda niso veganske ali vsebujejo dodan sladkor, sol in olje. Da bi se izognili tem sestavinam, lahko enostavno sestavite svojo lastno mešanico poti, tako da kombinirate svoje najljubše rastlinske sestavine.

5. Pražena čičerika

Čičerika, znana tudi kot garbanzo fižol, je sferičnih in rahlo rumenih stročnic.

Ena skodelica (164 gramov) čičerike vsebuje več kot 14 gramov beljakovin in 71% dnevne vrednosti (DV) za folate. Prav tako vsebujejo veliko železa, bakra, mangana, fosforja in magnezija (9).

Pražena čičerika je slasten veganski prigrizek. Lahko naredite svoje, tako da čičeriko v pločevinkah stresete v oljčno olje in začimbe, jo razporedite na pekač in pečete 40 minut ali dokler ne postane hrustljava pri 230 ° C.

6. Sadno usnje

Sadno usnje je narejeno iz sadnega pireja, ki je bil tanko sploščen, posušen in narezan na rezine.

Ima podobna hranila kot sveže sadje, iz katerega je izdelan, in je običajno veliko vlaknin, vitaminov in mineralov. Nekatera pakirana sadna usnja imajo dodan sladkor ali barvo in niso tako hranljiva kot domače sorte (10).

Če želite narediti svoje, pire sadje po svoji izbiri in po želji pomešajte z limoninim sokom in javorjevim sirupom. Pire v tanki plasti razporedite na pekač, obložen s pergamentnim papirjem, in ga sušite v dehidratorju ali v pečici pri temperaturi 60 ° C približno šest ur.

7. Riževe torte in avokado

Riževe pogače so prigrizek, podoben krekerjem. Narejene so iz napihnjenega riža, ki je bil spakiran skupaj in oblikovan v kroge.

Najbolj hranljive riževe pogače so narejene iz polnozrnatega rjavega riža in vsebujejo malo drugih sestavin. Dve torti iz rjavega riža zagotavljata 14 gramov ogljikovih hidratov za manj kot 70 kalorij (11).

Riževe pogače z avokadom so uravnoteženi veganski prigrizki z zdravimi maščobami in vlakninami. Za dodatno hrustljavost in okus lahko riževe pecivo potresete s praženimi sezamovimi semeni.

8. Humus in zelenjava

Hummus je veganski dip, narejen iz čičerike, olja, limoninega soka, česna in sezamove paste, imenovane tahini.

Vsebuje veliko vlaknin, zdravih maščob, vitaminov skupine B in vitamina C. Domače različice so na splošno bolj hranljive kot komercialno pripravljeni humus, ki ima lahko dodana rastlinska olja in konzervanse (12, 13).

Domači ali kupljeni humus lahko kupite s korenčkom, zeleno, kumaricami, redkvicami in drugo surovo zelenjavo za zdrav in hrustljav veganski prigrizek.

9. Sadni in zelenjavni smutiji

Smutiji so odličen prigrizek na poti za vegane.

Med priljubljene sestavine napitkov spada sadje in zelenjava, ki je bogata z vitamini in minerali. Smuti lahko enostavno pripravite tako, da zmešate mleko ali vodo rastlinskega izvora z najljubšim sadjem in zelenjavo, vključno z bananami, jagodičevjem, špinačo in ohrovtom.

Če upoštevate vegansko prehrano, razmislite o dodajanju merice lanenih ali chia semen, ki vsebujejo pomembne omega-3 maščobne kisline, ki jih nekatere veganske diete nimajo (14,).

10. Ovsena kaša s sadjem, oreščki ali semeni

Ovsena kaša je narejena s segrevanjem ovsa s tekočino. Običajno ga jedo kot zajtrk, lahko pa ga uživate kadar koli v dnevu za hiter in zdrav veganski prigrizek.

Vsebuje veliko vlaknin, železa, magnezija in številnih drugih vitaminov in mineralov. Kuhanje ovsene kaše z nesladkanim mandljevim mlekom in dodajanje narezanega sadja ter oreščkov ali semen lahko poveča vsebnost hranil (16).

Najbolj zdrav način priprave ovsenih kosmičev je, da si pripravite svoje ali izberete takojšnje možnosti brez dodanega sladkorja ali soli.

11. Salsa in domači čips iz tortilje

Salsa je običajno narejena iz sesekljanega paradižnika, čebule, limetinega soka, soli in začimb.

Bogat je z vitaminom C, kalijem in koristno rastlinsko spojino likopen iz paradižnika. Velik vnos likopena je povezan z manjšim tveganjem za bolezni srca (17,).

Salsa se pogosto uživa s čipsi iz tortilje, toda čips iz trgovine je pogosto narejen iz rastlinskega olja in odvečne soli. Če želite narediti svojo, preprosto narežite nekaj tortilj, jih namažite z oljčnim oljem in pecite 15 minut pri 175 ° C.

12. Kokice z hranilnim kvasom

Kokice nastanejo s segrevanjem posušenih koruznih zrn. Pripravimo ga lahko v zračnem poperju, mikrovalovni pečici ali grelniku vode z oljem na štedilniku.

Ko kokice pripravimo v zračnem popperju, je to lahko zelo hranljiv veganski prigrizek. Obrok z dvema skodelicama (16 gramov) ima skoraj 10% DV za vlaknine s samo 62 kalorijami (19).

Dodajanje prehranskega kvasa lahko še bolj poveča prehranjenost kokic. Ta kosmičasto rumeni kvas je visokokakovostna rastlinska beljakovina in je običajno obogatena s cinkom in vitamini B. Je slanega okusa, ki ga nekateri primerjajo s sirom (20).

13. Domača granola

Obstaja veliko vrst granole, vendar večina vsebuje oves, oreščke ali semena, suho sadje, začimbe in sladilo.

Številne granole, kupljene v trgovini, so obremenjene z dodanim sladkorjem in rastlinskim oljem. Po drugi strani pa so domače sorte lahko zdrav veganski prigrizek, bogat z vlakninami, beljakovinami in zdravimi maščobami (21).

Za izdelavo lastne granole kombinirajte staromodni oves, mandlje, bučna semena, rozine in cimet s stopljenim kokosovim oljem in javorjevim sirupom. Mešanico razporedite na obložen pekač in v pečici pecite 30–40 minut pri majhnem ognju.

14. Sadni in oreščki

Sadne in oreščke so enostaven prigrizek na poti, ki je lahko zelo hranljiv.

Blagovne znamke, ki imajo možnosti veganskih barov, vključujejo LaraBars, GoMacro Bars in KIND Bars. Cashew Cookie LaraBar (48 gramov) vsebuje pet gramov beljakovin, 6% DV za kalij in 8% DV za železo (22).

Sadje in oreščke si lahko naredite tudi sami, tako da kombinirate 1-2 skodelici (125–250 gramov) oreščkov, eno skodelico (175 gramov) suhega sadja in 1/4 skodelice (85 gramov) javorjevega ali rjavega riževega sirupa.

To zmes razporedite v namaščen 8-palčni (20-cm) pekač in pecite približno 20 minut pri 325 ° F (165 ° C).

15. Beli fižol in domači pita čips

Potopitev belega fižola je običajno narejena z mešanjem belega fižola ali fižola cannellini z oljčnim oljem, limoninim sokom, česnom in svežimi zelišči.

Beli fižol ima impresiven profil hranil, saj v samo 1/4 skodelice (50 gramov) (23) vsebuje približno pet gramov beljakovin, več kot 10% DV za železo in štiri grame vlaknin.

Združevanje pita čipsa z belim fižolom omogoča zdrav veganski prigrizek. Domače pita čips lahko naredite tako, da narežete polnozrnate pite, jih omažete z oljčnim oljem in pečete 10 minut pri 205 ° C.

16. Kikirikijevo maslo in ugrizi banane

Arašidovo maslo in banana sta priljubljena in zdrava kombinacija prigrizkov.

Banane so napolnjene s kalijem in vlakninami, medtem ko arašidovo maslo zagotavlja beljakovine in zdrave maščobe. Če jih uživate skupaj, se lahko počutite siti in zadovoljni (1, 24).

Če želite narediti ugriz arašidovega masla in banane, banano narežite na tanke koščke in med dve rezini razporedite plast arašidovega masla. Te poslastice so še posebej okusne, če jih vsaj 30 minut zamrznete na pekaču, obloženem s pergamentnim papirjem v zamrzovalniku.

17. Posušen kokos in temna čokolada

Za zdrav veganski prigrizek, ki bo zadovoljil tudi vašega sladkosneda, poskusite pojesti posušen kokos z nekaj kvadratki temne čokolade.

Posušen kokos je narejen iz dehidriranih kokosovih kosmičev ali kosov. Nesladkane sorte so neverjetno hranljive, saj v samo unčo (28 gramov) pakirajo 18% DV za vlaknine (25).

Dodaten bonus je, da temna čokolada, ki vsebuje vsaj 65% kakava, vsebuje rastlinske spojine in ima lahko številne zdravstvene koristi. Če želite zagotoviti, da je vaša temna čokolada veganska, poiščite blagovne znamke, ki ne vsebujejo živalskih izdelkov ().

18. Pečeni veggie čips

Pečeni veggie čips iz narezane zelenjave, dehidriran ali pečen pri nizkih temperaturah, je slasten veganski prigrizek.

Pečeni veggie čips zagotavlja različna hranila, odvisno od vrste zelenjave. Na primer, dehidrirano korenje je napolnjeno z vitaminom A, medtem ko so pečeni pesni čipsi bogati s kalijem in folati (27, 28).

Zelenjavne sekance lahko pripravite sami, tako da pečete tanko narezano zelenjavo pri 200–250 ° F (90–120 ° C) 30–60 minut.

19. Začinjeni oreščki

Med priljubljene vrste oreščkov spadajo mandlji, pistacije, indijski oreščki, orehi, oreščki makadamije in pekani.

Vsi oreščki so neverjetno hranljiva veganska možnost prigrizkov. Na primer, le ena unča (23 gramov) mandljev vsebuje šest gramov beljakovin, več kot 12% DV za vlaknine in več vitaminov in mineralov (29).

Oreški so še posebej okusni, če so prevlečeni z začimbami. Začinjene oreščke lahko kupite v večini trgovin z živili. Če želite pripraviti domače začinjene oreščke, prelijte želeno sorto v oljčnem olju in začimbah, preden mešanico pečete 15–20 minut pri 175 ° C.

20. Crisps iz morskih alg

Čips iz morskih alg je narejen iz listov morskih alg, ki so bili spečeni, narezani na kvadratke in začinjeni s soljo.

So veganski, nizkokalorični prigrizek, napolnjen s folati (vitamin B9), vlakninami in vitaminoma A in C. Morske alge so tudi odličen vir joda, hranila, ki se naravno nahaja v morski vodi in je ključnega pomena za pravilno delovanje ščitnice (30 ,,).

Pri nakupu čipsa z morskimi algami poiščite sorte z minimalnimi sestavinami, kot je SeaSnax, ki vsebuje samo morske alge, oljčno olje in sol.

21. Energijske kroglice brez peke

Energijske kroglice se nanašajo na prigrizke velikosti ugriza, ki so običajno narejeni iz mešanice ovsa, oreščkov, semen, orehovega masla, suhega sadja, javorjevega sirupa in občasno čipsa iz čokolade ali drugih dodatkov.

Glede na njihove sestavine so lahko zelo hranljiv veganski prigrizek z beljakovinami, vlakninami in zdravimi maščobami, ki spodbujajo energijo in sitost (14, 24).

Za pripravo domačih energijskih kroglic lahko kombinirate eno skodelico (90 gramov) staromodnega ovsa, 1/2 skodelice (125 gramov) arašidovega masla, 1/3 skodelice (113 gramov) javorjevega sirupa, dve žlici konopljinih semen in dve žlici rozin.

Testo razdelite in zvijete v kroglice in shranite v hladilniku.

22. Mravlje na hlodu

Mravlje na hlodu je ime priljubljenega prigrizka iz zelenih palic, polnjenih z arašidovim maslom in rozinami.

Ta veganska poslastica je bogata z vlakninami iz zelene, zdravimi maščobami iz arašidovega masla ter vitamini in minerali iz rozin (33).

Če želite mravlje narediti na hlodu, preprosto narežite nekaj stebel zelene na koščke, dodajte arašidovo maslo in potresite z rozinami.

23. Sušeni datlji z mandljevim maslom

Datlji so žvečilni, rjavi sadeži, ki rastejo na palmah in imajo sladek in oreškov okus.

Vsebujejo naravne sladkorje in vlaknine, ki vam lahko hitro povečajo energijo. Dejansko ima en datum približno 18 gramov ogljikovih hidratov (34).

Za zdrav veganski prigrizek lahko koščke datljev odstranite in jih nadevate z mandljevim maslom. Vendar ne pozabite, da imajo veliko kalorij, zato ne pozabite paziti na velikost porcije.

24. Zamrznjeno grozdje

Grozdje je majhno okroglo sadje, ki raste na trti in je v vijolični, rdeči, zeleni in črni barvi.

Ena skodelica (151 gramov) grozdja vsebuje 28% DV za vitamin K in 27% DV za vitamin C. Prav tako je bogata s polifenoli, rastlinskimi spojinami, ki lahko ščitijo pred boleznimi srca in diabetesom tipa 2 (35 ,).

Zamrznjeno grozdje je okusen veganski prigrizek. Za osvežilno poslastico hranite grozdje v posodi v zamrzovalniku in uživajte v peščici, ko nastopi lakota.

Spodnja črta

Če se držite veganske prehrane - ali poskušate zmanjšati število živil, ki jih uživate - je dobro imeti prigrizke rastlinskega izvora.

Zgoraj navedeni veganski prigrizki so odličen način za boj proti lakoti med obroki.

Pripraviti jih je enostavno in hranljiva možnost za vegane in tiste, ki želijo jesti več rastlinske hrane.