Kako shujšati na vegetarijanski dieti

Vsebina

• Kaj je vegetarijanska prehrana?
• Ovire za hujšanje pri vegetarijanski prehrani
• Uživanje velikih obrokov in premalo beljakovin
• Uživanje preveč rafiniranih ogljikovih hidratov
• Pretiravanje s hrano, bogato s kalorijami
• Osredotočanje na visoko predelano vegetarijansko hrano
• Nasveti za hujšanje na vegetarijanski prehrani
• Vegetarijanska hrana, ki pomaga pri hujšanju
• Hrana, ki se ji je treba izogniti na vegetarijanski dieti za hujšanje
• Vzorec vegetarijanskega obroka za hujšanje
• 1. dan
• 2. dan
• 3. dan
• 4. dan
• 5. dan
• Spodnja črta

Vegetarijanstvo je v zadnjih letih vse bolj priljubljeno.

Ta dieta je povezana z manjšim tveganjem za kronične bolezni in lahko pomaga pri izgubi teže ().

Vendar pa boste morda težko shujšali na vegetarijanski prehrani - še posebej, če jeste preveč rafiniranih ogljikovih hidratov ali zelo predelane hrane.

Ta članek razlaga, kako shujšati z vegetarijansko prehrano.

Kaj je vegetarijanska prehrana?

Vegetarijanska prehrana izključuje meso, ribe in perutnino.

Nekateri se te diete lahko držijo iz verskih ali etičnih razlogov, druge pa privlačijo možne zdravstvene koristi.

Glavne vrste vegetarijanske prehrane so:

• Lakto-ovo-vegetarijanska: dovoljuje jajca in mlečne izdelke, izključuje pa meso, ribe in perutnino
• Lakto-vegetarijanska: dovoljuje mleko, izključuje pa jajca, meso, ribe in perutnino
• Ovo-vegetarijansko: dovoljuje jajca, izključuje pa mleko, meso, ribe in perutnino
• Veganska: izključuje vse živalske proizvode, vključno z medom, mlečnimi izdelki in jajci

Drugi vzorci prehranjevanja na rastlinski osnovi vključujejo fleksitarno (ki vključuje nekaj živalske hrane, vendar je večinoma vegetarijansko) in peskatarijsko (vključno z ribami, ne pa tudi mesno) prehrano.

Vegetarijanska dieta se običajno osredotoča na sadje, zelenjavo, polnozrnate žitarice, stročnice, oreške in semena. Ta živila so bogata z vlakninami, mikrohranili in koristnimi rastlinskimi spojinami ter imajo običajno manj kalorij, maščob in beljakovin kot živalska hrana.

Ker ta dieta poudarja hrano, bogato s hranili, je povezana z manjšim tveganjem za bolezni srca, nekatere vrste raka, diabetes in visok krvni tlak (,,,).

Še več, študije kažejo, da je lahko vegetarijanska prehrana učinkovit način za hujšanje (,).

Koristi vegetarijanstva pa so v veliki meri odvisne od vrste hrane, ki jo jeste, in vaših splošnih prehranjevalnih navad.

Prenajedanje ali izbira preveč visoko predelanih živil bo prineslo manj koristi kot prehrana, ki temelji na nerafinirani, polno rastlinski hrani - in ima lahko več slabosti.

Vegetarijanska prehrana izključuje meso, ribe in perutnino ter se večinoma osredotoča na rastlinsko hrano. Povezan je z izgubo teže in manjšim tveganjem za kronične bolezni, vendar so te koristi odvisne od tega, katero hrano jeste.

Ovire za hujšanje pri vegetarijanski prehrani

Čeprav se vegetarijanstvo morda zdi učinkovit način za odvajanje odvečne teže, lahko več dejavnikov to prepreči.

Uživanje velikih obrokov in premalo beljakovin

Če zaužijete več kalorij, kot jih potrebujete, lahko pride do povečanja telesne mase.

Tudi če si na vegetarijanski dieti napolnite hranljivo hrano, si morda pomagate z večjimi porcijami, kot je potrebno.

To je še posebej pogosto, če skoparite z vnosom beljakovin.

Beljakovine lahko povečajo polnost z znižanjem ravni grelina, hormona, ki uravnava lakoto, kar lahko posledično zmanjša celoten vnos kalorij in poveča hujšanje (,,).

Če ne jeste dovolj beljakovin, boste morda pojedli več hrane, da se boste počutili polno, kar ovira vaše napore pri hujšanju.

Čeprav je vaše potrebe po beljakovinah enostavno zadovoljivo z vegetarijansko prehrano, boste na začetku lahko naleteli na težave, saj meso izključite iz prehrane.

Uživanje preveč rafiniranih ogljikovih hidratov

Hrano z visoko vsebnostjo rafiniranih ogljikovih hidratov, kot so kruh, pica in testenine, je na vegetarijanski prehrani enostavno prenajesti.

So splošno dostopni in so včasih edina vegetarijanska možnost v restavracijah ali na shodih.

Hrani, bogati z rafiniranimi ogljikovimi hidrati, ponavadi primanjkuje vlaknin in ne omejuje lakote toliko kot polnozrnati kompleksni ogljikovi hidrati. Posledično vas lahko napolnijo s prekomernimi kalorijami ().

Še več, nekatere študije kažejo, da rafinirani ogljikovi hidrati sprožijo dodaten inzulin, hormon, ki uravnava krvni sladkor. To lahko prispeva tudi k povečanju telesne mase (,).

Dejansko je ena študija, ki je vključevala približno 500.000 odraslih, zaznala močno povezavo med višjimi ravnmi insulina po zaužitju ogljikovih hidratov in večjim indeksom telesne mase (ITM) ().

Pretiravanje s hrano, bogato s kalorijami

Pri prehodu na vegetarijansko prehrano boste morda znatno povečali vnos maščobne rastlinske hrane.

Vegetarijanski obroki pogosto vsebujejo oreščke, semena, orehova masla, avokado ali kokos. Čeprav so ta živila izjemno hranljiva in nasitna, zagotavljajo tudi 9 kalorij na gram - v primerjavi s 4 kalorijami na gram beljakovin in ogljikovih hidratov.

Na primer, 2 žlici (32 gramov) arašidovega masla vsebujeta neverjetnih 191 kalorij, od tega 148 iz maščob ().

Še več, veliko ljudi poje več kot priporočena velikost porcije oreškov in drugih zdravih maščob.

Osredotočanje na visoko predelano vegetarijansko hrano

Če se kot del vegetarijanske prehrane zanašate na preveč predelane hrane, boste morda težko shujšali.

Nešteto izdelkov je tehnično vegetarijanskih, a vseeno vsebuje nepotrebne dodatke in druge nezdrave sestavine. Primeri so veggie burgerji, mesni nadomestki, zamrzovalni obroki, pecivo, pakirane sladice in veganski sir.

Ta živila so pogosto pakirana ne le z natrijem, visoko predelanimi spojinami, kemičnimi konzervansi in barvili, temveč tudi s kalorijami in dodanimi sladkorji.

Posledično lahko prispevajo k povečanju telesne mase, če jih zaužijete preveč.

Dejansko je pregled vnos ultra predelane hrane povezal s povečanim tveganjem za debelost, pa tudi z višjo ravni LDL (slabega) holesterola in krvnega tlaka ().

Nekatere ovire pri hujšanju na vegetarijanski prehrani vključujejo pomanjkanje uživanja beljakovin in pretirano zanašanje na rafinirane ogljikove hidrate, hrano, bogato s kalorijami, in zelo predelane izdelke.

Nasveti za hujšanje na vegetarijanski prehrani

Več strategij lahko pomaga pri spodbujanju izgube teže na vegetarijanski prehrani, med drugim:

• Napolnite polovico krožnika z neškrobno zelenjavo. Izbira zelenjave z veliko vlaknin, kot so brokoli, cvetača, bučke, listnata zelenjava in gobe, vam lahko pomaga, da ostanete siti in zmanjšate vnos kalorij.
• Vključuje beljakovine pri vsakem obroku in prigrizku. Vegetarijanska hrana z visoko vsebnostjo beljakovin vključuje fižol, oreščke, semena, lečo, jajca, mlečne izdelke in sojino hrano (kot so tempeh, tofu in edamame).
• Odločitev za kompleksne ogljikove hidrate. Ta živila za povečanje polnosti vključujejo polnozrnata žita, škrobno zelenjavo, sadje in stročnice.
• Pazi na porcije visokokalorične hrane. Orehe, semena in zdrave maščobe združite z manj kalorično hrano, da se ne boste prenajedli.
• Uživanje večinoma polnovredne hrane. V nepredelani hrani, kot je celo sadje in zelenjava, ni nepotrebnih sestavin.
• Omejitev visoko predelane hrane. Izogibajte se mesnim nadomestkom, zamrznjenim obrokom in drugi ultra predelani hrani, saj verjetno vsebujejo nezdrave dodatke, dodatno sol in dodan sladkor.

Uravnotežena vegetarijanska prehrana, ki poudarja polnozrnato hrano in omejuje rafinirane ogljikove hidrate ter visoko predelane izdelke, vam lahko pomaga pri hujšanju.

Kljub temu ne pozabite na druge pomembne dejavnike, ki prispevajo k izgubi teže, kot so ustrezen spanec, hidracija in gibanje.

Vključitev beljakovin v vse obroke, uživanje veliko polnovredne hrane in odstranjevanje visoko predelanih izdelkov je le nekaj tehnik, s katerimi lahko shujšate na vegetarijanski prehrani.

Vegetarijanska hrana, ki pomaga pri hujšanju

Da bi okrepili hujšanje, izberite vegetarijansko prehrano, ki je bogata s celotno, minimalno predelano rastlinsko hrano.

Glede na vaš poseben režim lahko vključite tudi mleko ali jajca.

Vegetarijanska hrana, ki lahko pomaga pri izgubi teže, vključuje:

• Neškrobna zelenjava: brokoli, paprika, cvetača, bučke, gobe, paradižnik, jajčevci, korenje, zelena in kumare
• Škrobna zelenjava: grah, krompir, koruza in zimska buča
• Sadje: jagode, pomaranče, jabolka, banane, grozdje, citrusi, kivi in ​​mango
• Polnozrnata žita: kvinoja, rjavi riž, farro, proso, ječmen in bulgurjeva pšenica
• Fižol in stročnice: leča, črni fižol, pinto fižol in fižol
• Oreški in semena: mandlji, orehi, pistacije, indijski oreščki, sončnična semena, chia semena in orehova masla
• Puste beljakovine: fižol, stročnice, oreški, semena, orehova masla, jajca, grški jogurt, mleko in sojini izdelki, kot so tofu, tempeh in edamame
• Zdrave maščobe: avokado, oljčno olje, kokos, oreški, semena, orehova masla in sir
• Voda in druge zdrave pijače: seltzer z naravno aromo, voda s sadjem in navadna kava ali čaj

Uživanje raznovrstne neškrobne zelenjave, polnozrnatih žitaric, stročnic, oreščkov in semen vam lahko pomaga shujšati na vegetarijanski prehrani.

Hrana, ki se ji je treba izogniti na vegetarijanski dieti za hujšanje

Medtem ko je večina rastlinskih živil naravno zdravih, je zelo predelanih vegetarijanskih živil običajno manj.

Če upoštevate vegetarijansko prehrano za hujšanje, morate omejiti ali se jim izogibati:

• Zelo predelana vegetarijanska hrana: veggie burgerje, mesne nadomestke, zamrzovalne obroke, zamrznjene sladice in imitacije mlečnih izdelkov
• Rafinirani ogljikovi hidrati: beli kruh, bele testenine, vrečke in krekerji
• Sladka hrana in pijača: sladkarije, piškoti, pecivo, namizni sladkor, gazirane pijače, sadni sokovi, energijske pijače in sladki čaj

Poleg tega se poskušajte izogibati izjemno velikim porcijam katere koli hrane - zlasti tiste z veliko sladkorja in kalorij.

Če želite shujšati z vegetarijansko prehrano, se izogibajte visoko predelanim izdelkom, rafiniranim ogljikovim hidratom in sladkim pijačam.

Vzorec vegetarijanskega obroka za hujšanje

Ta 5-dnevni načrt obrokov vsebuje nekaj idej za vegetarijansko prehrano za hujšanje.

1. dan

• Zajtrk: jekleno rezani oves z jabolki, arašidovim maslom in cimetom
• Kosilo: solata z zelenjem, trdo kuhana jajca, avokado, paradižnik in balzamični vinaigrette
• Večerja: juha iz črnega fižola z veliko grškega jogurta, polnozrnatim kruhom in stransko solato
• Prigrizek: mandlji in temna čokolada

2. dan

• Zajtrk: umešana jajca z brokolijem in cheddarjem ter stranico jagod
• Kosilo: skledo burrito z rjavim rižem, fižolom, paradižnikom, čebulo in avokadom
• Večerja: rezanci iz bučk z marinarjo, sončničnimi semeni in belim fižolom
• Prigrizek: struna ali pomaranča

3. dan

• Zajtrk: navadni grški jogurt z ananasom, razrezanim kokosom in orehi
• Kosilo: lečja juha, sesekljana paprika in guacamole
• Večerja: jajčevci parmezan, postreženi čez polnozrnate testenine in zeleni fižol
• Prigrizek: polnozrnati granola ali jagode

4. dan

• Zajtrk: smoothie posoda iz nesladkanega mandljevega mleka, špinače, konopljinih semen, zamrznjenih jagod in banane
• Kosilo: jajčna solata na polnozrnatem kruhu z jagodami, korenčkom in humusom
• Večerja: prepražimo s tofujem, korenčkom, brokolijem, rjavim rižem, sojino omako in medom
• Prigrizek: posušeni mango in pistacije

5. dan

• Zajtrk: dve jajci in ena rezina polnozrnatega toasta z avokadom ter priloga grozdja
• Kosilo: solata z ohrovtom, pekani, suhimi brusnicami, kozjim sirom in edamamom
• Večerja: domače čičerikine pečenke skupaj s sotiranimi gobami in pečenim sladkim krompirjem
• Prigrizek: navadni grški jogurt s češnjami

Te ideje za obroke in prigrizke vam lahko pomagajo začeti z vegetarijansko prehrano za hujšanje.

Spodnja črta

Vegetarijanska prehrana, ki se osredotoča na hranljivo rastlinsko hrano, vam lahko pomaga pri hujšanju.

Pomembno pa je, da uživate dovolj beljakovin, medtem ko omejujete velikost porcij in vnos kalorično bogate hrane, rafiniranih ogljikovih hidratov in visoko predelanih izdelkov.

Upoštevajte, da vsa vegetarijanska hrana ni zdrava.