Vegetarijanska prehrana: vodnik za začetnike in načrt prehrane

Vsebina

• Kaj je vegetarijanska prehrana?
• Prednosti za zdravje
• Lahko poveča hujšanje
• Lahko zmanjša tveganje za nastanek raka
• Lahko stabilizira krvni sladkor
• Spodbuja zdravje srca
• Možne slabosti
• Hrana za jesti
• Hrani, ki se ji je treba izogniti
• Vzorec obroka
• Ponedeljek
• Torek
• Sreda
• Četrtek
• Petek
• Sobota
• Nedelja
• Spodnja črta

Vegetarijanska prehrana je v zadnjih letih postala zelo priljubljena.

Nekatere študije ocenjujejo, da vegetarijanci predstavljajo do 18% svetovnega prebivalstva (1).

Dobro načrtovana vegetarijanska prehrana lahko poleg etičnih in okoljskih koristi, če meso izločite iz svoje prehrane, zmanjša tudi tveganje za kronične bolezni, podpira hujšanje in izboljša kakovost vaše prehrane.

Ta članek vsebuje začetniški vodnik o vegetarijanski prehrani, vključno z vzorčnim načrtom obroka za en teden.

Kaj je vegetarijanska prehrana?

Vegetarijanska prehrana vključuje vzdržanje uživanja mesa, rib in perutnine.

Ljudje pogosto sprejmejo vegetarijansko prehrano iz verskih ali osebnih razlogov, pa tudi zaradi etičnih vprašanj, kot so pravice živali.

Drugi se iz okoljskih razlogov odločijo za vegetarijanstvo, saj živinoreja povečuje emisije toplogrednih plinov, prispeva k podnebnim spremembam in zahteva velike količine vode, energije in naravnih virov (2,).

Obstaja več oblik vegetarijanstva, od katerih se vsaka razlikuje po svojih omejitvah.

Najpogostejše vrste vključujejo:

• Lakto-ovo-vegetarijanska prehrana: Odpravlja meso, ribe in perutnino, dovoljuje pa jajca in mlečne izdelke.
• Lakto-vegetarijanska prehrana: Odstrani meso, ribe, perutnino in jajca, dovoljuje pa mlečne izdelke.
• Ovo-vegetarijanska prehrana: Odstrani meso, ribe, perutnino in mlečne izdelke, dovoljuje pa jajca.
• Pescetarian diet: Odstrani meso in perutnino, dovoljuje pa ribe in včasih jajca ter mlečne izdelke.
• Veganska prehrana: Odpravlja meso, ribe, perutnino, jajca in mlečne izdelke ter druge izdelke živalskega izvora, kot je med.
• Prožna prehrana: Večinoma vegetarijanska prehrana, ki vključuje občasno meso, ribe ali perutnino.

Večina ljudi, ki se držijo vegetarijanske prehrane, ne jedo mesa, rib ali perutnine. Druge razlike vključujejo vključitev ali izključitev jajc, mlečnih izdelkov in drugih živalskih proizvodov.

Prednosti za zdravje

Vegetarijanska prehrana je povezana s številnimi koristmi za zdravje.

Študije dejansko kažejo, da imajo vegetarijanci navadno boljšo kakovost prehrane kot mesojedci in večji vnos pomembnih hranil, kot so vlaknine, vitamin C, vitamin E in magnezij (,).

Vegetarijanska prehrana lahko zagotovi tudi več drugih okrepitev zdravja.

Lahko poveča hujšanje

Prehod na vegetarijansko prehrano je lahko učinkovita strategija, če želite shujšati.

V enem pregledu 12 študij je bilo ugotovljeno, da so vegetarijanci v 18 tednih v povprečju izgubili 2 kg kilogramov hujše telesne mase kot nevegetarijanci ().

Podobno je šestmesečna študija na 74 ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2 pokazala, da so vegetarijanske diete skoraj dvakrat učinkovitejše pri zmanjševanju telesne teže kot nizkokalorične diete ().

Poleg tega je študija na skoraj 61.000 odraslih pokazala, da imajo vegetarijanci navadno nižji indeks telesne mase (ITM) kot vsejedje - ITM je merjenje telesne maščobe glede na višino in težo ().

Lahko zmanjša tveganje za nastanek raka

Nekatere raziskave kažejo, da je vegetarijanska prehrana lahko povezana z manjšim tveganjem za raka - vključno s tistimi na dojkah, debelem črevesu, danki in želodcu (,,).

Trenutne raziskave pa so omejene na opazovalne študije, ki ne morejo dokazati vzročno-posledične povezave. Ne pozabite, da so nekatere študije pokazale neskladne ugotovitve (,).

Zato je potrebno več raziskav, da bi razumeli, kako lahko vegetarijanstvo vpliva na tveganje za nastanek raka.

Lahko stabilizira krvni sladkor

Številne študije kažejo, da lahko vegetarijanska prehrana pomaga vzdrževati zdravo raven sladkorja v krvi.

Na primer, en pregled šestih študij je vegetarijanstvo povezal z izboljšanim nadzorom sladkorja v krvi pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2 ().

Vegetarijanska dieta lahko diabetes tudi prepreči tako, da dolgoročno stabilizira raven sladkorja v krvi.

Po eni študiji na 2918 ljudeh je bil prehod z nevegetarijanske na vegetarijansko prehrano povezan s 53% zmanjšanim tveganjem za diabetes v povprečju v petih letih ().

Spodbuja zdravje srca

Vegetarijanska dieta zmanjša več dejavnikov tveganja za bolezni srca, da bo vaše srce zdravo in močno.

Ena študija na 76 ljudeh je vegetarijansko prehrano vezala na nižje ravni trigliceridov, skupnega holesterola in "slabega" LDL holesterola - vse to pa je dejavnik tveganja za srčne bolezni, če so povišane ().

Podobno je druga nedavna študija na 118 ljudeh pokazala, da je nizkokalorična vegetarijanska prehrana učinkovitejša pri zmanjševanju "slabega" LDL holesterola kot mediteranska prehrana ().

Druge raziskave kažejo, da je vegetarijanstvo lahko povezano z nižjimi krvnimi tlaki. Visok krvni tlak je še en ključni dejavnik tveganja za bolezni srca (,).

Ne samo, da imajo vegetarijanci navadno večji vnos več ključnih hranil, ampak vegetarijanstvo povezujejo z izgubo teže, zmanjšanjem tveganja za raka, izboljšanjem krvnega sladkorja in boljšim zdravjem srca.

Možne slabosti

Dobro zaokrožena vegetarijanska prehrana je lahko zdrava in hranljiva.

Vendar pa lahko tudi poveča tveganje za nekatere prehranske pomanjkljivosti.

Meso, perutnina in ribe dobavljajo veliko beljakovin in omega-3 maščobnih kislin, pa tudi mikrohranil, kot so cink, selen, železo in vitamin B12 ().

Drugi živalski proizvodi, kot so mlečni izdelki in jajca, vsebujejo tudi veliko kalcija, vitamina D in vitaminov B (,).

Ko iz svoje prehrane izrežete meso ali druge živalske izdelke, je pomembno, da zagotovite, da ta bistvena hranila dobivate iz drugih virov.

Študije kažejo, da imajo vegetarijanci večje tveganje za pomanjkanje beljakovin, kalcija, železa, joda in vitamina B12 (,,,).

Prehransko pomanjkanje teh ključnih mikrohranil lahko povzroči simptome, kot so utrujenost, šibkost, anemija, izguba kosti in težave s ščitnico (,,,).

Vključitev raznovrstnega sadja, zelenjave, polnozrnatih žit, virov beljakovin in obogatenih živil je preprost način, da zagotovite ustrezno prehrano.

Multivitamini in dodatki so še ena možnost, da hitro povečate vnos in nadomestite morebitne pomanjkljivosti.

Izrez mesa in živalskih izdelkov lahko poveča tveganje za prehranske pomanjkljivosti. Dobro uravnotežena prehrana - morda skupaj z dodatki - lahko pomaga preprečiti pomanjkljivosti.

Hrana za jesti

Vegetarijanska prehrana mora vsebovati raznoliko mešanico sadja, zelenjave, žitaric, zdravih maščob in beljakovin.

Če želite v prehrani nadomestiti beljakovine, ki jih zagotavlja meso, vključite različna rastlinska živila, bogata z beljakovinami, kot so oreški, semena, stročnice, tempeh, tofu in sejtan.

Če upoštevate lakto-ovo-vegetarijansko prehrano, lahko tudi jajca in mlečni izdelki povečajo vnos beljakovin.

Če uživate polnovredna živila, bogata s hranili, kot so sadje, zelenjava in cela zrna, boste nabavili vrsto pomembnih vitaminov in mineralov, s katerimi boste zapolnili vse prehranske vrzeli v svoji prehrani.

Nekaj ​​zdrave hrane na vegetarijanski prehrani je:

• Sadje: Jabolka, banane, jagodičevje, pomaranče, melone, hruške, breskve
• Zelenjava: Listnate zelenice, šparglji, brokoli, paradižnik, korenje
• Zrna: Kvinoja, ječmen, ajda, riž, oves
• Stročnice: Leča, fižol, grah, čičerika.
• Oreški: Mandlji, orehi, indijski oreščki, kostanj
• Semena: Semena lana, chia in konopljina semena
• Zdrave maščobe: Kokosovo olje, oljčno olje, avokado
• Beljakovine: Tempeh, tofu, seitan, natto, prehranski kvas, spirulina, jajca, mlečni izdelki

Zdrava vegetarijanska prehrana vključuje različna hranljiva živila, kot so sadje, zelenjava, žita, zdrave maščobe in rastlinske beljakovine.

Hrani, ki se ji je treba izogniti

Obstaja veliko različic vegetarijanstva, vsaka z različnimi omejitvami.

Lakto-ovo vegetarijanstvo, najpogostejša vrsta vegetarijanske prehrane, vključuje odstranjevanje vsega mesa, perutnine in rib.

Tudi druge vrste vegetarijancev se lahko izogibajo hrani, kot so jajca in mlečni izdelki.

Veganska prehrana je najbolj restriktivna oblika vegetarijanstva, saj prepoveduje meso, perutnino, ribe, jajca, mlečne izdelke in druge živalske proizvode.

Glede na vaše potrebe in želje se boste na vegetarijanski prehrani morda morali izogibati naslednjim živilom:

• Meso: Govedina, teletina in svinjina
• Perutnina: Piščanec in puran
• Ribe in školjke: Ta omejitev ne velja za pescetarce.
• Sestavine na osnovi mesa: Želatina, mast, karmin, izinglass, oleinska kislina in suet
• Jajca: Ta omejitev velja za vegane in lakto-vegetarijance.
• Mlečni izdelki: Ta omejitev mleka, jogurta in sira velja za vegane in ovo-vegetarijance.
• Drugi živalski proizvodi: Vegani se lahko izognejo medu, čebeljemu vosku in cvetnemu prahu.

Večina vegetarijancev se izogiba mesu, perutnini in ribam. Nekatere različice vegetarijanstva lahko omejijo tudi jajca, mlečne izdelke in druge živalske proizvode.

Vzorec obroka

Za lažji začetek vam ponujamo enotedenski vzorec obroka za lakto-ovo-vegetarijansko prehrano.

Ponedeljek

• Zajtrk: Ovsena kaša s sadjem in lanenimi semeni
• Kosilo: Veggie in humus na žaru s popečenim krompirčkom
• Večerja: Tofu banh mi sendvič z vloženo slago

Torek

• Zajtrk: Umešana jajca s paradižnikom, česnom in gobami
• Kosilo: Čolni iz bučk, polnjeni z zelenjavo in feta s paradižnikovo juho
• Večerja: Čičerika curry z rižem basmati

Sreda

• Zajtrk: Grški jogurt s chia semeni in jagodami
• Kosilo: Farro solata s paradižnikom, kumarami in feto z začinjeno juho iz leče
• Večerja: Jajčevec parmezan s prilogo solate

Četrtek

• Zajtrk: Tofu premešajte s prepraženo papriko, čebulo in špinačo
• Kosilo: Posoda Burrito z rjavim rižem, fižolom, avokadom, salso in zelenjavo
• Večerja: Rastlinska paella s prilogo

Petek

• Zajtrk: Polnozrnat toast z avokadom in hranilnim kvasom
• Kosilo: Mariniran žep iz tofu pita z grško solato
• Večerja: Quinoa-črno-fižolove polpete z bučkinimi rezanci

Sobota

• Zajtrk: Smuti iz ohrovta, jagodičja, banan, orehovega masla in mandljevega mleka
• Kosilo: Veggi burger iz rdeče leče z avokado solato
• Večerja: Ploščice z vrtno zelenjavo na žaru in pestom

Nedelja

• Zajtrk: Ohrovt iz ohrovta in sladkega krompirja
• Kosilo: Paprika, polnjena s tempehom z ocvrtki iz bučk
• Večerja: Tacos iz črnega fižola s rižem iz cvetače

Zgoraj je vzorčni meni, kako lahko izgleda en teden lakto-ovo-vegetarijanske prehrane. Ta načrt je mogoče prilagoditi tudi drugim slogom vegetarijanstva.

Spodnja črta

Večina vegetarijancev se izogiba mesu, perutnini in ribam, nekateri pa omejujejo tudi jajca, mlečne izdelke in druge živalske proizvode.

Uravnotežena vegetarijanska prehrana s hranljivo hrano, kot so pridelki, žitarice, zdrave maščobe in rastlinske beljakovine, lahko prinese več koristi, vendar lahko poveča tveganje za prehranske pomanjkljivosti, če je slabo načrtovana.

Bodite pozorni na nekaj ključnih hranil in svojo prehrano zaokrožite z različnimi zdravimi polnovrednimi živili. Tako boste uživali v prednostih vegetarijanstva, hkrati pa zmanjšali neželene učinke.